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Les amandes
Graines oléagineuses riches en antioxydants, 100 g d’amandes contiennent en moyenne 20-25 g de protéines de bonne qualité (apport quasiment similaire à celui de la viande). Parmi les fruits à coque, l’amande est d’ailleurs celle qui en contient le plus.
Les amandes sont aussi riches en fibres et contiennent du potassium, magnésium, manganèse, cuivre, vitamines B2, E ; dans une moindre mesure, phosphore, fer, zinc, calcium, potassium, vitamines B1, B3, B9.
Même si les amandes présentent un apport élevé en matières grasses, il faut savoir qu'elles contiennent des lipides qui permettent notamment à l'organisme de stocker de l'énergie.
Elles sont donc idéales en cas de petit creux mais avec modération !
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Les associations céréales/légumineuses
Quand nous voulons nous passer de viande, il y a un élément à toujours garder à l'esprit : protéines végétales et animales ne sont pas constituées de la même manière. Si les protéines animales contiennent 9 * acides animés indispensables à l'organisme, les protéines végétales les contiennent en partie (comme Seitan, Amandes, etc., voir ces aliments).
* 8 acides aminés essentiels chez l’adulte, 9 chez l’enfant (voir les protéines)
Pour retrouver la chaîne des acides aminés au complet, il faut combiner les sources de protéines végétales. Le meilleur moyen d'y parvenir est de faire des associations céréales/légumineuses, qui vont permettre de retrouver les acides aminés au complet et d'assimiler au mieux les protéines végétales.
Place aux mélanges riz/haricots rouges, riz/lentilles (voir), pâtes/pois cassés, semoule/pois chiches (voir), maïs (voir sources d'oméga-3)/fèves...
Bon à savoir : les haricots de Lima et noirs ont une haute teneur en protéines.
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L'avoine
La protéine d'avoine, céréale très populaire depuis quelques années, est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels bien qu’il faille la compléter avec d’autres sources protéiques.
Le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de phosphore, manganèse ; une bonne source de magnésium, fer, sélénium, vitamines B1 et dans une moindre mesure, de zinc, cuivre et vitamines B5.
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La chlorelle
La chlorelle est une micro-algue que l'on connaît aussi sous le nom de Chlorella (... ou pas !). Et pour cause : en France et en Europe, les micro-algues sont encore très peu connues et très peu utilisées dans l'alimentation. C'est dommage, car la minuscule chlorelle représente une source très importante de nutriments...
En effet, la chlorelle est composée de protéines à hauteur d'environ 50%... soit environ le double de la viande !
La chlorelle est également riche en oméga-3 (de bonnes graisses que l'on trouve surtout dans le poisson, voir aussi les sources d'oméga-3) et en vitamines B1, B6 et B12 (vitamines que l'on trouve habituellement soit dans la viande soit dans les produits laitiers, voir)
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Graines de tournesol
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Les graines de chanvre et de tournesol
Les graines sont des aliments santé dont on parle beaucoup en raison de leurs nombreux bienfaits santé et silhouette.
Ajoutons un bon point à leur actif : avec en moyenne 22 g de protéines/100 g, les graines de chanvre (voir § le grain royal du chanvre) et de tournesol représentent des substituts à la viande tout à fait intéressants.
De plus, les graines de tournesol et de chanvre sont très riches en oméga-6, une bonne graisse qui permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Contrairement à la viande rouge...
Bon à savoir : les graines de chia sont aussi riches en protéines, de même celles de citrouille (voir aussi Graine de citrouille)
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Les huiles végétales
Quand nous arrêtons de manger de la viande, nous privons notre organisme d'une source non-négligeable de lipides. Or les graisses n'ont pas toutes un mauvais rôle : alors que les graisses saturées et les graisses trans sont mauvaises pour l'organisme, de bonnes graisses jouent un rôle positif dans notre corps.
Nous pouvons trouver ces bonnes graisses d'origine végétale, notamment dans certaines huiles comme l'huile de coco, l'huile d'arachide, l'huile de sésame ou l'huile de colza.
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Lentilles vertes
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Les lentilles
Avec environ 25 g de protéines/100 g, les lentilles font partie des légumineuses les plus riches en protéines. Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, comme la plupart des légumineuses : il est recommandé de les consommer avec des céréales, qui vont combler le manque de certaines protéines (voir associations céréales/légumineuses)
Excellente source de phosphore, fer (très important pour l'organisme et dont les végétariens craignent souvent les carences), manganèse, cuivre, vitamines B9, ainsi qu’une bonne source de zinc, vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 et de magnésium, potassium, sélénium, sodium.
Les lentilles sont aussi riches en fibres.
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Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines (si vous n’êtes pas végan !). Deux gros œufs contiennent en moyenne 13 g de protéines de haute valeur biologique.
Les protéines contenues dans l’œuf sont dites complètes, car elles renferment les 9 acides aminés essentiels à l’organisme (voir protéines), et ce, dans des proportions optimales.
