• Info MUSCLES abdominaux

    Page complétée en mars 2019

    Les abdominaux

    Info MUSCLES abdominaux

    Muscles de l'abdomen

    La sangle abdominale

    Les abdominaux sont des muscles essentiels pour nous tenir droit.

    La sangle abdominale est constituée de 4 groupes musculaires : transverse, grand droit, petit et grand oblique de l'abdomen (ce dernier faisant partie des muscles de la région lombaire).

    Ils sont parmi les muscles les plus importants de notre corps puisqu'ils nous maintiennent debout ou assis et assurent la position droite de notre colonne vertébrale, sa torsion ou son inclinaison vers le bas.

     

    Les abdominaux profonds

    Appelés aussi transverses, ils encerclent et gainent le tronc au niveau de la taille, formant ce qu’on appelle la « ceinture abdominale ».

    Ils sont situés sous les muscles fléchisseurs du tronc (la « plaquette de chocolat » des obliques et grands droits).

    Renforcer la ceinture abdominale permet d’obtenir et conserver un ventre ferme et plat. Lorsque vous faites des abdos, pensez à réaliser des exercices dédiés qui sollicitent bien ce muscle.

     

    Les grands droits

    Ces abdominaux les plus superficiels, fléchisseurs les plus directs du tronc, rapprochent le thorax du bassin.

     

    Les muscles petit et grand obliques

    Avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, ils interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.

    Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, permettent d'aplatir l'abdomen, de retendre la peau du ventre et d'affiner la taille de manière plus efficace que le grand droit.

    Les exercices qui font fléchir latéralement le tronc sollicitent les abdominaux obliques. [Muscler les obliques]

    • Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Il a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen et avoir un ventre plat. Son renforcement est complémentaire dans ce but des exercices de musculation du transverse.
    • Le petit oblique, situé sous le grand oblique, s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Les fibres du petit oblique se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Elles se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. Son aponévrose forme, avec les aponévroses des transverses et des grands obliques, la gaine des muscles grands droits.

     

    Remarque

    Tous les exercices visant à muscler les abdominaux ne font pas maigrir du ventre ! Pour éliminer la graisse abdominale vous devez parallèlement pratiquer régulièrement des activités physiques de type cardio et adopter une alimentation saine et équilibrée.

     

    Les muscles abdominaux travaillent en étroite collaboration avec ceux du dos, les lombaires. Pensez toujours à muscler le bas du dos, surtout si vous avez des faiblesses à ce niveau, avant d’entamer les exercices pour abdominaux, dont ceux, bien sûr, ciblant plus particulièrement le renforcement de la ceinture abdominale.

     

    Musculation

    L'ascenseur pelvien du Pilates a pour double objectif la prise conscience des muscles du périnée comme préalable au travail de renforcement de la ceinture abdominale, la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds des bassin et colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) et la tonification du périnée, comme travail de renforcement de la ceinture abdominale proprement dit.

    En plus d'être important pour mieux connaître votre corps, cet exercice peut améliorer votre vie sexuelle.

    Imaginez que les muscles de l'abdomen se resserrent par les côtés - plutôt que d'avant en arrière - puis légèrement vers le haut. Pensez à un obturateur qui se ferme. À ce stade, ne mobilisez pas les muscles autour de l'anus, car les fessiers ont trop facilement tendance à se mobiliser et à se substituer au périnée.

    Une fois que vous avez localisé les muscles du périnée, il est plus facile d'isoler les transverses. Pour faire travailler ceux-ci correctement (à 25 % maximum), pensez à :

    • rentrer le ventre
    • contracter le périnée
    • rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale
    • inspirer

    Voir

    Respiration abdominale

    Yoga sur une chaise

     

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    Documentation

    série 'muscles' de Yantra

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