• f.info postures et positions accroupies

    Fiche Info créée mi-février 2021

    Posture du Lien  

    Les postures et positions accroupies du yoga

    Malâsana variantes

    Passons en revue les attitudes accroupies rencontrées en yoga, en tant que postures ou dans des enchaînements.

     

    La posture de la Guirlande

    La posture de la Guirlande ([Kashtha-]Malâsana) ou du Lien (Pashâsana), est une posture de stabilité en accroupi qui s’acquiert relativement facilement.

    Il existe 3 positions, de difficultés graduelles.

    Guirlande 1. (Lien)

    Guirlande 2. Guirlande 3.

    S’accroupir est un mouvement naturel du corps humain, mais comme nous sommes assis sur des chaises une grande partie de la journée, nous trouvons cette posture difficile au départ.

    Pratiquer cette posture quelques minutes par jour sera très bénéfique à l’ensemble de notre corps.

    En automne, l’enracinement est primordial. Les postures accroupies, en équilibre ou non, en nous rapprochant d’elle, permettent un bon ancrage à la Terre

    La posture du Lien (Pashâsana), version facile de la posture de la Guirlande (Malâsana) peut être utilisée pour des exercices de respiration dorsale.

     

    Yoga-utkasan et Mûla-Kriya

    Yoga-utkasan et Mûla-kriya, variantes dynamiques de la Chaise, sont des kriyas utiles pour travailler sur le souffle.

    Yoga-utkasan

     

    L'attitude de Yoga-utkasan permet de pratiquer aisément la respiration "abdominale" (le dos est considéré par les Yogis comme l'arrière du ventre)

    Mûla-Kriya, variante très dynamique de la Chaise (où le corps est comme un "piston" qui monte et qui descend) est souvent pratiquée en début de séance de Yoga pour un échauffement du corps. Le mouvement de haut en bas du corps facilite le travail sur l’expir. Et l'expir facilite le nettoyage du corps.

    Voir

    Kit-Respiration

    Respiration abdominale

     

    La Mante religieuse

    Mante religieuse

    Voir aussi Une symbolique d'actualité

     

    Hommage à la Terre

    Bhumi-sparsha 

    Dans la Salutation au Soleil "Surya Prânayâma Mudrâ", partie nommée Surya Namaskar II, se rencontre une position nommée "Bhumi sparsha" (Hommage à la Terre) – au n°14 de la série.

    Vu dans La Salutation au Soleil

    Hommage à la Terre

     

    • Départ debout.
    • Descendez en expirant et en vous accroupissant complètement.
    • Gardez les genoux ensemble et les talons à plat, si possible.
    • Placez les paumes sur le sol : c'est l’Hommage à la Terre.

    Vu dans Accroupis

    Bhumi-sparsha est aussi un mudrâ, l'un des plus représentés sur les statues de Bouddha dans beaucoup de pays.

    Sa signification est "(geste de) toucher la Terre". Aussi connu comme "prendre la Terre à témoin pour la Vérité", ce mudrâ représente le moment où Bouddha atteignit l'illumination.

    Utilisé dans les méditations assises, la main droite près du genou pointe vers la Terre, paume vers le bas. La main gauche repose sur le giron, paume vers le haut.

    Bhumisparsha Mudrâ

    Lu dans Bhumisparsha Mudrâ (Lotus Happiness)

    Voir aussi plus bas "Documentation"

    L'on peut méditer ou prier avec les versions de la posture de la Guirlande (Malâsana) ou l'Hommage à la Terre (Bhumi-sparsha) : leurs noms "Lien", "Mâlâ" ou "Hommage" évoquent bien cette indication.

     Vu dans Guerrières

    Un exemple de pratique méditative avec Malâsana

    Malâsana Anjali pour la ''prière''

    • Accroupissez-vous avec les pieds serrés, genoux écartés.
    • Laissez vos genoux se diriger dans la même direction que les orteils.
    • Placez les mains en Anjali Mudrâ.
    • Posez le front sur les pouces : votre Troisième Œil se connecte à la prière de votre cœur.
    • Méditez pour que la clarté, le discernement, le pardon, se déversent en vous.

    Variantes

    • Si les talons ne touchent pas le sol, placez une couverture dessous.
    • Si souhaité, modifiez la position des pieds en les espaçant et en les tournant vers l'extérieur.

