• 3-Étirements et récupération

    Page mise à jour le 05 mai 2017 

     

    Relaxations

    Un muscle, lorsqu'il s'étire, perd son sang veineux. Relâché, il retrouve un sang artériel neuf.

    Un étirement bien fait a une action positive sur la colonne vertébrale donc sur le système nerveux.

    Aimez ces étirements. Surtout pratiquez-les dès que c'est possible, afin de retrouver bien-être et dynamisme.

    Concentrez-vous sur les muscles étirés et sur la colonne vertébrale.

     

    Le corps haut / bas

    allongé sur le dos, les bras le long du buste sur le sol.

    • Sur une inspiration, levez les bras pour venir les porter derrière la tête, parallèles entre eux. Expirez.
    • Sur une deuxième inspiration, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux doigts, les jambes toujours relaxées.

    Restez ainsi poumons pleins 4-7 secondes, puis relâchez sur l’expir.

    • Sur l’inspiration suivante, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux talons. Marquez une pause poumons pleins avant de relâcher sur l’expir.
    • Lors d’une dernière inspiration, étirez-vous depuis les dix doigts jusqu’aux deux talons en veillant à décambrer les reins et la nuque.

    Retenez l’air. Puis relâchez profondément en expirant.

    Si vous disposez d’assez de temps, recommencez une seconde fois cette série d’étirements.

     

    Massez ensuite le visage (les paupières), la nuque, les poignets...

     

    Laissez s’épanouir les bâillements qui s’amorcent.

     

    Le corps droite / gauche

    allongé sur le dos, les bras le long du buste sur le sol. 

    • Sur une inspiration, vous les levez pour venir les porter derrière la tête, parallèles entre eux ; les jambes sont en contact. Concentrez votre attention sur la partie droite du corps.
    • Sur l’inspiration suivante, étirez-vous depuis les doigts de la main droite jusqu'au talon droit. Poussez les doigts vers l'arrière, le talon vers l'avant ; le menton est rentré, le ventre creusé.

    Restez ainsi poumons pleins de 3 à 6 secondes environ.

    • Puis expirez tout en relâchant les muscles qui viennent d'être sollicités.

    Recommencez une seconde fois avec le même côté si vous le désirez, puis étirez la partie gauche.

    Enfin, étirez-vous complètement des 10 doigts jusqu'aux 2 talons avec la même pause poumons pleins.

    Reprenez une seconde fois.

    Conseils

    • Recherchez une ligne droite depuis les lombaires jusqu'à la nuque
    • Pointez les talons et non les orteils
    • Rapprochez du sol les reins ou la nuque, au lieu de les creuser

     

    L'étirement de l'épaule en position allongéePhoto

    Dégage les tensions qui se fixent sur le haut des épaules, autour des omoplates.

    À plat ventre bras le long du corps.

    - Prenez appui avec la main gauche au niveau de l'épaule gauche.

    - Soulevez tête et épaules et engagez le bras droit vers l'épaule gauche : tournez légèrement le buste vers la gauche, de façon à permettre au coude droit de se placer entre le sol et l'épaule gauche. La paume de la main droite est tournée vers le plafond.

    Utilisez votre souffle :

    • à l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée,
    • à l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir...

    Restez quelques respirations dans cette position, puis recommencez pour l'autre épaule.

    Conseils

    • L'articulation de l'épaule étirée (ici la droite), doit être bien décontractée pour ne pas travailler en force.
    • Votre tête repose souplement sur le sol.

    Voir Deux postures pour les épaules

     

    Les muscles tirent, étirez-vous !

    Voyons à présent comment les sportifs, les coureurs notamment, abordent cette notion d'étirement. Les quelques rappels anatomiques et exercices divers proposés ci-dessous ne sont pas sans intérêt pour un yogi... Alors, étirons-nous, au-delà du Yoga  !

    Les étirements de récupération sont importants malgré les réserves qui ont pu être émises à leur égard [*]. Il suffit de faire preuve, là encore, de discernement...


    [*] À noter Les limites du stretching pour la performance sportive de Gilles Cometti (maître de conférences - faculté des Sciences du sport - UFR STAPS BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France), un "pdf" de 10 pages qui explique minutieusement les mécanismes de l'étirement (ou stretching) et les limites de celui-ci.

