f.info Postures sur le dos

Fiche créée courant juin 2021

Postures en dynamique et en statique sur le dos

Passons en revue quelques exercices sur le dos, bien utiles quand on n'a pas beaucoup de place chez soi. Voici une sélection d'activités à découvrir ou à se remettre en mémoire.

Posture de l'Enfant ou Bébé heureux

Faire des exercices, et bien sûr se relaxer, en décubitus dorsal, est à la portée de tous, même de ceux qui ont été affaiblis par une maladie ou un accident.

Encore une fois rappelons qu'il ne s'agit de vous entraîner pour battre un record, mais pour mobiliser corps et esprit dans la recherche d'un bien-être.

Il y aura toujours un exercice qui s'adaptera à votre niveau physique et de souplesse ou à votre éventuel degré de handicap.

Enfant sur le dos

=> Enfant (sur le dos) Pavanamuktâsana (pdf)

Table sur le dos

Une variante proche de l'Enfant heureux.

=> Table sur le dos

Autres postures sur le dos

• Le tremblement des 4 fers en l'air
• La marionnette

=> Bras et jambes

Conseil pour les 2 exercices sur le dos ci-dessus. Soulagez votre nuque sensible en plaçant un coussin ou une couverture roulée dessous.

Table inversée

Ou "l'Araignée". Une posture dorsale d’ouverture.

=> Table inversée (Le Chat dans tous ses états)

Équerre sur le dos

En posture yogique, par le fait même de corriger les déviations vertébrales, comme la Table inversée (une variante de l'Enfant sur le dos) dont elle est proche, l'Équerre a de nombreuses répercussions psychologiques. Tout comme ces postures, l'Équerre renforce la sangle abdominale et décontracte les jambes (en statique) : pour ce dernier point, elle est intéressante comme alternative à la Chandelle chez les personnes pour qui cette posture est contre-indiquée (hypertension ou pendant les règles). En posture plus gymnique, l'Équerre échauffe le corps enpermettant notamment des exercices pour les jambes (voir plus bas).

=> Vu dans La posture de l'Équerre ( Ooreka) pdf

=> Voir aussi

Équerre ou Bâton allongé (Comment avoir un ventre plat) Ooreka

Pilier Stambha-vritti (Ooreka) pdf

Postures dérivées (Des chandelles et des piliers)

 

Mouvements pour les jambes sur le dos

Levers de jambes

=> Ciseaux et battements des jambes (Pratiquer la natation) voir aussi plus bas

 

Pédalage

=> Pédalages (voir aussi plus bas)

 

Bouger le dos

Demi-Pont

Appelé parfois "Table à 2 pieds"

=> Voir

Demi-Pont Ardha-setu-bandhâsana (pdf)

Soulever de hanches (Renforcement musculaire lombaire)

Bon pour les ischio-jambiers

=> Voir plus bas (Respiration pelvienne)

=> Voir aussi

Bascule du bassin sur le dos (Bascule du bassin)

Exercices de gainage dorsal (Exercices de gainage) Ooreka

Pont Papillon (Cellulite et maux de dos)

Une cambrure : Le Poisson

=> Poisson Matsyâsana (pdf)

 

Sur le dos avec un ballon de gym

Gainage avec ballon de gym

Le ballon de gym est gonflable, vous pouvez donc « régler » sa fermeté. Cependant, pour l'exercice ci-dessous, il vous est conseillé de le gonfler au maximum pour de meilleurs résultats.

=> Voir Gainage sur ballon de gym - Gainage dorsal (Exercices de gainage) Ooreka

Les muscles abdominaux travaillent en étroite collaboration avec ceux du dos, les lombaires. Pensez toujours à muscler le bas du dos, surtout si vous avez des faiblesses à ce niveau, avant d’entamer les exercices pour abdominaux, dont ceux, bien sûr, ciblant plus particulièrement le renforcement de la ceinture abdominale.

