• Cuisine : légumes oubliés

    Page mise à jour en février 2018

    Comment et pourquoi remettre au menu les « légumes oubliés » ?

    La soupe prend des airs d'antan avec des légumes atypiques comme les rutabagas, les panais, les raves... (voir plus bas Recettes diverses avec des « légumes oubliés », Soupe de légumes oubliés)

    Aussi bons que nos produits actuels, si ce n’est meilleurs, les « légumes d’antan » reviennent peu à peu dans nos menus. Avec la mode du « retour aux sources » on a davantage confiance en ces produits cultivés localement et moins contaminés en pesticides. Pour découvrir de nouvelles saveurs, changer des légumes habituels, et ajouter une touche d’originalité à une recette, voici une sélection de « légumes oubliés » à remettre au menu.

     

    Bette ou Blette

    Carotte (Carotte sauvage)

    Chou-rave

    Citre ou Gigérine, Pastèque "à confiture"

    Crosne

    Ortie

    Panais

    Patate douce

    Pâtisson

    Potiron (Citrouille)

    Pourpier

    Radis noir

    Raifort (Wasabi)

    Rutabaga

    Salsifis noir, Scorsonère

    Topinambour

     

    Bette

    Bette à carde (Québec), blette

    Riche en antioxydants

    Légumes oubliés

    La bette * est très proche de la betterave * ; en fait il s’agirait d’une betterave ayant développé ses feuilles. Sa consommation remonte à l’Antiquité, ou les philosophes y décrivaient déjà son aspect particulier : « de grandes feuilles vertes sur des tiges rouges ». Par la suite, les Romains en feront des usages tant culinaires que médicinaux. Réputée comme étant un légume de pauvre, la blette a perdu de sa popularité et peine à la retrouver. Cependant dans le sud de la France, elle fait partie du patrimoine culinaire et reste assez présente sur les marchés.

    On peut consommer la bette aussi bien crue que cuite et ses feuilles sont elles aussi comestibles. Il est d’ailleurs possible de trouver des tisanes faites à base de feuilles de bette.

    La bette serait efficace pour lutter contre le diabète de type 2 et s’avère riche en antioxydants1 tels que les flavonoïdes, qui luttent contre les radicaux libres.

    Remarques

    Les feuilles de blettes de couleur, selon une étude de 2006, contiennent une grande quantité de glutamine. Cet acide aminé est connu pour jouer un rôle dans la construction et dans la réparation musculaire. Il aurait également des effets positifs sur le transit intestinal. En cuisine, faites cuire les feuilles avec les tiges.

    Les feuilles de la betterave contiennent des vitamines, du calcium et seraient bénéfiques pour la vision. En cuisine, utilisez les feuilles de betteraves comme des jeunes pousses d’épinards : crues en salades ou cuites.

    docteurbonnebouffe.com

    Source
    1. Sacan O, Yanardag R. Antioxidant and antiacetylcholinesterase activities of chard (Beta vulgaris L. var. cicla). Food Chem Toxicol. 2010 May;48(5):1275-80

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    Carotte

    La carotte orange, riche en caroténoïdes, est une invention récente !

    La carotte orange, de forme allongée, que nous râpons, mettons dans nos soupes et donnons en purée à nos bébés n’est apparue qu’après la machine à vapeur !
    Ce légume, volontiers considéré comme archaïque, ne s’est répandue qu’après 1830 sous la forme qu’on lui connaît actuellement.
    Avant cela, le terme « carotte » existait, mais c’était une  appellation générale. Elle désignait toutes sortes de racines venant  sous les plantes de la famille des ombellifères (comme la Reine des  Prés, berce mais aussi fenouil, persil, céleri).

    Vous connaissez ces grandes plantes qui poussent dans les champs et  qui forment un parasol (d’où leur nom qui vient de umbrella, « parasol » en latin et encore aujourd’hui « parapluie » en anglais).
    Arrachez-les, vous constaterez que leur racine a vaguement la forme d’une carotte. Mais elle est toute petite, blanche, ou jaunâtre. Elle  était utilisée par les Grecs pour ses vertus médicinales, mais certainement pas pour faire des carottes vichy ni du bœuf aux carottes !
    En effet, cette racine a peu de goût et son centre est ligneux (comme du bois). Pas de quoi se régaler en dehors des temps de famine.

