• Ce qui est bon pour le dos

    Pour moins souffrir du dos

    "Plein le dos !"

    Ce qui est bon pour le dos

    ... La réalité est hélas bien souvent présente pour une grande majorité d’entre nous. Notre vie quotidienne, le manque de temps, notre hygiène de vie, sont souvent des facteurs de risques nous qui occasionnent gêne et douleur ! (Guide Musculation)

     

    Notre dos  est un système fragile

    Symptômes plus que maladie, le mal de dos dit rarement son origine. La douleur s’explique par des vertèbres surchargées, des ligaments étirés, des muscles fatigués, des articulations malmenées, des conflits disco radiculaires...

     

    Le corps s’adapte, compense par un déséquilibre qui empêche une bonne oxygénation des muscles, des viscères et de l’ensemble des tissus.

    Cause des micro-luxations

    Les problèmes de dos résultent souvent d’un cumul de microtraumatismes, chocs physiques et émotionnels, parfois anciens...

    Ce qui est bon pour le dos

    Les causes des micro-luxations vertébrales sont donc nombreuses, mais on peut définir deux axes principaux :

    Des mouvements inadéquats : trop brusques, trop en torsion, ce que l’on appelle "faire un faux mouvement", ou des mouvements habituels pour se relever d’une position mais de manière qui crée une tension (par exemple ramasser une lourde charge sans se baisser en faisant porter le poids au niveau des lombaires et des reins), donc des mouvements appris qui sont des mouvements créateurs de tensions. Ou encore des chocs.

    Des mouvements répétitifs : comme la déviation du bassin liée à une position assise sédentaire, au bureau, en voiture, dû à certains métiers (transport routier, commercial…). Certains troubles musculo-squelettiques (TMS) qui apparaissent suite à la mécanisation de certaines tâches professionnelles comme un travail sur une chaîne de production ou un travail répétitif à l’ordinateur (toujours le même doigt qui clique la souris !)

    Guide Musculation - L'être du yoga derviche

     

    La conduite à tenir

    Les contractures étant aggravées par les tensions, tout ce qui aide à rester à l’écoute de son corps est bon : pratiquer la relaxation, l’aquagym, marcher, faire du vélo...

    Le thermalisme réduit les douleurs, restaure les fonctions, améliore la qualité de vie, il peut être utilisé en compléments de traitements classiques, il est aussi une alternative à l’absorption de médicaments..

    L’ergonomie est précieuse : comment se tenir assis sans croiser les jambes, ramasser un objet, porter un enfant, ranger astucieusement son placard pour rendre accessible ce qui est le plus utilisé. Sans oublier une bonne position de sommeil ainsi qu’un oreiller adapté.

    Les médecins, les ostéopathes et les kinésithérapeutes sont à même de lever les blocages. Ils sont efficaces contre la douleur, en redonnant la souplesse et en renforçant avec tous les égards la musculature de nombre de personnes qui souffrent du dos.

    Les exercices spécifiques ont pour but de développer une meilleure prise de conscience du corps, et permettent d’éliminer les attitudes vicieuses.

    La kinésithérapie  joue un rôle de prévention très important et doit permettre d’éviter toutes  récidives. Renforcement, mobilisation, assouplissement, tractions sont les maitres mots pour vous permettre de retrouver un dos fonctionnel.

    Le regard et la compétence d’un expert ou d’un professionnel (médecine, kinésithérapie, ostéopathie, thermalisme, école du dos, etc.) devrait vous permettre de mieux vivre votre dos  et d’éloigner les risques de rechutes et l’installation de la chronicité.

    Guide Musculation

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    Voir

     

    Une séance de yoga pour le dos

    Vous pourrez pratiquer cette séance d'une durée de 20 minutes en après-midi lorsque votre énergie diminue ou le soir avant d'aller au lit.

    Après cette séance, vous sentirez vos muscles étirés et vous ressentirez de nombreux bienfaits physiques et psychologiques, dont une réduction du stress, une meilleure digestion et un esprit plus calme.

    De plus, l'un des grands bienfaits de cette séance pour le dos est de revitaliser votre colonne vertébrale en pratiquant ces 6 mouvements :

    flexion avant
    flexion arrière
    (cambrure)
    flexion latérale à gauche
    flexion latérale à droite
    torsion à gauche
    torsion à droite

    Voir Conseils Yoga : catégories de postures

    Conseils

    Lorsque vous pratiquez, il est important de garder le dos long et droit. Bougez très lentement et de prenez le temps de savourer votre pratique de yoga.