Indiqué pour renforcer les muscles du bas du dos, le gainage dorsal permet également de muscler fessiers et ischio-jambiers. Réalisé sur ballon de gym, ce gainage du dos nécessite un minimum d’équilibre de votre part.

• Vous êtes assis au sol, dos contre un ballon de gym.
• Jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir les cuisses/bassin/tronc parfaitement alignés.
• Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (rétroversion du bassin).
• Maintenez la position sans bouger.
• Attention de ne pas creuser le dos.

Pour les débutants, commencez par le maintien de la position pendant 20 secondes ; augmentez progressivement les temps d’effort du maintien séance après séance.

Pour les plus avancés, réalisez l’exercice avec 3 répétitions de 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération entre chaque répétition.

Variante moins facile : si vous tenez facilement 2 minutes (3 × 40 secondes), décollez une jambe, l’exercice devient tout à coup moins facile !

Postures sur le dos en mouvement

=> Basculer le bassin sur le dos

Éveil dorsal

L'égrenage des vertèbres dégage les filets nerveux venant des trous de conjugaison (orifices entre deux vertèbres où passent les nerfs rachidiens qui innervent le corps). Ce travail est donc excellent autant pour le dos que pour le système nerveux.

Voici comment procéder

• Vous êtes allongé, talons joints sauf les orteils.
• Posez les mains sur le haut des cuisses, bras allongés.
• Venez vous asseoir, sans que vos talons quittent le sol.
• En expirant, poursuivez votre flexion vers l'avant, jusqu'à ce que chacune de vos mains attrape les orteils qui lui correspondent.
• Tirez doucement sur les bras en portant le front vers les genoux jusqu'à la fin de l'expiration.
• Ménagez-vous un petit temps d'arrêt dans cette position avant de continuer.
• Revenez à la position assise et repliez les genoux.
• Les bras sont légèrement tendus en avant, paumes des mains au sol.
• Arrondissez le dos, menton rentré.
• Inspirez lentement.
• Sur l'expiration, descendez vers l'arrière.
• Le haut des fesses va toucher le sol, puis les lombaires, les dorsales, les cervicales puis la tête.
• Jusqu'au dernier moment, conservez le menton bien rentré et l'attention portée sur votre colonne vertébrale, des lombaires aux cervicales.
• Reprenez une ou deux fois l'ensemble de l'exercice.

=> Pour plus de détails, voir Comment avoir un ventre plat (Ooreka)

L’enroulage

• Allongé sur le dos, jambes relevées et fléchies à 90°C, mains aux oreilles.
• Enroulez le haut du corps pour amener les épaules vers les genoux en soufflant jusqu’à vider vos poumons pour augmenter la contraction du transverse.
• Redescendez ensuite lentement en inspirant.
• Faites 3 séries de 10.

=> Vu dans Notre Temps

 

Étirements

Les étirements sont bénéfiques pour la colonne vertébrale. Trop de tension réduit la mobilité articulaire et crée parfois des douleurs vertébrales. Il est alors important, après activité physique et retour au calme, de faire des étirements de récupération assis ou allongé pour faciliter la détente. (voir plus bas - voir Droit mon arbre de vie)

=> Se tenir Droit (Ooreka) pdf pp 3-4

=> Voir aussi Étirements des abdominaux (Comment avoir un ventre plat) Ooreka

 

Une rotation du dos : Le Papillon

• Allongé sur le dos, jambes repliées, talons près des fesses, mains aux oreilles.
• Décollez l’épaule gauche en direction du genou droit.
• Opérez une rotation lente tout en expirant et en contractant les abdos.
• Revenez en position initiale en inspirant.
• Faites de même de l’autre côté.
• Effectuez 2 ou 3 séries de 20 (10 de chaque côté)

=> Vu dans Notre Temps

=> Voir aussi Les "abdos Papillon" (Papillons du Yoga)

 

D'autres torsions : Le Crocodile

La posture du Crocodile (Makarâsana, de Makara, monstre marin mi-dauphin mi-crocodile), ou torsion de l'abdomen (Jara-parivartanâsana) est un ensemble de rotations vertébrales alternatives sur le dos (Ooreka)