    Comment la carotte orange est apparue

    À force de sélection, les jardiniers d’autrefois ont fini par obtenir des carottes blanches et violettes qui se sont répandues au Moyen-âge en Europe.
    Les carottes violettes étaient riches en anthocyanes, des pigments antioxydants que l’on trouve aujourd’hui essentiellement dans les myrtilles.
    La vérité est qu’on ne sait pas comment, soudain vers le XVIIe siècle, des carottes remplies de caroténoïdes, le pigment orange, sont apparues. Mais on le sait car on les voit parfois sur les natures mortes des peintres flamands : 

    détail de Jos Goeimar, « Le Christ chez Marthe et Marie », 1600

    Toutefois selon Bernard Bertrand spécialiste en la matière, ce n’est qu’en 1830 que les sélectionneurs parviennent à obtenir les carottes orange bien cylindriques telles que nous les connaissons aujourd’hui [1]

    Ramassez des carottes sauvages

    La carotte sauvage n’est pas fantastique au goût mais il y a une exception.
    Si vous prenez soin de les récolter à l’automne, avant que la plante ne monte en graines, vous pourrez vous régaler d’une racine tendre et douce à la fois.
    Bernard Bertrand affirme que certaines d’entre elles « possèderaient une saveur de réglisse et seraient plus sucrées encore que les carottes cultivées ».

    La carotte sauvage est une plante de 40 à 80 cm de haut. Ses feuilles sont finement découpées, avec de nombreuses petites fleurs blanches en ombelle et souvent une fleur rouge ou noire au centre. Elle a une grande tige creuse et velue. On la trouve dans les prairies et pelouses mi-sèches, au bord des chemins et des routes, voire dans les remblais.
    C’est une plante « pionnière », c’est-à-dire capable d’aller coloniser des zones encore dépourvues de végétation.

    Attention à ne pas la confondre avec la cigüe, la plante toxique qui tua Socrate. Son ingestion provoque dans l’heure qui suit des troubles digestifs (surtout quand la racine est utilisée), des vertiges et céphalées, puis des paresthésies, une diminution de la force musculaire, et enfin une paralysie. Il est cependant très facile de les différencier car elles n’ont pas du tout la même odeur. Celles de la carotte dégagent une odeur de carotte quand on les froisse.

    Froissez les feuilles de cigüe, elles exhalent une odeur fétide, d’ail voire d’urine de rat dit-on (pour ceux qui connaissent cette désagréable odeur). Les feuilles de cigüe sont grandes, jusqu’à 40 cm, tandis que celles de carotte ne mesurent que dix centimètres au maximum.

    Guérir les aphtes

    Boire une décoction de feuilles de carotte (une poignée pour deux verres d’eau) est un remède de grand-mère pour guérir les aphtes.

    Les carottes sont riches en β-carotène (provitamine A).
    Avec 25 g on couvre plus de la moitié du besoin quotidien de vitamine A. La teneur moyenne en vitamine C est de 7 mg par 100 g. Elle contient aussi toutes les vitamines du groupe B sauf la B12 (présente uniquement dans les produits animaux).

    Les minéraux apportés sont très nombreux, en particulier du calcium, magnésium, potassium et fer. La teneur en fibres alimentaires est importante, avec répartition presque égale entre fibres hydrosolubles (1 742 mg) et fibres non hydrosolubles (1 889 mg).

    Lu sur Wikipédia, au sujet de la carotte :

    « Au sein de l’Union européenne, la carotte est, dans les textes réglementaires, classée comme un légume.
    Toutefois, un règlement précise que seuls les fruits peuvent servir de base à la confection de confitures. Pour protéger la confiture de carotte, une spécialité locale portugaise, la carotte a donc aujourd’hui le statut juridique d’un fruit et non d’un légume pour cette utilisation. » [2] ;-)

    Mise en garde importante lorsque vous cueillez et manipulez des ombellifères

    Les chenilles qui vivent sur les plans de carotte (et autres ombellifères) concentrent dans leur corps des molécules photosensibilisantes, c’est-à-dire qui rendent sensibles à la lumière.
    Pour des raisons mystérieuses, ces molécules ne nuisent pas à la chenille. En revanche, les oiseaux qui mangent ces chenilles ont la peau qui devient extrêmement sensible à la lumière, à tel point qu’ils sont victimes de dangereuses brûlures par le soleil !

    La berce du Caucase, une plante de cette famille récemment implantée chez nous, est extrêmement dangereuse pour cette raison : sa sève contient un produit aqueux fluide, incolore et indolore au moment du contact sur la peau. Mais exposez-vous alors au soleil, apparaîtront des brûlures douloureuses et des cloques qui laisseront parfois des cicatrices définitives.
    Chaque année en France, des centaines d’accidents ont lieu. Prenez vos précautions et évitez de toucher la berce du Caucase à main nue ! C’est une plante courante dans les jardins car très décorative.

