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    D'après l'article Méditer assis avec la respiration - Page complétée en juin 2021

    Méditer assis

    Une suite à mes pages sur la respiration (toujours elle !) et comme je voulais compléter la fiche sur le Tailleur et ses conseils en matière de méditation, je me suis penchée sur la méditation assise ayant pour objet la respiration.

    Méditer assis avec la respiration  

    J'ai parcouru  quelques pages du livre de Philippe de Méric, Le yoga sans postures, acheté lors d'un vide-grenier.

    Je ne saurais que trop vous recommander de « faire » ces marchés d'occasions ou les bouquinistes : vous y trouvez souvent des perles, de vieux livres introuvables ailleurs, au contenu inestimable, tellement que les vendeurs n'ont aucune idée de leur valeur. Tant mieux pour les « initiés » !

     

    Sauf indications contraires, les textes entre «» sont extraits de :
    Silence en posture assise, Philippe de Méric (Le yoga sans postures, 1992)

    Voir aussi Conseils pour méditer

     

    S'asseoir

    « Dans l'impossibilité d'utiliser des postures hindoues [Posture parfaite ou demi-Lotus (Siddhâsana) Lotus (Padmâsana) (1)] on se contentera d'un siège le plus bas possible, sans dossier ni accoudoirs, un petit banc [...] un ou plusieurs coussins durs, annuaires, livres... [qui permettent] de croiser les jambes devant nous dans l'attitude classiquement dénommée du "Tailleur" [...] de telle sorte que les genoux reposent plus bas que les hanches ou à leur niveau.

    Dans le cas contraire, le ventre ne peut suffisamment se libérer des tensions qui le creusent, au lieu de le renforcer. »

    « [...] même lorsqu'on est habitué à une posture de ce genre [Posture parfaite ou demi-Lotus (1), Lotus (Padmâsana)...] il est quand même conseillé de se surélever le tronc par un coussin ou une couverture pliée. »

    (1) Remarques

    L'auteur ne fait pas la différence entre Posture parfaite et demi-Lotus qu'il identifie en tant que Siddhâsana, tout comme le lien proposé ci-dessus ; chez d'autres auteurs le nom Siddhâsana est réservé à la Posture parfaite. Cependant, certains distinguent, différence ténue dans la position, mais aussi des noms différents... :

    Méditer assis avec la respiration

    Il existe en outre une posture appelée « secrète », qui consiste à amener les jambes pliées devant soi sans les croiser >>>

    En fait, ça n'a guère d'importance, du moment que vous savez où VOUS vous en êtes. Car ceci correspond à des différences d'écoles, de morphologie, de souplesse... voire d'envie.

      Méditer assis avec la respiration

    Quand l'attitude jambes croisées devient insupportable, vous devez changer le sens du croisement pour éviter les ankyloses et vous permettre de vous replonger dans votre exercice ou votre méditation sans être perturbé par une gêne douloureuse. Faites-le cependant discrètement, sans bruit, pour ne pas déranger vos éventuels voisins. Essayez de faire en sorte que les croisements de jambes durent le même temps.

     

    « Au lieu de s'asseoir jambes pliées [...] on peut aussi adopter la position à genoux. On est assis dans l'incurvation formée par les talons légèrement séparés, leurs faces externes reposant sur le sol, les orteils de l'un des pieds posés sur ceux de l'autre. »

    S'ensuit une explication qui ne fait pas de différence entre Virâsana (posture du Héros) et Vajrâsana (posture du diamant ou de la foudre), les donnant comme équivalentes.

      Méditer assis avec la respiration

    Croquis dans Le yoga sans postures :
    comme un compromis entre Vajrâsana et Virâsana...
     

    Or...

    Virâsana est une dérivée de Vajrâsana

    fp-Postures assises (brouillon)

    fp-Postures assises (brouillon)

    Mais, chose intéressante et concernant sans le moindre doute Vajrâsana, l'auteur ajoute :

    « ... certains, en Europe, l'appellent posture des Carmélites. »

    Méditer assis avec la respiration
    Une sœur Carmélite se recueille avant le dîner

    Curiosité

    Mais avant d'aller plus loin, quelques notes lues dans Tārā blanche...

