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    Article révisé le 23 août 2015

    La dépression saisonnière


    Fiche établie d’après Passeport-Santé.net (Dr Jacques Allard, MD, FCMFC. Révision médicale octobre 2010)

     

    ... ou trouble affectif saisonnier, est une dépression liée au manque de lumière naturelle qui survient au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qui dure jusqu’au printemps suivant.


    Durant cette période, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois aussi peu que 2 000 lux les jours d’hiver.

     

    - Une dépression hivernale se caractérise par un manque d’énergie et un moral plus fragile. Certains individus vivent ce phénomène plus intensément. Atteints de cette dépression saisonnière, ils peuvent avoir de la difficulté à mener leurs activités habituelles. C’est le cas de 3 % à 10 % de la population adulte de l’ensemble des pays nordiques. Plus on s’éloigne de l'équateur, plus le nombre de gens atteints augmente, car le nombre d’heures d’ensoleillement fluctue davantage au cours de l’année. Par exemple, en Alaska, où le soleil ne se lève pas du tout pendant plus de 1 mois durant l’hiver, 9 % de la population souffre de dépression saisonnière. Comme c’est le cas pour la dépression classique, les symptômes de dépression saisonnière peuvent s’aggraver au point de conduire à des idées suicidaires.

    - Une dépression saisonnière l’été ? Certaines personnes sont atteintes de la dépression saisonnière au cœur de l’été. Cela peut être dû à la chaleur, parfois difficile à supporter ou à la forte luminosité. Aucun traitement spécifique n’a été conçu pour les personnes qui souffrent de dépression saisonnière estivale. Les médecins proposent un traitement standard contre la dépression (psychothérapie, médicaments antidépresseurs). Certaines personnes parviennent à soulager leurs symptômes à l’aide d’un système de climatisation et en réduisant la lumière ambiante dans leur lieu de résidence, ou encore en voyageant dans des régions tempérées [1].


    [1] Rosenthal N.E. et Pons G. Soif de lumière, Éditions Jouvence, France, 2006

     

    Les symptômes suivants surviennent toujours à la même période de l'année, d'octobre à mars, mais surtout en novembre, décembre et janvier.

    Ils disparaissent progressivement au printemps ou spontanément durant un voyage sous le soleil.

    - Un état de fatigue chronique et de la somnolence durant le jour.

    - Un besoin accru de sommeil.

    - Une irritabilité ou une tristesse, une perte d'intérêt et un manque d'initiative.

    - Un degré plus élevé de stress : cet état peut engendrer des comportements compensatoires tels que la consommation accrue d’alcool ou des envies incontrôlables d’aliments sucrés pouvant entraîner une prise de poids.

    - Une baisse de productivité aux études ou au travail.

    - Une baisse de la libido.

    - Une tendance à s’isoler.

     

    Si l’on croit souffrir de dépression saisonnière, il est préférable de consulter un médecin afin qu’il établisse un diagnostic clair.

    « La dépression saisonnière est une vraie dépression, une maladie survenant au même moment chaque année, à l’automne ou à l’hiver, et se poursuivant jusqu’au printemps suivant. Malgré ce que vous-même ou vos proches pouvez en penser, il ne s’agit ni de paresse, ni de faiblesse de caractère.

    Si vous présentez les symptômes que nous avons décrits [voir ci-dessus], n’hésitez pas à consulter votre médecin. Le traitement, en général la luminothérapie, est simple, efficace et dépourvu d’effets secondaires sérieux. Aussi, il est évident, comme dans tous les types de dépression, que l’exercice physique, surtout pratiqué à l’extérieur, peut améliorer grandement votre humeur. Enfin, si ces approches ne donnent pas de résultat, les antidépresseurs sont habituellement efficaces. » [1]


    [1] Dr Jacques Allard, M.D., FCMFC

     

    Les personnes à risque sont celles dont un membre de la famille proche (père, mère, frère, sœur) a déjà souffert de dépression saisonnière. La majorité des personnes atteintes de dépression hivernale sont des femmes ; les enfants et les adolescents sont plus rarement touchés.
    Et les facteurs de risque sont, pour des raisons évidentes, de vivre dans un pays qui se trouve éloigné de l’équateur.

     

    Causes

    Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, a été le premier à démontrer, en 1984, le lien entre lumière et dépression. C’est lui qui a défini la dépression saisonnière. En fait, la « découverte » de ce type de dépression est indissociable de l’invention de la luminothérapie. C’est en constatant que l’exposition à la lumière artificielle à large spectre pouvait profiter aux personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale que Rosenthal a pu démontrer le rôle joué par la luminosité sur l’horloge biologique interne et l’humeur.

