• f.info Postures sur le ventre

    Fiche mise à jour en octobre 2018

    Postures sur le ventre

    La plupart des postures sur le ventre sont recommandées aux femmes, qui devraient leur faire la part belle dans une session de Yoga. Passons en revue quelques unes d'entre elles.

     

    Un Yoga "régénérateur"

    Des positions recommandées aux femmes et pour la grossesse.

    Le Crocodile à plat ventre

    Une "torsion" (1.) très douce suivie d’une "cambrure" (2.), s’associent parfaitement aux Crocodiles "classiques", et les complètent.

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    Voir Crocodile et les Torsions

    Voir aussi

    Bascule du bassin à plat ventre

    Postures, contre-postures

     

    1. Étendez-vous sur le ventre, dans la "posture inversée du Cadavre", parfois appelée (plus poétiquement !) "posture de plage".

    • Placez les coudes pliés de chaque côté de la tête, paume de la main D sur le dessus de la main G, tête front au sol.
      • Ou placez l’avant-bras D sur le G (la main D vient sur le coude opposé) si vous préférez.
      • Ou encore posez la tête sur les bras croisés.
    • Les jambes peuvent être plus (orteils tournés vers l’extérieur) ou moins (orteils de chaque pied se touchant et talons tournés sur le côté) écartées, selon le confort personnel.


    Respirez naturellement. À la prochaine inspiration, étirez la jambe D, puis la jambe G. 

    • Posez la joue G -le visage se tourne vers la D- sur les bras ou les mains (selon la version choisie) : bras D au-dessus du bras G ou main D sur la main G. 
    • Respirez naturellement 3 fois (3 inspir / expir) ou restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.
      Revenu dans la position de départ, respirez profondément quelques instants
    • Puis tournez la tête vers la G, en inversant : bras G au-dessus du bras D ou main G sur la main D) et respirez également 3 fois, ou restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. 

     

    2. Pour un dernier mouvement en position ventrale, où les paumes soutiennent le menton, procure

    • un grand soulagement des tensions du dos, sciatique, douleurs dans la zone lombaire et hernie discale. 

    • Sur le ventre, jambes allongées derrière vous, bras allongés devant vous, front au sol.
    • Sur l’inspir, décollez les épaules et la tête du sol, dressez les avant-bras devant vous, en fléchissant et rapprochant les coudes, qui restent au sol.
    • Posez le menton sur le dessus des mains ou sur le bord de chaque paume.

    • Gardez la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière pendant quelques instants de respiration calme, ou aussi longtemps que vous voulez, avant de revenir dans la position allongée du départ. 

     

    Matsya-kridâsana, un "Poisson échoué sur la plage" *

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    * En principe, krīḍā [krīḍ] signifie : amusement, jeu, jeu amoureux, sport, aire de jeu... mais je ne vois pas bien ici la cohérence... De plus, l'expression utilisée par le Site (Holistic-Attitude) duquel j'ai tiré une partie de la description de la posture était : "Un Poisson qui se débat sur une plage, le souffle coupé". Je lui ai préféré le "Poisson échoué sur la plage", moins oppressante, mais sans trouver qu'il y a de quoi s'amuser dans une telle situation... Et puis, il s'agit d'une posture de relaxation, tout de même. Je ne comprends pas... Qui peut m'expliquer ?!? 

    Effets

    • Grand soulagement de tensions du dos, sciatique.
    • Une posture régénératrice surtout pour les mères enceintes.

    Une alternative à la posture de l'Enfant (Balâsana) pour les personnes qui ne sont pas à l'aise dans cette position.

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    Voir Enfant (relaxations)

     Tranquille et reposé(e)

    • Allongé(e) sur le ventre, pliez la jambe G, approchez-la près des côtes, le genou au niveau de la hanche et près du coude G. La jambe D reste allongée.
    • Fléchissez le bras G, coude au niveau de l'épaule et avant-bras vers l'avant. Le bras D, placé dans l'alignement de son épaule, est dirigé vers le pied D (vous pouvez aussi le replier doigts entrecroisés sous la tête pour plus de relaxation, deuxième dessin de G)
    • Tournez la tête vers la G
    • Fermez les yeux et laissez le corps s'alourdir sur le tapis. Reposez vous.
    • Inspirez et expirez par le nez.
    • Changez de côté (jambes, bras, tête) lorsque vous vous sentez prêt(e)
    • Restez dans cette position pour la même durée.

    Variantes

    1. Matsya-kridâsana, Fœtus
    2. Position Latérale de Sécurité = Chien de fusil ?
    3. Variante "à plat ventre" en image : une "Posture de la Grenouille" Bekhâsana

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    Voir

    1. Crocodile et les Torsions

    3. Bestioles

     

    L'Arc sur le ventre

    Outre son aspect esthétique, la posture de l’Arc (Dhanurâsana) sur le ventre recèle de nombreux bienfaits.

