• Crocodile et les Torsions 3/5

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    (2/5 : Trois séries sur le dos - Les respirations... - Le Crocodile à plat ventre)

     

    Les Torsions assises

    Les torsions tiennent une grande place dans l'enseignement des postures.
    Elles ont un effet revitalisant tout en permettant d'éviter la sacralisation de la 5e lombaire.
    Elles peuvent être facilement dosées en fonction de l'âge, de la pratique...

    Elles sont nombreuses et variées. Ainsi est-il possible de jouer sur toute la colonne vertébrale.

     

    Ardha-Matsyendrâsana, (demi-) Posture tordue ou la Torsade Matsyendra

    La réalisation de cette posture est due au yogin Bhagavân Matsyendra

    Ainsi, après fléchi votre colonne vertébrale vers l'avant, vers l'arrière ensuite, par l'exercice du Cobra (par exemple), vous allez lui faire exécuter une rotation vers la D et vers la G, par rapport à son axe vertical.

     

    Quand on parle de « Torsions », on pense avant tout à elle, qui est, il est vrai, l'une des meilleures postures des nombreuses attitudes du Hatha-yoga, qui permet le déblocage, en douceur, de toute la colonne vertébrale, par un massage latéral.
    Elle imprime à la colonne vertébrale un mouvement de torsion accentuée, vers la D et vers la G.
    Les reins sont les grands bénéficiaires de cette pose.

    La position ci-dessus (et les deux suivantes) est conseillée aux pratiquants qui rencontreraient quelque difficulté de réalisation par suite d'amas graisseux aux hanches ou dans la région abdominale. La régularité de l'entraînement aura bientôt raison de ces ennuis physiques...

    Avec les Torsions vertébrales
    les difficultés sont inexistantes dès le moment où l'on ne force pas

     

    • Torsion assise les jambes allongées et écartées

    Dans cette version, plus l'écartement des jambes est grand plus grande est la difficulté...

    ... et plus le travail est intense, plus la posture est dynamisante.

    - Assis les jambes allongées, écartez les pieds de la longueur d'un avant-bras (le poing étant fermé).

    - Placez la main D en appui sur le sol derrière le dos, à la hauteur de la colonne vertébrale, puis posez la main G contre la face externe de la cuisse ou du genou D.

    - Inspirez lentement tout en poussant le sol avec la main D pour étirer la colonne vertébrale.

    - Commencez la torsion vers la D lorsque vous êtes poumons pleins, en tournant le buste, puis continuez-la en expirant jusqu'à ce que le visage soit tourné vers la D ou mieux vers l'arrière.

    - Le menton est très proche de l'épaule.
    Maintenez le dos aussi relaxé que possible grâce à la main en appui sur le sol qui maintient la position verticale, et grâce à celle située contre la cuisse (ou le genou) qui permet de faire pivoter le tronc.

    Remarque. Les épaules sont presque perpendiculaires à leur position de départ : elles le sont chez les personnes les plus souples.

    - Respirez calmement en privilégiant l'expiration afin de compenser la diminution du volume d'air inspiré occasionnée par la torsion du thorax et de l'abdomen.

    - Sentez le souffle qui se localise dans la partie D des poumons.
    Effectuez 4 à 8 respirations.

    Concentration sur la colonne vertébrale ou sentez la chaleur qui s'installe dans le dos.

    - Revenez vers l'avant sur une inspiration.
    Posez alors les mains sur les genoux ou sur les cuisses.

    Regardez un point sur le sol à 1,5 m environ devant vous et restez à l'écoute de toutes les sensations qui ont été engendrées par la torsion. Si c'est nécessaire, n'hésitez pas à faire plusieurs respirations profondes.

    - Effectuez la pose de l'autre côté.

    Conseils

    - Abaisser l'épaule du bras en appui au sol. 

