• Des respirations dans ma pharmacie

     
      Des respirations dans mon armoire à pharmacie !
     

    Prân-a-yâma 1

    Prâna est infini. Le Prânayâma – les Prânayâmas – aussi.

    Forts de ce que nous avons déjà vu, nous pouvons croire que nous savons tout (ou presque) sur le Prânayâma. Mais ce n’est pas le cas.

    Premièrement parce que la philosophie, fort ancienne, du Yoga indien est difficile à cerner, d’une part par la complexité de ses notions et représentations, teintées de mysticisme et de mythologies, métissées, et d’autre part à cause de traductions du sanskrit ou traductions de traductions... trop souvent approximatives (au mieux), fantaisistes ou erronées (au pire) 2.

    Deuxièmement, on n’est jamais vraiment sûr de savoir comment fonctionne une technique, ni dans quel but l’utiliser ; qu’il est possible d’adapter telle respiration ou de l’adopter dans telle posture ou telle situation. Enfin, il n’existe pas un nombre fini de techniques...

    Ce que propose cet article peut se définir comme : une synthèse, qui rassemble les informations éparses et fragmentaires reçues jusqu’ici, dans le but (qui sait) de mieux appréhender "l’esprit" Prânayâma ; une révision de certains points essentiels qui auraient pu vous échapper ; une nouvelle source d’inspiration pour vous donner plus d’idées et prouver qu’il existe bien d’autres techniques - des variantes "inédites", des exercices que vous ne connaissez pas encore !

    Devoir choisir parmi tant de façons de faire peut paraître un luxe, du superflu ; on risque de ne plus rien faire devant tant d’abondance ! Et si, au contraire, la première étape d’entre toutes était d’essayer différentes versions dans le but de sélectionner les exercices qui nous conviennent le mieux ?

    Avoir trop de vêtements dans son armoire au point de ne savoir que porter ne doit pas faire perdre de vue qu’il faut tout de même s’habiller pour sortir...

     

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    1 Sources (d’après)
    - École Yoga traditionnel (©2010 Espace Shivanataraja Yoga) Extraits des Cahiers... création, réalisation, conception : Ana et Pierre Eduardo 01/2011
    - L'occultisme universel de Totev - Par Hagel (Sam. 1er mars 2008)
    - GDMassage (© 2010/2011 Mark AUMOINE) - Inspiré et traduit de Satyananda Yoga Bihar
    - Centre Padma Yoga
    - Extraits de notes de cours (Nâdi-Shodhana) par Patrick Vesin et Locana Sansregret
    (tous droits réservés 2009)

    2 Passe encore pour la graphie des mots sanskrits à l’usage des Européens : l’orthographe est souvent multiple pour un même mot, suivant le mode de prononciation propre à chaque langue, mais dans l’ensemble ceci reste acceptable...
    Voir aussi Où l’on discute des problèmes liés au Yoga

     

    Pour en savoir plus sur le PRÂNAYÂMA, cliquez sur le mot !

     

    Respiration contrôlée – les différents exercices

    N’oubliez jamais de pratiquer Prânayâma à jeun, avec un esprit bien concentré, après les âsanas et avant la méditation.

    • Le visage et les mains doivent être propres, le nez libre et nettoyé.
    • Des vêtements amples et confortables portés, choisissez un endroit bien aéré et à l’ombre.
    • Idéalement, la Posture parfaite (Siddhâsana) sera adoptée pour la pratique de tous les Prânayâma.

    • La respiration ne doit se faire que par le nez sauf indication contraire.
    • Les exercices peuvent être associés à des bandhas et peuvent être faits avec des périodes de rétention et des rythmes divers.

     

    Dans un premier temps l’équilibre inspiration-expiration est un bon objectif, mais le plus important est d’être ample, souple et sans effort démesuré, car l’objectif est la relaxation ; les poumons prendront du temps pour se dilater et accroître leur capacité, tout comme les muscles qui contrôlent la respiration, principalement les muscles intercostaux et le diaphragme.

     

     

    LA RESPIRATION YOGIQUE

     

    Observation du flux nasal

    La respiration naturelle 1 et son observation est le premier des exercices à faire pour comprendre les flots d’air, les mouvements physiques qu’ils engendrent dans la cage thoracique, l’abdomen ainsi que les clavicules.

    Dans un premier temps on pourra remarquer que le flux nasal est rarement équilibré et l’on respire donc plus d’une narine que l’autre. Ce flux s’inverse normalement toutes les 2 heures.

