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3-Exercices de respiration pour s'endormir
Page créée le 12 janvier 2021
Exercices de respiration à faire dans son lit pour s'endormir plus vite
Veronica Brown, sophrologue et hypnothérapeute, pour Madame Figaro [archive 03/04/2020 sans vidéos]
Impossible de dormir sur vos deux oreilles en ce moment. Vous cumulez stress, angoisse et vos neurones tournent à plein régime. Une sophrologue propose les bonnes respirations à adopter dans le lit.
La respiration alternée
Comme son nom l'indique, il s'agit d'alterner les deux narines pour respirer, à réaliser en position assise durant trois minutes.
Voir Respiration alternée
La cohérence cardiaque
Pour calmer le rythme du cœur, l'efficacité de la cohérence cardiaque. "Inspirez par le nez durant cinq secondes en gonflant le ventre et expirez durant cinq secondes en rentrant le ventre". Gardez ce rythme de respiration pendant 5 à 10 minutes (il peut être utile de télécharger une application dédiée à la cohérence cardiaque). Effectuez l'exercice idéalement en position assise, mais vous pouvez tout à fait pratiquer allongé.
Cet exercice stimule le système nerveux parasympathique, qui ralentit les fonctions de l'organisme pour conserver l'énergie, donc diminue le taux de stress. Au bout de deux semaines votre sommeil devrait s'améliorer.
Voir Cohérence du cœur
Les rythmes 4.4.6.2 - 2.8.4
Deux respirations à pratiquer en position assise et à suivre durant trois à cinq minutes pour faciliter l’endormissement.
Les personnes habituées à ce type d’exercice peuvent doubler les temps.
L’apnée apporte de nombreux bienfaits "une meilleure oxygénation et l'activation du système parasympathique".
Voir
La respiration lunaire
Pour détendre ses muscles [archive sans media] et se sentir plus calme, allongez-vous sur le côté droit, "bouchez la narine droite, qui correspond au côté dynamique et respirez par la narine gauche, symbolisant le cycle du sommeil". À réaliser 10 fois.
Voir Respiration lunaire
La respiration abdominale et le rituel du soir
"Placez-vous sur le dos, les mains sur le ventre et inspirez par le nez tout en gonflant le ventre, expirez ensuite par la bouche en rentrant le ventre".
Avant de mettre en application ces techniques de respiration, un réflexe peut être adopté en amont : le "rituel du soir".
Dans un premier temps, vous pouvez écrire sur une feuille de papier toutes les pensées qui pourraient vous empêcher de vous endormir. "Liste des tâches du lendemain, des émotions qui vous paralysent... cela permet de les enlever de la tête, de les mettre de côté".
Vous pouvez également penser à 3 choses positives qui se sont déroulées durant la journée. "Revivre la scène, les émotions ressenties à cet instant. Au lieu d’aller vers le négatif comme on a l’habitude de faire, le cerveau va apprendre à penser de la bonne manière, positivement, précise la spécialiste. C’est un entraînement : au bout de deux ou trois semaines, les premiers effets se font sentir. Vous devenez attentif aux choses positives qui nous entourent".
Voir Faire le bilan positif de sa journée (Micro-méditation)
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Le moulin à vent
Vous êtes allongé dans la chaleur douce de votre lit. C'est un moment privilégié pour décompresser et vous relaxer dans le but de vous endormir.
Dans certaines séances de relaxation, pour décontracter vos muscles, vous commencez par les contracter. Ce procédé vous fait prendre conscience de vos différents groupes musculaires tout en permettant de mieux les détendre quand vous relâchez la contraction.
Il est est de même pour le mental.
• Imaginez un moulin à vent dont les ailes vont très vite dans un vent fort. Cette étape est l'équivalent de la contraction des muscles.
• Puis imaginez ce même moulin tourner plus lentement, dans un vent qui faiblit. Cette étape est l'équivalent du relâchement musculaire.
Visualisez le moulin :
• Revoilà notre moulin, qui tourne dans un vent fort : vous ne pouvez distinguer clairement chaque aile.
• Imaginez que le vent faiblit peu à peu : les ailes se voient de mieux en mieux. Essayez d'en suivre une du regard.
• Imaginez que le vent stabilise sa course lente et vous continuez de suivre l'aile dans son mouvement circulaire et monotone.
• Ce mouvement vous berce et vous conduit peu à peu vers le sommeil.
Bon à savoir : l'image du moulin à vent est symbolique en ce sens que le mot "vent" évoque l'air, la respiration. Le vent fort qui faiblit peu à peu symbolise la respiration qui ralentit peu à peu, régulant vos battements cardiaques et calmant les turbulences de votre mental.
Source Comment s'endormir (Ooreka)
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Voir
Comment s'endormir (Ooreka) [pdf]
Exercices de relaxation avant de dormir (Ooreka) [archive plus ancienne] [pdf]
Exercices de Sophrologie (Ooreka)
Trouver le sommeil (1) Ooreka [pdf]
Trouver le sommeil (2) Ooreka [pdf]