• Contre-postures

    N'oubliez pas votre contre-posture !

    Contre-postures  

    « [Les rishis ont observé] les cambrures, ces flexions vers l'arrière, qui compensent si heureusement les courbures vers l'avant quotidiennes et fréquentes, exigées dans bon nombre d'activités humaines : artisans, scribes, femmes lavant le linge ou cuisinant...
    Puis, pour compenser les mouvements vers l'arrière, les flexions vers l'avant suivirent la pratique des cambrures, comme contre-postures. Une contre-posture en Yoga est généralement tenue 2 fois moins longtemps que la posture première. Donc, pas de risque d'aggraver la courbure vers l'avant, cyphoses et dos ronds menaçant beaucoup de monde. [...] » (Cf Conseils Yoga)

     

    Une contre-posture est une posture de compensation dont le rôle est de ramener votre corps à son équilibre.
    C'est l'une des clés fondamentales du Yoga.

    << Credit: Photograph by Adam Latham (www.dummies.com)

     

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    Il faut savoir que dans toute activité physique, que ce soit en hatha-yoga, en gym, en muscu... il existe une ou des posture(s) qui permet(tent) de contre-balancer les effets de la posture principale (voir Étirements...). Ce n'est malheureusement pas toujours respecté.

    Peut-être pensez-vous que cela pourrait annihiler les bénéfices de la pose principale... Détrompez-vous ! D'ailleurs,

    une posture est efficace si elle est suivie d'une posture à effet contraire.

    Exemple : une posture qui détend certains muscles / une qui tend ces mêmes muscles comme

    • se pencher en avant, flexion avant (échine étirée - ventre détendu) exemple : Pince assise /
    • se pencher en arrière, flexion arrière ou cambrure (échine détendue - ventre étiré) exemple : Cobra

     

    Dans des exercices de rééducation ou de gym corrective on recommande généralement de faire 2 fois du côté à corriger et 1 fois de l'autre côté. Il s'agit d'équilibrer l'exercice, et par là le corps, pour éviter une fatigue trop grande du côté travaillé tandis que l'autre côté n'est pas sollicité. C'est justement là, le rôle de la contre-posture.

    Être « contre-posture » n'est pas une nature, mais une fonction : une contre-posture n'est pas à ce titre une « sous-posture », elle a son existence propre et... ses contre-postures à l'occasion. Parfois, une contre-posture ne vient pas du yoga : étirements, mouvements de gym, etc.

    Une posture a souvent plusieurs contre-postures ; ce n'est pas une raison pour les faire toutes !

    Il ne s'agit pas non plus de prendre telle contre-posture, sous prétexte qu'elle est usuelle après telle posture, mais de « contre-posturer » selon vos besoins ressentis à ce moment et/ou votre niveau de pratique, pour détendre ou ramener le corps dans un état neutre, particulièrement après des postures éprouvantes.  Dans tous les cas, ne faites jamais suivre une posture forte d'une autre posture de même intensité dans le sens inverse.

    Par exemple, certains professeurs de Yoga enseignent la posture du Poisson (Matsyâsana) pour compenser la Chandelle (Sarvangâsana). Cependant, cette combinaison peut poser problème, surtout chez le débutant à qui le Cobra (Bhujangâsana), plus doux, peut être proposé à la place.

     

    Organisation d'une séance de Yoga

    Une séance de Yoga se déroule à peu près comme une leçon d'éducation physique.

    À titre indicatif :

    1. Se centrer.
    2. S'échauffer.
    3. Corps de la séance : les postures, qu'il faut suivre dans un certain ordre.
      • Des pratiques de respiration peuvent aussi s'inclure avant, pendant et après les postures.
    4. Se relaxer.
      • La méditation se pratique en général avant ou après la relaxation.
    5. Clore la séance.

     

    Postures principales, contre-postures... et les autres

    Voir la page du même titre.

    Dès que votre corps est échauffé, vous pouvez commencer ce qu'il est convenu d'appeler les postures principales, le point central de votre pratique de Yoga.

    Vous en retrouvez la description dans les textes classiques sur le Yoga et les manuels modernes. Ces postures sont choisies en fonction de vos propres objectifs et sont par conséquent à travailler tout particulièrement. Le nombre de postures sélectionnées pour votre séance de Yoga doit dépendre, évidemment, du temps que vous pouvez y consacrer et de vos objectifs.

    Certaines postures demandent de prendre quelques précautions avant d'être exécutées, comme basculer le bassin (Cobra et variantes...) ou équilibrer le corps.  

    Les bandhà sont des « barrages » qui retiennent les énergies que vous voulez canaliser (postures d'équilibre, prânayâma...). Les mudrâ favorisent la tenue de ces barrages.