    Lu dans Malâsana (Yoga-journal)

    Voir aussi Se concentrer Méditer Prier (pdf)

     

    Posture accroupie "la tête vers les genoux"

    Shirsha-janu-utkata-âsana

    • Vous êtes en accroupi, mains sur le sol, pieds si possible à plat.
    • La tête va vers les genoux, les orbites s’y emboîtent.
    • Faites-vous le plus petit possible ; les bras peuvent enlacer les jambes.
    • Puis, toujours accroupi, grandissez-vous et étirez la colonne vertébrale, mains revenues sur le sol.

    Vu dans Accroupis

    Mettez les pieds à plat au sol... ou restez sur la pointe des orteils. Essayez les deux possibilités... Mais sachez que ces 2 positions n’ont pas tout-à-fait les mêmes actions : la première agit plus sur la souplesse des jambes et du bassin, la seconde sur l’équilibre.

    Vu dans À chacun sa « Chaise »

     

    Les postures basses et les accroupis chez les Guerrières

    Les postures basses et les accroupis font partie des gestes guerriers, assurant tour à tour stabilité (pieds à plat) et potentiel de propulsion (sur les orteils ; dans ce cas la posture assure un renforcement des muscles du pied et de ses doigts)

    Voir

    Animaux martiaux

    Des accroupis en Yoga (pdf)

    Kalaripayatt. Le Sanglier

    Kalarippayatt. Le Sanglier. Remarquez la position basse du corps, celle des bras, à la fois défensive (protection avec l’avant-bras gauche) et potentiellement offensive (les poings sont en alerte !). La jambe gauche, en arrière avec le pied sur les orteils, semble prête à la détente, tandis que la droite, vers l'avant, avec son pied ouvert vers l’extérieur, assure la stabilité.

    Vu dans Animaux martiaux

    Voir aussi Sumo (Japon)

    Le "Diamant" sur les orteils procure un étirement des plantes des pieds.

    Vu dans Activités physiques, pour quoi ?

    Voir aussi Un enchaînement avec le Diamant
    (La posture du Diamant)

     

    Diamant sur les orteils

     

    Des canards dans Les "Pawan-mukta"

    Les "Pawan-mukta" sont des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience. Elles constituent, en quelque sorte, la première partie d'un rituel destiné à prendre possession pleinement et sainement de notre corps, la seconde étant les "Shakti-bandha"

    Les marches du Canard

    En début de séance il nous arrive, pour nous échauffer et dérouiller les articulations des membres inférieurs, de retrouver ce jeu d'enfant qu'est la marche en canard !

    Canard marche - Grenouille saute  
    • Marchez accroupi en essayant de rester bien en bas (1.)
    • Faites 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute.

    Ce sont surtout les pas arrière qui font brûler les graisses des cuisses :-)

    Variante plus facile

    Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît...

    • Passez à la version un peu moins basse (2.) quand il devient insupportable.

    Les Sauts de Grenouille

    • Accroupi, vous vous déplacez en sautant.
    • Faites 5 sauts en avant, 5 sauts en arrière pendant 1 minute.

    Ce sont surtout les sauts arrière les plus difficiles !

    Vu dans "Pawan-mukta"

    Voir aussi

    À chacun sa Chaise

    Accroupis

     

    Des accroupis dans Les Shakti Bandha

    Le Sonneur

    Rajju-karshanâsana - rajju : corde - karshana : fait de tirer, de traîner

    Le Sonneur

     
    • Vous êtes en position accroupie, pieds à plat sur le sol, genoux fléchis au maximum et écartées.
    • Levez les bras et descendez-les tour à tour comme si vous tiriez sur une corde.

    Effets

    • Renforcement des muscles des bras et des épaules.
    • Assouplissement des articulations des épaules.
    • Étirement des muscles du haut du dos.
    • Raffermissement de la poitrine chez les femmes.
    • Développement des muscles de la poitrine pour les hommes.

    Le Bûcheron

    Kashtha-takshanâsana - takshan : bûcheron, charpentier

    Le Bûcheron

    www.espace-shivanataraja-yoga.fr

     
    • Vous êtes accroupi, talons bien ancrés au sol.
    • Joignez les mains et entrecroisez les doigts.
    • Inspirez profondément, en relevant les bras au-dessus de la tête.

    Étirez bien la colonne vertébrale quand vous avez les mains tendues vers le haut.

    • Expirez en poussant le cri « HA ! » avec toute votre énergie, tandis que vous relâchez les bras et la tête.
    • Vous reproduisez ainsi le mouvement de couper du bois !
    • Répétez plusieurs fois.