    Toutes les postures en flexion vers l'arrière, ou cambrures, sont très importantes dans nos vies modernes où nous avons tendance à nous pencher le plus souvent vers l'avant, pour balayer, taper sur un clavier, travailler sur un établi… ou simplement en étant assis sur une chaise, pire dans un canapé.

    Ces flexions vers l'arrière compensent ainsi notre tendance à nous tenir courbés vers l'avant et peuvent empêcher la survenue de douleurs dorsales voire corriger cette déformation de la colonne vertébrale que l'on appelle cyphose ou gibbosité, familièrement "la bosse" (Ooreka)

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    Voir Conseils pour les débutants en Yoga

    Effets

    • la posture de l'arc sur le ventre a une action générale contre la cellulite, à la fois stimulante et tonifiante. 
    • Elle tend à éliminer la cellulite des cuisses, hanches et fesses par sa position même, qui étire franchement cette zone ; 
    • le massage abdominal obtenu par balancement d'avant en arrière lors de la posture, du moins le fait d'avoir le ventre tendu plaqué au sol, a une action sur la cellulite du ventre.
    • La position des bras vers l'arrière tonifie la poitrine et peut agir contre la cellulite à ce niveau.

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    Voir aussi

    Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes...

    Cellulite et maux de dos

     

    Les Cobras

    Animaux martiaux

    La posture du Cobra (Bhujangâsana - bhujan : serpent, cobra) est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au Soleil. Elle aide à l'éveil de la Kundalini, l'énergie vitale.

    Utilisée en hatha-yoga, elle se réalise en respirant correctement et en se concentrant sur le mouvement du corps.

    Dans les postures de cette catégorie des cambrures, les vertèbres sont comprimées (Ooreka)

    Effets

    • Parmi les cambrures du Yoga (flexions vers l'arrière), réputées pour renforcer la ceinture lombaire par contraction de ses muscles, le Cobra est le plus populaire. Il a l'avantage de pouvoir être "dosé" selon vos possibilités.
    • La posture du Cobra et toutes cambrures sur le ventre alignent la colonne vertébrale, étirent et tonifient les muscles abdominaux, ouvrent la poitrine en facilitant une respiration plus profonde.
    • Elles stimulent le cœur, améliorent la circulation du sang, ce qui augmente la chaleur interne (Ooreka)
    • Les flexions arrière ou cambrures (CobraChameau et demi-Chameau, Poisson), ouvrent la poitrine où se loge le chakra du Cœur : intégrez-les à vos séances de yoga surtout si vous désirez un travail plus ciblé sur votre chakra du Cœur.

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    Voir La respiration claviculaire - La respiration abdominale

    Voir aussi Le Chien et les siens

    Contre-indications

    • Ne pratiquez pas ces postures si vous venez d'avoir une blessure ou une chirurgie à l’abdomen, si vous avez une inflammation ou des problèmes de dos comme des douleurs dans la région lombaire (Ooreka)
    • Dans le cas d’une dépression, évitez toute posture d’ouverture en début de séance, comme le Héros (Virabadrâsana) ou Guerrier I, le Cobra voire la posture de l’Arbre, debout en montant les bras par les côtés en resserrant les omoplates… car l’ouverture du thorax - la zone du Cœur - fait remonter des émotions dans le champ de la conscience, et en période de dépression le malade est fragilisé et ne peut gérer ce trop-plein [1] (Dépression)

    [1] Laurence Pinsard (de Santé Yoga) – Bernard Bouanchaud, formateur en yogathérapie, auteur de : Le Yoga individuel (Éditions Âgamât) – Tiphaine Poteaux, journaliste et professeur de Yoga.

    Conseil important 

    Avant d’effectuer des cambrures allongé sur le ventre, placez votre bassin en rétroversion ou bascule en arrière du haut du bassin : pressez le pubis dans le sol, abaissez le coccyx et contractez ventre et fessiers. Cette bascule du bassin atténue la cambrure lombaire en alignant les vertèbres de cette zone, ce qui dégage les disques intervertébraux et évite les pincements de vertèbres. Vous veillerez à maintenir cette pression du bassin pendant tout le déroulement de la posture, sans crispation (Ooreka)

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    Voir

    Bascule du bassin à plat ventre

    • Vous êtes étendu sur le ventre, pieds joints, paumes des mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, coudes près du corps, front au sol. Allongez les orteils derrière vous. Expirez à fond.
    •  En inspirant lentement, étirez le menton vers l’avant et sentez l’élongation de la colonne vertébrale.
    • Toujours dans l’inspiration, ouvrez la poitrine en poussant le torse vers l’avant sans aucune pression sur les mains.

