f.info Cobras (cambrures)

Fiche révisée en avril 2022

Important ! En ce moment des illustrations "sautent" çà et là... En cas de problème cliquez ICI

Cobras

Le « Serpent » – et bien sûr notre célèbre Cobra – se décline en différentes variantes... Une session consacrée à ces « cambrures » sur le ventre.

Cobra se décline...

Nous avons vu le Serpent Sarpâsana (il ouvre le thorax) ou le Cobra Bhujangâsana - que nous avons également évoqué dans la Salutation au Soleil avec son mouvement de reptation - en tant que postures soutenant la respiration thoracique, ou le Sphinx * - demi-Cobra ardha-Bhujangâsana - pour les respirations thoracique et claviculaire (sous-clavière) et qui propose un Cobra plus doux et reposant... ^[1]

____________________

* Voir aussi la posture du Cobra Variante : le Sphinx

[1] Les respirations, voir plus bas et

Respiration abdominale

Respiration thoracique

Respiration claviculaire

Respirations par la bouche

Tandis que l'esthétique Cobra royal Raja-Bhujangâsana est l'objet de discussions sur ses « Dangers » en raison de sa forte popularité (trop médiatisé, il est assurément mal compris)...

À noter

1. La posture du Bateau ou Barque sur le ventre
voir Naukâsana ou Navâsana (Ooreka)

Une variante (bras levés devant soi, jambes levées) de cette cambrure cousine du Serpent (où les jambes restent toujours au sol) renforce les muscles des dos, bras et jambes et étire ceux de la poitrine.

Efficace en cas d’hypotension artérielle, elle soulage la fatigue.

Pour réaliser la posture, voir Pratique des Pawan-muktâsanas

2. La position parachutiste
source Prend-soin-de-moi. Voir L’Avion (Ooreka)

Pour perdre du poids et avoir un ventre plat, il est important de faire du sport régulièrement et de manger sain et équilibré... Cet exercice fait partie d'une série de "3 jours d’entraînement du tronc", pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Vous êtes sur le ventre, jambes étendues et bras à 90° de la tête (en croix).

Élevez ensuite le corps du sol en étirant tout vers l’arrière.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Puis baissez le corps jusqu’à la position de départ.

Effets généraux des postures en cambrure

Profitables au système nerveux entier.
Ouverture de la poitrine.
Étirement du dos, colonne vertébrale assouplie.
Contraction des muscles dorsaux (région lombaire), tonification des muscles dorsaux et abdominaux (ceinture)
Les muscles droits de l'abdomen sont tendus et le sang, propulsé vers l'épine dorsale, afflue vers les reins dès l'abandon de la posture.
Tonification et stimulation de la sécrétion des glandes thyroïde et surrénales (adrénaline, hormone du dynamisme).
Stimulation des organes digestifs.
En phase statique, un massage par la respiration profonde, qui combat la constipation, aide foie, vésicule biliaire, rate, pancréas et les reins (qui bénéficient pleinement du Cobra)

Précaution et contre-indications

Les hyper-thyroïdiens doivent pratiquer ces exercices avec précaution, voire y renoncer, le cas échéant : l'avis du médecin est primordial.

Les cambrures sont en général contre-indiquées en cas d'hypertension artérielle, hernie, douleurs aiguës dans le dos.

Cobra en principe

Couchez-vous sur le ventre.
Relevez votre buste en appuyant sur les mains.
Pensez à bien ramener vos coudes vers le buste et à éloigner les épaules de vos oreilles.
Le coccyx est tourné vers le sol et l’os du pubis appuie sur le tapis.
Regardez devant vous ou vers le plafond.
Tenez pour une dizaine de respirations profondes.

Si la posture est inconfortable ou douloureuse, gardez les coudes au sol. Vous faites alors ce qu’on appelle la posture du sphinx. Le Sphinx prépare gentiment à la posture du Cobra. (Bhujangâsana : la posture du Cobra)

Le Sphinx « thérapeute »

Le Sphinx (ou demi-Cobra Ardha-bhujangâsana) est une posture d’extension qui convient à tous, débutants y compris. Pratiquée correctement, elle contribue à améliorer la statique et la santé de la colonne vertébrale. C’est une bonne posture lorsque l’on a le dos raide, elle l'aide à l'assouplir.