    L'une des erreurs fréquentes des pratiquants est d'aller tout de suite au début le plus loin possible dans la posture. Donnez-vous plutôt de l'espace pour explorer votre posture.

    Aussitôt que vous sentez avoir atteint la première limite, arrêtez à cet endroit et prenez le temps de respirer profondément.

    Lorsque vous êtes très à l'aise dans votre posture, inspirez en allongeant le dos et, en expirant, allez un peu plus loin dans la posture.

    1) Se centrer

    Ce qui est bon pour le dos

    • Vous êtes allongé sur le dos et approchez des fesses les jambes (un peu plus larges que les hanches) les bras à environ 15 cm du corps les paumes tournées vers le haut.
    • Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration.
    • Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant quelques respirations.

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    2) La respiration complète

    Ce qui est bon pour le dos

    • En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine.
    • Lors de l'expiration, abaissez le haut de la poitrine, les côtes et l'abdomen *.
    • Contractez les abdominaux pour laisser sortir l'air résiduel.
    • Faites de 5 à 15 respirations complètes en suivant cette étape.

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    * Dans la méditation Chán, il est préconisé d'inspirer en gonflant ventre, puis côtes et haut de la poitrine et d'expirer en rétractant d'abord le ventre, puis les côtes, enfin le haut de la poitrine ; selon la philosophie de cette école, le fait de vider le corps de l'air "de bas en haut" a une action de purification accrue (poumons, foie, toxines...), poussant l'air vicié vers la sortie de façon très explicite visuellement : comme si nous vidions un tube de mayonnaise en appuyant d'abord (en principe !) au bout du tube, pour monter progressivement vers le haut, au fur et à mesure que le tube s'aplatit.
    (Voir Expiration du ventre aux clavicules)

    Voir Respiration complète

    3) Chien et chat

    Ce qui est bon pour le dos

    • Prenez la position de la table, à quatre pattes, en amenant les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules.
    • Gardez la tête baissée, et allongez le dos, comme si votre tête essayait de rejoindre le mur devant vous.

    Pratiquez alternativement le chien et le chat en passant de l'un à l'autre

    • Pour aller dans le chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en arquant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l'arrière.
    • Pour aller dans le chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.
    • Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions : plus vous répétez ces mouvements, plus le dos et la colonne vertébrale s'échauffent et se délient.
    • À la fin de vos répétitions, revenez dans la position de la table.

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    Voir

    4) Le Chien tête en bas

    Ce qui est bon pour le dos

    • Pour aller dans cette posture, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le plafond.
    • Poussez les mains vers l'avant comme le fait un chien lorsqu'il s'étire.
    • Dirigez les talons vers le sol et poussez les hanches le plafond.
    • Restez dans la posture pendant 3 à 5 respirations profondes.

    5) La Poupée de chiffon

    • Amenez les mains près des pieds et gardez la tête vers le bas.
    • Pliez les genoux et déroulez lentement le dos pour aller en position debout.
    • La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l'alignement de la colonne vertébrale.

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    Flexions debout : les Pinces

    La Cigogne, pince debout (Ooreka)

    Ce qui est bon pour le dos

    6) La Montagne

    • Lorsque vous êtes debout, prenez la position de la montagne.
    • Amenez les pieds à la largeur des hanches et poussez les pieds vers le sol.
    • Soulevez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol.
    • Amenez votre bassin en position neutre, et engagez les abdominaux.
    • Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas.
    • Enfin, pour allonger le dos, le dessus de la tête essaie de rejoindre le plafond, tout en gardant le menton parallèle au sol.
    • Respirez profondément dans cette posture de solidité et d'enracinement pendant au moins 5 respirations profondes.

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    Voir

    7) La demi-Lune

    Ce qui est bon pour le dos

    Demi-Lune et Drishti (elephantjournal.com mars 2011)

    • Pour aller dans la demi-lune, allongez le bras gauche sur le côté.
    • À l'inspiration, soulevez le bras gauche jusqu'au-dessus de la tête. Allongez le bras et les doigts vers le plafond et descendez l'épaule gauche.
    • Expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche et penchez-vous sur le côté droit.
    • Assurez-vous d'avoir une respiration aisée, d'avoir une pression égale sur les deux pieds et de garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.
    • Restez dans la position de 5 à 10 respirations.
    • Contractez les abdominaux, et inspirez pour revenir au centre.
    • Répétez du côté droit.
    • Lorsque vous avez terminé les deux côtés, observez l'étirement dans votre dos et sur les côtés.