    Conseils

    Durant cette première étape, la montée, ce sont les muscles du dos qui travaillent, les bras sont passifs : n’appuyez pas sur les mains, ne portez pas le poids du corps sur les bras qui restent un peu fléchis et ne servent qu'à vous empêcher de chuter. Gardez cuisses et fesses contractées tandis que les jambes restent décontractées.

    Vous pouvez en rester là si vous ne vous entez pas en forme pour continuer ou pour un simple échauffement. Sinon, poursuivez.

    • Une fois la posture "montée", les bras commencent à devenir actifs et maintiennent la colonne courbée vers l’arrière : pressez légèrement la pointe des doigts dans le sol. Vous pouvez exercer une légère traction vers l’avant avec les mains. Sentez l’étirement.

    •  Gardez les coudes légèrement pliés et collés au corps ainsi que les épaules étirées vers le bas et l’arrière, omoplates rapprochées.

    •  Portez la tête vers le haut, mais ne la laissez pas retomber vers l’arrière.

    •  Le pubis et le bas-ventre restent au sol, c'est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base : concentrez votre attention sur l’épine dorsale.

    •  Respirez profondément, entre 5 à 10 respirations, en veillant à ce que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.

    •  Pour sortir de la posture, contractez à nouveau cuisses, fesses et dos.

    •  Lors d'une expiration, ramenez le thorax au sol en l’étirant vers l’avant et en gardant le menton pointé vers l’avant. Enlevez graduellement la pression sous les mains.

    •  Tout au long de la descente, les bras sont passifs, ce sont les muscles du dos qui travaillent.

    Conseil pour les débutants

    • Tout au long de la descente, il vous est possible de vous aider d’une légère pression des mains sur le sol.

    Variante plus facile

    Le Sphinx (Ardha-Bhujangâsana), en appui sur les avant-bras, est une variante plus douce du Cobra particulièrement indiquée pour soulager les dos raides : le Sphinx assouplit les lombaires et contribue à réduire les tensions de cette région. C'est une posture intéressante dans certaines lombalgies si le bassin est maintenu en rétroversion : le Sphinx n'échappe pas à la règle, surtout s'il est associé à des exercices "anti-douleurs" du dos.

    • Vous êtes à plat ventre, tête et tronc redressés, en appui sur les avant-bras, parallèles, mains à plat au sol et pointées vers l’avant.

    • Comme le bas du dos se creuse, dirigez le coccyx vers le bas et l’arrière (bassin en rétroversion) et contractez le ventre et les fessiers.

    • Maintenez cette position de quelques secondes à 1 minute.

    • Puis reprenez 1 ou 2 autres fois.

     

    La Sauterelle

    Bestioles

    Si toutes les postures de flexion vers l'arrière – cambrures – déterminent une action puissante en vue de combattre la constipation, la posture de la Sauterelle, Salabhâsana, est l'une des plus efficaces. Cette posture complète et prolonge les effets obtenus par le Cobra (Bhujangâsana)

    [À noter] Il existe une Sauterelle « avancée », la Sauterelle levée (Uttitha-shalabhâsana ; utthita : étendu, étiré) où les jambes sont levées à la verticale (Ooreka)

    Effets

    « Nous ouvrons nos cœurs dans les cambrures : nous apprenons la compassion, à aimer et pardonner. Renforcer notre dos nous aide à nous tenir droits avec cette assurance d’obtenir les réponses qui nous feront finalement grandir » (2nd Star To The Right Yoga Blog [en])

    La Sauterelle classique de base renforce la ceinture abdominale et constitue un excellent massage du foie, du pancréas et des reins - salutaire !
    Un préventif et un remède au ventre que l'on a ou que l'on risquerait d'avoir si le yoga n'existait pas !

    • Stimule vivement les nerfs intestinaux ; active la circulation sanguine dans les régions intestinales.
    • Renforce les muscles dorsaux et ceux de la région lombaire *.
    • Développe puissamment la maîtrise de soi.

    Remarque

    * Sauterelle et demi-Sauterelle exécutées en "tirant" la jambe vers l'arrière, comme si l'on voulait toucher le mur derrière soi fortifient particulièrement le dos. Ici, la hauteur importe peu, c'est l'étirement qui est à privilégier.

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    Voir

    Conseils pour les débutants en Yoga

    Postures, contre-postures

    Voir aussi Nettoyage de l'intestin

    La Sauterelle est d'une exécution malaisée, surtout pour les débutants, qui commenceront par l'élévation de la jambe droite seule, de la gauche seule ensuite (demi-Sauterelle, ci-dessous), avant d'entamer le travail dans sa phase classique. 

