• Conseils pour la pratique du sport

    Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    0-5 erreurs après une séance de sport  

    Faire du sport, c’est bon pour la santé... si vous pratiquez raisonnablement.

    Préparez votre rentrée sportive en suivant ces quelques conseils visant à améliorer les effets bénéfiques de vos efforts.

     

    Pour partir d'un bon pied :


     

    Choisissez un sport que vous aimez

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Pour maximiser les résultats, les efforts doivent être à la hauteur. Or, ils ne peuvent l’être que si l’exercice est abordé sérieusement et de façon régulière.

    Le choix de l’activité sportive, avant toute chose, est très important. Pour rester investi et motivé, mieux vaut choisir une activité physique que vous appréciez.

    Prendre un abonnement à la piscine pour vous rendre compte au bout de 3 séances que vous n'êtes pas très à l’aise dans l’eau donnera une séance peu agréable et peu efficace…

     

    Faites du sport le matin

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Faire du sport de bon matin est le meilleur moment pour mettre votre  corps en route : entre 6 h et 8 h du matin les hormones, sécrétées en masse, favorisent les échanges et  permettent d’éliminer plus de graisses en circulation.

    Si l’organisme est à jeun, c’est encore mieux, mais gare à la crise d’hypoglycémie…

     

    Travaillez TOUS les muscles

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Sans forcément varier les pratiques sportives, il est possible de travailler des groupes de muscles différents  à chaque séance d’une même activité physique.

    En natation, il est par exemple conseillé d’alterner la brasse et le dos crawlé pour travailler tantôt les abdominaux, tantôt les muscles dorsaux.

    Si vous faites du sport en salle, il est ainsi conseillé de varier les circuits training ou de faire des exercices qui font travailler des groupes musculaires différents en même temps. 

     

    Rentabilisez votre séance de sport

    Pour rendre une séance de sport efficace, il faut faire plus en un minimum de temps. Les exercices de cardiotraining vont dans ce sens.

    En revanche, la condition physique doit être excellente et l’entraînement progressif. Espérer courir 10 km en 45 minutes sans avoir enfilé vos baskets depuis longtemps est risqué pour votre santé.

    Lors de l’exercice physique, vous devez être capable de tenir une conversation. Si vous n’y arrivez pas, alors l’intensité de l’exercice n’est pas adaptée à votre condition physique.

    Faites un dernier effort

    Faire un dernier effort

    Pour maximiser une séance de sport, vous devez, à la fin de celle-ci, augmenter et intensifier vos efforts sur un temps très court. Même sur quelques secondes, les muscles déjà échauffés brûleront davantage qu’en début de séance.

    Un bon mental ne doit pas non plus faire défaut, car augmenter l’intensité de l’exercice, alors que la fatigue voire la douleur se font sentir, demande un effort aussi bien physique que psychologique

     

    Vous profitez de la fraîcheur du matin pour courir sur la plage, dans la campagne... et c’est très agréable. Mais il ne faut pas oublier certaines règles élémentaires comme éviter de courir juste après avoir déjeuné ou fuir les fortes chaleurs.

     

    Hydratez-vous bien

    0-5 erreurs après le sport

    Une déshydratation de seulement 2% réduit les capacités physiques de 20%. Il est donc indispensable que l’organisme reste hydraté durant l’effort.

    Buvez de petites gorgées régulièrement sans attendre la sensation de soif pour vous hydrater. Boire avant, pendant et après l’effort, constitue une bonne habitude.

    En outre, une bonne hydratation réduit les courbatures et les risques de tendinite.

    Ne buvez pas n’importe quoi après le sport

    Après avoir fait du sport, il faut boire car le sport fait transpirer, mais n’allez pas chercher des boissons sucrées ou des boissons énergisantes.

    « Elles sont hyper-sucrées, et pas forcément d’un sucre assimilable à l’effort »

    explique Frédéric Maton, président de la Société Française de Nutrition du Sport, dans 20 minutes.

     

    « Et elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. »

    Ce qu’il faut c’est boire de l’eau. En revanche, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau d’un coup. Juste des petites gorgées espacées au fil de la journée. 6 à 8 verres d’eau par jour sont amplement suffisants.


    Suivez un régime hyperprotéiné

    Les protéines sont le carburant principal de vos muscles. Pour développer plus rapidement la masse musculaire ou brûler davantage de calories, il est indispensable d’ajouter des protéines à vos menus.

    Elles se trouvent essentiellement dans les viandes, dans les œufs, dans les produits laitiers, les poissons et les légumineuses.

    L’alimentation doit cependant être équilibrée et ne pas contenir que des protéines au risque de causer des problèmes rénaux et/ou  des troubles cardiovasculaires.

