• Crocodile et les Torsions

    L'animal rotatif

     

    Les postures du Crocodile (Makarâsana, de Makara, monstre marin *), ou torsions de l’abdomen (Jara-parivartanâsana), sont des séries de rotations -ou torsions- vertébrales alternatives effectuées au sol, sur le dos parfois sur le ventre.

     

    * Le makara (sanskrit : मकर) est un animal aquatique du bestiaire mythologique de l'Inde. Il s'agit d'une créature ayant à la fois une petite trompe l'apparentant à l'éléphant de mer, la denture du crocodile et une queue de poisson (Wikipédia)

    À tout âge, nous nous plaignons de douleurs dorsales, à différents niveaux de la colonne vertébrale.
    Chez l’adulte il s'agit, le plus souvent, des suites d'attitudes prolongées incorrectes, d'effets d'une mode passagère (talons), de déformations professionnelles, de loisirs (moto), de tracas ou de monotonie (hé oui !).
    Chez l’enfant, ce peut être la conséquence d'un effort violent au jeu, le résultat temporaire de la croissance, la suite d'une chute oubliée, l'approche des examens.
    Les yogis comparent la colonne vertébrale au mont Meru, montagne mythique indienne qui, d'après eux, est le centre du monde. Elle est pour nous la base de notre vie d'Humain, le point de départ de notre vitalité et de notre évolution. Ostéopathes et chiropracteurs ont redécouvert son importance et pensent même que toute affection a son origine dans un problème vertébral.
    Sans aller jusque-là, elle doit néanmoins être mobilisée pour plusieurs raisons :

    • elle contient la moelle épinière
    • elle est parcourue et bordée par des méridiens d'acupuncture
    • elle est longée par d'autres courants d'énergie très importants pour notre évolution spirituelle

    Le yoga sollicite physiquement la colonne vertébrale par des torsions, flexions avant et arrière, mouvements latéraux... et la combinaison de ceux-ci d'où des effets -en apparence antagonistes- de détente et de stimulation, que l'on retrouve à la base de toute séance de yoga.

     

    Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile

    Makrâsana, Torsion de l’abdomen Jara-parivartanâsana ou Rotations vertébrales alternatives

     

    Nombreuses et variées, les postures du Crocodile sont, pour le fatigué, le surmené ou le nerveux, un bain de jouvence.

    La posture du Crocodile "en dynamique" mobilise plus intensément la colonne vertébrale avec rétentions de souffle.
    Défatigante, elle permet de récupérer rapidement après une journée de travail.

     Le tableau ci-dessus provient du Site Yogamrita de Michèle Lefèvre

     

    Bienfaits généraux

    - les postures du Crocodile sont dynamisantes,
    - très bénéfiques pour la colonne vertébrale, donc pour le système nerveux,
    - étirent les muscles du dos et les fessiers.

    Aucune contre-indication, mais, comme dans tout exercice de Yoga :

    - ne pas forcer au-delà de ses possibilités
    - ne pas pratiquer en cas de douleur dans le dos ou la colonne vertébrale.

     

    Préparation aux postures du Crocodile sur le dos

    Allongé sur le dos, écartez moyennement vos bras (une ouverture de 45° environ). La paume des mains est au sol, les jambes sont jointes.

    - Prenez conscience de cette position et concentrez-vous sur la colonne vertébrale ou simplement sur le dos.
    - Inspirez lentement. Retenez l'air 1 ou 2 secondes si possible.
    - En profitant de l'expiration, repliez les genoux, posez les pieds au sol à quelques cm des fesses.
    - Les pieds et les genoux restent joints. Les "reins" (région lombaire) sont au sol.
    - Relaxez-vous un instant dans cette position avec une respiration calme et régulière.

    Remarque : les pauses poumons pleins sont facultatives et viendront avec la pratique.

     

    La posture du Crocodile en statique

    La rotation de la tête en sens opposé à celle du bassin, permet à la colonne vertébrale de se mobiliser harmonieusement dans les plans latéraux.

    La position du dos au sol, sans lever la tête pendant les exercices, assure une rectitude à l'ensemble.

    1. Toujours allongé sur le dos, vous poursuivez ce que vous avez commencé à la préparation (ci-dessus)

    - Inspirez de nouveau, puis une pause poumons pleins (facultatif).
    - À l'expiration, basculez doucement les genoux sur la D ; la plante des pieds se décolle automatiquement du sol, les genoux vont s'en rapprocher, voire s'y poser.
    - Tournez la tête à gauche, tout en effectuant cette torsion des jambes.
    - Respirez lentement et profondément 6 fois en laissant agir le poids des jambes.
    - Puis, sur une inspiration, revenez en remontant les genoux et en ramenant la tête.
    - Faites une inspiration profonde, avant de prendre la posture de l'autre côté.