    Ardha-shalahâsana la « demi-Sauterelle »

    Bestioles

    Cette préparation, par étape, constitue en elle-même un exercice très profitable dont l'incidence sur la régulation intestinale est caractéristique.

    Effets

    • Par la pression qu'elle fait exercer au niveau de l'abdomen, elle constitue un véritable massage des organes internes, du foie, du pancréas, des reins.
    • Les fonctions intestinales devenant rapidement plus régulières, la constipation est combattue.
    • La sciatique et les douleurs de la région lombaire disparaissent peu à peu.
    • Couchez-vous sur le ventre, les bras étendus le long du corps, le menton reposant sur le sol.
    • En ce qui concerne la position des mains au sol, reportez-vous aux options de la Sauterelle (voir ci-dessous)

    Remarque

    « De nombreux auteurs conseillent de placer le dos des mains au sol [photo demi-Sauterelle]  ou les poings tournés vers le bord radial (pouce).
    Nous préférons les paumes au tapis [photo Sauterelle] afin de maintenir la meilleure position des épaules » (Guide Marabout du Yoga 1968)

    • Raidissez les bras (et fermez les poings éventuellement), sans brusquerie, pour constituer une sorte de contre-poids musculaire à l'élévation de jambes qui va suivre.
    • Levez lentement le plus haut possible la jambe droite ; reposez-la au sol ;
    • puis élevez la gauche, lentement, en inspirant lorsque la jambe monte et en expirant lorsqu'elle redescend.
    • Votre corps prend appui, en arrière sur la pointe des orteils (photo)
    • Vous aurez du mal, au début, à obtenir cette synchronisation. Cela n’a aucune importance. Essayez simplement.
    • Reposez-vous pendant quelques secondes, puis recommencez.
    • Essayez de maintenir la jambe levée plus longtemps, en prolongeant un peu chaque jour. Dans ce cas, vous respirez normalement, bien entendu.
    • Détendez-vous dans l’Enfant Balâsana (voir ci-dessous)

    Remarque

    La posture de l'Enfant sur le ventre est particulièrement agréable après les postures : du Serpent (ou Pèlerin), du Cobra, de la Sauterelle, de l’Arc...

    L’Enfant est d’ailleurs la contre-posture de ces inclinaisons arrière de la colonne vertébrale - cambrures - sans mettre les bras vers l'avant (voir le Cygne)

    Conseils

    • N’allez surtout pas trop vite : il ne s'agit pas d'imiter le battement du crawl !
      Vous devez sentir que le travail le plus important se fait au niveau des abdominaux.
    • Comme votre expiration doit durer le double de votre inspiration, le mouvement de descente de la jambe est donc d'une durée double de l'élévation.
    • Comme pour la plupart des postures allongées sur le ventre, le regard, yeux ouverts, reste près de soi.

    Autres préparations à la Sauterelle et variantes préparatoires

    En images :

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    * À noter : dans dans le "Serpent", les jambes restent au sol, dans "la Barque", elles sont soulevées.

    [1] Voir aussi : Sarpâsana : la posture du Serpent et Kit-Respiration

    Bestioles

      Les bras sont liés dans le dos, une main tient chacun des coudes.
    La montée des jambes est rendue plus pénible par suite de l’absence d'appui des bras ou des mains.

    Bestioles

      Bras étendus vers l'avant, paumes au sol, levez uniquement les jambes réunies et tendues.
    Prenez conscience du courant intense qui se développe dans le rachis de bas en haut.

    (Bestioles)

     

    La posture du Bateau

    Naukâsana ou Navâsana

    Variante : Soulever la tête et les jambes

    0-1 Pawan Mukta brouillon

    Effets

    • Renforce les muscles du dos, des bras et des jambes.
    • Étire les muscles de la poitrine.
    • Stimule tout le corps et soulage la fatigue.
    • Efficace en cas d’hypotension artérielle.

    Contre-indications

    • hypertension artérielle
    • hernie
    • douleurs aiguës dans le dos
    • Vous êtes allongé sur le ventre.
    • Tendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules, jambes légèrement écartées.
    • À l’inspiration, levez la tête, les bras et les jambes en même temps.
    • À l’expiration, reposez la tête, les bras et les jambes sur le sol.
    • Faites ceci 5 fois de suite en synchronisant votre respiration avec les mouvements.
    • N'oubliez pas de vous concentrer sur les muscles du dos pendant l'exercice.

    (Pratique des Pawan-muktâsanas)

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    Voir aussi Nettoyage de l'intestin

     

     

     

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    Autre page à consulter

    Postures pour l'ouverture du bassin

     

     

     

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