• 3-Abdos oui mais pas n'importe comment !

    Page mise à jour en octobre 2018

    Abdos oui mais... pas n'importe comment !

    3-Abdos oui mais pas n'importe comment !

    D'après un article avec la participation (commentaires) de

    • G. Belot, ostéopathe
    • Karine, masseur-kinésithérapeute
    • Charlotte Muffang, kinésithérapeute spécialisée en rééducation uro-gynécologique
    • Gerard van Quackebeke, kinésithérapeute, fasciathérapeute, ostéopathe
    • et AC, Demange, Fab, Fred, Rollet...

     

    Les professionnels du fitness et les formateurs de l’armée sont en train d’abandonner massivement les exercices d’abdos à l’ancienne : ils causent trop de blessures au dos.

    Une étude sur 1500 soldats américains a montré que 56 % des blessures liées aux abdominaux se produisent lors des évaluations physiques : course, pompes et abdos.

    Les « abdos », appelés « crunch », sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque au risque de créer des tensions au niveau de celle-ci (il est préférable de poser les mains sur les oreilles ou devant la poitrine).

     

    Faire des abdos abîme les vertèbres

    Les abdominaux sont des muscles essentiels pour vous tenir droit, mais travaillent étroitement avec vos muscles lombaires (du dos). Ils ne vont pas l’un sans l’autre. Or les exercices d’abdominaux classiques ne musclent pas les lombaires. À terme, votre tronc est déséquilibré au profit des abdominaux et fragilisé au niveau du dos. Cela accroît le risque de douleurs et de blessures.



    Les « abdos » classiques imposent une pression de plusieurs dizaines de kilos sur les disques entre vos vertèbres.

    Ces disques intervertébraux servent de coussins amortisseurs. Ils sont relativement fragiles car en cartilage. Si vos muscles lombaires sont sous-développés, des exercices d’abdos trop fréquents peuvent abimer les disques.

    Si le disque s’écrase, la racine du nerf ou la moelle épinière qui passe à l’intérieur peuvent-être touchés. Vous risquez une hernie discale (du disque) avec inflammation, ce qui provoque des douleurs qui peuvent devenir horribles. C’est souvent le « nerf sciatique » qui s’enflamme, entraînant une douleur quasi-paralysante de la fesse jusqu’au pied.

    En effet, la moelle épinière qui longe votre colonne vertébrale est un point de passage essentiel ! Elle transmet tous les messages nerveux entre le haut et le bas du corps, et donc aussi les signaux de douleur.

    On comprend pourquoi les formateurs de la U.S. Naval Academy estiment actuellement que les abdos sont dépassés, contre-productifs et déséquilibrent la musculature du tronc.

     

    Faire des abdos ne donne pas un ventre plat !

    Voir la FP « muscu » Comment avoir un Ventre plat

    Avoir des abdos en « plaquette de chocolat » et un ventre plat sont deux choses différentes. Cela nécessite des muscles différents. L’un n’implique pas l’autre :



    La « plaquette de chocolat » est formée de muscles qui font fléchir le tronc. Mais ils sont trop superficiels pour repousser les organes vers l’intérieur du tronc et donner le « ventre plat ».

    Le muscle qui maintient votre ventre ferme et plat se situe sous la « plaquette de chocolat ». Il s’agit du transverse, un grand muscle profond qui encercle votre tronc au niveau de la taille (au dessus des poignées d’amour).

     

    Le périnée

    Voir la FP « muscu » La stimulation du périnée

    Les « crunch » sont mauvais pour le dos, ils le sont aussi énormément pour le périnée. Contre-productifs, ces exercices raccourcissent les fibres musculaires.

    Le danger maximal des mauvais abdos consiste chez les femmes à affaiblir le périnée provoquant incontinences urinaires et prolapsus de vessie et/ou d’utérus. 60% des femmes athlètes de haut niveau sont incontinentes à 18 ans...