=> Voir

3 Torsions au sol (dont 2 variantes du Crocodile à plat dos)

Crocodile et les Torsions 1. (Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile)

Crocodile et les Torsions 2. (Trois séries sur le dos à explorer)

 

Posture du Livre

=> La posture du Livre

 

En rouleau

Exercice tout en douceur dont les effets rappellent ceux d'un massage dans le dos

=> Exercices choisis pour entraîner Corps & Esprit (pdf p.15)

 

Variantes massantes de l'Enfant sur le dos

=> L'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana (Ooreka) pdf pp 9-10

 

Une série sur le dos : La Salutation à la Terre

Pratiquée allongé dos au sol, cette salutation nous relie profondément à l'élément Terre.

=> Voir La Salutation à la Terre Prithivi namaskar

 

Choix d'exercices sur le dos pour un ventre plat

=> Vu dans Comment avoir un ventre plat (Ooreka) 

Pilates

=> Voir Pilates

• Exercice de musculation pour les transverses
• Enroulements
• Ciseaux (voir aussi plus haut)

Exercices abdominaux

• Lever tête-épaules
• Demi-relever mains au sol
• Bicyclette (voir aussi plus haut)

Exercices des obliques

• Demi-relever croisé
• Pousser-retenir
• Coude-genou croisé

 

Respirations sur le dos

Respiration complète à plat dos

Les respirations régulières et méthodiques, effectuées sous le contrôle de la volonté, ont pour résultat indéniable de favoriser le fonctionnement naturel et normal du cœur.

• Placez les mains dos à dos à la hauteur du bas-ventre, les doigts dirigés vers les jambes.
• Sur une longue inspiration, laissez glisser les mains le long du ventre -inspiration abdominale-, le long du thorax -inspiration thoracique-, puis au-dessus du visage -inspiration claviculaire.
• Vous êtes alors poumons pleins ; allongez les bras dans le prolongement de la tête (les mains se séparent).
• Lorsque vous ressentez le besoin d'expirer, redescendez les bras par les côtés (latéralement) ou par le haut.
• Reprenez au moins 3 fois en ayant soin que vos mains accompagnent bien le mouvement de la respiration.

=> Respiration complète à plat dos (jpg)

 

Respiration Crocodile

Cette respiration explore la puissance de la torsion (sur le dos)

=> Respiration Crocodile (suivie de respiration Va-et-vient) pdf

 

Respiration pelvienne

=> Voir plus haut (Demi-Pont)

=> Voir aussi Respiration pelvienne - Demi-Pont (Ooreka) pdf pp 3-4

 

Relaxation sur le dos

Shavâsana

Extérieurement rien ne différencie Shavâsana (le « Cadavre ») de Suptā Samasthiti, posture « allongée attentive  » (suptā : immobile, latent). Mais, alors que Shavâsana est la posture de relaxation par excellence, en Suptā Samasthiti nous sommes prêts à passer à l'action ! (vu dans posture de Vishnou)

=> Voir aussi Shavâsana - Samasthiti (Suptā Samasthiti)

Inversion douce pour se relaxer

Vu dans Viparitâ-karanî pour mieux dormir

En fin de séance et en particulier après une journée difficile au bureau, la relaxation est primordiale.

• Allongé sur le sol, les fesses contre le mur, allongez les jambes contre la paroi.
• Maintenez le dos bien droit pour que la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Respirez 10 fois et relâchez en douceur.
• « Cette posture stimule la circulation du sang et oxygéne le cerveau » conclut la professeure de yoga. (vu dans 7 postures après 8 heures assis)

 

Étirement des muscles postérieurs

La chaîne musculaire postérieure va des voûtes plantaires au crâne, en passant par les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Elle assure une posture droite et prévient les problèmes dus aux positions statiques quotidiennes. Cependant, leur trop grande sollicitation dans la journée finit par réduire votre aisance articulaire et peut créer des douleurs dorsales. Des étirements de cette zone sont donc nécessaires pour vous relaxer avant de dormir.

