• f.info Flexions debout : les Pinces

    Fiche remaniée en mars 2018

    Les Pinces : flexions debout

    Cette fiche se veut être un aide-mémoire concernant différentes flexions vers l'avant debout.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Voir

    Uttanâsana : la posture de la Cigogne

    Flexions debout vers l'avant

    Flexion debout jambes écartées

    Flexions assises et demi-Pinces

    La Mouette

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Voir note (1)

    La « Mouette » n'est pas à proprement parler une « pince », mais une flexion vers l'avant, proche de l'Équerre debout.

    Voir aussi

    Figures en lignes droites

    Il s'agit avant tout d'une posture de tonification, de remodelage du dos et de l'épine dorsale.

    Il faut savoir qu'il existe au niveau des vertèbres un mécanisme de compensation

    La courbure cervicale correspond à la courbure lombaire ; elles sont toutes les deux solidaires.

    Pour faire disparaître la cyphose dorsale, il importe d'avoir une bonne tenue de la nuque. C'est par un léger recul de la nuque – le menton s'abaissant légèrement– que l'on arrive à redresser les dorsales.

    • Faites le double menton en repoussant la tête vers l'arrière sur un plan horizontal et, en même temps, étirez-vous vers le ciel. Voilà la position idéale pour votre colonne cervicale.

    Vous pouvez trouver cette position d'une autre façon :

    • Placez une main contre la nuque, à la base du crâne là où il y a une légère cavité. Baissez un peu la tête et sentez les muscles qui se contractent. Maintenant, conservez cette contraction tout en redressant la tête ; ne la laissez pas disparaître. Bien entendu, elle va s'atténuer sinon vous créeriez des tensions.
    • Un mouvement de recul très bon pour le haut du dos – cyphose
       et par réaction pour le bas du dos – lordose (voir note (2))

    Une Mouette

    Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn pour l'exercice et les croquis de la posture

    Bienfaits

    • Une posture qui étire la colonne vertébrale et, parallèlement, muscle le dos.
    • Sa principale qualité est de mobiliser le haut du dos et de corriger ainsi la bosse au niveau des omoplates.

     

    • Debout, pieds écartés (largeur d'un avant-bras), redressez le dos, bras le long du corps.
    • Ralentissez le souffle. 
    • Expirez...

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    • Inspirez lentement en soulevant les bras latéralement jusqu'à l'horizontale, paumes vers le bas. Restez poumons pleins (2-5 sec.)
    • En expirant, penchez le buste en avant, dos plat *, les fesses partant vers l'arrière pour faire contrepoids.
    • L'expiration se termine lorsque le buste et les bras arrivent à l'horizontale (en fait un peu plus haut pour éviter une fatigue lombaire). Les bras sont en croix, les mains légèrement surélevées par rapport aux épaules ; le menton reste rentré pour le recul de la nuque (voir plus haut). Les genoux sont tendus.
    • Conservez la position durant 3-6 respirations lentes et rythmées, le visage relaxé.
    ____________________

    * famille des flexions Cigogne (plus bas)

    • Retour à la verticale sur une inspir en ramenant le bassin vers l'avant sans accentuer la cambrure des reins.
    • Marquez une pause poumons pleins, puis expirez en laissant redescendre doucement les bras le long du corps. Relâchez-les.
    • Respirez...
    • Concentration sur les courbures vertébrales.

    Chakra : Anahata - Centre du Cœur

    Conseils

    Une mauvaise perception du dos ne permet pas de sentir si celui-ci est bien placé dans la position finale. Il peut être alors nécessaire de glisser une main dans le dos pour vérifier les reins ou les omoplates.

    • N'arrondissez pas la colonne vertébrale,
    • ni ne creusez exagérément la nuque ou les reins.
    • N'allez pas plus bas que l’horizontale.

