• f.info 11 postures qu'on croit connaître

    Fiche créée en janvier 2020 avec l'appui de l'article du Huffington Post

    11 postures de yoga que l'on croit connaître... 

    Vous souvenez-vous lorsque vous avez décidé de commencé le yoga ? Vous vous êtes assis au fond de la classe pendant que le professeur disait des choses ridicules comme “étirer votre colonne vertébrale” *. Vous vous êtes alors demandé ce que vous faisiez là. Le yoga ne doit pas être entouré d’un voile de mystère !

    * Voir Les petites phrases du yoga

    Namaste !

    Sommaire

    1. Montagne
    2. Chaise
    3. Cigogne
    4. Chien tête en bas
    5. Guerrier I
    6. Guerrier II
    7. Triangle
    8. Enfant (sur ventre)
    9. Sphinx
    10. Torsion assise
    11. Chien tête en haut

    Lisa Sochocki, propriétaire de Yoga Loft Hawaï sur l’île d’Oahu, va nous entretenir de la façon de bien exécuter 11 postures de yoga de base.

    Lisa a passé 16 années à pratiquer le yoga dans le monde entier et 10 à l’enseigner. Elle a aidé des dizaines de yogis en herbe à transformer leurs rigides postures du chien tête en bas en fentes debout exécutées en douceur, et elle connaît chacune des erreurs commises sur le tapis par le yogi débutant.

    “Beaucoup de gens croient que pour commencer à faire du yoga, il faut être super souple. En réalité, chacun doit commencer quelque part” affirme-t-elle au Huffington Post. “Et cela commence habituellement par la première respiration. Si vous n’oubliez pas de respirer, tout le reste va finir par se mettre en place.”

    Prenez donc une bonne respiration, détendez-vous et laissez cette bienheureuse yogini vous guider à travers toutes les postures de base que vous devez connaître afin de maîtriser la pratique du yoga. Exécutez chaque posture le temps de trois à cinq lentes et profondes respirations prises par les narines...

    Voir

    Conseils divers pour la pratique du Yoga

    Conseils pour les débutants en Yoga

    Micro-mouvements et positions antalgiques

     

    1. La montagne

    Tadâsana

    Lisa : “Contrairement à la posture normale [de tous las jours] vous avez là un objectif,

    • vous sentez les quatre coins de vos pieds, levez les rotules, engagez les jambes, abaissant le coccyx et élevant le nombril.
    • Reculez les épaules et tournez les paumes vers l’avant tout en imaginant avoir de lourdes pierres dans les mains.
    • Regardez droit devant et ressentez la puissance de la montagne !”

    1. La montagne

    Erreurs courantes : Les côtes et le derrière ne doivent pas trop ressortir. Gardez la colonne vertébrale bien droite, de la tête au coccyx.

    (Huffington Post)

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    À propos de Samasthiti

    Basculer le bassin (Posture corrigée)

    d'ancrage et d'enracinement

    Tadāsana : la Montagne (debout) (Ooreka)

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    2. La chaise

    Utkatâsana

    • Les genoux sont pliés au-dessus des chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible.
    • Le torse doit former un angle droit avec les cuisses.
    • Rapprochez les pieds pour une posture plus avancée.
    • Respirez tandis que vous levez les mains.

    2. La chaise

    Erreur courante : Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

    Lisa : “Mettez plus de poids sur les talons pour empêcher les genoux de se retrouver au-dessus des orteils.”

    (Huffington Post)

    Voir

    à chacun sa Chaise !

    Utkatâsana : posture de la chaise (Ooreka)

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    3. La cigogne

    Uttanâsana

    Cette posture ouvre l’arrière des jambes, permet à la colonne vertébrale de décompresser et à du sang frais de circuler du cœur vers la tête.

    • Commencez en posture de la montagne.
    • D’un seul souffle, penchez-vous sur les hanches en maintenant droite la colonne vertébrale le plus possible.
    • Laissez la tête retomber lourdement et détendez les mâchoires.
    • Gardez les pieds écartés * si vous êtes débutant, sinon, joignez-les.