    Observer le flux est donc un exercice préparatoire aux autres pratiques.

     

    1 Un article est en projet sur la respiration naturelle.

     

    Complète

    Elle implique l’utilisation de toute sa capacité pulmonaire et donc l’ensemble des 3 zones respiratoires en commençant par le diaphragme, puis le thorax et les clavicules sur l’inspiration.

    L’expiration s’effectue des clavicules vers le diaphragme ou inversement. 1

     

    1 Voir Dirgha Prânayâma (Respiration en trois parties = complète) et Dirgha Pranayama de Jaisiyaram.fr - La Vague

     

    La Respiration complète 1

    La respiration yogique se fait par le nez 2, comme la plupart des Prânayâmas.

    Son processus se divise en 3 parties, décrites ci-dessous.

     

    1 Voir Kit-Respiration. Prâna-prépa. Un article est en projet pour "entretenir votre fonction respiratoire".
    2 Un article est en projet pour le nez et les fonctions nasales.

     

     

    • Respiration abdominale ou diaphragmatique
      Adhama Prânayâma (zone abdominale ou inférieure)

    Elle permet d’accentuer la relaxation, car c’est une respiration ample et souple. Cette forme de respiration est souvent réalisée de façon consciente, mais dans la position du Crocodile 3 elle se fait naturellement. Cette position est idéale pour commencer une séance de respiration, car non seulement la respiration abdominale est provoquée, mais le ressenti physique est facilité. Elle prend place dans la région abdominale et implique l’utilisation du diaphragme.

    L’inspiration se fait par le nez lentement tout en faisant descendre le diaphragme, l’abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Plus le diaphragme s’abaisse, plus la quantité d’air, qui rentre dans les poumons, est grande.

    Dans l’expiration, toujours par le nez, la région abdominale est entraînée vers l’intérieur par la forte contraction de l’abdomen. Comme si le nombril allait toucher la colonne. Plus la contraction est intense, plus grande est la quantité d’air qui sort des poumons.

     

    3 Voir Crocodile et les Torsions et ci-dessous « La Respiration Crocodile »

    Photo Yogamrita

     

    • Respiration thoracique 4
      Madhyama Prânayâma (zone thoracique)

    Elle est souvent liée à des situations de stress ou lors d’exercices physiques intenses, car elle permet au corps d’accroître rapidement l’afflux d’oxygène.

    Mais de ce fait elle peut conduire à une hyperventilation quand on en perd le contrôle. Elle prend place au niveau de la cage thoracique.

    À l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine se gonfle, les côtes s’écartent et s’élèvent : la partie médiane des poumons se remplit d’air. Notre attention est dirigée vers les côtes.

    À l’expiration, la poitrine se relaxe, les côtes s’abaissent et s’unissent.

    Voir Respiration thoracique

     

    4 Un article est en projet sur Pilates et "apprendre la respiration thoracique".

     

     

    • Respiration claviculaire
      – Adhyama Prânayâma
      (zone claviculaire)

    Elle doit être provoquée en inspirant au-delà de sa capacité thoracique ou dans des cas d’asthme. Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons.

    Dans l’inspiration, les clavicules et les épaules se soulèvent.

    À l’expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s’abaissent lentement.

    Voir Respiration claviculaire

     

     

    • Respiration totale ou intégrale
      Vishva Prânayâma ou Mahat Prânayâma

    La respiration yogique est une respiration complète, car elle mobilise la totalité des poumons, les remplissant et les vidant d’air dans un mouvement lent et continu. Introduisant dans son mouvement les 3 étapes de la respiration physiologique, elle est la base de tout autre type respiratoire.

     

    Asseyez-vous sur une chaise, ou jambes croisées au sol,
    le dos bien droit, sans aucune tension
    .

    INSPIRATION

    BAS DES POUMONS. Par les 2 narines, remplissez d’air votre abdomen, qui se dilate légèrement.

    RÉGION MOYENNE. Dès qu’il est plein, continuez d’inspirer en faisant passer l’air dans le bas des poumons ; la cage thoracique, les muscles intercostaux, se dilatent, les côtes s’écartent et remontent, la poitrine s’élève.

    RÉGION SUPÉRIEURE. Ensuite, faites monter l’air dans le haut des poumons en les remplissant parfaitement. Épaules et clavicules remontent légèrement vers le cou. Une légère tension se fait sentir au niveau du cou.