Quelques effets

Ouvre la poitrine et augmente la capacité respiratoire des poumons.
Dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prâna)
Combat le stress et la fatigue, stimule les organes abdominaux...

Précautions et contre-indications

Le Sphinx est une posture intéressante dans certains problèmes du bas du dos (lombalgie) avec le bassin maintenu en rétroversion (basculé vers l’arrière : alignement des vertèbres lombaires, donc dégagement des disques)

Ainsi le Sphinx peut se révéler thérapeutique en cas de douleurs dorsales mais il faut tester ses effets au cas par cas (voir ci-dessous)

En cas de gros problème de dos et/ou de douleur soutenue dans la région lombaire, ne pas pratiquer le Sphinx.

Il en va de même en cas de mal de tête important.

Voir Kit-Respiration

Vous pouvez tester ses effets sur vous, en sachant que le choix des exercices qui calment la douleur, en lordose (dos creux) comme le Sphinx, ou en cyphose (dos rond), doit être établi par le médecin.

Si la posture du Sphinx apaise vos douleurs lombaires, prenez-la 1-2 fois par jour.

Dans ce cas, vous vous bornerez à l'aspect physique de la posture, sans considération yogique : vous pouvez prendre une certaine liberté comme par exemple profiter de la pose pour feuilleter un magazine...

Couché à plat ventre, redressez tête et tronc en vous appuyant sur les coudes.
Le bas du dos se creuse tandis que vous n'oubliez pas de diriger le coccyx vers le bas et l’arrière (bassin en rétroversion) *
Maintenez cette position jusqu'au soulagement de la douleur.
Essayez, avec prudence et non sans avoir au préalable averti le médecin, d’augmenter la durée pour améliorer les résultats.

____________________

* Voir

Basculer le bassin

La Barque sur le ventre : La Bascule du bassin

À noter

Un autre « demi-Cobra » s’exécute ainsi dans l'une de ses variantes et est aussi appelé : la Jambe fendue (Anjaneyâsana)

Le Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana

En tant que variante du Cobra, rappelons le Chien museau face au Ciel, elle aussi posture ventrale de la famille des cambrures.

À noter

Elle ne doit pas être confondue avec les postures de la Planche

Effets

Décontracte le dos.
Stimule les fonctions des organes digestifs de l'abdomen.
Améliore l'équilibre psychique : développe concentration, résistance au stress et confiance en soi.

Précaution et contre-indications

Les orteils repliés peuvent faire mal : n'insistez pas outre mesure si vous avez les pieds sensibles.

Les contre-indications sont les mêmes que celles du Cobra Bhujangâsana :

grossesse (après le premier trimestre) ;

blessure chronique ou récente, toute inflammation ;

chirurgie récente à l'abdomen ;

mal de tête important ;

gros problème de dos ou douleur soutenue dans la région lombaire, y compris la variante Sphinx ou posture du demi-Cobra Ardha-bhujangâsana

Pour réaliser la posture, voir Le Chien museau face au ciel

Le Cobra en torsion Tiriyak Bhujangâsana

Cobra en torsion, voir Salutation à la Lune

0-nettoyage du côlon

Pour réaliser la posture, voir Nettoyage de l'intestin

Le Cobra et la Salutation au Soleil

Le Cobra et sa dérivée comme préparatifs dans la Salutation au Soleil.

Salutation au Soleil

Salutation au Soleil Cobra (Bhujangâsana, le vrai Cobra)

ou...

Salutation au Soleil Kolika-Âsana ou Chien-museau-face-au-Ciel Urdhva-mukha-svanâsana qui est une des variantes du Cobra.