    En effet, la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne.

    Celle-ci contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour.

    Par exemple, après avoir pénétré dans l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, une fois envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs.

    Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, une autre hormone responsable des cycles éveil-sommeil. La sécrétion de mélatonine est inhibée durant le jour et stimulée durant la nuit.

    Les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière peuvent être suffisamment importants pour occasionner des symptômes liés à la dépression.

     

    Mesures préventives de base

    Dépression

     

    Prévenir pour réduire les symptômes désagréables de la dépression saisonnière ; pour avoir plus d’énergie et une meilleure humeur durant les mois où les heures d’ensoleillement sont à leur plus bas.

    Puisque la dépression saisonnière résulte d'un manque de lumière, il suffit généralement de combler cette lacune pour retrouver son énergie.

    - Bain de lumière naturelle

    Passer du temps à l’extérieur est habituellement insuffisant pour traiter la dépression saisonnière, étant donné la plus faible intensité des rayons du soleil durant l’automne et l’hiver. Cependant, les personnes dont les symptômes sont légers pourraient en ressentir les bénéfices.

    Prendre l'air au moins 1 heure par jour et un peu plus longtemps les jours gris, même durant l’hiver. L'éclairage d’intérieur reproduit très mal le spectre lumineux du soleil et est donc loin d'être aussi bénéfique que la lumière extérieure.

    Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l'intérieur de sa demeure. Dans la mesure du possible, les pièces doivent avoir une bonne fenestration. Des murs de couleurs pâles augmentent à coup sûr la luminosité d'une pièce. On peut aussi placer quelques miroirs à des endroits stratégiques.

     

    - Exercice physique

    S'il est pratiqué à l'extérieur, à la lumière du jour, l'exercice physique aide à prévenir la dépression saisonnière. La pratique de sports d’hiver ajoute aussi une note de plaisir.

    Deux études menées en Finlande ont évalué l’efficacité d’un traitement combinant la luminothérapie et l’exercice physique. Dans l’une d’entre elles, qui s’est déroulée entre les mois de novembre et janvier, le groupe était composé de 120 employés travaillant à l'intérieur.

    L'entraînement physique avait lieu de 2 à 3 fois par semaine, dans un espace éclairé par une lumière de 2 500 lux à 4 000 lux pour un groupe, et par une lumière normale (400 lux à 600 lux) pour l'autre groupe.

    L'exercice pratiqué sous un éclairage intense a eu un effet plus positif sur la santé mentale générale, le fonctionnement social, les symptômes dépressifs et la vitalité des patients que la simple exposition à cet éclairage intense.

    L'exercice pratiqué sous un éclairage normal n'a eu d'effet positif que sur la vitalité des participants.

     

    - Consommation de poisson gras, source majoritaire naturelle d’oméga-3

    Chez les Islandais, on observe peu de dépression saisonnière comparativement à d’autres peuples nordiques.

     

    Certains chercheurs attribuent ce phénomène à leur consommation élevée de poisson "gras" (type saumon, maquereau, hareng, anguille et huile de poisson) et de fruits de mer.

    Ceux-ci sont riches en acides gras longs polyinsaturés oméga-3 dits "à longue chaîne", des nutriments qui semblent contrer la dépression.

    Certains facteurs liés aux gènes contribueraient également à tenir les Islandais plus éloignés de cette forme de dépression.

    Il s’agit encore d’hypothèses. À l’heure actuelle, on ignore l’effet que peut avoir la consommation d’oméga-3 sur les symptômes de la dépression saisonnière.

     

    Luminothérapie

    La luminothérapie est une forme de photothérapie (thérapie qui utilise la lumière) qui consiste tout simplement à s'exposer quotidiennement, à heure fixe, à une lumière blanche de forte intensité.

    - La lumière blanche a des effets bénéfiques sur les symptômes de la dépression saisonnière. En pénétrant dans l’œil, elle envoie des messages chimiques dans la région du cerveau qui régule les rythmes biologiques et la production de diverses hormones.

    On recommande de s’exposer 30 minutes par jour à une lampe dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux. Il est suggéré de débuter graduellement avec des séances de 10-15 minutes par jour. De plus, il est recommandé de faire le traitement le matin plutôt que le soir.

    Pour le traitement des enfants et des adolescents, la durée doit être moindre, c’est-à-dire environ de 15-20 minutes par séance.

