• f.info Postures du Phoque

    Fiche créée en octobre 2019

    Les postures du Phoque

    La posture du Phoque est une des nombreuses variantes subtiles de la très célèbre posture du Cobra et est rencontrée dans le Yoga taoïste.

    Voir Lao-Tseu

    Phoque tête bas bras tendus variante Sphinx

    La posture du phoque provoque une flexion vers l’arrière intense qui stimule le sacrum et le bas du dos, l’estomac, la vessie, les reins et la rate © da-kuk/Istock.com (Femina)

    Voir cobras (cambrures)

    La subtilité tient dans la façon dont la posture est réalisée et dans ces infimes petites touches qui font la différence. L'état d'esprit, mais aussi le geste...

    Également connu comme Yin yoga, le Yoga taoïste est calme et méditatif. Au fur et à mesure des postures, dont le but est d’étirer le tissu autour des articulations telles que genoux, bassin et colonne vertébrale, nous nous détendons et laissons agir la gravité.

    Effets de la posture du Phoque

    Dans la posture du Phoque, vous sentez une compression dans le bas du dos (stimulation des méridiens du Rein et de la Vessie) et... sans douleur !

     

    Posture de préparation

    • Mettez-vous sur le ventre en prenant le temps qu'il vous faut. Vous pouvez placer une couverture sous le pubis si vous avez l’os saillant, pour plus de confort.
    • Placez les avant-bras au sol, laissez le front se détendre vers le tapis, et relâchez les épaules autant que vous le pouvez.
    • La position des jambes est libre, écartées avec les pieds vers l’extérieur, les pieds vers l’intérieur et les gros orteils en contact, ou encore simplement alignés avec vos hanches (voir Gestes et positions antalgiques)
    • Restez 2 minutes dans cette variante de la posture du Sphinx

    Phoque, variante de la posture du Sphinx

    Source Doctissimo [archive sans photo]

    Placer la posture du Phoque

    • Si après 2 minutes dans ce Sphinx, vous sentez suffisamment d’espace dans le bas du dos, prenez la posture du Phoque.
    • Tournez les mains vers l’extérieur et étirez les coudes au-dessus du sol : les bras se tendent, ce qui demande un petit effort Yang, c’est-à-dire volontaire. Mais gardez les épaules sans tension.
    • Les mains peuvent être plus ou moins proches du bassin.
    • Dans le cas contraire, si vous n'êtes pas à l'aise dans le mouvement de tendre les bras et vous sentez bien dans le Sphinx, restez-y 1 minute de plus.

    Retour de la posture du Phoque

    • Prenez ensuite la posture de l'Enfant pour 1 minute.
    • Et Shavâsana pour la relaxation finale.

    Source Doctissimo [archive sans photo]

    Voir plus bas Documentation-Remarque

    Variante en photo

    Phoque posture bras tendus

    Cette posture du Phoque se rapproche de la posture du Cobra ou du Chien "tête en haut" 

    Variante guerrière

    Virabhadra mudrâ

    Phoque, posture guerrière (Virabhadra Mudrâ)

    La posture du phoque guerrier

    Toutes les postures dites « guerrières » sont une très bonne manière de faire des étirements et de préserver la santé des muscles. Des muscles en bonne santé permettent d’avoir une meilleure endurance.

    Voir aussi Guerrières !

     

    Guerriers numérotés

    Effets de la posture du Phoque guerrier

    Cette position a de nombreux bienfaits pour plusieurs parties du corps : nuque, poumons, épaules, poitrine, cage thoracique, aine, cuisses, mollets, chevilles et abdomen. En thérapeutique :

    • Améliore la circulation sanguine et la respiration.
    • Aide à améliorer la concentration, l’équilibre.
    • Aide à soulager la douleur de la sciatique.
    • Donne de l’énergie dans tout le corps.

    Précaution et contre-indications

    • Évitez la posture, par prudence, en cas de blessure chronique à la hanche, au genou ou au dos.
    • Évitez de faire Virabhadra mudrâ si...
      • vous souffrez de pression artérielle élevée (hypertension)
      • vous êtes enceinte.