    Conseils divers

    - Ne soulevez pas les pieds du sol avant d'effectuer la torsion et

    tournez la tête dans la direction opposée à la torsion
    -qui est le sens vers lequel vont les jambes-

    - Conservez les talons superposés : celui de la jambe du dessus sur l’autre talon.
    - Détendez bien l'épaule opposée à la direction des genoux.

    Les difficultés sont presque nulles, mais ne forcez pas : le dos se relaxant, les genoux finiront peu à peu, au fur et à mesure de votre pratique, par toucher le tapis ;

    les personnes trop cambrées ressentiront peut-être
    quelques tiraillements au niveau des lombaires
     : raison de plus pour ne pas forcer !

     

    2. Une variante

    - En inspirant, levez les jambes à la verticale.

    - En expirant, fléchissez les jambes en portant les genoux réunis vers la poitrine.

    - Laissez descendre les genoux vers la G, en direction du sol, pendant que votre tête se tourne en sens inverse.

    - Conservez l'attitude un moment (environ 1 minute) avant de retourner à la position précédente (genoux vers la poitrine), en inspirant.

    - Fixez l’attention sur l’abdomen.

    - Ménagez-vous un temps d'arrêt dans cette position avant d’inverser le mouvement.

     

    3. Variante côté "gym"

    Cette posture fait partie d’une séquence de 3 exercices qui vise à...

    • étirer la chaîne musculaire postérieure -ici le dos et les muscles fessiers.

    Allongé sur le côté en position fœtale *, pliez les jambes à 90 ° ; les genoux à la hauteur du ventre, vous devez apercevoir vos pieds.

    - Une fois en position, plaquez les 2 épaules contre le sol, les bras en croix.

    - Décontractez-vous et regardez à l’opposé des jambes.

    Maintenez la position 2-4 minutes.

    Puis changez, pour la même durée.

    * voir page suivante

    Conseil : cet exercice est à réaliser progressivement, en respirant lentement et profondément.

    Remarque : normalement, le Yoga se pratique sans chaussures ! Mais il arrive que des sportifs ou des travailleurs fassent appel à certaines postures pour s'échauffer ou se décontracter avant ou après un effort -voir Relaxations (les étirements... ) et page 4, les Torsions debout-...
    Dans mon exemple en photo, après quelques exercices inspirés du Yoga pris à titre de préparation, cette jeune femme va s'adonner à sa discipline, qui demande, la plupart du temps, le port de chaussures (course, sport d'équipe, etc.)...

     

    La posture du Crocodile en dynamique 

    La posture est plus dynamisante que la précédente, d'une part grâce à la mobilisation plus intense de la colonne vertébrale, d'autre part grâce aux rétentions de souffle.

    C’est une suite de torsions défatigante
    qui permet de récupérer rapidement après une journée de travail

    En « dynamique », la posture est répétée au moins 3 fois (jusqu’à 6-10 pour les plus entraînés). Ces exercices sont à réaliser progressivement, en respirant lentement et profondément.

    Respiration

    Ici, l'essentiel est de bien contrôler le souffle. L'ujjayi est de rigueur (voir plus bas : les respirations dans la posture du Crocodile)

    Cette respiration comporte, en principe, des rétentions de souffle poumons pleins, après chaque inspir.. Pour vos débuts, cette rétention sera très courte (quelques secondes) puis vous l’allongerez progressivement en observant comment vous supportez cet arrêt respiratoire. Les pauses poumons vides (après l’expir) se pratiquent également, mais peuvent être écourtées voire supprimées.

     

    4. Allongé sur le dos, bras moyennement écartés, paumes des mains au sol, les jambes sont en contact.

    - Inspirez lentement, retenez l'air quelques instants...
    - Tout en expirant longuement, repliez les genoux (en laissant glisser les talons sur le sol) pour venir placer les pieds à plat près des fesses (à 2 centimètres environ).

    Les pieds et les genoux sont en contact, les reins (lombaires) bien appuyés sur le tapis.

    - En inspirant, basculez les genoux vers la D, tournez le visage à G.

    La torsion est prise sur l'inspir et non sur l'expir

    Marquez une pause poumons pleins durant laquelle vous laissez agir le poids des jambes.

    - Revenez en expirant (les genoux se soulèvent, le visage revient au centre).
    - Sur l'inspiration suivante, basculez les genoux vers la G ; tournez le visage à D.
    - Marquez une pause... Retour sur l'expir.

    Concentration sur la colonne vertébrale : sentez les torsions que lui imprime le mouvement des jambes ou sur votre souffle.

    Avec le même rythme et la même intériorisation, reprenez ce double mouvement 2 autres fois.

    Vous ne devez jamais vous sentir essoufflé :
    si cela était, faites une respiration profonde entre chaque torsion

    Conseils divers

    - Pensez à bien tourner la tête dans le sens opposé à la torsion (comme pour le Croco en statique, plus haut)
    - Gardez les pieds superposés dans cette attitude, genoux sur les côtés.
    - Maintenez mains et coudes relaxés : ne vous aidez pas avec eux.