    Idéalement, le traitement débute dès septembre ou octobre et se poursuit jusqu’au printemps.

    Certaines personnes peuvent également en ressentir le besoin en été s’il fait gris plusieurs jours d’affilée.

    En général, un soulagement des symptômes se fait sentir après 2-4 jours de luminothérapie, mais 4 semaines d’utilisation sont habituellement nécessaires avant d’observer une nette amélioration et des changements biologiques mesurables. Les individus les plus atteints peuvent ressentir un retour des symptômes seulement après 2-3 jours d’arrêt du traitement. Ainsi, il est préférable de diminuer son exposition graduellement.

    La luminothérapie serait efficace pour la majorité des gens qui l’essaient : chez les gens qui répondent au traitement, les symptômes seraient réduits environ de moitié. Ce taux est comparable à celui des médicaments antidépresseurs, mais la luminothérapie engendre moins d’effets indésirables et est moins coûteuse.

    Conseils pratiques et précautions

    Pour être efficace, la luminothérapie doit se pratiquer avec une lampe spécifiquement conçue à cet effet. À l’achat, s’assurer qu’il s’agit d’une lampe à 10 000 lux (une lampe à 2 000 lux, par exemple, bien que moins coûteuse, nécessite un temps d’exposition 5 fois plus long pour obtenir le même effet, donc d’environ 2 heures 30 minutes quotidiennement). Aussi, il faut s’assurer que la lampe émet un spectre lumineux complet, et qu’elle n’expose pas à des rayons ultraviolets.

    La source de lumière doit être placée à la hauteur des yeux, à une distance de 40 cm à 60 cm.

    Il n’est pas recommandé de regarder la lampe directement.

    Attention aux effets indésirables possibles. La luminothérapie peut causer des maux de tête, avoir un effet sédatif ou provoquer de l’agitation. Ces effets sont généralement peu prononcés et disparaissent avec le temps. Réduire légèrement le temps d’exposition si nécessaire.

    Contre-indications possibles. La luminothérapie peut provoquer des douleurs oculaires ou d’autres problèmes aux yeux ; les personnes qui reçoivent un traitement contre le glaucome, celles qui prennent du lithium et les personnes âgées devraient consulter leur ophtalmologiste ou leur médecin avant d’entreprendre un traitement de luminothérapie.

     

    - Les lampes à lumière bleue efficaces ?

    On trouve dans le commerce des lampes portatives dites « de nouvelle génération » ; elles émettent uniquement une lumière bleue. Selon leur fabricant, elles auraient l’avantage d’offrir un traitement de plus courte durée que la luminothérapie à la lumière blanche, à 10 000 lux (15-20 minutes / jour au lieu de 30). De plus, on vante leur facilité d’utilisation, car ces lampes sont compactes et légères.

    Le fabricant atteste qu’il n’est pas nécessaire de s’exposer au spectre complet de la lumière blanche pour agir sur les hormones du cycle circadien. La lumière bleue serait celle qui exercerait l’effet le plus important.

    Toujours selon le fabricant, l’efficacité de la luminothérapie dépendrait de la longueur d’onde émise plutôt que de l’intensité lumineuse (en lux). Ainsi, ces lampes émettent surtout des rayons dont la longueur d’onde se situe entre 446 nm et 520 nm, celle de la couleur bleue ; leur intensité lumineuse est de 2 500 lux ou moins.

    L’efficacité de la lumière bleue à traiter la dépression saisonnière n'a cependant pas encore été prouvée. « L’ensemble des recherches indique que le meilleur effet thérapeutique s’obtient avec le spectre lumineux complet d'une lumière blanche de 10 000 lux », affirme le Dr Hani Iskandar [1]. « On a besoin d’autres études pour évaluer l’efficacité de la lumière bleue », ajoute-t-il. Seulement quelques essais cliniques ont testé l’efficacité de la lampe à lumière bleue. Les résultats indiquent un effet thérapeutique supérieur au placebo. Le Dr Iskandar a participé à l’évaluation clinique des sujets d’une étude pilote. À ses yeux, l’efficacité d'une exposition à la lumière bleue est moindre que celle de la luminothérapie classique. Cela dit, aucune étude n’a encore comparé l’efficacité de ces 2 types de lampes.