     

    Il est donc utile de réexpliquer les grands principes d'action de ce travail

    1. les étirements de récupération facilitent un rééquilibrage musculaire : diminution de la tension des muscles hypertoniques par rapport à leurs antagonistes (exemple : ischio-jambiers/quadriceps)
    2. ils permettent de retrouver une mobilité articulaire
    3. ils accélèrent le flux circulatoire veineux pour faciliter l'élimination des toxines et introduire les éléments nutritifs favorables à une meilleure régénération des tissus (muscles, tendons, ligaments, capsule articulaire, aponévrose)

    Deux techniques de base existent

    La technique dite « passive » est souvent privilégiée

    Elle est simple et pratique. Dans une position d'étirement, il vous suffit d'attendre pour que l'allongement grâce à la pesanteur fasse son effet. La sensation d'étirement est maximale et représente pour beaucoup le « nirvana de la récup ». Plus ça tire mieux c'est !!!

    L'exagération de la tension n'est pas une fin en soi. Elle peut déclencher une fragilisation des tissus au delà de laquelle des déchirures peuvent se produire. Il faut donc maîtriser au mieux cette technique même si elle peut être utilisée sur certains muscles très hypertoniques comme le psoas-iliaque.

    L'objectif de la technique « activo-passive » est différente et facilite un meilleur relâchement

    Il est dit qu'un muscle qui se contracte se relâche mieux après. Ce principe de facilitation neuro-musculaire permet aux muscles de mieux récupérer et de se détendre. Dans une position initiale d'allongement du muscle ou de la chaîne musculaire à étirer, une contraction de quelques secondes (max. 5'') sera suivie d'un relâchement puis d'un étirement lent, passif et progressif. Pas de mouvement brusque au risque de provoquer une contraction réflexe (voire une crampe). La position d'étirement sera tenue entre 20 et 30 secondes. L'allongement peut se faire grâce à la pesanteur du corps ou à la contraction du muscle antagoniste c'est-à-dire le muscle opposant (exemple, la contraction du quadriceps facilitera la détente de l'ischio-jambier)

    Les exemples qui suivent vont vous permettre d'appréhender au mieux les postures à adopter et la manière de les faire.

    Relaxations

     

    Le psoas-iliaque

    ... est le muscle le plus utile qui soit dans l'activité humaine et en course à pied en particulier.

    Il participe principalement à la flexion de la hanche grâce à son faisceau iliaque mais surtout à la stabilité et la protection de la colonne lombaire par le faisceau psoas face aux multiples pressions, cisaillements et torsions que nous faisons subir chaque jour à notre dos.

    Sa puissance et sa capacité à se contracter au moment où il le faut, quand il faut, le rend indispensable pour faciliter le geste juste et placer le corps dans la meilleure position.

     

    Il n'est pas forcément utile de le renforcer spécifiquement, le travail des abdominaux et les exercices en côtes suffisent.

    Mais sollicité en permanence, il devient vulnérable.

    Selon l'intensité et la durée des exercices, son rôle postural c'est-à-dire maintenir le dos dans les meilleures conditions de stabilisation, peut se révéler limitant.

    L'hypertonicité, résultant de sa fonction, l'amène parfois à des excès de pression.

    Les problèmes de dos sont là pour nous le rappeler.

    Donc il n'est pas nécessaire de le travailler spécialement, par contre des étirements spécifiques pourront diminuer son hypertonicité.

    Pour étirer correctement ce muscle, de par sa tonicité, seule une méthode dite passive (pas d'action de contraction préalable à l'allongement) permettra une réelle efficacité.

     

    Consignes

    Couchez-vous sur le dos sur un plan dur comme une table haute.

    La jambe G (si l'on prend comme exemple l'étirement côté G) sera placée dans le vide latéralement à la table, la jambe D fléchie sur le côté, son pied au niveau du genou gauche.

    Les bras sont en extension, les mains sous la tête.

    • Restez dans cette position 30 sec. en expirant doucement.
    • Puis changez de côté.
    • Faites 2-3 fois de chaque côté.

     

    Le bas du dos se cambre ; cela est normal.

    Toutefois, il ne faut pas exagérer et si vous ressentez la moindre gêne, placez le pied G sur un appui (coussin...) pour réduire la hauteur et donc l'extension de hanche.

    Si vous n'avez pas une table haute, utilisez votre lit ; malgré une hauteur limitée cela peut déjà suffire pour bien étirer ce psoas.

    L'étirement peut se ressentir dans le dos (sensation douce), devant la hanche ou encore et en même temps sur les adducteurs D.

     

    Relaxations

     Il existe d'autres exercices pour étirer ce muscle, en particulier debout ou en position de fente avant.