       

    Retenez votre inspiration durant quelques secondes (facultatif), puis expirez complètement tout l’air de vos poumons.

    EXPIRATION

    Rejeter l’air et vider d’abord la région supérieure des poumons. Les clavicules s’affaissent.

    Vider à la suite la région moyenne des poumons. La poitrine s’abaisse, puis les côtes, qui se rapprochent.

    Terminer l’expulsion d’air en vidant le bas des poumons. Accentuer la contraction des muscles abdominaux pour que le maximum d’air vicié soit rejeté hors des poumons.

     

    VARIANTE. S’essayer à inverser l’ordre lors de l’expiration, à savoir commencer par "vider" l’abdomen, puis la région médiane des poumons, enfin les clavicules 1.

    Il y aura bien un sens qui sera plus agréable ou aisé que l’autre !

    Reprenez directement une nouvelle respiration : remplissez complètement vos poumons, faites la rétention (facultative) et expirez totalement..

    Ce cycle inspir-(rétention)-expir vous chargera de vitalité, mais il est très important d’adopter un rythme bien précis.

     

    1 Question d’école... Voir Dirgha Prânayâma et La Vague

     

    Pour les débuts, ce rythme respiratoire est de 4 (secondes ou OM 2) dits mentalement pour l’inspir, de 16 (sec. ou OM) pour la rétention, et de 8 (sec. ou OM) pour l’expir. Suivez bien ce rythme sans le changer.

    Ultérieurement, ce rythme pourra, bien entendu, être augmenté jusqu’à 5 (inspir), 20 (rétention), 10 (expir), voire plus.

    Pratiquez cette respiration totale progressivement, à raison de 5-10 cycles trois fois par jour (un cycle = inspir-rétention-expir), pour passer, après un mois, à 20 cycles, trois fois par jour.

     

    2 Le "OM" (prononcé mentalement), la "seconde" (notion artificielle), le "tic-tac" (objet extérieur) n’ont d’autres buts que d’aider au comptage : ils ne sauraient être des références absolues. C’est le rapport de longueur entre inspir-expir-rétention(s) qui importe le plus...  Voir La respiration carrée. Méthodologie

     

    Bénéfices

    Ce Prânayâma purifie les canaux subtils de l’être (Nâdi), oxygène le cerveau, facilite la concentration et augmente la mémoire. Aide à contrôler et à développer les facultés mentales. Apporte confiance, sérénité, calme.

    Recharge le corps, améliore la vitalité. Relâche les muscles. Dissipe la fatigue.

    Les personnes ayant une tension sanguine anormale (trop forte ou faible), des problèmes cardiaques ou de l’asthme doivent s’abstenir de rétention respiratoire dans les exercices. La respiration totale - Vishva Prânayâma - sans rétention rééquilibrera leur organisme. Dès que l’équilibre est atteint, la rétention pourra être utilisée progressivement.

     

    Respiration complète : Prânayâma et mudrâ

     

    Alternée 

    Voyez aussi des exercices permettant un...
    entraînement progressif au Prânayâma - Nâdi-Shodhana

     

    Anne à Michèle :

     

    Sais-tu pourquoi on utilise la main droite en Vishnu Mudra dans Anuloma Viloma [ou Nadi Shodana] et pas la main gauche ?

    Dans ma pratique personnelle il m’arrive de changer de main quand le bras droit fatigue…

     

    Réponse de Michèle :

    En Inde, la relation à la main gauche est encore plus particulière à la nôtre.

    En latin "gauche" se disait "sinister"… La main gauche est donc la main funeste, sinistre, maladroite - incroyable ce mot, d’ailleurs ;-) …
    Pour l’Inde, en gros, on peut dire que la main gauche sert essentiellement à se laver après être allé aux toilettes et que le reste se fait avec la main droite.
    On évite de toucher la nourriture avec la main gauche et on ne donne pas un objet à quelqu’un d’autre avec la main gauche… c’est très impoli et cela porte malheur.

