3-Étirements « Arts Martiaux »

Page rafraîchie le 18 septembre 2021

Avant de commencer, pour une séance bénéfique d’Étirements « Arts Martiaux », lisez les  principes généraux suivants ! 

Voir Étirements, mode d'emploi 

PRINCIPES GÉNÉRAUX

ou

« Comment mettre les muscles dans les conditions les plus favorables possibles
pour optimiser la mise en tension ? »

9 points sont à respecter pour réaliser de bons étirements

1. La température… « Le froid contrarie le relâchement musculaire. L’étirement doit donc se réaliser sur un muscle échauffé (38° interne) qui possède, ainsi, une meilleure élasticité musculaire. »
   
2. La position… « De nombreuses variétés  de mouvements sont possibles à réaliser pour étirer un même muscle ou chaîne musculaire mais toutes s’appuient à 2 idées principales :
   a… Éviter les positions instables qui induisent des contractions parasites,
   b… Très souvent, le bassin est la pièce maitresse de la technique ; il sera fixe pour étirer le tronc et les membres supérieurs. »
   
3. La durée… « Variable selon l’objectif recherché ; pour l’échauffement 30 secondes suffisent. Pour la récupération la durée pourra être plus importante. Le temps de récupération entre deux étirements d’une chaîne musculaire sera, au minimum, égal au temps de travail. Pour les débutants, il est conseillé de compter les secondes à chaque exercice pour s’assurer de garder la position suffisamment longtemps. Il est tout de même préférable de se fier à ses sensations personnelles et non au chronomètre »…
4. La douleur… « La grande majorité des experts affirme que les étirements doivent s’effectuer sans aucun traumatisme, ni douleur, tout en approchant les limites du jeu articulaire. »… « On retiendra la sensation personnalisée de l’efficacité de l’étirement. »… « La douleur n’est pas le signe d’un étirement complet et positif »… « Il est recommandé de réaliser des étirements indolores afin d’enrichir le stade perceptif de l’action et le relâchement du muscle »
   
5. La progressivité… « Cette notion de progressivité doit être respectée pendant l’étirement mais aussi durant la phase de retour au calme du muscle à sa position initiale »
   
6. La respiration… « Il faut inspirer par le nez et expirer lentement par la bouche. »… « On peut utiliser la respiration costale ou ventrale ou alterner les deux. »… « La respiration doit être favorisée par le port de vêtements amples et l’association synchronisée d’un respiration lente et progressive pendant toute la durée de la mise en tension »…
7. Le relâchement… « Le relâchement maximum permet de mettre en « veilleuse » l’action des propriocepteurs  musculaires »… « On peut créer une atmosphère propice à la décontraction en fermant simplement les yeux »…
8. La concentration… « Soyez à l’écoute de votre corps. »… « Il faudra se concentrer sur les sensations éprouvées par l’action d’allongement du muscle. Essayer de sentir les fibres musculaires se « dénouer » tout en s’étirant. »…
9. Les facteurs limitants… « La mobilité articulaire est limitée par les facteurs osseux, la capsule et les ligaments qui maintiennent les articulations et les muscles qui se rattachent aux leviers osseux par l’intermédiaire des tendons. Le  muscle étant le seul facteur limitant la mobilité articulaire sur laquelle nous pouvons agir. »… 

« Nous retiendrons l’idée de se concentrer sur une mise en tension progressive et indolore, réalisée sur un muscle échauffé et relâché,
dans une position stable et pendant une dizaine de secondes. »

Exercice #01

Étirement des avant-bras et poignets

Étirement
Avant-bras et Poignets

Les bras en extension, pousser les paumes des mains vers l’extérieur et ramener les pointes des doigts vers l’intérieur.

Possibilité de réaliser l’exercice en effectuant une rotation des poignets et en plaçant les mains vers le bas.

Pas de difficultés particulières.

---

 
Exercice #02

Triceps

Étirement
Triceps

Debout et le dos droit, amener un bras fléchi derrière la tête.

Avec l’autre main, tirer sur le coude en direction du bas pour amener la main entre les omoplates.

Empi [archive] : coude
Aussi Hiji.

Cf : Page Armes Naturelles

Cet exercice met en tension le triceps et favorise la souplesse de l’épaule.

Il existe une variante qui consiste à tirer sur la main et non sur le coude.

Voir la Fiche santé du décathlon

---

 

Exercice #03

Deltoïde

Étirement
Deltoïdes

Les bras sont tendus dans le dos, les doigts croisés.

L’exercice consiste en une double poussée dirigée vers le haut en montant les bras tendus et vers l’extérieur en poussant avec les paumes de mains en arrière.

Garder le dos bien droit sans cambrer au niveau des lombaires.

Voir aussi
Déployer le dos (Exercices de mise en route)
Énergie Gros-Intestin (Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard)
Symbole du Yoga Dwikonâsana (Des Flexions debout vers l'avant)

---

 

Exercice #04

Étirement très progressif avec la main de la Région Cervicale

Étirement
Région Cervicale

Pencher la tête sur le côté et poser la main correspondante sur le sommet du crâne.

Il convient  d’être très prudent lors de la réalisation de cet exercice et de tirer doucement avec la main afin de sentir l’extension du cou.

---

 

Exercice #05

Ischio – jambiers

Étirement
Ischio-jambiers

Une jambe tendue sur un support fixe, pied posé au niveau du bassin ou au-dessus pour les sujets souples, amener le buste bien droit vers l’avant pendant l’expiration.

Possibilité de tirer sur les bras en appui sur la jambe pour accentuer la mise en tension.

La position instable peut nuire à la qualité des sensations.

Cet étirement permet pour de nombreux sports de combat de se rapprocher des positions de pratique.

Dachi. Aussi Tachi ou Shisei
Position des pieds adaptée pour l'exécution d'une technique.

Voir aussi

Travaux à la barre

---

 

Exercice #06

Quadriceps

Étirement
Quadriceps

Cet étirement offre une position stable avec l’appui au  sol de la main du bras libre.

Pour optimiser la tension, garder le haut du corps droit penché vers l’avant.

L’appui au sol du membre supérieur permet d’accentuer l’inclinaison du bassin vers l’avant, il favorise l’ouverture des segments des membres inférieurs.

---

 

Exercice #07

Fessiers

Étirement
Fessiers

Amener à l’aide des deux mains la jambe gauche fléchie en rotation interne, le genou contre l’extérieur de la poitrine.

Tirer dessus vers le haut avec les deux mains placées sur la jambe pendant l’expiration.

Hiza : genou.
Aussi Hittsui
Cf : Page armes Naturelles, le genou

Possibilité de réaliser cet exercice en position couchée.

---

 

Exercice #08

Adducteurs

Étirement
Adducteurs

L’étirement s’obtient en augmentant l’ouverture de l’angle formé par les membres inférieurs et en positionnant le bassin vers l’avant (en ante-réversion).

Pour enrichir l’exercice, essayer de ramener les bras vers l’avant ou de poser les coudes entre les jambes.

Commencer dans un premier temps par écarter les jambes fléchies pour trouver le bon angle avant de les tendre.

---

Sources

• « Stretching pour le sportif »
  
• tcmskarate.fr [archive]

 

Voir

• Armes et légitime défense
• Échauffement (Sensei André)
• Étirements (et récupération)
• Exercices de mise en route
• Techniques d'autodéfense

 

 

 

haut de page