    * Voir

    Flexion debout jambes écartées

    Variantes de la posture de la Cigogne (Ooreka)

    La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés :

    3. La cigogne (photo du haut pour débutants, celle du bas pour avancés)

    Erreurs courantes : Il est plus important de maintenir la colonne vertébrale droite que d’avoir les jambes droites. Pliez les genoux autant que nécessaire pour maintenir votre colonne vertébrale droite et la poitrine en contact avec les cuisses.

    Lisa : “En yoga, la constance est importante et avec le temps, l’arrière de vos jambes va s’ouvrir vers l’avant. Gardez les genoux souples, ne les bloquez pas.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Flexions debout (Des Flexions vers l'avant)

    La Cigogne (Uttanâsana ou Pada-hastâsana) (Pince debout) (Ooreka)

    Les Pinces debout (Les Pinces)

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    4. Le chien tête en bas

    Adho-mukha-svanâsana

    En dépit de la polémique autour de son exécution et des remarques "pertinentes", cette posture n'en reste pas moins un classique du Yoga aux nombreux bienfaits, pour peu qu'elle soit réalisée avec intelligence. Cette inversion ouvre le corps tout entier.

    • À partir de la position de la planche, les pieds écartés de la largeur du bassin,
    • Levez les hanches vers le haut d’un seul souffle jusqu’à ce que votre corps évoque la forme d’un “V” inversé.
    • Regardez entre les jambes ou vers le nombril. Rentrez le ventre et les côtes.

    La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés :

    4. Le chien tête en bas (photo du haut pour débutants, celle du bas pour avancés)

    Erreur courante : Les gens qui ont des ischio-jambiers * et des mollets rigides ont tendance à prendre des postures carrées 1. Afin de corriger cela, pliez les genoux davantage et tirez la poitrine vers le haut des cuisses, les mains fermement à plat sur le sol pour repousser les cuisses.

    * Voir aussi : Où retrouver les « ischios » ?

    1 Cette position existe, il s'agit d'une posture d'étirement qui procure une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes :

    voir Flexion debout jambes écartées Chatush-padâsana ou Prasārita-padottanâsana

    Lisa : “Il est plus important de garder votre dos droit que de garder les jambes droites.” Ne craignez pas de plier les genoux ou de lever les talons si nécessaire [Ne cherchez pas à tout prix à poser les talons au sol, au risque de vous blesser, cela viendra progressivement avec la pratique... ou pas]. “Imaginez que vous êtes un poisson, que vous avez un hameçon accroché au coccyx et qu’on vous tire vers le bateau. Cela va vous aider à soulever les hanches.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Où l'on discute des problèmes liés au Yoga

    Salutation au Soleil (Sūrya-namaskāra)

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    5. Le guerrier 1

    Virabhadrâsana 1

    • La posture de départ est celle du chien tête en bas.
    • Avancez le pied droit entre les mains, tournez le talon gauche vers l’intérieur,
    • puis soulevez le torse et les bras sur un seul souffle.
    • Le talon du pied avancé doit être en ligne droite avec la plante du pied arrière, l’avant du genou directement au-dessus de la cheville.
    • Placez les deux hanches vers l’avant, tirez le coccyx vers le bas puis rentrez les côtes.
    • Reprenez la posture de l’autre côté.

    5. Le guerrier 1

    Erreurs courantes : La hanche arrière doit être tournée vers l’avant et non pas vers l’extérieur, et le pied arrière doit être plus près d’un angle de 45 degrés que de 90 degrés.*

    * Degrés 45 90

    Lisa : “Imaginez que vos deux hanches sont des phares. Vous voulez que les deux phares soient tournés vers l’avant.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Guerrier I (Virabhadrâsana : la posture du Guerrier) (Ooreka)

    Guerrières !

    Les Fentes

    Salutation au Soleil (Sūrya-namaskāra)

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    6. Le guerrier 2

    Virabhadrâsana 2

    • Similaire à la première posture du guerrier, mais avec les bras étirés dans des directions opposées, parallèles au sol et en ligne avec les épaules.
    • Levez les bras et le torse d’un seul souffle.
    • Le pied arrière doit marquer un angle de 90 degrés et la cuisse avant doit être parallèle au sol, l’avant du genou directement au-dessus de la cheville.
    • Regardez au-dessus du majeur.
    • Reprenez la posture de l’autre côté.