    Mûlha-bandha (mulha = racine), la contraction du périnée, se pratique sans faire intervenir les abdominaux ; vous devez uniquement sentir la contraction s'opérer autour des organes génitaux ou de l'utérus, selon que vous êtes un homme ou une femme (voir l'ascenseur pelvien).

    Ashvini-mudrâ (ashvini = jument) est la contraction de l'anus. Plus abordable pour les débutants que mûlha-bandha, elle permet de leur faire prendre conscience des muscles qui se situent dans le bas-ventre. Mais cette contraction est aussi un geste en lui-même qui revêt d'importance quand vous effectuez des « pinces » : en étant activé, il protège le coccyx.

    Uddiyana-bandha (uddiyana = s’envoler), la contraction des abdominaux, présente peu de difficulté, si ce n'est qu'elle demande un entraînement régulier pour arriver à rentrer le ventre jusqu'à la colonne vertébrale et faire « rouler » les muscles indépendamment les uns des autres (nauli)...

    Pour des raisons propres à chacun, la tenue de la posture peut être facilitée à l'aide de micro-mouvements et positions antalgiques. 

    D'une manière générale, une posture d'échauffement précède et une contre-posture suit chaque catégorie * de postures principales, qui permet à votre corps de revenir à un équilibre et prévient l'inconfort voire les blessures.

    * Par exemple, si vous effectuez une série Chandelle-Charrue et variantes, n'allez pas faire une contre-posture après chacune de ces postures ! Vous prendrez la contre-pose à la fin de votre enchaînement, après quelques secondes de repos dans la posture du Cadavre Shavâsana.

     

    Enchaînement des postures et leurs bienfaits

    Certaines contre-postures sont évidentes mais d'autres non ; aussi, faut-il connaître leurs effets et qualités. En reprenant dans les grandes lignes l'ordre des postures d'une séance, arrêtons-nous sur chaque catégorie et proposons éventuellement une contre-posture, à titre indicatif.

    À titre indicatif également le découpage en « catégorie » des postures. En effet plusieurs d'entre elles peuvent appartenir à 2 voire plus de ces catégories. Mais cela suffit amplement pour nous guider dans nos choix...

     

    • Échauffement

    Les échauffements sont choisis en fonction des postures qui seront pratiquées pendant la séance de Yoga.

    La Salutation au Soleil est un bon échauffement pour l'ensemble des muscles et des articulations, avec quelques séries exécutées modérément : l’important est de placer le souffle au bon endroit, de bien réaliser les postures et de se concentrer sur les étirements. Il est possible de s’attarder sur telle posture et de respirer tranquillement quelques secondes avant de passer à la suivante. Garder un rythme régulier. (Voir aussi une )

    autres exemples de postures et de mouvements

    Assouplissement des parties du corps

    Demi-Pont

    Enchaînement simple plier/déplier le corps

    Genoux à la poitrine (variante de l'Enfant sur le dos)

    Lever bras/jambes

     

    • Postures debout

    Elles sont pratiquées en début de séance car elles exigent plus de force physique. Elles donnent une base solide à la pratique, elles amplifient la force, l’énergie et la détermination du pratiquant, des qualités que l’on peut ensuite utiliser dans les autres postures. Elles développent la conscience du corps.

    exemples de postures

    Montagne debout (base)

    Contre-postures

    Montagne Tadâsana version Palmier

    Chaise

    Contre-postures

    Chaise, le « squat » du Yoga

    Guerrier I et II

    Pince debout (Cigogne)

    Triangle

     

    • Postures d'équilibre

    Les postures d'équilibre sont facultatives et dépendent du temps et de la résistance, car elles sont athlétiques. Elles viennent après les postures debout car le corps est échauffé.

    exemples de postures

    Arbre (base)

    Aigle

    Guerrier III

    Contre-postures

    Guerrier III variante Cerf-volant Patangâsana

    Scorpion

    Contre-postures

     

    • Un petit moment de repos est bienvenu maintenant !

    exemples de postures

    Enfant sur le ventre (base)

    Contre-postures

    Des «Enfants» sur le ventre

    Cadavre Shavâsana (habituel après les équilibres)

    Crocodile

    Fœtus (Chien de fusil)

    Fœtus (variante de l'Enfant sur le ventre)

     

    • Postures allongées

    Les postures allongées étirent l’abdomen et améliorent l’élasticité de la colonne et des hanches. Certaines ne demandent aucun effort, alors que d’autres renforcent le dos, les bras, les fessiers et les jambes.

