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f.info Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds
Fiche révisée partiellement début octobre 2023
Conseils en cas de douleurs aux genoux et/ou aux pieds
Dans les postures du Diamant et de l'Enfant sur le ventre notamment.
Demi-Diamant - Asmodée (asmod 02 piave02)
Voir aussi Conseils pour les débutants en Yoga
Genoux sensibles
Pour les genoux sensibles, le contact des rotules sur une surface dure peut être inconfortable voire douloureux :
- placez deux tapis de yoga l’un sur l’autre ou
- installez une couverture au sol sur votre tapis.
Genoux douloureux quand ils sont pliés à fond
Les douleurs peuvent être atténuées avec une serviette :
Si vos chevilles sont trop sensibles pour supporter la posture de l’Enfant sur le ventre, alternez la version classique avec une version où vous retournez les orteils et prenez appui dessus.
Les crampes
Voir
Douleurs, arthrose et remèdes naturels
Certaines personnes sont fort ennuyées à cause de crampes dans les pieds ou les orteils à chaque fois qu’elles essaient de se mettre dans la posture de l’Enfant sur le ventre, mais déjà aussi dans celle du Diamant.
Pour soulager les crampes, faites des exercices d’étirement des membres inférieurs où vous alternez les pieds en flexion et les pointes de pied en extension :
- asseyez-vous au sol les jambes devant vous en posant les mains au sol derrière les fesses pour vous aider à vous redresser.
Voir Bâton assis (Dandâsana)
voir
Posture de l'Équerre (Bâton allongé)
Vu dans
Comment bien s’installer dans l’embryon d’or (Enfant sur le ventre) - Votre Yoga
L'aponévrosite
L’aponévrosite plantaire est une inflammation du ligament qui relie l’os du talon à l’avant-pied (orteils), maintient la voûte plantaire et sert à la fois de propulseur et d’amortisseur (appelé aponévrose plantaire)
Ce tendon joue un rôle essentiel à chacune des foulées : il procure stabilité et contrôle lors de l’impact du pied au sol. Sans l’élasticité de l’aponévrose plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.
Peu élastique et très sollicitée, cette aponévrose peut souffrir d’inflammation.
La douleur au talon, alias talalgie, est très fréquente. La raison principale en est une aponévrosite plantaire. La douleur, au centre du talon, souvent unilatérale, se manifeste dès les premiers pas, donnant parfois l’impression d’avoir un clou dans la chaussure, et tend ensuite à s‘estomper mais revient de plus belle. Elle ne cesse vraiment qu’au repos.
En cause : un défaut de dynamique plantaire (pieds plats, creux) ; une entorse de la cheville mal soignée ; trop de sollicitations mécaniques (marche, course, sauts...) ; des chaussures inadaptées (usées, semelles et talons trop fins ou trop hauts) * ; un surpoids. Autant de facteurs déclenchant pouvant se cumuler.
D'autres raisons de douleurs au talon.
* Voir J'ai remis les pieds au Paradis
Comment ne plus avoir mal ?
Lever le pied : les douleurs du talon étant le plus souvent d’origine mécanique, il faut déjà arrêter de trop solliciter la zone pour ne pas aggraver les choses. Une aponévrosite plantaire peut devenir chronique et créer une épine calcanéenne (excroissance osseuse sous le talon) ; une fracture de fatigue peut passer de fissure à vraie fracture...
Soulager avec de petits exercices qui assouplissent la voûte plantaire, en attendant de consulter.
- Faites rouler une bouteille d’eau congelée pendant 5 minutes sous le pied en forçant l’écrasement.
- Assis, posez le pied douloureux sur le genou du côté opposé, tirez doucement les orteils vers vous en maintenant la tension 20 secondes, relâchez. Répétez pendant 2 minutes.
Du yoga pour étirer les plantes des pieds
Le Chien tête en bas
Évitez le Chien tête en bas en cas de blessure ou d’inflammations.
Comme il vous met la tête en bas et augmente la circulation sanguine, ne le pratiquez pas si vous avez une affection des yeux (conjonctivite, glaucome) ou une pression artérielle élevée.
Voir
Exercice d'étirement du dos, MUSCU le « cardio »
Le Diamant sur les orteils
étirement des plantes des pieds
Voir
La posture du Diamant Vajrâsana
Série 'prière' en début de séance
Voir aussi Seiza, la posture à genoux
Sources
Aïe, j'ai très mal au talon ! (Santé - Notre Temps) [archive]
L’aponévrosite plantaire, conseils, exercices et étirements [archive]
L’auto-massage des pieds pour se détendre
- Prenez votre pied entre les deux mains et commencez par masser la plante avec les pouces.
- Massez ensuite fermement des orteils vers la cheville et revenez vers les orteils en relâchant un peu la pression. Répétez cela plusieurs fois.
- Vous pouvez également vous servir d’une balle de tennis et la faire rouler lentement sous votre pied en formant des cercles. Insistez sur les zones les plus dures ou les plus sensibles.
Voir
Le massage des pieds (PDF)
J'ai remis les pieds au Paradis
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Série "conseils", voir
- Conseils Yoga généraux
- Conseils débutants en Yoga
- Conseils pour méditer (assis)
- Compléments utiles
- Étirements, mode d'emploi
- Postures, contre-postures
- Tendinite
- Yoga & méditation : questions / réponses en vrac
- D'autres conseils sont donnés dans l'article Relaxations, notamment au sujet des étirements (échauffement, récupération)
- Massages, exercices divers... voir Genoux Douleurs