    En cas de contact avec la peau, il faut éliminer la sève le plus rapidement possible, en prenant soin de ne pas étendre la surface de la zone touchée. Enlever la sève de la peau avec un papier absorbant sans frotter, puis laver au savon, et rincer abondamment à l’eau l’endroit atteint. Ensuite, il faut éviter l’exposition de la zone touchée à la lumière durant plus de 48 heures.

    Notes
    [1] Voir « Cueillettes Sauvages » de Bernard Bertrand, Collection Terra curiosa, page 76.
    [2] Wikipedia, Carotte

    Source
    www.santenatureinnovation.com

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    La carotte orange, de forme allongée, que nous râpons, mettons dans nos soupes et donnons en purée à nos bébés n’est apparue qu’après la machine à vapeur !

    Ce légume, volontiers considéré comme archaïque, ne s’est répandue qu’après 1830 sous la forme qu’on lui connaît actuellement.

    Avant cela, le mot « carotte » existait, mais c’était une appellation générale. Elle désignait toutes sortes de racines venant sous les plantes de la famille des ombellifères (comme la Reine des Prés, berce mais aussi fenouil, persil, céleri).

    Vous connaissez ces grandes plantes qui poussent dans les champs et qui forment un parasol (d’où leur nom qui vient de « umbrella », parasol en latin et encore aujourd’hui « parapluie » en anglais).

    Arrachez-les, vous constaterez que leur racine a vaguement la forme d’une carotte. Mais elle est toute petite, blanche, ou jaunâtre. Elle était utilisée par les Grecs pour ses vertus médicinales, mais certainement pas pour faire des carottes vichy ni du bœuf aux carottes !

    En effet, cette racine a peu de goût et son centre est ligneux (comme du bois). Pas de quoi se régaler en dehors des temps de famine.

    Pour en savoir plus :
    https://www.santenatureinnovation.com/la-carotte-une-invention-moderne/#moz

    Chou-rave

    Très riche en vitamine C

    Légumes oubliés

    Le nom de chou-rave est apparu au XVIIe siècle. Parfois surnommé chou-pomme à cause de son apparence, il a également connu le nom de gongylode qui signifie « genou ». En effet,  sa partie bulbeuse donne l’impression que la plante est agenouillée sur le sol. Il a subi le contrecoup de la période d’après-guerre, car on le consommait quasiment tous les jours et en cas de famine. On dit de lui que c’est le mal aimé de la famille des choux car il demeure très peu consommé en France et au Canada.

    Il est très riche en vitamine C et couvre la quasi-totalité des apports recommandés. Cette dernière contribue à la bonne santé des os, des cartilages et des dents. Le chou-rave est très peu calorique (19 calories pour 70 g), ce qui le rend particulièrement apprécié en cas de régime.

    Le chou-rave, grâce à ses multiples bienfaits, devrait être un des indispensables de nos menus. Il est très facile à cuisiner et s’adapte à toute sorte de plats. Les choux-raves miniatures (entre 2 et 3 cm) peuvent êtres cuits entiers avec leur peau.

    Certains composés actifs contenus dans ce légume pourraient prévenir la formation de tumeurs1 et favoriser leur autodestruction2,3.

    Sources
    1. Jeffery EH, Jarrell V. Cruciferous vegetables and cancer prevention. In: Wildman REC, editor. Handbook of Nutraceuticals and Functional Foods.Boca Raton: CRC Press; 2001. p. 169-91
    2. Hsu JC, Zhang J, et al. Indole-3-carbinol inhibition of androgen receptor expression and downregulation of androgen responsiveness in human prostate cancer cells. Carcinogenesis 2005 November;26(11):1896-904
    3. Myzak MC, Dashwood RH. Chemoprotection by sulforaphane: keep one eye beyond Keap1. Cancer Lett 2006 February 28;233(2):208-18

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    Citre

    Gigérine

    Sa chair, à la couleur appétissante, est utilisée cuite, notamment pour réaliser des fruits confits

    Recette de confiture de Citre ou Girerine [archive]

    Remarque : la peau de la pastèque

    Ce fruit d’été très rafraîchissant est souvent consommé pour désaltérer lors de grandes chaleurs. Sa chair contient de la citrulline, un acide aminé non protéique qui peut soulager les douleurs musculaires ou intestinales. Selon une étude de 2003 effectuée par l’USDA, la peau du fruit ne serait pas en reste. En effet, elle est considérée à tort comme un déchet. Pour la consommer, vous pouvez la découper en petites et fines lamelles pour la grignoter.