    Veillez à la rectitude de votre dos.

    Effets

    L'action qui consiste à expirer est active +, c'est le fameux han du bûcheron.

    • Tonifie les épaules.
    • Ouvre le thorax.

    Voir sur Le Bûcheron (pdf)

    Voir aussi

    Chants & Sons

    Ma parole, vive le son ! (pdf)

    Namaskara la posture de la Salutation

    Namaskara ou Kakâsana fait partie d'un enchaînement (Shakti-bandhas) destiné à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer.

    Vu dans Guerrières

    Namaskara Salut

     

    • Prenez la posture comme ci-contre
    • Inspirez. Les coudes écartent les genoux, les mains sont et restent en prière.
    • En expirant, allongez les bras devant vous (mains toujours jointes, pointées vers l’avant) en arrondissant le dos : les genoux rapprochent les coudes l’un de l’autre, le menton vient toucher le sternum.
    • Revenez en inspirant dans la position de départ, le dos se redresse, la tête se relève et les coudes pressent contre les genoux...
    • Ainsi de suite, quelques fois.

    Effets

    • Élimine les toxines
    • Rééquilibre et harmonise les réactions chimiques dans le corps
    • Assouplit et élimine les tensions musculaires et les raideurs articulaires.

    Vu dans Accroupis

     

    Kakhpadâsana

    Kakhpadâsana fait partie de Shankhaprakshalana (le nettoyage yogi de l'intestin)

    Plus facile que Udarakarshanâsana, Kakhpadâsana peut être utilisée à sa place.

    Kakhpadâsana

    • Prenez une position assise, pieds à plat sur le sol.
    • Abaissez le genou droit vers le pied gauche.
    • Relevez le genou droit et revenez dans la position de départ.
    • Baissez le genou gauche vers le pied droit.
    • Relevez le genou gauche...
    • Et ainsi de suite.
    • Faites ceci 20 fois (10 fois à droite, 10 à gauche, alternativement)

     

    Des accroupis en équilibre sur un pied

    Accroupissement alternatif

    Attitude de repos et d'équilibre combinés, vous allez vous asseoir sur un talon dressé.

    Accroupissement alternatif

     
    • Passez la jambe libre par-dessus le genou fléchi et appliquez la plante du pied à plat au sol, aussi près que possible du pied de soutien.
    • Réduisez ainsi au minimum votre surface d'appui. Posez la paume correspondante sur le genou en surplomb, l'avant-bras sur la cuisse.
    • Coiffez les mains et laissez tomber le coude libre vers le bas. Jetez l'ancre, c'est ce que l'on appelle la chute dans la vallée.
    • Décontractez les épaules, les coudes, les mains, les yeux, le visage.
    • Conservez l'équilibre durant un moment, en respirant très calmement.
    • Inversez l'attitude. 

    La Posture compensée

    C'est une attitude qui, bien que n'étant tenue que sur un seul pied, offre une impression d'équilibre parfait, quand elle est appliquée dans les règles.

    Posture compensée
    • Accroupissez-vous sur un talon.
    • Coiffez le genou fléchi avec le creux poplité du genou opposé.
    • Le poids de la jambe en suspension va équilibrer celui du reste du corps, qui est tassé.
    • Tenez les mains étendues vers l'avant, en boucliers protecteurs.
    • Cette posture est bilatérale, on l'inverse au bout d'un moment.

    L'Oiseau

    Kutkutâsana

    L'Oiseau Kutkutâsana

    • Assis bien d'aplomb, avec la fesse correspondante sur un talon, avancez lentement et souplement la jambe libre.
    • Décontractez le talon qui est avancé.
    • Tendez les bras vers l'avant, mains pendantes.
    • Menton dans la gorge, sans contrainte, colonne vertébrale détendue.
    • Changez la disposition des jambes.
    • Respiration : 3 - 2 - 5 - 2

    Précaution

    Vous risquez de vous léser les ménisques si vous ne prenez garde à la position du genou plié : commencez à vous asseoir sur les deux talons avant d'engager la posture finale.

    Effets

    • Accroît la cambrure du pied qui supporte le poids du corps.
    • Excellente détente corporelle en équilibre.

    Voir quelques variantes avancées

    Voir aussi Vatayanâsana : la posture de la Tête de cheval (Ooreka)

     

     

     

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    Voir

    Documentation

     

     

     

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