    [1] Le Dr Hani Iskandar, médecin, est chef médical de l’urgence des soins intensifs psychiatriques de l’Institut Douglas, à Montréal (Canada). Entrevue par Marie-Michèle Mantha le 4 mars 2008 et le 13 octobre 2010

     

    - Simulation artificielle de l’aube

    La simulation artificielle de l’aube est une autre forme de photothérapie qui consiste à reproduire les conditions naturelles du réveil, en simulant la luminosité d’un lever de soleil. En pratique, il suffit d’échanger son réveille-matin contre une « lampe d'aube » programmée pour éclairer la chambre progressivement, dès l'heure voulue.

    Une méta-analyse publiée en 2005 a conclu à l’efficacité de la simulation artificielle de l’aube pour diminuer l’intensité des symptômes de la dépression saisonnière [1]. Cette méta-analyse repose sur 5 essais cliniques. Cela dit, l’efficacité de la simulation artificielle de l’aube a été testée à travers un plus petit nombre d’études que la luminothérapie classique.

    Les mécanismes d’action du simulateur d’aube ne sont pas encore bien compris. Chose certaine, ils ne reposent pas sur l’intensité de la luminosité, puisque celle-ci est relativement faible (l’appareil fonctionne avec une ampoule de 60 watts).

    On trouve, sur le marché, différents modèles de réveille-matin « simulateurs d'aube » sur lesquels peuvent être réglées l'heure du début de l'aube et sa durée. Par exemple, pour un lever à 7 h du matin, la lumière peut être programmée pour s'allumer doucement dès 6 h ou 6 h 30, et être à son maximum d'intensité à 7 h. La majorité des modèles inclut aussi une sonnerie.

    Pour en savoir plus, consulter la fiche Luminothérapie de www.passeportsante.net


    [1] Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005

     

    Autres

    - Un suivi en psychothérapie peut aider à surmonter la dépression saisonnière par un travail sur les attitudes négatives et les comportements.

    - Millepertuis (Hypericum perforatum) Si son efficacité pour traiter la dépression ne fait plus de doute, très peu d'études ont évalué ses effets sur les symptômes de la dépression saisonnière [1].
    Voir ci-dessous.


    [1] Wheatley D. Hypericum in seasonal affective disorder (SAD).Curr Med Res Opin, 1999

    Kasper S. Treatment of seasonal affective disorder (SAD) with hypericum extract. Pharmacopsychiatry, septembre 1997

     

    Yoga et dépression

    Dépression

      … de nombreuses personnes présentant des troubles dépressifs légers ou modérés peuvent éviter les médicaments. En prenant du Millepertuis (photo ci-contre) et un supplément d’Oméga-3 (voir plus haut) dans leur régime alimentaire, en plus d’une pratique de Yoga régulière, leur humeur s’améliorera de manière significative […] [1]

    [1] Dr Thimoty, éditeur médical du magazine Yoga Journal

    Lorsque l’on est psychiquement en mesure de suivre un enseignement de Yoga, les effets seront forcément positifs.

     

    - Le Travail du Souffle entraîne l’évacuation de l’angoisse et la pacification du mental.

    Certaines postures, associées à des techniques très précises telles que les Bandha, capturent l’énergie et la canalisent […]

    Dans les textes anciens, l’inspiration qui descend dans le corps au sein des postures est censée attiser le grand feu qui siège dans le bas-ventre pour y brûler les scories tant physiques que psychiques. [1]


    [1] Christiane Berthelet-Lorelle, psychanalyste (orientation lacanienne), enseignante de Yoga et auteur de livres sur le Yoga et la psychanalyse : La Sagesse du DésirLe Yoga et la psychanalyse (Seuil 2003) – Les Créations du Corps et de l’Inconscient (Cahiers Présence d’Esprit 2004) – De l’Un à l’AutreSpiritualité du Yoga et Psychanalyse (Liber 2007)

     

    - Les personnes dépressives sont souvent très fatiguées et ont tendance à se refermer sur elles-mêmes ; elles ont souvent des difficultés à respirer, il est donc important de leur faire travailler l’ouverture de la cage thoracique : cela leur donne de l’énergie, du tonus. [1]


    [1] Jocelyne Galland, professeur de Yoga Iyengar.

    [Toutefois] dans le cas d’une dépression, l’enseignant évite toute posture d’ouverture en début de séance, comme le Héros (Virabadrâsana) , le Cobra (BhujangâsanaDépression et même la posture de l’Arbre (Vrksâsana – vrksa : arbre) Dépression debout en montant les bras par les côtés en resserrant les omoplates… car l’ouverture du thorax –la zone du Cœur– fait remonter des émotions dans le champ de la conscience, et en période de dépression le malade est fragilisé et ne peut gérer ce trop-plein. [1]


    [1] Laurence Pinsard (de Santé Yoga) – Bernard Bouanchaud, formateur en yogathérapie, auteur de : Le Yoga individuel (Éditions Âgamât) – Tiphaine Poteaux, journaliste et professeur de Yoga.