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    Voir La demi-Lune « simple » (Ooreka)

    8) Une torsion couchée

    Ce qui est bon pour le dos

    • Pour retourner en position couchée sur le dos, pliez les genoux, penchez la tête et arrondissez le dos comme si vous étiez une poupée de chiffon.
    • Couchez-vous sur le dos et amenez les genoux à la poitrine.
    • Amenez ensuite les bras à la hauteur des épaules, en T (ou en croix).
    • Expirez et amenez les jambes du côté droit. Tournez ensuite la tête vers la gauche.
    • Restez dans la position pendant au moins 5 respirations. Si vous êtes à l'aise dans cette posture, vous pouvez y rester de 3 à 5 minutes.
    • Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez et ramenez les jambes au centre.
    • Amenez de nouveau les jambes vers la poitrine et enroulez vos bras autour d'elles pour bien étirer le dos.
    • Répétez la posture du côté gauche.

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    Voir

    9) Sagesse du corps

    Avant d'aller en relaxation finale, observez quels sont les mouvements qui vous feraient du bien et pratiquez ces mouvements.

    Ce sont peut-être des rotations du cou, des épaules, des poignets ou des étirements des hanches. Les mouvements peuvent être en position debout, assise ou couchée.

    Notez que ce ne sont pas nécessairement des postures de yoga mais des mouvements qui vous font du bien et, surtout, des mouvements demandés par votre corps.

    10) La relaxation finale

    Utilisez votre méthode de relaxation préférée ;-)

    Sinon, vous pouvez relaxer tous les muscles de votre corps en imaginant qu'ils s'enfoncent dans le sol.

     

    Ce qui est bon pour le dos

    • Commencez par les pieds et montez jusqu'à la tête.
    • N'oubliez pas de détendre les muscles du visage, dont la mâchoire et le front.
    • Relâchez tout contrôle sur votre respiration en la laissant être naturelle et fluide.

    Ce qui est bon pour le dos

    Posture du Cadavre Shavâsana (Maryse Lehoux)

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    Voir Relaxations

     

    Voir aussi Séance de yoga pour le dos (un pdf de Yogamrita)

    Ce qui est bon pour le dos

    Le Cobra

    Voir aussi La posture du Sphinx --> Variante « thérapeutique » (Ooreka)

     

    Une amélioration de l'état vertébral grâce au yoga derviche et au Lahore Nadi Yoga

    Un exercice de rotation

    À travers les mouvements du Yoga Derviche, et plus directement du Lahore Nadi Yoga *, c’est comme si nous détendions les muscles para-vertébraux et libérions les vertèbres et les nerfs qui en sortent. Ceci permet d’influer de façon très efficace sur la plupart des troubles et des maladies avec une amélioration de l’état de santé général. En redressant la colonne vertébrale, nous permettons au corps de fonctionner à nouveau dans les meilleures conditions.

    Ce qui est bon pour le dos

    • Vous êtes debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le bassin est basculé de façon à positionner les fessiers légèrement vers l’arrière, le haut du corps est droit, poids du corps sur l’avant des pieds. Vous placez les mains sur la taille.
    • Vous basculez les hanches vers la gauche, les épaules et la tête vers la droite.
    • Le buste fait un mouvement de rotation de la droite vers la gauche, la tête est maintenue dans l’axe de la colonne vertébrale.
    • Dans sa rotation, lorsque le buste est vers l’avant, en position horizontale, vous basculez les hanches vers la droite, les épaules et la tête vers la gauche. Vous poursuivez le mouvement de rotation jusqu’à repasser par la verticale. Vous renouvelez cette rotation complète deux fois.
    • Vous faites une pause en position verticale, puis vous faites trois fois la rotation dans l’autre sens : hanches à droite, tête et épaules à gauche...
    Le mouvement s’effectue de façon continue, souple et régulière,
    comme un roseau dans le vent.