    Un autre exemple, dans le tantrisme.
    Dans les voies du Kaula Tantra (voie rituelle), on distingue le Vamana Marga, la voie de la main gauche, et le Dakshina Marga, la voie de la main droite.
    Les Tantrikas (adeptes) de la voie de la main gauche utilisent la viande, le poisson, les stupéfiants, certaines Mudras, la sexualité, dans leurs rites et cérémonies. Les Tantrika du Dakshina Marga (main droite) ne font ces rituels que sur le plan symbolique.
    Certains disent que les pratiques du Dakshina Marga (main droite) sont supérieures à celles du Vamana Marga. La voie de gauche serait destinée à des personnes devant encore explorer puis maîtriser leur nature inférieure, alors que les adeptes de la voie de droite utilisent uniquement des symboles

    Venons-en au Pranayama, et je ne peux que te citer BKS Iyengar dans "Pranayama Dipika" :

    Dans l’Inde antique, comme dans la plupart des anciennes civilisations, les cérémonies propices et rituelles étaient célébrées avec la main droite. Tout acte ou rite accompli avec la main gauche était considéré comme funeste ("sinistre'). Il s’ensuit qu’on ne peut se servir de la main gauche dans le pranayama que si la main ou le bras droit sont inutilisables.

    Quand je pratique longtemps la respiration alternée, j’utilise un bâton en forme de T, fait à cet effet. Je peux poser dessus mon bras dessus et pratiquer longtemps en restant droite et sans souffrir.

     

    Cela dit, à chacun de faire la part des choses. Il m’arrive d’inverser lors des longues pratiques et notamment pour la respiration solaire, Surya Bedha, dans laquelle on bouche la narine gauche et on respire du côté droit longtemps.
    [...] la Surya Mudra avec la respiration solaire… C’est une proposition issue du Kundalini Yoga : la Surya Mudra est prise du côté droit, le côté solaire… alors il ne reste plus que la main gauche pour fermer la narine gauche ;-)

     

    Surya Bedha avec rétention poumons pleins

     

    Michèle de Yogamrita ne fait pas de distinction entre Nadi Shodana et Anuloma Viloma tandis que Jaisiyaram.fr apporte cette précision : Anuloma Viloma est en fait la pratique du Nadi Shodhana avec le comptage du rythme et la retenue de la respiration entre inspiration et expiration...
    Tantra.fr, quant à lui, développe, pour les plus avancés : Nadi Shodana - Anuloma Viloma 

     

    Nâdi Shodhana La purifiante

    Source principale : Daniel Pineault (Yoga Mondô décembre 2008) ; puis (*) : www.yoga-plenitude.com.
    Daniel Pineault est enseignant et co-fondateur du Yoga-Centre à Saint-Hyacinthe. Il donne des ateliers spécialisés, est formateur certifié par le Krishnamacharya Healing & Yoga Foundation (KHYF) en Inde et reconnu par la Fédération Francophone de Yoga. Daniel perfectionne son approche par le Prânayâma, la consultation individuelle, les yoga sutras et le chant védique. www.leyogacentre.com.

    Voir aussi la page Nâdi-shodhana

     

    Le souffle purifiant ou respiration alternée par les narines

    Le yoga vise la purification du corps, du souffle et du mental pour accéder à une conscience claire grâce à laquelle nous voyons qui nous sommes réellement.

     

    Parmi les outils du Prânayâma, Nâdi-Shodhana est sans doute la plus puissante des techniques de purification respiratoire, on l'appelle aussi Raja-Prânayâma – le Prânayâma Royal. C'est la méthode par excellence pour purifier – Shodhana – les canaux subtils – Nâdis – qui transportent l'énergie partout dans le corps – Nâdi-Shodhana signifie ainsi : purification des influx nerveux (*)

    Composée de respirations par narines alternées, elle est davantage appréciée par ceux qui connaissent le modèle des centres d'énergie – chakra – du corps humain.

    Les Nâdis sont, métaphoriquement, les conduits nerveux subtils du corps énergétique à travers lesquels circule le Prâna, l'énergie vitale (*)

    Ils possèdent des terminaisons dans les narines, portes d'entrée de l'air physique mais aussi de la sensation de fraîcheur et de bien-être reliée à une bonne respiration.

    En respirant efficacement, l'air qui circule dans les zones hautes des fosses nasales, envoie aux nerfs olfactifs situés à la base du cerveau un signal apaisant que tout va bien : en un mot ça respire, il n'y a pas de quoi s'inquiéter !

     

    Cette sensation d'énergie respiratoire qui pénètre profondément dans le corps c'est exactement ce qu'on cherche à produire par Nâdi Shodhana.

    La respiration alternée des 2 narines débarrasse les Nâdis des impuretés subtiles et produit une expérience respiratoire équilibrée et harmonieuse des 2 côtés, à G dans Ida Nâdi apparentée aux qualités lunaires et à D dans Pingala Nâdi apparentée à l'aspect solaire de la nature. 