    6. Le guerrier 2

    Erreurs courantes : Le derrière et le ventre ne doivent pas trop ressortir et le bas du dos ne devrait pas être voûté. Le bras derrière vous ne doit pas "tomber". Aussi, les pieds sont souvent mal alignés. Assurez-vous que le talon du pied avant soit en ligne avec la voûte plantaire du pied arrière.

    Lisa : “Imaginez que vous déroulez votre tapis. Pour aligner vos hanches, placez les mains dessus afin de vous assurer de ne pas trop pencher sur une hanche.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Guerrier II (Virabhadrâsana : la posture du Guerrier) (Ooreka)

    Guerrières ! (trancher l'ego)

    Les Fentes

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    7. Le triangle

    Trikonâsana

    • Écartez largement les pieds, formant un triangle entre les pieds et l'os pelvien *.
    • Commencez par tourner un pied vers l’extérieur de 90 degrés et l’autre vers l’intérieur de 15 degrés.
    • Étirez les bras en ligne avec les épaules et, d’un seul souffle, tournez le torse vers le pied placé vers l’extérieur.
    • Les doigts touchent le tibia pour les débutants, le sol pour les plus avancés.
    • L’autre bras doit être tendu vers le ciel, les yeux tournés vers la main levée, le cou bien droit et éloigné des épaules.
    • Les épaules et les bras doivent former une ligne verticale.

    7. Le triangle

    * Voir Pelvis, le petit bassin

    Erreurs courantes : La hanche avant ne doit pas saillir tandis que la hanche arrière ne doit pas fléchir.

    Lisa : “Afin de s’assurer d’un bon alignement, exécutez la posture lentement.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Flexions debout

    Posture du Triangle (Trikonâsana) (Ooreka)

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    8. La posture de l’enfant

    Bālāsana

    L'enfant sur le ventre

    La posture de l’enfant est une posture de relaxation et de repos après un effort.

    • Commencez en position agenouillée, les orteils se touchant et les genoux étant écartés autant que les épaules.
    • Tirez les hanches vers les talons tout en étirant les bras vers l’avant, par terre, tandis que votre front se rapproche du sol.
    • Fermez les yeux et laissez le front reposer sur le sol.
    • Respirez d’une manière qui vous met à l’aise.

    La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés :

    8. La posture de l’enfant - sur le ventre (photo du haut pour débutants, celle du bas pour avancés)

    Lisa : “Il n’y a pas de mauvaise façon d’exécuter la posture de l’enfant. Toutefois, si vous avez les hanches raides, il peut être utile de placer une couverture ou un oreiller entre les cuisses et les talons, et un bloc pour le front.” *

    * Voir Variantes de l’Enfant Bālasāna (Enfant - sur le ventre)

    (Huffington Post)

    Voir

    Enfant - sur le ventre (Bālāsana) (Ooreka)

    Faire l'Enfant

    postures sur le ventre

    Salutation à la Lune (Chandra-namaskāra)

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    9. Le sphinx

    ardha-Bhujangâsana

    • Cette posture est exécutée sur le ventre, avec l’os pubien et le dessus des pieds sur le sol.
    • Les pieds sont de même écart que les hanches et placés vers l’arrière.
    • Les mains reposent près de la cage thoracique, les épaules étant engagées vers l’arrière, l’une vers l’autre.
    • En utilisant la force de la partie inférieure de la colonne lombaire, éloignez du sol la poitrine et les côtes supérieures.
    • D’un seul souffle, effectuez un mouvement vers le haut, prenez quelques respirations.
    • Puis effectuez le mouvement inverse sur un seul souffle également.

    9. Le sphinx

    Erreurs courantes : Les mains ne doivent pas devancer les épaules et les épaules ne doivent pas être près des oreilles. Pour corriger cela, tirez les épaules vers l’arrière et éloignez-les des oreilles.

    Lisa : Vos épaules doivent former un angle de 45 degrés. Servez-vous des lombes (dos) - en poussant légèrement sur les mains - avant de soulever le torse du sol.