De plus, l’œuf est une excellente source de sélénium, une bonne source de vitamines B2, B12, puis de phosphore, zinc, vitamines A, B5, B9, D et E (voir aussi Diète sportive de Yantra)
Bon à savoir : près de 60 % des protéines de l’œuf se trouvent dans le blanc.
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Les sources d'oméga-3
Un végan ou un végétalien, ne mange pas de viande, ni de poisson. Or se priver de poisson (notamment les poissons gras comme le saumon, le thon ou la sardine) c'est faire une croix sur une source très importante d'oméga-3 (voir aussi Poisson, Chlorelle) ; ces bonnes graisses permettent à notre organisme de lutter contre les maladies cardiovasculaires, mais également à notre cerveau de fonctionner de manière optimale.
Par chance, il existe des sources d'oméga-3 non-animales. Comme par exemple : l'avocat, mais aussi l'huile de colza, la noix, ou les germes de maïs.
Aliments enrichis en oméga-3, attention !!! (voir Végétarien ?)
Bon à savoir : avocat et maïs ont une haute teneur en protéines.
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Les pois chiches
Légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes, le pois chiche fournit près de 19 g de protéines/100 g.
Faible en matière grasse, c’est une très bonne source de fibres, manganèse, cuivre, calcium, vitamine B9, puis phosphore, fer, zinc. Il est aussi source de magnésium, potassium, sélénium et vitamines B1, B2 et B6.
Le pois chiche est l’un des principaux ingrédients du houmous et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient.
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Le poisson
Le poisson contient le même pourcentage de protéines que les viandes, mais moins de matières grasses. De plus, il s’agit d’acides gras dits insaturés (oméga-3), qui entraînent moins de problèmes de cholestérol (voir aussi les sources d'oméga-3)
Les cabillaud (18 g/100 g), colin (23 g/100 g), sardines (25 g), merlan (21 g), saumon (20 g), thon (25 g), hareng fumé (25 g) et truite (27 g), contiennent le plus de protéines.
Parmi les fruits de mer, crevettes (21 g), palourdes (26 g) et crabe (19 g) sont les plus riches en protéines.
Le poisson est aussi une source de vitamine D naturelle, de minéraux tels que le sélénium et l’iode.
Des études ont montré un effet protecteur de la consommation de poisson contre les maladies cardiovasculaires et la dégénérescence maculaire sénile.
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Les produits laitiers
Fromages et yaourts sont une très bonne source de protéines. Le fromage cottage (11 g), le parmesan (38 g), le fromage de chèvre (22 g), le gruyère (30 g), l’emmental (28 g) et le comté (28 g) sont parmi les plus riches en protéines. Un yaourt apporte environ 10 g de protéines (préférez le yaourt grec), très complètes en acides aminés, car d’origine animale. Il apporte également du calcium et des probiotiques.
De plus, ils sont une très bonne source de calcium, phosphore, zinc et vitamines A, B2 et B12.
La carence en vitamine B12 est assez fréquente chez les végétariens. Cette vitamine sert notamment à fabriquer les globules rouges, et nous devons absolument l'apporter à notre corps via notre alimentation, car il ne sait pas la créer lui-même.
Bon à savoir : si les abats représentent une source très intéressante de vitamine B12 (puisqu'elle est stockée dans le foie des animaux) il faut savoir qu'en raison de son processus de fabrication (fermentation) le camembert permet de faire le plein de vitamine B12. Pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers, on trouve également de la vitamine B12 dans la chlorelle (voir), le miso ou l'herbe de blé.
Grâce aux ferments qu’ils renferment, yaourts et fromages blancs régulent la flore intestinale et facilitent le transit.
Présure et gélatine, attention !!! (voir Végétarien ?)
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Les protéines
Les protéines sont la pierre d'achoppement de tout régime végétarien. Cette vingtaine d'acides aminés en comprend 8 dits "essentiels" (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) – 9 chez l'enfant (+ histidine) – qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales.
En cas d’aversion pour la viande, il est conseillé de diversifier les apports en protéines végétales dans une même assiette. Ce procédé appelé « complémentation protéique » permet de garantir une diversité des apports en acides aminés. Dans ce cas, l’association de produits laitiers, de dérivés de céréales (blé, riz, pâtes, semoules, boulgour, etc.), et de légumes secs (fèves, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) est conseillée (Passeport-santé - voir aussi les associations céréales/légumineuses).
En plus des végétaux riches en protéines déjà aperçus : soja, lentilles, pois chiches, amandes, graines, avoine (voir ces aliments), haricots et riz (voir les associations), maïs ou avocat (voir les sources d'oméga-3), nous pouvons ajouter à la liste : cacahuètes (et beurre de cacahuète), noix de cajou, pommes de terre, épinards, brocoli, choux de Bruxelles...