    Ne localisez pas l'effort dans le dos : ce dernier doit être passif lors de la torsion

     

    • Posture simple avec une jambe allongée

    Vous aidez votre colonne vertébrale à se débloquer en douceur, dans les plans latéraux, ce qui lui permet de se dénouer harmonieusement.

    Assis, jambes allongées vers l’avant. Repliez la jambe D et posez d'abord le pied au sol à côté du genou G. Puis, pardessus la jambe G, toujours étendue. Encerclez la jambe D avec le bras G, le creux du coude se plaçant contre l'articulation du genou.


    Pivotez d'un quart de tour vers votre D et posez la main D au tapis, à bout de bras tendu, derrière la colonne vertébrale. Conservez le visage de face.

    - Inspirez lentement tout en prenant appui sur le sol avec la main D pour

    redresser le dos et ainsi étirer les vertèbres -très important

    - Poumons pleins, vous commencez la torsion, puis en expirant doucement, vous tournez la taille, les épaules, puis la tête vers la D vous aidant du bras qui enlace la jambe sans rien perdre de l'étirement.

     

    Variante

    À l'aide du coude G vous allez appuyer contre la face externe de la cuisse D pour vous tordre vers ce côté aussi loin qu'il se peut...

    NB : pour d'autres variantes dans le placement des mains, voyez plus bas à La Posture classique.

    - Tournez le menton vers l'épaule D et les yeux regardent les plus vers l'arrière possible (mais ne forcez pas, sous peine de maux de tête !).

    Toute votre colonne vertébrale est vrillée vers la D, tandis que le bas du corps, bassin inclus, reste vissé au tapis.

    - Bloquez l'attitude un moment. Laissez agir...
    Respirez calmement dans la posture 3-6 fois en n'oubliant pas de bien expirer.

    Le visage et les mâchoires restent relaxés.

    Mêmes concentration et conseils que ci-dessus...

    + tournez-vous du côté de la jambe repliée et prenez la jambe repliée avec le bras opposé.

    - Le retour se fait très doucement sur une inspiration et en s'étirant vers le haut.

    Dégagez alors le bras G pour allonger la jambe D. Posez les mains sur le dessus des cuisses, paumes vers le ciel...

    - 1-2 grandes respirations...

    Puis effectuez la posture de l'autre côté, avec la même lenteur et la même conscience.

     

    À la fin de la 2e rotation, vous pouvez vous relaxer en Tailleur, mains posées sur les genoux, paumes vers le ciel.

     

     

    Cette posture habitue le pratiquant à croiser les jambes en préparation de la Posture tordue.

    C'est l'attitude qui a donné lieu à diverses interprétations en publicité.

     

    • La Posture classique

    L'hélice autour d'un axe supposé vertical de la colonne dégage les ramifications nerveuses issues des vertèbres : ainsi, le système nerveux est stimulé, par l'intermédiaire de la colonne vertébrale.
    Les cordons du grand sympathique sont renforcés (favorable contre affections psychosomatiques, pour ceux qui souffrent d’un dérèglement du sympathique...)
    Excellent massage abdominal : les surrénales, les reins, les intestins sont régénérés.
    De fait, la généralité des organes bénéficie de cette incomparable posture qui étend les possibilités de mobilisation du rachis ; au fur et à mesure de la pratique, les problèmes de dos disparaissent.
    Une posture de maîtrise mentale recommandée aux nerveux

     

    Aucune contre-indication : tout le monde devrait pratiquer cet exercice « que nous considérons comme étant la "reine des Âsanas" » (Guide Marabout du Yoga, Tondriau - Devondel, pp 125-126)

     

    - Portez le talon G sous la cuisse D, le genou G au sol. Placez le pied D au sol, en le faisant passer pardessus le genou G.

    - Saisissez le bord interne du pied D avec la main G, le bras en contre-flexion passe devant le genou D.
    Le bras D derrière le dos, les doigts vont s'accrocher dans l'aine G (photo de G)

     

    À défaut, la main D prend appui -léger !- sur le sol, derrière, contre la fesse G (ci-contre)

    Il est possible aussi de mettre les mains en prière...