    Idée recette : la peau de pastèque marinée. Elle est consommée sous cette forme sur le continent nord-américain. Débarrassée de sa fine pellicule verte extérieure, la peau de la pastèque est mise à mariner dans du vinaigre, du sucre et des aromates. Cela donne un condiment pour accompagner les volailles et les rôtis.

    docteurbonnebouffe.com

    >>> Les treize desserts (provençaux) du pdf Vignobles

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    Crosne

    Rustique et énergétique

    Légumes oubliés

    Originaire des pays asiatiques, il avait d’abord pour nom stachys affinis. Il tient le nom de crosne du village où il a été cultivé et vendu pour la première fois en France en 1882. En effet, pour mieux le vendre au public, ses précurseurs ont préféré lui donner le nom du village de Crosne en Essonne. Le tubercule a connu son apogée au XIXe siècle, lorsque Alexandre Dumas le cita comme ingrédient de sa célèbre « salade japonaise » dans une de ses pièces. Comme la plupart des légumes anciens, il fut oublié après les périodes de guerres, où il était consommé en période de privation. Cependant aujourd’hui sa culture se perpétue dans plusieurs régions de France, bien que les surfaces qui lui sont attribuées soient très réduites, ce qui en fait un produit encore trop rare.

    D’un point de vue nutritionnel, le crosne est riche en sels minéraux (calcium, potassium, phosphore). On le considère comme un légume diététique car il est très peu calorique, ne contient aucun lipide et est composé à 80 % d’eau. Sa teneur en glucides et protéines est intéressante qui lui confère des vertus énergisantes.

    Le crosne a un goût fin légèrement sucré qui rappelle celui du topinambour et de l’artichaut. Il s'accommode avec de nombreux plats permettant de varier les recettes et peut être aussi bien rôti, sauté que mangé tel quel : rien de tel qu’un bon plat de crosnes pour entrer dans l’hiver et garder la forme !

    Choisissez vos crosnes bombés et bien blancs, critère de qualité et de saveur et de bonne digestion. Avant de le consommer, il est conseillé d’enlever les extrémités brunâtres.

    Le crosne posséderait des vertus anti-spasmodiques.

    Source
    Michael Eskin, Snait Tamir. Dictionnary of Nutraceuticals and Functional Foods. CRC Press. 2005

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    Ortie

    Des bienfaits médicinaux

    Légumes oubliés

    Les orties ne sont pas que ces mauvaises herbes piquantes qui laissent sur votre peau de vilaines cloques... Elles se dégustent également. On les connaît déjà pour leurs vertus fertilisantes en purin, dans les jardins, mais en cuisine, elles se savourent aussi en soupe.

    Une fois cueillies, elles perdent leurs propriétés urticantes et font partie de ces plantes médicinales qui soignent certains maux, tels que la toux, l’arthrite et les problèmes de peau. Séchée et infusée, vous pouvez en faire des gelées et des confitures. De quoi innover et varier ses tartines le matin.

     

    Pesto d'orties

    • Choisissez les sommités et / ou les 4 feuilles les + hautes (50 g environ)
    • Lavez-lez avec de l'eau vinaigrée - Ne les ébouillantez pas !!!
    • 1 gousse d’ail hachée finement
    • 2 c. à s. de poudre d’amandes (c’est un excellent liant) que vous pouvez remplacer par des cerneaux de noix écrasées ou des noisettes
    • 50 g de parmesan râpé
    • Sel + poivre
    • Broyez le tout au mixer ou au pilon et ajoutez de l’huile d’olive avec parcimonie, afin d’obtenir une pâte onctueuse.
    • Ajouter à des spaghetti, tagliatelles, etc.

    Attention

    Cette préparation s’oxyde très rapidement ; il est donc nécessaire de l’entreposer dans un récipient recouvert d’huile d’olive.

    Pour de plus grandes quantités, placez le pesto dans un bocal au frigo.

     

    >>> Ortie et purins de plantes

    >>> Ortie, mémoire et Hildegarde

    >>> Cuisiner les mauvaises herbes

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    Panais

    Des bienfaits anti-oxydants

    Légumes oubliés

    Le panais a été découvert pour la première fois dans des monastères au Moyen-âge. Son utilisation a toujours été culinaire, mais il semblerait qu’il ait été préconisé à des fins médicinales également. Il est originaire du bassin méditerranéen et connu des Grecs et des Romains, mais on ignore comment il a été domestiqué en Europe de l’Ouest. Il a été introduit en Amérique du Nord au début du XVIIe siècle, et cultivé par les premiers colons et les Indiens. Une légende raconte que l’empereur romain Tibère aimait tellement le panais qu’il en faisait venir chaque année d’Allemagne, où ce légume poussait à profusion sur les rives du Rhin. Aujourd’hui, il retrouve une certaine popularité chez les amateurs de légumes anciens car il est devenu synonyme d’aliment santé.