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Le seitan
Quand nous pensons à des aliments alternatifs à la viande, le premier qui nous vient à l'esprit est souvent le tofu. En réalité, il existe un autre produit qui permet de faire le plein de protéines sans passez par la case "viande". Il s'agit du seitan, pâte fabriquée à base de farine de blé et que l'on connaît aussi sous le nom de « viande des végétariens», largement mérité : en plus d'être riche en protéines (environ 25 g/100 g de seitan), le seitan ressemble également, de par sa texture, sa couleur et son goût, à de la viande cuite.
Riche en calcium et pauvre en matières grasses, le seitan permet de remplacer la viande sans apporter trop de gras.
Pour fabriquer le seitan, on mélange la farine, l’eau et le sel, comme pour une pâte à pain. On laisse la pâte tremper et on la rince. Il ne va rester que le gluten, plein de protéines. Il faut ensuite épicer la pâte, ajouter du concentré de tomates, de la sauce soja, du tamari ou encore du bouillon de légumes et cuire le seitan.
Cœliaques, attention ! Il s’agit d’un aliment à base de protéines de blé à 75 % (gluten).
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Le soja
Très riche en acides gras essentiels polyinsaturés, le soja (voir § le cas Soja-Tofu) contient aussi en moyenne 36 g de protéines/100 g.
Le soja est également une bonne source de fer, de zinc et de calcium.
Égoutté, son lait donne du tofu. Il très utilisé par les végétariens, car il se cuisine facilement malgré son goût un peu fade.
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La spiruline
La spiruline est une micro-algue (comme la Chlorelle, voir) vieille de 3 milliards d’années, qui se consomme fraîche, en gélules ou en paillettes et contient 50-70% de protéines d’excellente qualité.
Le fer est un oligo-élément dont le rôle principal est d'assurer le transport de l'oxygène dans le sang. En cas de carence en fer, on est pâle, fatigué, et on a la sensation que notre jauge d'énergie est constamment à zéro. Petit bémol pour les végétariens et les véganes : sur le podium des aliments les plus riches en fer, nous trouvons les abats, la viande rouge et les fruits de mer. Si nous ne mangeons pas de viande ni de poisson, il est donc compliqué d'apporter régulièrement du fer à notre organisme... C'est sans compter sur la spiruline qui contient pas moins de 29 mg de fer/100 g, contre 23 pour le boudin noir, réputé être le champion de l'apport en fer !
Bon à savoir : le thym et les légumes secs (voir Lentilles, Pois chiches) contiennent également du fer.
La spiruline est aussi une excellence source de bêta-carotène et d’acide gamma linolénique (oméga-6). Faible en calories, elle est riche en phycocyanine, pigment bleu naturel auquel on attribue une activité antioxydante importante.
Voilà pourquoi on parle souvent de cette algue comme d’un « superaliment »
Voir Algues d'eau douce
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Nombre de fruits, légumes et produits dits "végétariens" contiennent en fait des traces de substances animales. Colorants, additifs, conservateurs et autres produits souvent peu naturels, sont mis en œuvre, et si l'élevage et la pêche industriels vous posent autant problème que la mort animale, mieux vaut les éviter. De quels aliments s'agit-il ? La brève liste ci-dessous reprend des aliments qui pourraient ne pas être aussi "végétariens" que ça...
Banane. Qui l'eût cru ? Sa peau est aspergée d'un spray ralentissant sa maturation, pour éviter aux bananes de "tourner" en deux jours, c'est bien, mais pas pour les végétariens : ce spray contient du chitosane, composé de chitine, elle-même issue de l'exosquelette des crustacés ou de l'endosquelette des calmars. Et le produit peut passer de la peau dans la chair du fruit...
Produits enrichis en oméga-3 (voir). La plupart temps celui-ci est préparé à partir de poisson.
Bière et vin. L'ichtyocolle peut être utilisée pour clarifier, préparée à partir de vessies de poissons (ichtyo = poisson en grec ancien)
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Fromage et yaourt (voir produits laitiers).
Pour que le fromage tienne, l'ingrédient essentiel (la présure, qui permet la coagulation du lait) est presque toujours d'origine animale ; c'est le premier lait récolté dans le ventre des jeunes ruminants : pour avoir de la présure, il faut donc que ceux-ci soit tués.
La texture "gluante" des yaourts est créée par de la gélatine issue des peaux ou os d'animaux bouillis.
Sucre blanc. Certaines marques utilisent le "noir animal" ou "charbon d'os" lors du raffinage. Mais pour ce genre de produit, nous savons déjà qu'il n'est pas, en soi, bon pour la santé... Disons que cela ajoute au fait de ne pas l'utiliser...
Gâteaux. Ceux achetés en grande surface – voire dans des magasins dits "bio" – contiennent du sucre blanc et souvent de la graisse de porc... Mieux vaut fabriquer chez nous ce genre de gâterie...
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