    Dépression

      L’approche psychologique rogerienne [1] (parole) mêlée aux techniques ancestrales du Yoga (travail postural et respiration) crée un exemple de thérapie particulièrement adaptée au traitement de la dépression.  

    Dépression


    [1] Le psychologue nord-américain Carl Rogers a développé une Approche Centrée sur la Personne (ACP) qui s’appuie sur la qualité de la relation entre le thérapeute et son patient. Sa méthode vise à permettre au patient de libérer son potentiel pour résoudre lui-même ses problèmes.

    Dépression

     

    Physiquement soutenu par le thérapeute dans des postures spécialement choisies –flexions, inversions et torsions, majoritairement réalisées en position allongées– l’élève identifie les zones de tensions, exprime une émotion particulière dans telle posture, une pensée dans telle autre.

    Un dialogue non-directif vient favoriser la concentration sur le moment présent.

    « Que se passe-t-il maintenant ? » interroge le thérapeute.

    Et l’élève de répondre par un silence, un mot, une phrase, que répète le thérapeute sans en donner une interprétation, ni faire de suggestions, simplement pour encourager ou relancer le flot de pensées de son élève.

    « Le fait de se sentir soutenu physiquement entraîne un sentiment de sécurité qui permet de lâcher prise et d’être plus à l’écoute de soi » [1].

    À l’issue de la séance, le thérapeute aide son élève à interpréter son ressenti ou, au contraire, l’absence de sensations ou de pensées.

    C’est toujours au patient de trouver des solutions car le praticien ne saurait en aucun cas proposer ni direction, ni évaluation, ni interprétation, ni plan de traitement.

    « C’est une expérience qui s’approche d’une méditation guidée, avec tous les bénéfices qui lui sont inhérents » (Barbara B.)

    Si les postures de repos sont intéressantes, « on ne peut pas laisser une personne dépressive en silence et dans l’immobilité trop longtemps. Il faut équilibrer la recherche de calme et d’apaisement du Yoga, tout en demeurant actif.

    On invite la personne à se concentrer sur ses gestes et sa respiration : c’est une manière d’occuper l’esprit, de ne pas la laisser seule avec son ressassement. » [2]

    Afin d’éviter les cogitations, il est bon de pratiquer des postures qui demandent rigueur et précision, sous la direction de l’enseignent [3]. Il s’agit de « fatiguer le Moi » et pour cela, les postures dynamiques et difficiles sont intéressantes.


    [1] Elaine Rudnicki, enseignante de Yoga, qui pratique cette approche rogérienne.

    [2] Laurence Maman, médecin homéopathe et professeur de Yoga.

    [3] Jocelyne Galland, op. cit.

     

    - À force de régularité dans la pratique, par le travail combiné « âsana-prânayâma », le Yoga induit une réflexivité : on apprend à « revenir à soi-même », on redécouvre les sens, la joie du mouvement et on apprend à déloger cette adhérence, voire cette fascination pour la souffrance qui nous occupe. [1]


    [1] Christiane Berthelet-Lorelle, op. cit.

     

    Dépression

     

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    Prithivi namaskar, la Salutation à la Terre [1]

    Prithivi ou Prithvi - la Terre (sanskrit)


    [1] Sources : Esprit Yoga (n°7) et "Les 5 saisons de l'énergie" d'Isabelle Laading Éditions Désiris

     

    En s'inspirant de Surya-namaskar, Salutation au Soleil, un enchaînement qui stimule les muscles profonds de la colonne vertébrale et favorise la coordination et la concentration.

    La vie est mouvement, dynamisme, transformation et évolution constante. Il est donc important, au quotidien, d'entretenir une certaine mobilité physique qui se traduira par une mobilité psychique.

    Le passage d'une dynamique à l'autre, comme le passage de l'automne à l'hiver que nous vivons actuellement à travers cette période d'intersaison, est en lien avec l'élément Terre.

    Pratiquée allongé dos au sol, cette salutation nous relie profondément à l'élément Terre.

     

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  • Commentaires

    1
    Dimanche 5 Janvier 2014 à 12:50

    merci et bravo,site très complet. bonne continuation

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