    L'être du yoga derviche

    pdf 'en ligne' [http://www.yogavar.fr/images/Lettre%20yoga%2004.pdf]

    Site Le Yoga de Samara [http://www.yogavar.fr/]

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    * Le Samadeva est un art du bien-être et de la santé. “Sama” signifie “être attentif et écouter” ; “deva” signifie “les forces de la nature” : être à l’écoute des forces de la nature, celles du corps physique et aussi celles de la conscience, celles de l’environnement et de la manière de se nourrir et de vivre.

    L’objectif des méthodes du Samadeva est de mobiliser la sagesse et l’intelligence du corps, de remettre en circulation la force d’auto-guérison du malade, grâce à une stimulation minimale apportée par le praticien. Pour décupler les chances d’harmonisation, la responsabilité du malade sera toujours engagée dans son propre traitement, par une participation concrète.

    Le Samadeva est basé sur des connaissances traditionnelles occidentales et orientales issues des philosophies, arts, sciences et spiritualités populaires anciennes qui forment un ensemble dynamique composé de 9 branches.

    1. Techniques psycho-corporelles, pratiques de santé, de revitalisation, d’harmonisation, de gestion du stress… : Euphonie Gestuelle du Samadeva (Yoga de Samara), Lahore Nadi Yoga, Lou Yong Tao Tö Qi, Techniques Euphoniques par l’Attention (TEA), relaxation, méditation…
    2. Techniques manuelles vertébrales et articulaires, traitement de la douleur, des articulations, de la colonne vertébrale.
    3. Techniques énergétiques, TEM (Techniques Énergétiques par les Méridiens), SEA (Samadeva Energétique Ayurvédique), Reiki Tao Tö Qi.
    4. Psychologie de l’Ennéagramme : connaissance de soi et des autres par la caractérologie.
    5. Psychologie Essentielle : outil concret de transformation de soi par l’étude des philosophies, des religions et des spiritualités. 
    6. Médecine alchimique : spagyrie énergétique, phytothérapie, aromathérapie, encens…
    7. Diététique Nutrition : équilibre physiologique, psychologique et spirituel.
    8. Art Structure – Rayonnement : science des impressions (sons, formes, couleurs, ondes…)
    9. Samadeva systémique : thérapie familiale, transgénérationnelle, karmique…

    new.fisama.org

    Parmi ces différentes techniques, nous avons ainsi le Lahore Nadi Yoga, une forme non-violente et douce de yoga. Dans la philosophie du Lahore Nadi Yoga, tout trouble corporel, émotionnel, intellectuel, relationnel, environnemental et même spirituel, est d’abord dû à une déconnexion des “nadi“, c’est-à-dire à une rupture de la circulation de l’énergie dans les lignes énergétiques (Libre Université du Samadeva)

    Voir Récapitulatif des différents "yogas"

     

    Qi-gong

    La respiration par les os

    L'on peut constater une densité, une chaleur, une sensation de "charge" dans les os après qu'ils ont "respiré" via cette traditionnelle et très ancienne technique chinoise, preuve qu'il est possible d'influencer la circulation du sang / énergie dans les os et la moelle.

    Les effets relaxants (rien ne vous empêche d'utiliser cet exercice pour vous endormir) et euphorisants de cette pratique procurent une sensation de rafraîchissement, de nettoyage, de régénération : une vitalité renouvelée prend place à travers la pratique régulière de cette respiration. À noter cependant, la respiration de la moelle épinière et du cerveau est rendue possible quand l'exercice est accompli en entier suffisamment longtemps.

    L'exercice peut se pratiquer seulement sur un os ou sur l'ensemble du squelette, selon nécessité.

    Stimulation des os et de la moelle avec la "Respiration d'un seul os

    en se déplaçant si besoin d'un endroit à un autre, par exemple en cas de

    • fracture (même à travers un plâtre, le Qi le traverse !)
    • vertèbre tassée (déminéralisation)
     

    Ce qui est bon pour le dos

    Stimulation générale

    par exemple en cas de

    • ostéoporose, au moins 3 fois par semaine pour l'éviter ou la retarder (avérée, il faudrait pratiquer la respiration des os tous les jours pendant 20 minutes)
    • ménopause, même sous hormones ou DHEA.

    Ce qui est bon pour le dos

    Voir

     

     

    Bonnes séances !

     

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    Divers

     

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