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f.info Postures du Phoque
Fiche créée en octobre 2019
Les postures du Phoque
La posture du Phoque est une des nombreuses variantes subtiles de la très célèbre posture du Cobra et est rencontrée dans le Yoga taoïste.
Voir Lao-Tseu
La posture du phoque provoque une flexion vers l’arrière intense qui stimule le sacrum et le bas du dos, l’estomac, la vessie, les reins et la rate © da-kuk/Istock.com (Femina)
Voir cobras (cambrures)
La subtilité tient dans la façon dont la posture est réalisée et dans ces infimes petites touches qui font la différence. L'état d'esprit, mais aussi le geste...
Également connu comme Yin yoga, le Yoga taoïste est calme et méditatif. Au fur et à mesure des postures, dont le but est d’étirer le tissu autour des articulations telles que genoux, bassin et colonne vertébrale, nous nous détendons et laissons agir la gravité.
Effets de la posture du Phoque
Dans la posture du Phoque, vous sentez une compression dans le bas du dos (stimulation des méridiens du Rein et de la Vessie) et... sans douleur !
Posture de préparation
- Mettez-vous sur le ventre en prenant le temps qu'il vous faut. Vous pouvez placer une couverture sous le pubis si vous avez l’os saillant, pour plus de confort.
- Placez les avant-bras au sol, laissez le front se détendre vers le tapis, et relâchez les épaules autant que vous le pouvez.
- La position des jambes est libre, écartées avec les pieds vers l’extérieur, les pieds vers l’intérieur et les gros orteils en contact, ou encore simplement alignés avec vos hanches (voir Gestes et positions antalgiques)
- Restez 2 minutes dans cette variante de la posture du Sphinx
Source Doctissimo [archive sans photo]
Placer la posture du Phoque
- Si après 2 minutes dans ce Sphinx, vous sentez suffisamment d’espace dans le bas du dos, prenez la posture du Phoque.
- Tournez les mains vers l’extérieur et étirez les coudes au-dessus du sol : les bras se tendent, ce qui demande un petit effort Yang, c’est-à-dire volontaire. Mais gardez les épaules sans tension.
- Les mains peuvent être plus ou moins proches du bassin.
- Dans le cas contraire, si vous n'êtes pas à l'aise dans le mouvement de tendre les bras et vous sentez bien dans le Sphinx, restez-y 1 minute de plus.
Retour de la posture du Phoque
Source Doctissimo [archive sans photo]
Voir plus bas Documentation-Remarque
Variante en photo
Cette posture du Phoque se rapproche de la posture du Cobra ou du Chien "tête en haut"
Variante guerrière
Virabhadra mudrâ
La posture du phoque guerrier
Toutes les postures dites « guerrières » sont une très bonne manière de faire des étirements et de préserver la santé des muscles. Des muscles en bonne santé permettent d’avoir une meilleure endurance.
Voir aussi Guerrières !
Effets de la posture du Phoque guerrier
Cette position a de nombreux bienfaits pour plusieurs parties du corps : nuque, poumons, épaules, poitrine, cage thoracique, aine, cuisses, mollets, chevilles et abdomen. En thérapeutique :
- Améliore la circulation sanguine et la respiration.
- Aide à améliorer la concentration, l’équilibre.
- Aide à soulager la douleur de la sciatique.
- Donne de l’énergie dans tout le corps.
Précaution et contre-indications
- Évitez la posture, par prudence, en cas de blessure chronique à la hanche, au genou ou au dos.
- Évitez de faire Virabhadra mudrâ si...
- vous souffrez de pression artérielle élevée (hypertension)
- vous êtes enceinte.
- vous souffrez de pression artérielle élevée (hypertension)
Postures de préparation
- Adho Mukha Svanâsana : position du chien tête en bas
- les bras de la Tête de Vache
- Virbhadrâsana I : posture du guerrier I
Placer le Phoque guerrier
- Tenez-vous bien droit. Ensuite, tendez la jambe droite vers l’avant puis pliez-la. Attrapez vos mains derrière le dos et levez-les aussi haut que possible tout en faisant la fente vers l’avant.
- Courbez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Inspirez et regardez vers le haut.
- Amenez les hanches un peu plus en bas, au-dessus du genou plié. Baissez ensuite la tête puis le torse au-dessus de la cheville.
- Faites reposer votre poitrine sur la cuisse droite pour étirer le torse un peu plus.
- N’oubliez pas de respirer et tenez cette pose entre 15 et 20 secondes.
- Inspirez et relâchez la position peu à peu, pour revenir à la position de départ.
- Suivez ensuite les mêmes étapes avec l’autre jambe.
Conseils pour les débutants
Les débutants qui souhaitent faire la posture du Phoque guerrier doivent faire bien attention lorsqu'ils basculent le pelvis vers l’avant. Certains ont tendance à bouger tout le bas du dos au lieu de seulement le pelvis.
Il faut lever le pubis près du nombril tout en étirant le coccyx en direction du sol.
Vous pouvez vous servir d’un accessoire à placer sous les talons si vous avez du mal à les garder plantés sur le sol.
Retour du Phoque guerrier et contre-posture
- Tadāsana : posture de la montagne (debout)
- (Utthita) Ashwa Sanchalanâsana : posture de la fente haute
Variantes guerrières avec accessoires
Pour varier Virabhadra mudrâ, vous pouvez utiliser des accessoires qui vous serviront d’appui lorsque vous vous penchez complètement en avant et que vous devez trouver votre équilibre. Ces variantes permettent de tirer plus de bienfaits que la posture de base. La seconde, avec la barre, permet notamment un étirement plus intense des bras.
- Une sangle de yoga peut vous aider lorsque vos épaules sont positionnées vers le bas. Les postures de guerriers sont pour la plupart des extensions de cette position (et ont de nombreuses variantes).
- Vous pouvez aussi effectuer la posture avec deux partenaires postés de chaque côté de votre torse chacun tenant un bout d'une barre (ou à défaut un manche à balai) au-dessus de votre tête.
- Attrapez alors la barre avec les mains, puis poussez-la vers le plafond, tandis que vos partenaires la lèvent encore plus.
- Imaginez-vous pendu à la barre et que tout votre poids est soutenu par vos mains.
Source Thérapeutes magazine
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Documentation
Remarque
La posture du Phoque est extraite de la sélection de Doctissimo de quelques postures clés provenant du Guide 'Yin Yoga' (Cécile Roubaud chez First Éditions)
On y retrouve
Posture du cygne (voir aussi hamsa le Cygne )
Posture de l'enfant heureux (voir aussi l'Enfant content)
Posture du papillon allongé
Posture de la grenouille (voir aussi Grenouilles)
(/1, option 1 - /1, option 2 - /1, option 3 - /2)
Chaque série de postures doit s'achever en Shavâsana pendant quelques minutes.
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Liens divers
Yoga taoïste ou Yin Yoga (calme et méditatif) Voir Lao-Tseu
Autour de la posture du Phoque
Chien museau face au ciel (Urdhva-mukha-svanâsana)
posture du Serpent (Sarpâsana) - voir la posture du Serpent
posture du Sphinx (Ardha-Bhujangâsana)
posture du Cobra (Bhujangâsana)
Étirements
Étirement intense du flanc (Parśvottānāsana)
Étirement latéral (Anantâsana, la posture de Vishnou)
Divers
Flexion debout jambes écartées
Flexions debout (Triangle en torsion)
Posture du Triangle (Trikonâsana)
Séries, voir