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Choisissez les bons en-cas

    Manger un petit-pain au chocolat au goûter sous prétexte que vous filez à la salle de sport ensuite n’est pas forcément une bonne idée.

    Si les glucides sont importants car ils constituent une grande source d’énergie, il faut les choisir avec discernement.

    Les bananes, par exemple, fournissent un en-cas excellent juste avant une séance de sport grâce à sa richesse en potassium, magnésium et glucides.

     

    Attention aux étirements

    La question des étirements après le sport fait débat. Certains pensent que ces étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, d’autres avancent qu’ils peuvent venir abîmer vos muscles.

    Les médecins du sport expliquent qu’il vaut mieux s’échauffer que s’étirer avant l’effort physique.

    Après une activité physique intense vous ne devez pas vous étirer immédiatement. Il semblerait même que faire des étirements tout de suite après l’effort pourrait aggraver les courbatures, en augmentant les petites lésions des muscles provoquées par l’effort. Par ailleurs, les étirements peuvent contribuer à bloquer la circulation sanguine.

    Pour réduire vos courbatures, étirez-vous doucement une heure après l’activité sportive. Ces étirements ne doivent pas faire mal.

    Voir

     

    Récupérez bien...

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    La récupération est l'une des clés d’une séance sportive bien menée. Le corps doit pouvoir se reposer  après l’effort physique pour « réparer » d’éventuelles défaillances.

    Revenir à un état de calme est effectivement primordial. Si le corps reste sur le « qui-vive », le relâchement et la récupération seront impossibles, ce qui empêchera les muscles de se détendre et de récupérer comme il faut. Ce qui rendra la séance suivante moins efficace…

    ... mais ne restez pas à ne rien faire après le sport

    Être épuisé après le sport ne doit pas être un prétexte pour vous vautrer dans un canapé. Si vous ne faites plus aucune activité après un effort physique intense, vos muscles risquent de se raidir. Marchez un peu... Ce qu’il faut c’est éviter l’inactivité.

    En revanche, vous seriez bien mal avisé de vous lancer, immédiatement après le sport, dans des chantiers qui demandent beaucoup d’efforts. Votre corps a besoin de se reposer.

    Agissez donc en douceur pour ne pas faire souffrir vos muscles.

     

    Prenez une douche après le sport

    Vous venez de courir, vous avez une faim de loup, mais ne vous précipitez pas dans la cuisine, passez d'abord par la salle de bain : vous avez beaucoup transpiré, il faut vous laver pour éviter la prolifération de bactéries.

    La transpiration rafraîchissant le corps, il est important de ne pas soumettre vos muscles à un changement de température trop radical : il est conseillé de ne pas prendre de douche froide, mais de commencer par de l’eau chaude et de faire chuter peu à peu la température.

    Vous permettrez en douceur à votre sang de mieux circuler.

    Une fois propre, vous pourrez vous sustenter (ci-dessous)

     

    Ne mangez pas comme un ogre et/ou un glouton après le sport

    Manger après avoir fait du sport c’est une bonne chose, mais attention à ne pas trop manger, ni trop vite. Il ne faudrait pas vous sentir ballonné et réduire à néant tous les efforts que vous avez fournis.

    N’hésitez pas à consommer des aliments riches en protéines et pauvres en calories. Mangez des fruits, des céréales, des produits laitiers, des œufs, du saumon ou du poulet.

    Si vous mangez des produits sucrés, privilégiez les sucres naturels qui sont facilement assimilables et qui apportent des minéraux indispensables pour une bonne santé musculaire.

    Enfin, il est conseillé de manger dans les deux heures qui suivent l’effort physique, car c’est à ce moment que l’organisme cherche à reconstituer ses réserves, mais après la douche (ci-dessus)

     

    Conseils aux yogis

    Conseils pour la pratique du sport

    Conseils pour la pratique du sport

     


    Il y a beaucoup de similitudes entre les activités sportives et celles du hatha-yoga.

    Elles concernent toutes le corps et intéressent également le mental : la plupart des conseils donnés plus haut sont valables pour la pratique des postures.

    Il y a des différences, cependant. Plus ciblées, les nouvelles fiches pratiques présentées ci-dessus, rassemblent quelques points pour que le yogi prépare lui-aussi au mieux sa rentrée...

    Voir également

     

     

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    Voir aussi

    Des fiches pratiques sport

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    Sources

    • Les 5 erreurs que l’on commet après une séance de sport (passeportsante.net) (Claire Verdier)
    • 10 astuces pour améliorer l'efficacité de votre séance de sport (passeportsante.net)
    • À lire aussi : Les besoins de base du sportif

     

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