Vous êtes allongé dos sur le sol, jambes fléchies contre un mur, fesses touchant sol et mur (ou au plus près) Vos bras, placés au-dessus de la tête, tiennent un bâton. Inspirez. En expirant doucement, allongez bras et jambes en même temps. Maintenez les fesses au sol. Progressez doucement dans cet étirement de récupération : alternez expiration/allongement et inspiration/tenue de la position acquise.

Conseils

1. S'il ne vous est pas possible d'allonger totalement les jambes, gardez la meilleure extension possible, que vous obtiendrez en 3 paliers successifs. L'entière extension des jambes n'est absolument pas nécessaire, l'idée de l'exercice étant de récupérer votre propre mobilité après une journée de mauvaises positions et non de vouloir devenir souple.
2. La respiration est importante. Respirez tout au long de l'exercice en vous souvenant que l'expiration facilite la diminution du tonus musculaire, ce qui aide à la détente. (Ooreka)

=> Voir plus haut

=> Voir aussi Relaxez-vous dans votre lit - Relaxation avant de dormir (Ooreka)

 

Dans le lit sur le dos

Le lit est l'endroit par excellence pour s'adonner aux exercices sur le dos. Bon nombre de postures en décubitus dorsal peuvent être réalisées - à condition que le matelas ne soit pas trop mou ni trop dur - ainsi que les méditations et les respirations. Pour des idées, puisez dans

=> Yoga au lit

Méditation sur le dos 

Vous avez très souvent du mal à vous endormir parce que vous ressassez des moments difficiles de votre journée, ou angoissez déjà pour la journée du lendemain... En plus des bienfaits qu’apporte la méditation, l'effectuer quelques minutes dans votre lit est un excellent moyen de trouver le sommeil plus facilement.

"La méditation couchée permet de ramener son attention sur le moment présent, sur notre corps et nos sensations. Le cerveau comprend alors plus facilement que c’est l’heure de dormir et l’endormissement sera alors plus facile"

indique Marine Colombel, médecin spécialiste en méditation (1). Le déroulement est sensiblement identique à celui de la position debout. L’important est de chercher à ressentir la posture et les sensations. (Madame Figaro [archive])

(1) Marine Colombel est notamment auteur de La Méditation anti burn-out, Éd. Marabout, 256 p. (17,90€)

=> Liens externes "sommeil"

Astuces pour trouver le sommeil (Madame Figaro) [archive]

Comment s'endormir (Ooreka)

Comment se rendormir (Ooreka)

Sur le sommeil (Madame Figaro)

Trouver le sommeil (Ooreka) pdf

 

 

 

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À consulter

Basculer le bassin sur le dos

Ciseaux et battements des jambes (Pratiquer la natation)

Crocodile et les Torsions 1. (Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile)

Crocodile et les Torsions 2. (Trois séries sur le dos à explorer)

Demi-Pont Ardha-setu-bandhâsana (pdf)

Des chandelles et des piliers

Enfant (sur le dos) Pavanamuktâsana (pdf)

Exercices en position allongée (Droit mon arbre de vie)

Faire l'enfant (relaxations)

La posture du Crocodile Makarâsana (Ooreka) pdf

Pédalages

Poisson Matsyâsana (pdf)

Respiration complète à plat dos (jpg)

Respiration Crocodile (suivie de respiration Va-et-vient) pdf

Respiration pelvienne

Salutation à la Terre Prithivi namaskar

Shavâsana - Samasthiti (Suptā Samasthiti)

Soulevé de hanches (Renforcement musculaire lombaire)

Table inversée (Le Chat dans tous ses états)

Viparitâ-karanî

Yoga au lit

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Autres positions

Côté => 2 postures sur le côté - Planche sur le côté (Guetteur latéral)

Debout => Muscu debout - Yoga debout pour les pas souples

Ventre => Postures sur le ventre

 

 

 

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