    Le tort de ces postures debout est de favoriser la charge du poids du corps sur la jambe dite libre qui doit équilibrer l'ensemble pour étirer le côté opposé.

    Le problème de cette charge est néfaste pour un bon relâchement musculaire ce qui est contraire au principe des étirements de récupération.

     

    La chaîne musculaire postérieure

    ... est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Elle se compose de bas en haut : des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), des ischio-jambiers, des fessiers (grand et moyen), des muscles postérieurs du dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).

    En permanence sollicités, leur tonicité stabilise le dos et prévient grandement les problèmes liés aux postures statiques quotidiennes. Cependant, l'excès de tension (hypertonicité) nuit à l'aisance de mobilité articulaire et crée parfois des souffrances vertébrales.

    C'est la raison pour laquelle il est nécessaire après chaque sortie de réaliser des étirements de récupération.

    Ces étirements de récupération sont par habitude faits immédiatement après la séance. Générant une restriction de mobilité articulaire et une diminution d'extensibilité musculaire, la fatigue ne facilite pas une récupération immédiate.

    C'est pourquoi, il est préférable de différer ce temps de retour au calme quelques minutes ou heures après, voire le soir chez soi au chaud. En respectant quelques règles précises, rien ne vous empêche de les faire longtemps après.

    Les positions assises ou allongées seront privilégiées pour faciliter la détente

     

    Exercice global incluant tous les muscles postérieurs

    Dos au sol, jambes contre un mur, au départ fléchies, fesses touchant le sol et le mur (ou au plus près), bras tenant un bâton placés au dessus de la tête.

    • En expirant doucement, allongez les bras et les jambes en même temps.
    • Conservez les fesses au sol.

     

    Dans cette situation, pour les moins souples, il n'est pas possible d'allonger totalement les jambes ; ce n'est pas grave, gardez la meilleure position d'extension possible que vous obtiendrez en 3 fois par palier.

    La progression d'étirement se fera doucement en alternant expiration / allongement et conservation de la position acquise en inspirant.

    Selon la souplesse de chacun, n'imaginez pas arriver au résultat de cette photo, il n'est pas utile de vouloir absolument être souple.

    L'idée, qui doit retenir l'attention, est de récupérer sa mobilité propre quand l'exercice physique a tendance à la diminuer et non de tenter de devenir très souple ce qui pourrait au contraire vous être néfaste. Une personne très souple (on parle de laxité) n'est pas forcément idéale.

    À l'inverse, quelqu'un de très raide n'est pas mieux !!!

     

    La respiration est importante.

    Surtout ne pas travailler en apnée, l'expiration facilite la diminution du tonus musculaire ;

    cela aide à la détente.

    Relaxations

     

    Posture inversée, action sur une seule jambe

    Assis au sol, la jambe G ± tendue (toujours en fonction de chacun), jambe D sur le côté, genou D au regard du genou G, main G en appui sur le pied G.

    • Allongez doucement par palier la jambe G, la main tenant bien les orteils, en expirant doucement pendant l'extension.

    Variante : position de départ identique à la précédente.

    • Parce que vous avez votre main G sur le pied G, il vous est possible de pousser le pied contre la main afin de contracter les muscles du mollet.
    • Après 3-4 sec., relâchez et étirez ensuite en tractant très doucement (15 à 20 sec.) le pied vers vous avec la main.

     

    Vous avez donc là un travail de contracter / relâcher / étirer des muscles du mollet.

    De même, pour étirer les « ischio- », vous pouvez contracter quelques secondes le quadriceps (muscle antérieur de cuisse) pour ensuite relâcher et étirer la jambe par une extension de genou en conservant la main G sur le pied G. 

     

    Relaxations

    Attention à ne pas tracter trop fort

    Bien respecter la notion de tension sans douleur excessive.


    Le mollet

    Relaxations

     

    La course à pied sollicite grandement nos appuis ; les muscles des jambes le sont doublement. Ils ont d'abord un rôle moteur. En revanche, pour faciliter la fluidité du mouvement, la notion d'amortissement est primordiale.

    Prenez un élastique : sa capacité d'allongement sera d'autant plus importante que sa résistance à cet allongement sera élevée. Il en va de même pour un muscle.

    Ainsi, en course à piedle mollet est sollicité dans l'action motrice de la foulée mais également dans l'amortissement du membre inférieur via le pied au sol pour supporter au mieux le poids du corps. C'est pourquoi il développe une hypertonicité surtout au niveau du muscle soléaire, l'un des trois muscles du mollet les plus profonds.