     Postures de préparation

    • Parivrtta parsvakonâsana (parivrtta : inversé, retourné ; parshva : flanc, côté latéral ; kona : angle) ou parivrtta trikonâsana (trikona : triangle) : posture du triangle retourné ou en torsion, en anglais : twisted side-spine lengthening posture

    Triangle en torsion (retourné)

    Placer le Phoque guerrier

    • Tenez-vous bien droit. Ensuite, tendez la jambe droite vers l’avant puis pliez-la. Attrapez vos mains derrière le dos et levez-les aussi haut que possible tout en faisant la fente vers l’avant.
    • Courbez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Inspirez et regardez vers le haut.
    • Amenez les hanches un peu plus en bas, au-dessus du genou plié. Baissez ensuite la tête puis le torse au-dessus de la cheville.
    • Faites reposer votre poitrine sur la cuisse droite pour étirer le torse un peu plus.
    • N’oubliez pas de respirer et tenez cette pose entre 15 et 20 secondes.
    • Inspirez et relâchez la position peu à peu, pour revenir à la position de départ.
    • Suivez ensuite les mêmes étapes avec l’autre jambe.

    Conseils pour les débutants

    Les débutants qui souhaitent faire la posture du Phoque guerrier doivent faire bien attention lorsqu'ils basculent le pelvis vers l’avant. Certains ont tendance à bouger tout le bas du dos au lieu de seulement le pelvis.

    Il faut lever le pubis près du nombril tout en étirant le coccyx en direction du sol.

    Vous pouvez vous servir d’un accessoire à placer sous les talons si vous avez du mal à les garder plantés sur le sol.

    Retour du Phoque guerrier et contre-posture

    • Tadāsana : posture de la montagne (debout)
    • (Utthita) Ashwa Sanchalanâsana : posture de la fente haute

    Variantes guerrières avec accessoires

    Pour varier Virabhadra mudrâ, vous pouvez utiliser des accessoires qui vous serviront d’appui lorsque vous vous penchez complètement en avant et que vous devez trouver votre équilibre. Ces variantes permettent de tirer plus de bienfaits que la posture de base. La seconde, avec la barre, permet notamment un étirement plus intense des bras.

    1. Une sangle de yoga peut vous aider lorsque vos épaules sont positionnées vers le bas. Les postures de guerriers sont pour la plupart des extensions de cette position (et ont de nombreuses variantes).
    2. Vous pouvez aussi effectuer la posture avec deux partenaires postés de chaque côté de votre torse chacun tenant un bout d'une barre (ou à défaut un manche à balai) au-dessus de votre tête.
      • Attrapez alors la barre avec les mains, puis poussez-la vers le plafond, tandis que vos partenaires la lèvent encore plus.
      • Imaginez-vous pendu à la barre et que tout votre poids est soutenu par vos mains.

    Source Thérapeutes magazine

     

     

     

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    Documentation

     

    Remarque

    La posture du Phoque est extraite de la sélection de Doctissimo de quelques postures clés extraites du Guide 'Yin Yoga' (Cécile Roubaud chez First Éditions)

     

    On y retrouve

     

    Posture du cygne (voir aussi hamsa le Cygne )

    (/1/2/3 - /4)

     

    Posture de l'enfant heureux (voir aussi l'Enfant content)

    (/1 - /2)

     

    Posture du papillon allongé

    (doctissimo.fr)

     

    Posture de la grenouille (voir aussi Grenouilles)

    (/1, option 1/1, option 2/1, option 3 - /2)

     

     

    Chaque série de postures doit s'achever en Shavâsana pendant quelques minutes.

     

    Yin Yoga postures

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    Liens divers

    Yoga taoïste ou Yin Yoga (calme et méditatif) Voir Lao-Tseu

    Autour de la posture du Phoque

    Chien museau face au ciel (Urdhva-mukha-svanâsana)

    cobras (cambrures)

    posture du Serpent (Sarpâsana) - voir la posture du Serpent

    posture du Sphinx (Ardha-Bhujangâsana)

    posture du Cobra (Bhujangâsana)

    postures sur le ventre

    Étirements

    Étirement intense du flanc (Parśvottānāsana)

    Étirement latéral (Anantâsana, la posture de Vishnou)

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

    Divers

    Bascule du bassin

    Fentes

    Flexion debout jambes écartées

    Flexions debout (Triangle en torsion) 

    Posture du Triangle (Trikonâsana)

    Séries, voir

    À propos d'Arts Martiaux

    YOGAS

     

     

     

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