    (Huffington Post)

    Voir

    Ardha-bhujangâsana : la posture du Sphinx (Ooreka)

    Basculer le bassin (Bascule du bassin à plat ventre)

    postures du phoque

    postures sur le ventre

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    10. Torsion assise avec jambe étendue

    (ardha) Marichyâsana

    Demi-torsion

    Cette torsion assise neutralise la colonne vertébrale.

    • Commencez en position assise, les jambes parallèles devant vous.
    • Étirez la jambe droite vers l’avant et fléchissez le pied.
    • Pliez le genou droit et croisez le pied droit au-dessus de la jambe gauche.
    • Le coude droit presse l’extérieur du genou gauche, la main droite étant placée sur le sol à la droite du corps.
    • La main droite est plantée à la droite de la colonne vertébrale, soutenant celle-ci.
    • Regardez au-dessus de l’épaule ou aussi loin que votre cou le permet.
    • Reprenez la posture de l’autre côté.

    10. Torsion assise avec jambe étendue

    Erreurs courantes : Ne voûtez pas le dos. Allongez la colonne vertébrale en soulevant le dos. Assurez-vous que votre main arrière vous aide à soulever la colonne.

    Lisa : “Expirez alors que vous effectuez une torsion de votre colonne vertébrale. Inspirez pour créer de l’espace (dans votre torse) et l’expiration vous placera davantage dans l’espace que vous avez créé.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Demi-Torsion une jambe allongée (La demi-Torsion) (Ooreka)

    Les Torsions assises (Crocodile et les Torsions)

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    11. Le chien museau face au ciel

    urdhva-mukha-Svanâsana

    Chien tête en bas

    • Prenez la position de la planche *, les pieds écartés au niveau des hanches et les bras au niveau des épaules.
    • Puis expirez et servez-vous des bras pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
    • Utilisez les orteils pour pousser votre corps vers l’avant,
    • puis placez les pieds face au sol.
    • D’un seul souffle, redressez les coudes de façon à ce que vos torse, genoux et cuisses s’éloignent du sol.
    • Mains et pieds doivent être les seules parties du corps à toucher le sol.
    • Regardez légèrement vers le haut, au-delà du bout du nez.
    • Quittez la posture sur un seul souffle.

    11. Le chien museau face au ciel

    * Voir La posture de la Planche (Kumbhakâsana-dandâsana) (Ooreka)

    Erreurs courantes. Remarque : Lisa affirme qu’il peut être risqué de croire que le chien museau face au ciel est une posture pour débutant. En fait, c’est une posture de niveau intermédiaire à avancé, car il s’agit d’un fléchissement du bas du dos exigeant pas mal de force.

    Lu dans Ooreka : "Le Chien museau face au ciel est une variante plus hardie du Cobra, plus tonique et plus indiquée dans des enchaînements rapides comme certaines Salutations au Soleil : les pieds aux orteils repliés derrière soi sont déjà en bonne position pour « entrer » dans la posture suivante, le Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana."

    Lisa recommande aux débutants de s’initier au sphinx [voir 9.] avant de tenter le chien museau face au ciel :

    “Je vois le plus souvent des étudiants tenter cette posture avant que leur dos ne soit prêt. Vous pouvez voir que leurs épaules sont hautes et près des oreilles. Je recommande aux débutants de commencer par la posture du sphinx, plus près du sol. Le sphinx n’exige que peu ou pas de force dans les mains et accroît lentement la force du dos.” *

    * Voir aussi Exercices de renforcement musculaire lombaire (Ooreka)

    Lisa dit aussi : “Si vous êtes déterminé à maîtriser le chien museau face au ciel, assurez-vous de pousser fermement avec les pieds et de rentrer le torse entre les bras. Soulevez-vous depuis le milieu du cœur tout en tirant les épaules vers le dos.”

    (Huffington Post)

    Voir

    Chien museau face au ciel (Urdhva-mukha-svanâsana) (Ooreka)

    Faire des pompes (Ooreka)

    postures du phoque

    Salutation au Soleil (Sūrya-namaskāra)

     

     

     

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