    Cette tension excessive doit être combattue pour éviter des réactions néfastes telles contracturetendinite d'Achille ou encore douleur lombaire par compensation.

    L'étirement des mollets

    est donc un exercice à faire en priorité

    • Placez l’avant-pied sur une bordure (au niveau de la base des orteils) pour que la cheville soit en flexion en gardant bien le talon au sol.
    • Le pied opposé reste sur le côté pour un bon équilibre.
    • Conservez une posture droite ; vous ressentirez un étirement de votre mollet.
    • La tension liée à l'étirement doit rester limitée et comme cela, vous pouvez tenir pendant 20-30 secondes.

     

     Cette position semble donner de très bon résultat pour étirer le corps musculaire du mollet en ne sollicitant pas ou peu le tendon d'Achille.

     

    Relaxations

     

    Relaxations

     

    Pyramidal et abdominaux profonds

     

    Le muscle pyramidal

    ... (ou piriformis) fait partie des muscles postérieurs du bassin que l'on appelle les pelvi-trochantériens. Il a une forme triangulaire de base sacrée (son attache se situe sur le sacrum) et de sommet trochantérien (attache terminale sur le grand trochanter).

    Sa direction horizontale lui confère une fonction de stabilisation latérale très importante au niveau du bassin et ce dans toutes les situations d'appui. Pendant le jogging, l'efficacité de la foulée dépend de ce muscle.

    Il est donc très sollicité à chaque appui et peut se contracter de manière très (trop) importante, souvent par compensation liée à une tension excessive de son opposant le psoas-iliaque. C'est la raison pour laquelle il est nécessaire de l'étirer à chaque sortie.

     

    Comment savoir si ce muscle est trop contracté ?

    • Simplement en l'étirant. La tension que vous allez ressentir peut être très différente d'un côté par rapport à l'autre.
    • Dans ce cas, insistez avec 2-3 séries supplémentaires sur le côté raide.

     

    Le quadriceps

    ... est le muscle le plus volumineux du corps humain. C'est lui qui supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer. Il se situe dans la loge antérieure de la cuisse. Son nom vient de sa caractéristique spéciale d'être composé de quatre « ventres » musculaires (quatre « chefs » d’où : quadriceps)

    1. le droit antérieur ou fémoral qui va de l'épine iliaque antéro-inférieure (l'os coxal) à la base de la rotule ;
    2. le vaste externe ou latéral qui va du grand trochanter à la tubérosité du tibia ;
    3. le vaste interne ou médial qui va de la diaphyse fémorale à la tubérosité du tibia ;
    4. le vaste intermédiaire ou crural qui va de la face antérieure du fémur vers les tendons des muscles vaste et droit fémoral.

     

    Schématiquement, ces 4 parties s'attachent en partie haute sur le devant de la crête iliaque (os du bassin), sur le fémur, et se rejoignent au-dessus de la rotule (tendon quadricipital, voir illustration ci-après) en se prolongeant au-delà de cet os par le tendon rotulien (tendon patellaire) sur le devant du tibia au niveau de la tubérosité tibiale antérieure.

    Le quadriceps est innervé par les différentes branches du nerf du quadriceps, lui-même branche terminale motrice du nerf fémoral né du plexus lombaire.

    Le quadriceps permet de faire une extension du genou et une flexion de hanche mais a surtout un rôle d'amortisseur quand le pied se pose au sol à chaque foulée. Cette capacité d'amortissement est très importante pour une foulée efficace et est fortement utilisée dans les descentes. Ainsi, dans les courses nature type trail, l'entraînement dans ces conditions sont indispensables pour préparer ce muscle à supporter les contraintes excentriques.

     

    Son renforcement (spécifique en salle de musculation) n'est pas très utile car ...

    • il suffit de faire une sortie vallonnée pour bien le solliciter.

     

    Relaxations

     

     

     

    Relaxations 

    On n'avance plus, les jambes sont lourdes : c'est un mécanisme naturel de défense avant l'épuisement total des réserves énergétiques.

    Un compromis subtil entre la charge de travail et la récupération est censé limiter cette baisse de régime.

    La fatigue est donc le résultat d'une baisse des réserves énergétiques.

    Pour les connaisseurs cela veut dire : baisse des phosphagènes, de l'activité enzymatique avec une perte qualitative de la contraction musculaire et accroissement des produits acides avec diminution du Ph sanguin = acidose. Le déséquilibre de l'homéostasie inhibe le système nerveux et fait ainsi apparaître le phénomène de la fatigue.