    Perfectionnement

    Cette posture peut être prise en statique, c'est-à-dire en conservant la position finale, poumons vides. Il est bon alors de la prendre au moins deux fois en dynamique et une dernière fois en statique avec respiration contrôlée.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    La Cigogne

    Voir note (3)

    Posture des Mains aux Pieds Pada-hastâsana
    L’Étirement intense Uttanâsana

    Cette posture fait partie de la famille des flexions.

    Bienfaits

    D'une manière générale, comme toute posture en flexion avantPada-hastâsana combat efficacement la constipation.

    Voir

    Shakti-bandha

    Le nettoyage de l'intestin

    • Favorise la circulation de l’énergie dans le Chakra de la Gorge
    • Renforce puissamment les muscles abdominaux.
    • Étire harmonieusement les muscles dorsaux.
    • Amincit les hanches et assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion. 
    • Physique : cuisses 

    Thérapie

    - Stress, anxiété

    - Fatigue, insomnie

    - Asthme, sinusite 

    - Digestion

     

    - Maux de tête

    - Hypertension artérielle

    - Stérilité

    - Ostéoporose

     

    Contre-indications et précautions : les blessures au dos.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    • Placez-vous en Tadâsana (Montagne), les mains sur les hanches, pieds joints, jambes tendues.
    • Fléchissez le corps vers l’avant, avec une profonde expiration,
    • et placez les doigts sur le sol à côté des pieds, derrière les talons (coiffez les chevilles à l’aide des mains)

    Conseils importants

    • Ne pliez pas les genoux.
    • Maintenez la tête haute et étirez la colonne vertébrale.
    • La flexion part du bassin et non des dorsales : le dos reste droit et ne s’arrondit sous aucun prétexte *.

    ____________________

    * Voir plus bas Uttanâsana contre un mur.
    Voir plus haut : la Mouette.

    • Restez dans cette position pendant 2 cycles respiratoires.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    • Expirez, approchez le buste des jambes et portez le front en contact avec les genoux, toujours sans que ces derniers fléchissent.
    • Laissez le poids du buste faire le travail de lestage !
    • Dirigez l’attention à l'endroit du plexus solaire.
    • Respirez à l'aise et librement pendant la flexion quand la posture vous sera devenue familière.

    Uttanâsana peut être utilisée comme
    une position de repos entre les postures debout

    • Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute.
    • Inspirez, ôtez les mains du sol et revenez en Tadâsana.

    Pour résumer

    Info Flexions debout : les Pinces  
    • Voici la fiche de l'École de Yoga Traditionnel, tiré de son Cahier des Asanas 2011.

     

    <<< Cliquez sur l'image pour voir mieux !

     

    Source www.espace-shivanataraja-yoga.fr

     

     

    La posture du Gros-Orteil

    Padangusthâsana (photo du milieu plus bas)

    Emmanuelle Royer, professeur certifié de Hatha-Yoga (Yoga Mag)

    Voir Uttanâsana : la posture de la Cigogne

    Bienfaits

    • Apaise le cerveau et aide à soulager le stress, l'anxiété.
    • Aide à soulager les maux de tête et l'insomnie.
    • Stimule le foie et les reins.
    • Améliore la digestion.
    • Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
    • Renforce les cuisses.
    • Thérapie : ostéoporose.

     

    • Tenez-vous debout avec les pieds parallèles.
    • Expirez penchez-vous en avant et prenez les gros orteils entre les pouces et les index, les paumes se faisant face.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Conseil

    Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans trop arrondir le dos, passez une sangle sous la plante de chaque pied et laissez-la en place.

    • Avec une inspiration, soulevez le torse, comme si vous alliez vous relever, les coudes droits. Allongez-le.

    Selon votre flexibilité, votre bas du dos se creuse à un degré plus ou moins grand.

    • Expirez, amenez la tête entre les genoux tendus en tirant sur les orteils sans les lever du sol.
    • Maintenez la position finale pendant une minute.
    • Relâchez ensuite vos orteils, posez les mains sur les hanches, allongez le torse.
    • Avec une inspiration, relevez-vous.