    L’intérêt des « bons » abdos est effectivement de générer le moins de pression possible dans la cavité abdominale donc de limiter les hernies discales mais aussi la descente d’organes.

    Les mots clefs pour trouver de bonnes informations sur le sujet sont « abdominaux hypopressifs » « gymnastique non génératrice de pression ».

     

    Bernadette de Gasquet

    [...] j’avais été étonné (pour le moins) que le travail de Madame de Gasquet ne soit pas mis en avant dans l’article. C’est la référence incontournable en la matière personne n’a fait un travail de cette qualité. Ne pas la citer ou si peu à l’avantage d’autres montre un manque de sérieux [...]
    (nanse pierre 19 janvier 2018)

    La spécialiste de ce domaine est le Dr Bernadette de Gasquet qui a beaucoup écrit sur le sujet, notamment « Abdominaux, arrêter le massacre » et « Périnée, arrêtons le massacre ». Elle explique le rôle de chaque abdominal (grand droit, obliques et transverse) et donne plusieurs exercices pour travailler les transverses en même temps que les grands droits ou les obliques. Elle explique aussi l’influence du transverse sur la digestion, le transit intestinal… et le lien avec le périnée.

    Sa technique permet aux masseurs-kinésithérapeutes d’équilibrer le renforcement du tronc, c’est-à-dire le renforcement du dos et de toute la sangle abdominale.

    Le Dr Bernadette de Gasquet forme sages-femmes, kinésithérapeutes et professeurs de fitness. Elle est Française et travaille à Paris, et elle a un site Internet à son nom. Elle a fait changer les ouvrages de physiologie humaine et Kapandji a modifié son tome sur le tronc après ses travaux !

    Depuis le temps que Bernadette de Gasquet crie « halte au massacre ! » il a fallu beaucoup de temps pour faire passer le message. Les ostéopathes voient les dégâts faits par les « abdos », même chez les enfants. Les entraîneurs de sport n’ont pas tous compris le message...

    Faudrait-il aussi mettre au courant le Dr J.-Paul Curtay avec son programme Okinawa ?

     

    Pilates

    Dans le Pilates il y a un exercice d’abdos nommé "Bicyclette" qui muscle bien et sans problème de dos, au contraire : il permet de masser la colonne vertébrale.

    "Moi, je fais du Pilates depuis 3 ans, des exercices qui musclent le dos et le ventre. Les exercices proposés [plus bas] ressemblent fortement à ceux que je pratique, mais sont beaucoup plus variés. Depuis que je fais du Pilates je n’ai plus jamais eu mal au dos." (Bernard Charrier)

     

    Des exercices sans danger pour un ventre et un dos solides

    Voir la FP « muscu » Exercices de Gainage

    Afin de faire travailler vos abdos mais aussi les muscles du dos sans douleurs, comment faire ?
    1. éviter de se coucher dans un fauteuil (l’antichambre de la chaise roulante)
    2. s’asseoir sur un siège le postérieur bien positionné dans le fond du siège, le dos perpendiculaire au sol
    3. placer son pouce dans le creux se trouvant à l’arrière du cou
    4. tirer avec le pouce vers le haut, automatiquement, vos abdos et vos dorsaux vont redresser votre posture
    5. rester dans cette posture le temps qu’il vous convient
    6. ainsi vous redresserez votre colonne vertébrale et aurez des abdos et dorsaux musclés.
    (Alphonse 09 juillet 2018)

    Si l’on vous demande des faire des abdos, vous pouvez utiliser la méthode du Dr McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo (Canada), pour travailler le muscle transverse et avoir un ventre plat :

    1. Le gainage de base. C’est un exercice dérivé du yoga où vous maintenez la position de pompe sur les coudes. L’avantage est qu’il fait travailler plus de muscles que les abdos. Cet exercice renforce aussi le dos et les côtés. Voici la position :

    2. Le Dr McGill recommande l’exercice suivant : en position allongée sur le dos, avec une jambe pliée, placez vos mains sous votre dos pour soulager le bas de votre colonne vertébrale. Puis relevez la tête du sol de 10 cm en utilisant les muscles du ventre. Si ces explications ne sont pas assez claires, vous pouvez consulter la vidéo suivante sur Youtube. Elle est en anglais mais vous comprendrez en regardant les images. 