     

    Bases physiologiques

    Une récupération bien menée permet une reconstitution des réserves énergétiques rapide et efficace. Après un effort de longue durée, les réserves de glycogène et de protéines sont de nouveau pleines en quelques heures par un apport hydrique et alimentaire équilibré. Mais selon la durée et l'intensité de l'effort ainsi que les capacités individuelles, elles peuvent mettre plusieurs jours : par exemple après un marathon.

    L'entraînement régulier aboutit à une meilleure adaptation des charges de travail. Son contenu également et le phénomène dit de surcompensation améliore nettement le développement des qualités physiques.

    En revanche, les excès d'alcool, de tabac et le stress nuisent à la régénération ainsi qu'aux performances.

     

    Les moyens de récupération

    • Dès la fin de l'entraînement, une récupération dite active est nécessaire pour faciliter le retour veineux et éliminer les produits de dégradation liés à l'effort. Elle peut se faire par des exercices de faible intensité comme un léger trotting de quelques minutes (souvent 10' sont suffisantes)
    • Les étirements post-efforts sont utiles pour retrouver une amplitude articulaire et une extensibilité musculaire (de nombreux articles y seront consacrés)
    • D'autres moyens comme le massage, la physiothérapie, les techniques de relaxation sont possibles.
    • Une alimentation saine et équilibrée, avec un apport de boissons et aliments solides contenant sucres, vitamines et minéraux facilite cette récupération.
    • Le sommeil reste également un élément fondamental dans ce domaine.

     

     

    Les annexes

    Étirements, mode d’emploi

    Relaxations

     

    bien s'étirer après une séance de sport

    Fiche réalisée à partir de l'ouvrage Savoir s'étirer de Christophe Carrio
    (Éditions Thierry Souccar - www.christophe-carrio.com)

    Pour se mouvoir et se maintenir, le corps utilise un système de chaînes reliant muscles, tendons et articulations entre eux.

    Un muscle trop raide peut avoir des conséquences sur l’ensemble de la chaine musculaire à laquelle il est rattaché.

    Voilà pourquoi une petite séance d’étirements après tout exercice physique est indispensable.

    Vous prévenez ainsi les blessures, entorses, tendinites, courbatures, douleurs...

     

    Il existe 2 catégories d'étirements à effectuer après sa séance

     

    Les étirements actifs

    Ces étirements, souvent laissés de côté, répondent pourtant aux exigences de nos activités physiques. Durant ces étirements, certains muscles (agonistes) se contractent, tandis que d'autres (antagonistes) s'étirent.

    Quand la limite d'étirement de ce dernier est atteinte on exerce une légère pression pour augmenter de 10% l'amplitude du mouvement.

    Une inspiration profonde au commencement et une expiration lente pendant l'étirement vous aidera à gagner de l'amplitude.

    En pratique : allongé sur le dos, tendez progressivement une de vos jambes à la verticale.

    Une fois votre limite atteinte, saisissez votre pied et ramenez-le vers vous (de 10%), gardez la pose 1 à 2 seconde(s)

    Relâchez doucement la jambe et retrouver la position de départ.

    Renouvelez l'exercice 6 à 12 fois en tentant d'augmenter votre amplitude à chaque répétition.

    Les bienfaits : ces étirements améliorent la circulation sanguine et lymphatique (pratique contre la cellulite !)

     

    Les étirements statiques

    Nommés également Stretching statique, ces étirements sont les plus utilisés. Il suffit d'adopter une posture et de la garder 12 à 30 sec. (pour que les fibres puissent s'étirer) en respirant profondément.

    Ces étirements sont utilisés dans différentes techniques bien-être, comme le Yoga ou le Tai-chi (Tai Ji Quan)

    La respiration doit demeurer ample et profonde.

    En pratique : face à un banc, posez le pied droit sur le dossier (légèrement incliné) et tendez les bras vers le ciel, le plus haut possible. Gardez la pose 15 à 20 secondes, puis changez de pieds.

    La sensation d'étirement ne doit ni être douloureuse, ni agréable, mais entre les deux.

    Les bienfaits : combiner respiration profonde et étirements statiques favorise le relâchement musculaire profond et par voie de conséquence, une meilleure relaxation.

     

    Bon à savoir

    Vous devez vous étirer avant votre séance de sport, après et un peu pendant vos temps libres : vous gagnerez en souplesse et en bien-être.

    Enfin, il est bon de faire suivre ses séances d'étirements par quelques "auto-massages"

     

    Pour aller vers les Relaxations

     

     

     

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