    Une variante

    Une position très décontractante facilement abordable si vous manquez de souplesse et/ou n'êtes pas en forme ; il faut juste veiller à garder un bon équilibre pour ne pas vaciller d'un côté, de l'autre ! Il suffit de...

    • placer les doigts sous les orteils, comme sur la photo de droite plus haut.

    Allez plus loin

    • en mettant toute la paume des mains sous les pieds, de façon à ce que les orteils viennent toucher les poignets. Sentez bien le contact paume / plante.

    En remuant les doigts de pieds, vous procurez un massage agréable des poignets

    Voir

    Jin Shin Jitsu

    Mudrâ

    Shiatsu

    Autre variante

    Uttanâsana contre un mur

    Info Flexions debout : les Pinces

     

    <<< Cliquez sur l'image pour voir mieux !

     

    Source Michèle dans Yoga, Âsanas (postures) 17/10/2010

     

    Variante 'respiration'

    Posture d'une Jambe Ekapada-hastâsana

    Info Flexions debout : les Pinces

     

    Vous devez arriver à maintenir cette posture de plus en plus longtemps et à régulariser, petit à petit, le passage du souffle.

    Debout, pieds joints, plaquez les mains au sol en flexion avant. Levez une des jambes vers l'arrière, aussi haut que possible. La tête rencontre le genou de la jambe d'appui.

     

    Source Tondriau-Devondel Guide Marabout du Yoga 1968

    Voir

    La Fente debout

    Flexion jambes écartées

    Flexions debout vers l'avant

     

    Variante ‘décontraction’

    La Poupée de chiffon 

    Cette Pince debout dite « en détente » fait partie des postures bonnes pour le dos.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    • Amenez les mains près des pieds et gardez la tête vers le bas.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    • Pliez les genoux et déroulez lentement le dos pour aller en position debout.
    • La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l'alignement de la colonne vertébrale.

     

     

     

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    Notes diverses

    Source Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    (1) La Mouette

    Le terme 'Mouette', assez flou, désigne aussi bien, pour la plupart des gens, les Goélands (par confusion, bien qu'ils soient plus gros) que la Mouette rieuse, personnage emblématique des ports, espèce largement répandue, chapardeuse, opportuniste et bruyante à souhaits ! Vol à la fois rapide et actif, elle peut aussi planer et glisser en suivant fréquemment les bateaux de pêche, à la recherche de nourriture (débris, détritus, mais aussi vers de terre ou marins, un peu de poisson, quelques graines et baies...).
    Mouettes, Canards, Oies sauvages et quelques autres peuvent voler, nager (et plonger) et marcher sur la terre ferme. Les veinards !

     

    (2)

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Voir ces FP

    Se tenir droit

    Étirer son dos

    Muscler le dos

    (3) La Cigogne

    De grande taille, peu craintive envers l'Homme, se nourrissant de "nuisibles" (serpents...), l'estimée Cigogne blanche est entrée tout naturellement dans beaucoup de mythes et légendes. Chez les Hébreux comme chez les Grecs, ce grand échassier était réputé attentionné envers les autres membres de son espèce. Pour Virgile, l'arrivée de l'"oiseau blanc" marquait le moment de planter les vignes.
     

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    La Cigogne est bien entendu au cœur de légendes, encore vivaces dans certaines régions du monde, selon lesquelles elle apporte les nouveau-nés. En Orient, un simple regard de l'oiseau suffit à rendre une femme enceinte ! Mais les enfants ne sont pas toujours les bienvenus chez les humains, aussi le côté "sage-femme" de la Cigogne est-il à l'occasion entaché d'un aspect plus "sombre", comme celui d'être responsable d'enfants morts-nés ou handicapés, de problèmes de santé de la parturiente... Associée à l'adultère dans l'Angleterre médiévale, elle punissait à coups de bec... la femme uniquement !

     

    Points cardinaux

    Les Oiseaux par monts et par vaux

     Doc. "Directions et postures" de Michèle, Yogamrita

     

     

     

    Haut de page