     

    5. Variante de la posture du Crocodile en dynamique

    Elle demande à votre corps un effort plus important.

    Il est nécessaire que vos bras restent relaxés durant toute la posture.

    Lors de ces torsions,
    localisez l'effort dans le dos

    Allongé sur le dos, les bras moyennement écartés, paumes des mains au sol ; les jambes sont réunies.

    - Puis, posez le talon G sur le dessus des orteils du pied D (sur leur pulpe)

    - Expirez longuement...
    Rétention poumons vides (facultatif)

    - À l'inspir, tournez les pieds vers la D en soulevant la fesse G et la partie gauche du dos.

    - Le pied G se rapproche du sol et le touche peut-être si votre colonne est suffisamment souple.

    - Le visage, pendant la torsion, s'est tourné à G.

    - Les épaules et les bras restent détendus tandis que l'épaule gauche reste en contact avec le sol.

    - Restez poumons pleins (quelques secondes)

     

    - En expirant, ramenez les pieds et la tête vers le centre.

    - À l'inspiration suivante, tournez les pieds vers la G (visage à D). Relaxez l'épaule D.

    - Une pause poumons pleins... Revenez sur l'expir.

    Recommencez 2 autres fois ce double mouvement avec le même rythme, la même lenteur, la même concentration.

    Puis, relaxez-vous quelques instants, les 2 pieds au sol, avant de prendre la posture avec cette fois le pied D sur les orteils du pied G.

     

    6. Variante côté "gym"

    • Affiner les hanches

    Couchez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes droites. 

    - Ramenez les jambes, genoux pliés, vers l’estomac.

    - Roulez d’abord vers la D, genoux toujours pliés, jusqu’à toucher le sol.

    - Ensuite vers la G, sans faire de pause.

    Pour débuter, faites cet exercice 2 fois de chaque côté.
    Augmentez très progressivement, car il est fatigant !
    (Fanny de Backer) 

     

    Un grand nombre de façons de placer bras et jambes dans le Crocodile !

    Précision qui me paraît importante : en statique comme en dynamique, les positions des membres et les marches à suivre sont interchangeables et les exemples donnés ci-dessus peuvent s'adapter dans l'un ou l'autre cas...

    Variantes pour les bras

    Étendus latéralement -en croix- paumes vers le ciel, est la position classique, mais les bras peuvent être un peu moins écartés par rapport au tronc et les paumes tournées vers le sol (voyez 1.), pour un exercice plus doux destiné aux débutants, par exemple.
    Une main (celle opposée à la rotation de la tête) sur le genou.
    Les bras en diagonale (celui opposé à la rotation de la tête "descend" tandis que l’autre "monte")
    Repliés en "Chandelier", de part et d’autre de la tête (voyez 2.) ; etc.

    Variantes pour les jambes

    Pieds à plat au sol ou genoux vers la poitrine au départ, jambes l’une sur l’autre en allant vers le côté, pour les versions les plus connues (voyez 1. 2. 3. 4.)
    Les 2 jambes se tournent du même côté, mais elles sont décalées : le pied de la jambe de dessus touche le genou, plié à angle droit, de l’autre jambe.
    Croisées ou allongées (dans ce cas, évidemment, seules les positions des bras en croix ou moins ouverts sur les côtés sont possibles, paumes vers le ciel ou vers le sol, voyez 5.) ; etc.

     

    Sortir de la posture du Crocodile et "après posture"

    En statique, après avoir fait les deux côtés et remonté les genoux pieds à plat au sol, comme en dynamique, après avoir exécuté les séries de torsions consécutives...

    - allongez les jambes, puis détendez-vous après une grande inspiration.

    Puis prenez Pavanamuktâsana (la Posture qui chasse les gaz) avec les deux jambes repliées vers la poitrine.

    Vous pouvez lever la tête et procéder à de petits balancements d’avant en arrière et de droite à gauche pour un doux massage du dos. 

    Voir la fiche Enfant (relaxations)

    Puis allongez les jambes sur le sol, en position de relaxation (Shavâsana) pour une courte détente.

    Vous pouvez aussi vous mettre ensuite à plat ventre...

    Pour peut-être exécuter une variante moins connue du Crocodile : sur le ventre.
    Voir page suivante : 2. ♥ "posture inversée du Cadavre"

    ces positions ont pour but la relaxation mais aussi
    la prise de conscience du travail effectué avec les mouvements du Crocodile


     

     continuer page 2/5...
    (Trois séries sur le dos - Les respirations... - Le Crocodile à plat ventre)

    3/5 : Les Torsions assises

    4/5 : D'autres rotations - Les Torsions debout - Les Étirements de l'Horloge

    5/5 : Un peu de culture - Sources "livresques"...

     

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