     

    Le principe utilise la méthode de blocage des narines Mrghi-Mudra (ou Mrigi-Mudra : Mudra du cerf - Biche Ô ma Biche !) et s'amorce sur une expiration par la narine G, suivi d'une inspiration narine G, ensuite expiration par la narine D, et finalement on inspire par la narine D…

    Le seul son respiratoire audible est celui du souffle sortant par le bout des narines.

     

    Il est à noter que Ujjâyi,
    le son dans la gorge, n'est, en principe, jamais utilisé dans Nâdi-Shodhana.

    Sauf exceptions...

     

    « Ujjayin et le Souffle de la narine G » (avec rétention poumons pleins)

     

    « Ujjayi Pratiloma Prânayâma » (sans rétentions)

     

    Les rythmes 6

    Un cycle complet équivaut à 2 respirations. En complétant 12 cycles (24 respirations) on ressent certainement les bénéfices de ce pranayama. La technique se combine bien aux rythmes samavritti 7 où les phases actives de la respiration sont de durée égale, par exemple de 8 secondes autant sur l'inspiration que l'expiration. La technique produit une grande conscience respiratoire, le souffle devient long et subtil (Dirgha 8 et Sûkshma 9 - Yoga Sutra II. 50) dans les 2 narines. Il est possible de réduire la fréquence des respirations à moins de 2 à la minute. L'expérience respiratoire devient absolument captivante pour le mental. Le pratiquant ralentit son souffle et écoute le son doux et régulier de l'air qui circule par 1 narine à la fois.

     

    6 Nous verrons les rythmes plus en détail dans un autre article.
    7 La respiration carrée, voir.
    8 Voir Dirgha Prânayâma (respiration en trois parties).
    9 Sûkshma deha : corps subtilSûkshma sharîra : enveloppe subtile.
    Deha-sâmya : le redressement du corps (voir aussi la page "Redressement du corps")
    Il est impossible de pratiquer le souffle rythmé avec la poitrine rentrée et le ventre saillant.

    Prânamaya Kosha : voir l'encadré plus haut « Un mot sur la "purification" »

     

    Thérapie ou méditation ?

    Beaucoup vantée par toutes les traditions du yoga cette technique n'est pas tant puissante pour ses effets physiques que ses bienfaits subtils.

    Le but de cet exercice est de neutraliser la tension physique et mentale et d'améliorer la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous libérez la tension des Nâdis, vous calmez votre mental, et vous vous sentez relaxé (www.yoga-plenitude.com)

    Nâdi Shodhana n'est pas une cure respiratoire ni une technique magique, elle demande une certaine maîtrise avant de s'y aventurer ; davantage indiquée pour préparer une méditation que pour soigner un rhume, Nâdi Shodhana n'a pas de vertus curatives si le système énergétique n'est pas prêt pour cette technique.

    En revanche, si le corps subtil et respiratoire de l'adepte est suffisamment préparé, la technique offre une possibilité de raffinement extraordinaire.

    Une anecdote de Daniel Pineault >>> LÀ !

     

    Continuez avec Nâdi-shodhana >>> PRÂNAYÂMAS ÉQUILIBRANTS


    Rappels

    >>> en savoir plus sur le Prânayâma

    >>> entraînement progressif au Prânayâma - Nâdi-Shodhana

    >>> respirations par la bouche

    >>> antidotes

     

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  • Commentaires

    1
    Ana
    Mercredi 18 Mai 2016 à 22:42

    Bonsoir à vous,

    cela serait aimable de ne pas couper le travail qui a été fait par mes soins. 

    Il n'y a aucun problème de partage, mais respecter ce travail, le temps offert pour rendre les partages possibles. La source, un lien vers la page sont importantes pour remercier... et ne pas altérer les documents.

    Merci, Ana

      • Mercredi 18 Mai 2016 à 23:10

        Bonsoir Ana.

        Dans la mesure du possible, je mets toujours des liens ou le nom des auteurs le cas échéant. Ou encore je cite en "extrait" ou "d'après", s'il y a plusieurs sources.

        Si j'ai juste mentionné votre nom et la source sans "brancher" de lien, c'est que je n'en avais justement pas (à l'époque je ne disposais que de documents en pdf).

        Si j'ai altéré votre travail, je m'en excuse sincèrement. Peut-être pourriez-vous insérer un lien sur cette page de commentaires ?

        Je vous souhaite une bonne soirée.

        Yantra

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