     

    • Postures sur le ventre 

    Les postures sur le ventre (abdominales) sont importantes à ce moment. Pensez que votre abdomen est la face avant de votre dos : beaucoup de problèmes de dos viennent du manque d'abdominaux.

    exemple de posture

    Contre-postures

    Bateau ou Barque sur le ventre (base)

    exemple de contre-posture

     Posture de l'Enfant

     

    • Inversions

    Les inversions, facultatives, peuvent être utilisées à n'importe quel moment de la séance. Elles nécessitent un bon sens de l'équilibre et des muscles forts. Les postures inversées revitalisent l’organisme. Le cerveau est nourri par le sang qui y afflue. Comme aucun poids n’est porté sur la partie basse du corps, les postures inversées soulagent les jambes fatiguées.

    exemples de postures

    Jambes au mur (base, variante de la Chandelle)

    Chandelle

    Charrue

    Clown

    Contre-postures

    Posture du Clown Sir-bakâsana  

    Lièvre (aussi, préparation du Clown)

    Poirier/Tripode

    Contre-postures

    Inversées Tête - Crâne

    exemples de contre-postures

    Cobra (plus doux que le Poisson)

    Cygne (variante de l'Enfant sur le ventre, après Poirier/Tripode)

    Poisson (traditionnel après la Chandelle)

     

    • Flexions arrière

    Les flexions arrière (cambrures) génèrent beaucoup de chaleur et augmentent celle du corps.

    exemples de postures

    Cobra (base)

    Arc /demi-Arc 

    Chameau

    Demi-Lune vers l'arrière

    Contre-postures

    Poisson

    Sauterelle

    Contre-postures 

    Sphinx (variante du Cobra)

    exemples de contre-postures

    Les flexions arrière sont traditionnellement compensées par des flexions vers l'avant plus douces ou la Posture de l'Enfant, particulièrement indiquée. 

     

    • Flexions avant

    Les flexions avant viennent ensuite, en contre-postures des cambrures.

    La posture de la demi-Pince requiert, pour plus d'efficacité, l’utilisation de bandhà, ces « barrages » qui retiennent les énergies que vous voulez canaliser. La posture de la demi-Pince peut faire partie des mudrâ (= geste) qui favorisent la tenue de ces barrages (en les « scellant »). Elle prend alors le nom de Maha-mudrâ, le grand Geste (maha = grand) ou grand-Sceau.

    exemples de postures

    Bâton assis (base)

    Bâton debout (Équerre debout) 

    Chien tête en bas

    Demi-Pince

    Grand Geste (variante de la demi-Pince)

    Pince assise

    Contre-postures

    Pince assise Paśchimottānāsana

    exemples de contre-postures

    Beaucoup de flexions avant se compensent d'elles-mêmes. Cependant, vous pouvez faire suivre une série de ces flexions de cambrures plus douces.

    Après les postures de flexion vers l’avant, il est coutumier de prendre le Plan incliné ou la posture du Poisson, qui contre-balancent, par un mouvement inverse, les actions de la demi-Pince (Janu-sirsâsana) et de la Pince (Pashimottanâsana) sur la colonne vertébrale.

    Pour les yogis les points cardinaux se localisent comme suit sur le corps : le nord pour la tête, le sud pour les pieds, l'est pour la face antérieure du visage aux orteils, l'ouest pour la face postérieure du crâne aux talons.
    Ainsi, l’Étirement de l’Ouest est le nom de cette attitude qui étire toute la face postérieure du corps : la « Pince ».
    En contre-partie, le Plan incliné est nommé Étirement de l’Est (Purvottâsana, littéralement : Étirement intense antérieur)

     

    • Flexions latérales

    exemples de postures

    Barrière

    Contre-postures

    Barrière assise Parivritta Janu Sirsâsana

    Demi-Lune latérale

    Triangle

    Triangle en fente (Angle latéral, étirement)

    Contre-postures

    L'Angle latéral

    Triangle en torsion

    exemples de contre-postures

    Les flexions sur le côté (latérales) intenses sont traditionnellement compensées par des flexions vers l'avant plus douces.

     

    • Torsions

    Les torsions possèdent, comme les flexions vers l'avant, un effet calmant. Elles étirent et font pivoter la colonne vertébrale. Elles soulagent les maux de dos, les raideurs du cou et des épaules. Les organes internes sont stimulés par la rotation du tronc, ce qui favorise la digestion. Quand la colonne vertébrale gagne en souplesse, la circulation sanguine s’améliore dans la colonne vertébrale, augmentant ainsi le degré d’énergie du corps tout entier.

    exemples de postures

    Torsions couchées (base)

    Demi-Torsion (assise)

    Contre-postures

    Demi-Torsion classique

    exemples de contre-postures

    Les torsions sont traditionnellement compensées par des flexions vers l'avant plus douces.

     

    • Postures assises

    Contre-postures

    Posture assise Siddhâsana pour méditer et respirer

    Les postures assises améliorent l’élasticité des hanches, des genoux et des chevilles. Elles réduisent la tension dans le diaphragme et la gorge, adoucissent la respiration. Les postures assises en flexion avant sont des postures reposantes qui calment le système nerveux et apaisent l’esprit.