    "Je m'interroge [...]. Il y a un Vajrâsana dans le yoga indien, semblable à la posture héroïque, ou Seiza et un Virâsana qui est similaire au Vajrâsana dans le bouddhisme indien. C'est une posture très dynamique que beaucoup d'enfants dans le monde utilisent pendant les jeux. Semblable à être assis sur ses talons, avec quelques légères différences. [...]. Je pense qu'ils [les Tibétains] aiment assimiler le Padmâsana, qui est souvent associé au contrôle des passions, comme avec le véhicule 'Vajra'." (un internaute sur Buddhism Stack Exchange)

    "[...] La compréhension commune est que vajra et lotus sont deux noms pour la même posture, mais c'est exactement ce que je doute maintenant [...]" "[...] ces liens jettent définitivement le doute. Peut-être une erreur de traduction ? - comme le prouve le poids des preuves, Vajra et Lotus sont identiques de nombreuses sources au sein des traditions mêmes. [...]" "Oui, il y a beaucoup de confusion. Mélanger le yoga et la terminologie bouddhiste est une source ; la traduction peut en être une autre. Mais j'ai vu assez d'usages comme celui-là pour en douter, c'est dû à de simples erreurs. Il peut même y avoir des différences entre les lignées au sein du bouddhisme tibétain. [...] je renonce pour le moment, jusqu'à ce qu'un de ces érudits [du Rubin] vraiment compétents vienne nous éclairer. De plus, ce n’est pas si important pour moi : je ne pensais pas que ce serait si difficile de tout mettre en œuvre. ;)" (échange entre les internautes David Lewis et Devindra, 30 août 2015)

     

    Puis de continuer :

    « Peu importe [...] elle peut remplacer le "tailleur" sous réserve de respecter la rectitude du dos qui, dans tous les cas, est impérative. »

    Il est possible de placer un coussin ou une couverture pliée soit sous les fesses (Virâsana) si elles ne touchent pas le sol, soit entre jambes et cuisses ou sous les chevilles (Vajrâsana), si les articulations de vos membres inférieurs sont raides et causent des douleurs lors de la prise de la posture.

    En Vajrâsana il est possible de soulager un inconfort ou une douleur en cours d'exercice, comme pour les postures assises jambes croisées devant soi, en soulevant les fesses discrètement de temps à autre.

     

    Vers la méditation

    « L'essentiel réside dans la rectitude de la nuque, du dos et du bassin se plaçant sur le même axe vertical, sans tensions dorsales risquant de devenir insupportables.

    Dès que votre attitude est jugée correcte, effleurez de la main votre épine dorsale pour vérifier si les vertèbres sont bien placées et ne saillent pas trop ou pas du tout selon votre morphologie.

    [...] recherchez votre centre de gravité par rapport à un point central situé au milieu des os du bassin [...] »

     

    « Les mains sont [...] l'une sur l'autre [...] souplement, les paumes dirigées vers le haut, les pouces se touchant par le sommet.

    Méditer assis avec la respiration
    Croquis dans Le yoga sans postures : Siddhâsana et mudrâ *

    Une hasta-mudrâ

    • Mettez les mains sur les cuisses, paumes vers le haut, l'une sur l'autre. Main gauche dessous, sa paume touche le dos des doigts de la mains droite.
    • Mettez doucement en contact le bout des pouces.
    • Ce geste des mains atténue la colère et le ressentiment. Il apporte force créatrice et plaisir dans la créativité.
      Méditer assis avec la respiration
      Méditer assis avec la respiration

     

    Les yeux restent à demi-ouverts fixés sur un point au sol [Madhya] à 1m environ devant vous. »

    fp-Postures assises (brouillon)

     

    Vous pouvez commencer

    Est d'abord conseillée...

    « la recherche du Hara, c'est-à-dire : en n'essayant pas de vous libérer de toutes pensées, restez en état d'éveil, gardant une tension musculaire dans la région sous-ombilicale [...] Ensuite, selon votre goût, vous pouvez vous exercer aux prises de consciences respiratoires [...] »

    Puis poursuivez avec ces quelques exercices de respiration en tant que méditation, au choix.