    Le panais se présente comme une sorte de grande carotte blanche. Source de vitamines, riches en fibres solubles et en acide folique (vitamine B9), le panais vous apporte un excellent confort intestinal. Il favorise l'effet de satiété et comme il est doté d’une faible densité énergétique (peu calorique avec 70 calories pour 100 g) il est utile lors d'un régime. Il possède aussi des vertus anti oxydantes, atouts indéniables pour la santé.

    Cet aliment au goût un peu sucré, apprécié des enfants, et raffiné, permet d’élaborer des plats savoureux, équilibrés et sains : le panais se cuisine de la même façon que les carottes, il est donc facile de l’incorporer au menu, en purée, en gratin ou en rondelles. Il égaiera les soirées d’hiver, remplaçant les incontournables navets et carottes. Et pensez aux chips de panais, à la friteuse ou au four ! Un régal. Ses tiges et ses feuilles sont également comestibles et on les incorpore généralement dans des bouillons ou des sauces.

    On préfèrera un panais de taille moyenne, car il est moins fibreux et ne se dessèchera pas trop rapidement

    Le panais renferme des molécules qui joueraient un rôle dans la prévention contre certains cancers1. En effet, un de ses antioxydants, le polyacétylène2, permettrait de lutter contre le développement des cellules cancéreuses. Grâce à ses fibres, le panais est très rassasiant et limite les risques de constipation3.

    Sources
    1. Peterson S, Lampe JW, et al. Apiaceous vegetable constituents inhibit human cytochrome P-450 1A2 (hCYP1A2) activity and hCYP1A2-mediated mutagenicity of aflatoxin B1. Food Chem Toxicol 2006 September;44(9):1474-84
    2. Christensen LP, Brandt K. Bioactive polyacetylenes in food plants of the Apiaceae family: Occurrence, bioactivity and analysis. J Pharm Biomed Anal 2006 March 4
    3. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000

     

    >>> Bâtonnets de panais grillés

    >>> voir Automne à table

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    Patate douce

    Calorique et riche en fibres

    Légumes oubliés

    La patate douce est originaire des Amériques. Elle a d’abord été cultivée par les amérindiens, puis a été transportée vers l’Europe grâce aux explorateurs espagnols et portugais au XVe siècle. Elle tient son nom de l’espagnol batata, qui l’a emprunté à l’une des nombreuses langues parlées par les indigènes d’Amérique centrale. On ajoute l’adjectif « douce » à la suite afin de ne pas la confondre avec la pomme de terre, qui sous l’influence de l’anglais, est souvent appelée (improprement) « patate ». Dans les pays tropicaux, la patate douce constitue une importante ressource alimentaire, et permet de nourrir des animaux d’élevage.

    Ce légume orangé a une teneur en glucides est élevée (16 g pour 100 g), ce qui la rend assez calorique, surtout quand elle est cuite. Elle est riche en fibres, qui assure un bon transit intestinal.  

    La patate douce s’adapte à tous les plats préparés à base de pomme de terre. Il est conseillé de choisir des patates douces à chair foncée (orange et pourpre), car ce sont celles qui renferment le plus d’antioxydants.

    La patate douce est un bouclier anti-cancer et anti-inflammatoire1,2. Sa richesse en fibres aiderait à réguler le taux de glycémie, limitant ainsi les risques de diabète de type 23,4.

    Sources
    1. Hou DX. Potential mechanisms of cancer chemoprevention by anthocyanins. Curr Mol Med 2003 March;3(2):149-59
    2. Zhang ZF, Fan SH, et al. Purple sweet potato color attenuates oxidative stress and inflammatory response induced by D-galactose in mouse liver. Food Chem Toxicol. 2009 Feb;47(2):496-501
    3. Ludvik BH, Mahdjoobian K, et al. The effect of Ipomoea batatas (Caiapo) on glucose metabolism and serum cholesterol in patients with type 2 diabetes: a randomized study. Diabetes Care 2002 January;25(1):239-40
    4. Ludvik B, Hanefeld M, et al. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes Obesity & Metabolism 2008;10:586-92

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    Pâtisson

    Une courge vitaminée

    Légumes oubliés

    Consommé des milliers d’années avant notre ère, le cucurbitacée pâtisson est un des légumes les plus anciens. On l’appelle ainsi « bonnet de prêtre » ou « artichaut d’Espagne », à cause de son goût proche de celui de l’artichaut. Pourtant, il est originaire d’Amérique centrale !

    Par sa forme particulière, il rappelle celle d’un bonnet d’empereur ou semble tout droit sorti d’un moule à festons (aux bords ondulés) ; en fait, « pâtisson » est un mot provençal qui désigne un gâteau cuit dans ce genre de moule. De par ses couleurs variées, il trône plus fréquemment dans les cuisines en guise de décoration qu'il n'est préparé dans nos assiettes.