     

    Des exercices qui musclent le transverse et empêchent le ventre de déborder

    1. Rentrer le ventre. C’est le meilleur exercice pour cibler le transverse. Faites cet exercice debout, à quatre pattes ou allongé sur le dos. Inspirez, gonflez le torse et « videz » votre ventre, et essayez de tenir cette position le plus longtemps possible. Répétez 5 fois par séance.

    ATTENTION : si vous vous limitez aux exercices du transverse, dit le Dr McGill, vous risquez d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. C’est pourquoi il recommande vivement d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale ainsi que du dos.

    Une étude parue en 2010 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a observé que les exercices "abdos" étaient moins efficaces pour muscler le ventre qu’il n’y paraît.

    Elle a montré qu’il est plus efficace de se muscler le ventre en pratiquant les deux exercices suivants avec un ballon de gym :

    2. Première variante du gainage du Dr McGil. Elle consiste à poser les coudes sur un ballon de gym et à effectuer un mouvement circulaire avec les deux coudes, comme si vous tourniez une cuillère dans une marmite.

    3. Autre variante du gainage. Placez vos chevilles sur le ballon et vos bras tendus par terre (en position de pompe). Sans bouger les bras, dessinez les lettres de l’alphabet avec vos jambes.

    4. Le dernier exercice de gainage du Dr McGill consiste, à quatre pattes, à tendre le bras et la jambe opposés, puis à dessiner des carrés avec les membres tendus.

    De cette façon, vous progresserez vers le ventre plat plus vite qu’avec les exercices classiques, et en évitant les risques de blessure au dos.

     

    Une "réserve" de Marie-Christine (29 juin 2018)

    Je suis d’avis que certains abdos peuvent, si mal exécutés, causer des soucis au niveau du dos ou du plancher pelvien. Cependant, je trouve étrange de lister certains exercices qui sont « sans danger ». Selon mes lectures et ma pratique, il n’y a pas d’exercice miracle qui soit assurément bon pour tout le monde, mais c’est plutôt la stratégie employée qui demeure importante pour moi afin d’éviter les hyper-pressions et de favoriser le contrôle des stabilisateurs.

     

    La graisse

    Rappelons que la graisse viscérale dans le ventre est la plus malsaine qu’on puisse avoir. Mieux vaut avoir de grosses cuisses, par exemple. Le gros ventre est vraiment un signe de mauvaise santé dont il faut se préoccuper. Les conseils nutritionnels donnés habituellement sont le premier pas indispensable, et le plus important. Mais l’exercice physique, en particulier les exercices d’abdos ci-dessus, est néanmoins hautement nécessaire lui aussi.

    Voir la page de Yantra Cellulite

    ATTENTION : renforcer vos abdos doit se faire en douceur, pour les faire travailler en profondeur, en étant attentif à votre posture dorsale (non-cambrée). Mieux vaut y aller doucement et tenir sur la durée que d’être découragé par tous ces efforts au bout d’une semaine.

     

    À NOTER

    • Christophe Carrio (voir son livre spécial sur les abdos) donne les mêmes conseils. Il propose d’autres postures qui marchent très bien et sans douleurs !
    • Voir la page de Yantra Les exercices de base en musculation
    • Voir aussi À propos d'Arts Martiaux et de Muscu
    • Lien externe pour des "abdos nouveaux" ! > 10 nouvelles façons... [archive]
    • Une remarque de Marika Bouchon : l’eau et l’oxygène sont interdépendants et ont des rôles de ‘viabilité’, pas seulement de fonctions ‘vitale’ (de survie). Le reste découle de cela.

     

     

     

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