     

    1. Prenez conscience du souffle au niveau du ventre, « levé, abaissé »

     

    2. Faites quelques « fausses inspirations », « sans négliger pour commencer, quelques expirations rapides et profondes du "soufflet" »

    La Gheranda-Samhitâ décrit la « Respiration en soufflet » :

    Comme les soufflets de forge se dilatent et se contractent sans discontinuer, de même inspirez doucement par les deux narines jusqu'à la dilatation de la région de l'estomac, puis expulsez rapidement l'air avec un bruit de soufflet. Après avoir inspiré et expiré vingt fois sur un rythme accéléré, pratiquez la rétention de souffle, poumons pleins (Kumbhaka)

     

    3. Méditez « selon la technique1 de la Vipassana [archive]

    • sur l'élévation et l'abaissement du ventre. »

    1 « ... pour nous, dont la myopie mentale n'est pas encore compensée par la presbytie de l'âge ou de la Sagesse, quels verres correcteurs nous permettraient de mieux voir et de ce fait nous libéreraient de nos angoisses, de nos anxiétés, de nos contractures de toute sorte ? Eh bien ! mais "faire attention à être présent là où on est et à ce qu'on fait" »

    Philippe de Méric

    • Il s'agit de contrôler la pensée en réduisant son activité à une occupation limitée, mais précise et continuelle.
    • Au cours de cette méditation, et seulement à ces moments dédiés, tout acte doit faire l'objet de cette « contemplation » sans qu'intervienne la notion de Je ou de Moi.
    • On prend note, on observe chaque action de voir [Chidakash], d'entendre [bruits éloignés, dans la pièce, près de nous, en nous], de sentir [l'air et les vêtement sur la peau, le poids du corps sur le sol] et même de penser, d'une façon impersonnelle, sans employer je : ne dites pas je vois, j'entends... mais seulement voir, entendre... ou vu, entendu... voyant, entendant... etc.
    • On libère ainsi l'acte ou la sensation des caractères subjectifs qui les parasitent habituellement.
    • Inutile de discourir pour se convaincre. Les rationalistes impénitents que nous, Occidentaux, sommes, s'attirent souvent un « vous parlez trop. Expérimentez, la compréhension découlera de la quiétude de la pensée, l'éveil naît du silence »...

    Les interprétations personnelles faussent la réalité que l'expérience seule nous permet d'appréhender.2

    D'après Soyez présent, Philippe de Méric (Le yoga sans postures)

    2 Voir les conseils en méditation de Guendune Rinpoché

    Voir aussi Méditation Vipassana et Ho'oponopono 

     

    4. Règle extraite de l'ouvrage sur le Zen du R. P. Lassalle (1898-1990)

    fp-Postures assises (brouillon)

    Pendant toute la durée de cette méditation, vous garderez les yeux ouverts, le regard fixé à un mètre environ devant vous.

    Tout en respirant consciemment, avec souplesse, énumérez mentalement vos phases respiratoires en les comptant jusqu'à 10 et en recommençant cette énumération plusieurs fois suivant le temps imparti.

    • Ainsi comptez : 1 à la première inspiration, 2 à l'expiration, 3 à l'inspiration suivante et ainsi de suite.
    • Vous pouvez ne compter que les expirations, toujours 10, renouvelé autant de fois que désiré, pour lutter contre la tendance à la somnolence.
    • Ou ne compter que les inspirations pour lutter contre les distractions de pensées.
    • Vous pouvez remplacer, à votre gré, les comptages des 3 exercices précédents par le simple acte mental de porter votre attention sur le va-et-vient du souffle sans l'énumération.

    Tous ces procédés doivent toujours être accompagnés du maintien du centre de gravité.

     

    « Pendant le temps passé à [ces méditations assises] interdisez-vous tout geste même minime qui ne soit délibérément décidé. Sauf une rectification de la position du dos et de la nuque, celle-ci devant être légèrement étirée par la position du menton ramené contre la gorge. »

     

    « Un entraînement quotidien est souhaitable. D'abord pendant 5-10 minutes, le matin ou le soir, ou les deux. Puis on allonge progressivement les séances jusqu'à les faire durer 20-30 minutes. Il est préférable de s'exercer régulièrement peu de temps, plutôt qu'irrégulièrement longtemps. »

    Bonnes pratiques !

     

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    Méditer assis sur un siège

    Quelques rappels

    Contrairement aux postures de yoga, spécifiques et prédéterminées, une position de méditation (debout, allongée ou assise) est choisie pour votre plus grand confort. Installez-vous dans un endroit calme chez vous ou à l’extérieur pour laisser aller toutes pensées et sentiments et ne pas être distrait. La position debout active davantage de muscles tout en permettant d’adopter une attitude méditative aussi efficace qu'en étant assis. Être allongé sur le dos sur un tapis ou un lit, ou simplement incliné, est associé au sommeil et réduit le niveau de conscience... pourtant ne vous endormez pas ! C’est là la difficulté pour s'adonner à la méditation consciente allongé, heureusement surmontable. Assurez-vous que les paumes de mains sont face au plafond et que vos bras/jambes ne sont pas serrés contre le corps.