Voir l'article Le Chien et les siens

« La posture du Cobra permet d'ouvrir la poitrine et la région du cœur et de stimuler le système respiratoire. Après que votre corps sera réchauffé et que vous aurez gardé la posture du Cobra pendant quelques respirations, vous pourrez sentir une chaleur se créer à l'intérieur de votre corps.

[Le Cobra agit aussi sur Swadisthana (pointe du coccyx - sous le nombril, couleur orangée)]

À la fin de la posture, prenez le temps de ressentir les bienfaits de la position du cobra. »

« Lorsqu'on commence le Yoga et la pratique de la Salutation au Soleil, il est parfois difficile de passer de la posture du Cobra directement à la posture du Chien tête en bas »

Maryse Lehoux

Voici de quoi s'y exercer

Salutation au Soleil

À partir de la posture du Cobra, expirez et poussez dans les bras pour aller dans la posture de la Table, à quatre pattes.
Gardez les coudes collés au corps et le dos long.
En continuant d'expirer, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le haut pour aller dans la posture du V inversé (Chien tête en bas).

Variante

Vous pouvez faire une pause dans la posture de la Table.
Vous irez ensuite dans la posture du Chien tête en bas en expirant.

Cobra, Serpent, Sphinx... et la respiration

Voir plus haut

La respiration thoracique

... ou costale, soulage le cœur et opère une intensification de la circulation sanguine.

____________________

Voir Respiration thoracique

Avec la posture du Serpent Sarpâsana ou du Cobra Bhujangâsana

Le Serpent, qui ouvre le thorax, est très bénéfique contre le stress et l'angoisse.

Précautions

hypotension : pas de rythme "1 temps d'inspir - 2 d'expir", uniquement un rythme équilibré

Contre-indications

ne pratiquez pas après les repas

pas au cours d'une crise d'angoisse

ni pendant un stress important

RESPIRATION THORACIQUE

Kit-Respiration

Chakras stimulés

Vishuddha (Cobra)
Anahata (Cobra et variantes)

Kit-Respiration

Cobra : muscles sollicités

La respiration claviculaire

... permet d'éviter des maladies qui se déclarent dans la partie haute des poumons, lorsque celle-ci est mal ventilée (exemple : tuberculose), les échanges d'oxygène étant moins actifs dans cette zone.

Concentration sur l'élévation des clavicules.

____________________

Voir Respiration claviculaire, Sphinx

Avec le Sphinx ardha-Bhujangâsana

La posture du Sphinx développe la conscience de la région thoracique et de la respiration moyenne (voir ci-dessus). De plus en tant que respiration sous-clavière elle aère la partie supérieure du thorax, dégage les segments où peuvent se loger les bacilles de Koch ^[1].

____________________

[1] Koch, Robert (Clausthal, près de Hanovre, 1843 – Baden-Baden, 1910, 67 ans) : médecin allemand qui découvrit en 1882 le bacille de la tuberculose ou bacille de Koch ; le cultivant, il aboutit à la découverte de la tuberculine. Prix Nobel de médecine en 1905.

Kit-Respiration

couché sur le ventre, coudes au sol, sous les épaules, menton comprimé dans la gorge

Expirez à fond.
Laissez-vous inspirer sans bouger la tête ;
Appuyez-vous sur les coudes en soulevant les épaules.
Rabaissez-les en expirant.
Ainsi, alternativement, une dizaine de fois.
Pratiquez une respiration fluide, de préférence en Ujjayi.

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

Voir

... Au commencement...

... les Animaux martiaux

... Posture du chameau Ushtâsana - Arc à genoux (Ooreka) PDF

... Un mouvement de Yoga (un autre type de cambrure, sur le ventre et debout)

Documentation

Kundalini

Ne partons pas sans saluer la Kundalini, ce Serpent lové au bas de notre colonne vertébrale, qui ne demande qu’à s’élever, comme la figure emblématique du Caducée...
Mais ceci est le thème d’une autre et longue aventure que nous nous contentons d'évoquer brièvement ici.

Animaux martiaux
Kundalini et Caducée d'Asklépios
(dieu de la médecine dans la Grèce antique puis chez les Romains)

Haut de page

Enregistrer