    Pourtant, savoureux avec son léger goût d’artichaut, de courgette et de noisette, léger, digeste, le pâtisson est un concentré de minéraux et présente une palette de vitamines (B1, A, C) ainsi que du fer. Bouilli, il est une source intéressante de phosphore (minéral essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os). Il est source de substances anti oxydantes bonnes pour le teint et conserver une peau jeune ! Enfin, le pâtisson est un excellent allié minceur : peu calorique (2 kcal au 100 g), il est principalement composé d’eau et son intéressante teneur en fibres (1,9 g pour 100 g) participe au bon fonctionnement de l’appareil digestif.

    Le pâtisson est très apprécié des végétariens car il permet de réaliser des plats sans souffrir de carences (il favorise une couverture des besoins nutritionnels)

    Il est conseillé de choisir les pâtissons de petites tailles, car les plus grands sont généralement plus fibreux.

    Le pâtisson protègerait des maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur en vitamines et en minéraux2. Sa teneur en fibres est intéressante car, participant au bon fonctionnement de l’appareil digestif, il aiderait à lutter contre les risques de diabète de type 23,4.

    Sources
    Sommerburg O, Keunen JE, et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998;82:907-910
    2. Floyd J. Frost. Studies of minerals and cardiac health in selected populations. Lovelace Respiratory Research Institute.
    3. Ludvik BH, Mahdjoobian K, et al. The effect of Ipomoea batatas (Caiapo) on glucose metabolism and serum cholesterol in patients with type 2 diabetes: a randomized study. Diabetes Care 2002 January;25(1):239-40
    4. Ludvik B, Hanefeld M, et al. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes Obesity & Metabolism 2008;10:586-92

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    Potiron

    En cuisine, redécouvrez le potiron et sa polyvalence sucrée-salée

    Légumes oubliés

    Le potiron (Cucurbita maxima) est une plante de la famille des Cucurbitacées originaire des régions tropicales d'Amérique du Sud.

    Le potiron est largement cultivé comme plante potagère pour son fruit comestible à maturité. Le terme désigne aussi ce fruit consommé comme légume. C'est l'une des cinq espèces de courges les plus couramment cultivées (Wikipédia)

    >>> Recettes de potiron [archive]

    La citrouille 

    Ce légume-fruit, aplati et orange-rouge à la chair peu filandreuse, n'est pas à confondre avec sa cousine la citrouille, plus ronde et à la chair filandreuse.

    >>> Halloween... pour se faire peur

    Remarque : les graines de citrouille

    Les graines de cucurbitacées sont une grande source de fer, de protéines et de magnésium. Elles peuvent aider à faire baisser le taux de cholestérol et atténuent les migraines.

    Idées recettes : faites dorer les graines de citrouille au four avec un peu de beurre et de sel, parfait pour l’apéritif ! Sans sel, les graines de citrouilles grillées accompagnent très bien un bol de céréales ou ajoutent du croquant dans un fromage blanc.

    docteurbonnebouffe.com

     

    >>> Recettes de courge, potimarron... [archive]

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    Pourpier

    Pied de poulet

    Riche en oméga 3

    Légumes oubliés

    Ce légume feuille, cultivé de la même façon que l’épinard, est l’un des légumes stars du régime crétois, riche en oméga 3 (bons pour le moral) et en anti-oxydants... secret de l’éternelle jeunesse des Méditerranéens ? En effet le pourpier favorise le ralentissement du vieillissement des cellules...

    Sa texture mêle douceur et fondant, il est excellent à consommer en salade avec une note d’huile d’olive, un peu de feta. De quoi remplacer l’endive dans nos assiettes et de voyager par les sens.

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    Radis noir

    Des bienfaits biliaires

    Légumes oubliés

    Au temps des Pharaons, le radis noir était distribué pour rafraîchir et nourrir les ouvriers qui construisaient la pyramide de Gizeh. Les botanistes pensent qu’il a été le premier radis cultivé par les Hommes, et les herboristes ont préféré l’utiliser à des fins médicinales. Au Moyen-âge, on le préconisait pour purger le cerveau et les viscères de leurs « humeurs malignes ». À la Renaissance, c’était pour atténuer les douleurs des calculs urinaires. Puis pendant un temps, il a été qualifié de remède de bonne femme pour traiter la coqueluche et les bronchites. C’est seulement à la fin du XIXe siècle que l’on a de nouveau reconnu les bienfaits du radis noir.