    Il y a 5 positions assises pour méditer (Posture secrète ou birmane, quart de Lotus ou Posture parfaite, demi-Lotus, Lotus, Diamant ou Seiza des Japonais) + certainement la plus usitée : le Tailleur. Si vous choisissez de vous asseoir, des étirements de jambes sont une bonne précaution avant la méditation, surtout pour des hanches et des jambes tendues. Utilisez un coussin de méditation ou tout autre coussin, adapté à votre morphologie, pour rehausser le bassin et permettre de placer les hanches un peu plus haut que les genoux. N’hésitez pas à utiliser un 2ème coussin au besoin. Mais vous pouvez également vous asseoir sur un lit ou dans un canapé, du moment que vous respectez les consignes ci-dessus.

    Gardez le dos droit, mais sans excès (colonne vertébrale allongée, sans s'affaisser) (1)

    Une colonne vertébrale bien alignée permet à toute votre attention de se diffuser dans votre corps.

    Un dos droit améliore la respiration. Veiller à sa respiration, comme le savaient les médecins et guérisseurs de l'Antiquité, permet de concentrer son attention sur les processus mentaux (2)

    Voir

    Droit mon arbre de vie

     Redressement du corps Deha-sâmya (jpg)

    Redressement du corps

    Respirer, c'est REDRESSER (pdf)

    Fermez les yeux, mais si vous voulez les garder ouverts, posez le regard à environ 1 m devant vous, menton légèrement rentré et mâchoire non fermée. Détendez vos muscles, les épaules ne doivent pas remonter jusqu’aux oreilles (1)

    Voir Postures assises de méditation (jpg)

    Assis sur une chaise ou un tabouret : La Posture de l'Empereur

    ... est certainement la posture la plus aisée à maintenir et qui mérite de s’y arrêter.

    Cette position peut servir pour la méditation mais aussi comme position de travail si vous travaillez assis (1)

    Posture de l'Empereur (assis sur une chaise)

    • Prévoyez un coussin à placer sous les fesses pour plus de confort et éviter des blessures.
    • Asseyez-vous au bord de la chaise, poids du corps sur l’avant des ischions.
    • Les pieds reposent à plat sur le sol, parallèles et écartés de la largeur du bassin. Ceci permet d’aligner articulations des hanches/genoux/chevilles.
    • Les tibiasles jambes - sont verticaux.
    • Ne croisez ni les jambes ni les bras qui ne doivent entrer en contact avec aucune autre partie du corps.
    • Dans cette position, il est aisé de conserver la courbe naturelle de la colonne lombaire.
    • Placez les mains à votre convenance.
    • Puis, sur de la musique relaxante si désiré, inspirez, expirez... (1) (2)

    (1) D'après

    Des postures de méditation à adopter (Betterbe)

    S'asseoir en méditation (Corps-Souffle-Dao + croquis)

     

    Variante dans un fauteuil : La position du Pharaon

    ... permet de fermer sa conscience aux stimuli extérieurs.

    • Vous êtes assis dans un fauteuil, bras sur les accoudoirs, mains ouvertes vers le haut ou le bas, à votre convenance (2)
    • Sinon, les consignes sont les mêmes que pour la Posture de l'Empereur.

    (2) D'après

    Visualisation de guérison (1993) Dr Gerald Epstein

    Quelques ajustages

    Réglez votre siège

    • Réglez le siège afin que les genoux soient placés un plus bas que les hanches.
    • Si le siège ne se règle pas en hauteur, placez un coussin qui rehausse le bassin afin que les hanches soient un peu plus hautes que les genoux.
    • Si le siège est trop haut et que les pieds ne touchent pas le sol, placez un petit tabouret pour y poser les pieds (1)

    Équilibrez le corps entre la gauche et la droite

    • Portez le poids du corps sur un côté, l’ischion du côté opposé se soulève.
    • Effectuez des balancements d’un côté vers l’autre.
    • Équilibrez ensuite l’appui de votre bassin entre la gauche et la droite.
    • Équilibrez le corps entre l’avant et l’arrière.
    • Petits balancements d’avant en arrière à partir des articulations des hanches.
    • Par ces petits balancements, cherchez à placer le corps en équilibre, afin de limiter un maximum de contractions des muscles des faces avant/arrière du corps (1)

    Voir

    Mémo sur quelques postures assises

    Yoga sur une chaise

     

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