    Variante : sur une inspir, levez le bras du côté opposé de la jambe repliée par-dessus, puis rotation du côté de cette dernière. Les mains se placent ensuite comme décrit plus haut (au choix)


    Simplissime pour une détente en douceur
    (remarquez le pied qui reste devant le genou)

    Vous pouvez aussi essayer les variantes ci-dessous, avec une (ou les deux) jambe(s) tendue(s) (voir plus haut) ou pliées et croisées, selon votre degré de souplesse, vos envies ou... votre humeur ! 


     


    Un peu plus corsée, l'affaire...
    (les 2 mains se rejoignent dans le dos
    )

    - La poitrine est tournée vers la D, la tête suit le mouvement, regard porté au plus loin derrière vous, de telle sorte que le rachis se trouve tordu depuis la 5e vertèbre lombaire jusqu'à la 1e cervicale.

    - Pratiquez la respiration complète et portez l'attention sur l'épine dorsale. 10 -15 secondes.

    - Sur une inspir grandissez-vous bien en levant les bras, revenez de face et rabaissez les bras dans une expir.

    Remarque : il est important de s'étirer ainsi vers le haut, ainsi cela permet de finir de bien dégager les filaments nerveux partant des vertèbres...

    - Après un temps mort, reprenez la posture dans l'autre sens.

    Conseils : le poids du corps doit être bien réparti sur le siège (aucune fesse ne se lève...)
    Le pied posé devant doit rester bien à plat au sol. Commencez toujours la torsion vers la D puis vers la G. Pour les Yogis, le côté D est celui du départ, de l'action, de l'énergie.

    Variantes

    - Position des jambes quasi semblable à la posture classique :
    la main G, au lieu d'accrocher le pied D, va s'affermir au pied G ;
    la main D s'applique au tapis, doigts vers l'avant, bras tendu ;
    le genou du dessous se rapproche alors de l'autre.

    Trois points d'appui.

    Le coude G contre la cuisse, la main G au pied (ou au talon) et la main D au sol : cette position permet un mouvement de rotation optimum.

    - Lorsque la morphologie du pratiquant le permet, il ira accrocher la cheville D à l'aide de la main D derrière le dos, réalisant la Torsion Baddha-gorak (baddhā : relié, attaché, fixé, pris...), la posture "assis entre les talons" (Christian Tikhomiroff ci-contre)

     

    Pour info        

     

    Baddha-vīrāsana [vīrāsana] ou Gorakshâsana (posture du Gardien) est la posture assise sur la cheville G, jambe D croisée ; c'était la posture des courtisans à la cour des rois hindous.
    Go c'est la vache, la connaissance ; Raksha c'est le gardien : Gorakshâsana c'est la posture qui garde la connaissance.

     

    Baddha-padmāsana [padmāsana] est la posture « en lotus  bloqué », les bras croisés derrière le dos, les mains tenant les gros orteils de même côté.

     

         
    • Posture tordue en Lotus

    « Les jeunes ballerines, de par la position des pieds et la torsion des jambes qu'elle suscite, ont tendance à creuser fortement la région lombaire.
    Il n'est pas rare de voir les petits tutus se soulever à l'avant. À ces élèves la pratique des postures de Yoga est vivement recommandée. »
    (Joseph Devondel, Yoga)

    La Posture tordue en Lotus, prise bilatéralement, étire et assouplit la colonne vertébrale dans les plans latéraux.

    Elle constitue une bonne compensation pour corriger les effets de lordose.

     

     

    1/5 : Les Torsions sur le dos

    2/5 : Trois séries sur le dos - Les respirations... - Le Crocodile à plat ventre

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    (D'autres rotations - Les Torsions debout - Les Étirements de l'Horloge)

    5/5 : Un peu de culture - Sources "livresques"...

     

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