    Ce petit légume noir à chair blanche présente une quantité importante de vitamine C2 (des bioflavonoïdes contre l'oxydation du système veineux, 114 mg pour 100 g) et de potassium (554 mg pour 100 g)1. Le radis noir est un excellent purifiant à l'action bénéfique sur la vésicule biliaire, qui peut être consommé de diverses façons.

    Vous pouvez manger le radis noir cru, après l’avoir pelé ou tel quel (comme pour les autres variétés de radis sa peau est comestible) ou cuit comme les navets. Pour faire le plein d’énergie l'hiver, n’hésitez pas à le mettre dans votre assiette. Un jus de radis noir le matin stimule pour la journée et tonifie le foie en le détoxifiant. On le retrouve aussi sous forme d’ampoules buvables en traitement médical.

    La teneur en antioxydants3 du radis noir lui permet d’avoir un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires2. Il agirait aussi sur la sécrétion biliaire et le cholestérol3,4.

    Sources
    1. Hanlon PR(1), Barnes DM. Phytochemical composition and biological activity of 8 varieties of radish (Raphanus sativus L.) sprouts and mature taproots. J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):C185-92
    2. Lugasi A, Blazovics A, et al. Antioxidant effect of squeezed juice from black radish (Raphanus sativus L. var niger) in alimentary hyperlipidaemia in rats. Phytother Res 2005 July;19(7):587-91
    3. Ibraihim Guillermo Castro-Torres, Minarda De la O-Arciniega, Janeth gallegos-Estudillo and al. Natural products on teh research of cholesterol gallstones. Tang Humanitas Medicine. 2013 ; Vol3, Issue 3, e21
    4. Ibrhaim Guillermo Castro-Torres, Elia Brosla Naranjo-Rodriguez, Miguel Angel Dominguez-Ortiz and al. Antilithiasic and hypolipidaemic effects of raphanus sativus L. var. niger on mice fed with a lithogenoc diet. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2012;1661205

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    Raifort

    Des propriétés stimulantes

    Légumes oubliés

    Si vous connaissez le wasabi (ou raifort japonais), en petite pâte verdâtre qui accompagne les sushis, et que vous aimez les aliments épicés, le raifort est fait pour vous.

    Utilisé comme condiment de par son goût très fort, piquant et chaud, le raifort peut remplacer la traditionnelle moutarde. Très stimulant, ce petit légume racine possède des vitamines notamment la C et des propriétés dépuratives.

    Attention toutefois à ne pas trop consommer de raifort, sous peine qu'il ne vous monte au nez !

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    Rutabaga

    Des bienfaits diurétiques

    Légumes oubliés

    Découvert en Scandinavie à la fin du Moyen-Âge, le rutabaga serait à l’origine le croisement entre le navet et le chou-frisé (le premier chou à avoir été cultivé). Il est d'ailleurs souvent confondu avec le navet que l’on distingue par leurs feuilles respectives. Le désintérêt pour le rutabaga remonte à la Seconde Guerre Mondiale, car on l’utilisait en substitut de la pomme de terre durant les périodes de restrictions alimentaires, d’où son surnom de « légume du pauvre ». De plus, certaines espèces de ce « légume tout-terrain » (il peut être cultivé n’importe où) sont destinées à nourrir le bétail, ce qui n’arrange pas son image auprès du public...

    Pourtant, depuis un certain temps, les grands chefs incorporent à leur menu le rutabaga riche en fibres (1,8 g de fibres pour une portion de 74 g, soit plus que le navet), minéraux et nutriments divers (phosphore, magnésium, potassium, fer, manganèse, cuivre, glucides) et certaines vitamines (B1, B6, C). On lui confère des propriétés antioxydantes qui participent au maintien de la bonne santé des os. Il aide à purifier votre organisme de ses toxines grâce à ses vertus diurétiques et laxatives.

    Très facile à cuisiner, au goût très prononcé, le rutabaga peut accommoder bien des plats. On le trouve principalement au printemps ou au début de l’été mais peut aussi être considéré comme l’un des légumes-racines phares de l’automne. Cru ou cuit, en gratin, en purée, en pot-au feu, en frites, en soupe, laissez aller votre imagination... Si vous en avez assez du navet pour l’hiver, pourquoi ne pas vous mettre au rutabaga cette année ?

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    Salsifis noir

    Scorsonère

    Une mine de minéraux

    Légumes oubliés

    Longtemps utilisé par les Grecs et les Romains en tant que plante médicinale, le salsifis noir était préconisé en cas d’empoisonnement, de problèmes cardiaques et contre la peste. Il est plus communément appelé scorsonère, de l’espagnol escorzonera, nom donné à un reptile. On le consomme pour la première fois en France au XVIIe siècle, pour remplacer les salsifis. On confond souvent ces deux racines, alors qu’elles n’appartiennent pas à la même sorte de plante.