     

    • Relaxation finale

    Une relaxation termine toujours une séance de Yoga. C'est le moment d'intégrer les postures, de les « digérer » en quelque sorte. Les postures relaxantes sont pratiquées en position allongée ou supportée pour détendre le corps et apaiser le mental. Même si votre séance est très courte, ne négligez pas cette période de détente.

    exemples

    Cadavre (base)

    Contre-postures

    Méditation

     

    Derniers conseils utiles en matière de contre-postures

    • Utilisez une contre-posture même si vous n'en sentez pas immédiatement la nécessité, spécialement après les flexions arrière (cambrures) intenses, torsions et postures inversées.
    • Utilisez 1-2 contre-posture(s) pour neutraliser les tensions que vous pouvez ressentir dans quelque partie du corps après une posture ou un enchaînement de Yoga.
    • La contre-posture doit être tenue moins longtemps que la posture principale.
    • Reposez-vous après des postures éprouvantes, comme les inversées ou les flexions arrière intenses, avant d'entreprendre les contre-postures.
    • Pour les autres, pratiquez des contre-postures plus douces ou plus faciles que la posture principale tout de suite après celle-ci et faites-les de préférence en dynamique.
    • Contrôlez toujours votre respiration.

     

    Trois contre-postures en dynamique populaires

    La contre-posture est souvent exécutée en dynamique notamment quand la posture principale est tenue en statique, quand on commence à bien l'appréhender, jusqu'à ce qu'elle devienne âsana, c'est-à-dire stable et confortable *. Ainsi, jusque dans la façon dont la contre-posture est pratiquée fait effet de contre.

    * âsana désigne avant tout un mode de station assise. D'une manière générale, ce terme désigne la posture de Hatha-yoga, notamment celle propice à la méditation (buste droit, tête haute, jambes croisées). Ce qui la caractérise est une double attitude d'aisance et de fermeté, en plus de sa stabilité. En fait, la « posture » devient « âsana » quand nous y sommes dans un équilibre harmonieux et quand elle accomplit ses bienfaits sans que nous n'ayons plus aucun effort à faire.

     

    Genoux à la poitrine en dynamique

    [Credit: Photograph by Adam Latham]
    Credit: Photograph by Adam Latham www.dummies.com
     

    Il existe beaucoup de variantes des « genoux à la poitrine », mais la version présentée ci-dessous est particulièrement agréable après les flexions arrière (cambrures).

    1. Allongez-vous su le dos et amenez vos genoux à la poitrine
    2. Attrapez vos jambes juste en-dessous des genoux, une main sur chaque jambe.
      • Si vous avez quelques problèmes aux genoux, attrapez plutôt l'arrière de vos cuisses.
    3. Sur une expiration, approchez les genoux de la poitrine.
    4. Sur une inspiration, éloignez-les de la poitrine.
    5. Répétez les étapes 3. et 4. de 6 à 8 fois.

     

    Le Chat en dynamique

    [Credit: Photograph by Adam Latham]
    Credit: Photograph by Adam Latham
     

    Voici une contre-posture idéale des torsions, mais vous pouvez aussi l'utiliser à titre d'échauffement.

    1. Départ sur vos genoux et mains ; regardez droit devant vous.
    2. Placez vos genoux de la largeur des hanches, et vos mains de celle des épaules ; grandissez-vous sans bloquer les coudes.
    3. Sur une expiration, venez vous asseoir sur vos talons ; regardez le sol.
    4. Sur une inspiration, revenez doucement à la position de départ (1.) ; regardez de nouveau devant vous.
    5. Répétez les étapes 3. et 4. de 6 à 8 fois.

     

    La posture de la Foudre Vajrâsana - S'asseoir en diamant

    Contre-postures

    Cet exercice est utile comme contre-posture autant que comme échauffement.
    Vajra (prononcez vahj-rah) signifie à la fois foudre (en anglais, thunderbolt : coup de tonnerre) et diamant (adamantin, relatif au diamant). 

    N'effectuez pas cette posture si vous avez des problèmes de genou.

    1. Agenouillez-vous sur le sol, genoux et pied de la largeur des hanches.
    2. Venez vous asseoir sur les talons confortablement. Amenez vos bras dans le dos et votre poitrine sur les cuisses, front au sol.
    3. Sur une inspiration, élevez vos hanches et vos bras au-dessus de la tête ; penchez-vous en arrière et regardez vers le haut.
    4. Sur une expiration, de nouveau asseyez-vous sur les talons, amenez vos bras dans le dos et votre poitrine sur les cuisses, front au sol.
    5. Répétez les étapes 3. et 4. de 6 à 8 fois.

     

    ____________________

    Sources

    site www.dummies.com 

    Conseils Yoga : catégories de postures

    Conseils divers pour la pratique du yoga

    Étirements « Arts Martiaux » (échauffements)

     

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