    Le salsifis noir est un légume-racine dont la chair fondante légèrement sucrée est très riche en inuline (glucide) à l’instar du topinambour (ce qui fait aussi de lui l’un des légumes des diabétiques). Riche en fibres, en minéraux et en potassium, le salsifis noir permet de renouveler un peu le stock des légumes hivernaux, se cuisine à l’eau, en gratin, et couvre de nombreux besoins nutritionnels.

    Avant de les manger, il faut peler les salsifis noirs. Pour cela, il est conseillé de les faire cuire afin de ramollir la peau tout en conservant leur saveur. On recommande également de les consommer les plus frais possible afin d’éviter qu’ils deviennent fibreux.

    L'inuline aurait des effets protecteurs contre certains cancers (intestin, sein1), et aiderait à prévenir les risques de diabète de type 22. Une étude a également démontré les bienfaits antioxydants3 du salsifis noir car certains de ses composés empêcheraient la formation de radicaux libres.

    Sources
    1. Kaur N, Gupta AK. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci 2002 December;27(7):703-14
    2. Wolfram T, Ismail-Beigi F. Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocr Pract 2011;17:132-42
    3. Kroschewsky J, Mabry T, et al. Flavonoids from the genus Tragopogon (compositae). Phytochem 1969;8:1495-8

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    Topinambour

    Bon pour les diabétiques

    Légumes oubliés

    C’est en 1613 que débarque, en France, ce légume-racine découvert par les colons dans les grandes plaines d’Amérique du Nord. Séduit par son goût et sa ressemblance avec l’artichaut, les Français lui accordent rapidement une place de choix dans leur potager. Mais ils vont commettre une erreur grossière. L’année de son introduction sur le territoire coïncide avec l’arrivée des Tupinambas, une tribu cannibale du Brésil amenée en France comme curiosité locale. Convaincus que les tubercules sont apportés par les « indigènes », les Français les appellent alors les topinambours. Aujourd’hui, le nom est resté.

    Impossible de rater le topinambour dans les rayons avec ses formes biscornues ! Ce tubercule au goût d’artichaut n’est certes guère esthétique, mais il convient aux personnes souffrant de diabète, grâce à son absence d’amidon et à sa composition en inuline (type de fibre alimentaire) qui n’agit pas sur la glycémie ; cette richesse en inuline rendrait le topinambour utile contre la constipation1 et améliorerait l’équilibre de la flore intestinale. Il est également source de minéraux notamment riche en magnésium, calcium et potassium, et en vitamines B.

    Avec ses tubercules au fort pouvoir rassasiant, le topinambour se prête à de multiples recettes, aussi bien cru que cuit, en gratin ou à la façon d’une pomme de terre.

    On conseille de consommer les topinambours dès qu’ils ont été récoltés car ils s’assèchent très rapidement. Évitez de les éplucher à froid ; en les cuisant au préalable, il vous sera plus facile de les écraser ou les couper.

    Source
    1. Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr 2005 April;93 Suppl 1:S13-S25

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    ____________________

    Source textes et photos
    (sauf Potiron, photo Wikipédia ; Carotte, photo-texte Santé Nature Innovation ;
    Citre ou Gigérine, texte Wikipédia et photos-recette jardinpartagecuxac.eklablog.fr)

     
     

    Recettes diverses avec des « légumes oubliés »

    >>> La cuisine aux fleurs [archive]

    >>> Les recettes de L'Express-Styles [archive

    Soupe de légumes oubliés

    >>> par l'Express-Styles

    Pour 6 personnes 

    Ingrédients

    • 300 g de carottes
    • 300 g de rutabagas
    • 300 g de panais
    • 300 g de raves (navets blancs longs) 
    • 1 oignon 
    • 2 gousses d'ail 
    • 1 clou de girofle 
    • 6 belles tranches de lard fumé 
    • 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive 
    • 6 tranches de pain 
    • 150 g de copeaux de parmesan 
    • Sel - Poivre

    Préparation

    • Épluchez tous les légumes et coupez-les en petits dés.
    • Coupez les tranches de lard en petits lardons.
    • Dans une cocotte en fonte, faites chauffer l'huile d'olive, mettez les lardons, remuez et égouttez.
    • Réservez.  
    • Mettez les légumes et mélangez sans cesse pendant deux minutes.
    • Salez et poivrez, ajoutez le clou de girofle et les lardons.  
    • Ajoutez l'eau de manière à couvrir les légumes.
    • Laissez mijoter une heure.  

     

    Vous pouvez servir cette soupe avec une tartine de pain sur laquelle auront gratiné des copeaux de parmesan. 

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