• f.info Un mouvement de Yoga

    Page créée en avril 2022

    Un mouvement de Yoga

    Une fois n'est pas coutume, Major Mouvement, la chaîne YouTube "kiné" de Grégoire, propose une approche "yogique" pour gagner en mobilité dorsale1, corriger une attitude "enroulée"2, travailler les triceps3...

    [https://www.youtube.com/watch?v=pTvNmZJJBw0] YouTube 30 mars 2022

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    Notes

    1. Voir Muscler le dos (Ooreka) PDF 

    2. Voir Se tenir Droit (Ooreka) PDF

    3. Voir Musculation des Triceps (Entrainement-sportif)

    Ce "mouvement" fait partie de la famille des "cambrures".

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    Voir

    Au commencement...

    Cobras (cambrures)

    Posture du chameau Ushtâsana - Arc à genoux (Ooreka) PDF

    Mouvements de l'épaule qui nous intéressent ici

    La rétropulsion porte le bras en arrière jusqu'à un angle maximal de 80 °. Elle fait intervenir les muscles triceps brachial, deltoïde postérieur, grand dorsal et grand rond. L'amplitude du mouvement est limitée.

    L'adduction du bras rapproche celui-ci de l'axe du corps. L'adduction est gênée par le thorax et peut se poursuivre en passant soit en avant du corps (adduction plus antépulsion) soit en arrière (adduction plus rétropulsion *). Sont sollicités lors de ces mouvements les muscles grand dorsal, grand pectoral et grand rond. Accessoirement petit rond, court biceps et coraco-brachial.

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    Entrainement-sportif

    * La rétropulsion, en anatomie fonctionnelle, est un mouvement qui pousse un membre supérieur en arrière du plan sagittal du corps. Il est le contraire de l'antépulsion. (Wikipédia)

    Voir

    Bras fortifiés, poignets réconfortés

    Deux postures pour les épaules

    Info Anatomies

    Musculation des épaules (exercices) Entrainement-sportif

     

    Sur le ventre

    Il s'agit d'une variante des "Serpents plus difficiles", plus précisément du "Serpent doigts croisés dans le dos" (vu dans Pratiquer la natation)

    • La vidéo propose une version en dynamique mains jointes dans bas du dos, mains et bras tendus.
    • Fixez les omoplates vers l'arrière (idéalement, faites-les se toucher)
    • Décollez la tête du sol, ce qui immobilise les lombaires : le travail se fait au niveau thoracique – ressentez le travail au niveau des muscles des épaules.
    • 10 répétitions puis tenue en haut pendant 30 secondes en tirant bien les bras vers l'arrière.

    Côté yoga

    Cette variante du Serpent très tonique pour les bras et les épaules permet d'ouvrir davantage la poitrine.

     

    Variante, les Serpents plus difficiles

    • Dans la posture, au lieu de soulever les bras parallèles au sol sur les côtés, placez-les vers l’arrière et le haut, en leur faisant décrire, en douceur, des ½ cercles sur les côtés.
    • Puis croisez les doigts, au-dessus des fesses, en gardant les bras tendus.
    • Regardez devant vous, sans crisper les épaules ni entrer la tête dans le cou.
    • Variantes pour le placement des bras. Croisez-les dans le dos (une main empaumant le coude opposé) ou  placez les mains à plat sur les fesses (vu dans Barque sur le ventre)

    Bonus yoga

    Petit bonus de la part d'une prof de yoga ;) : entrecroisez les doigts et collez les paumes, ce qui fixe encore plus les omoplates. Excellente posture sinon effectivement ! Pensez à respirer profondément pendant la tenue de posture et savourez ! (internaute Chloé)

    Dans certaines séries la posture peut être tenue jusqu'à 3 minutes. Ou tenue de 30 secondes poumons pleins en haut et descente sur l'expiration, 10 répétitions. Cf. Kuṇḍalinī-Yoga (un internaute)

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    Voir

    Arc sur le ventre Dhanurâsana (Ooreka) PDF

    Barque sur le ventre Navâsana (Ooreka)

    Bien muscler ses épaules (Ooreka) PDF

    Postures sur le ventre

    Il existe un mouvement similaire en zen shiatsu, mais il est fait debout... avec [les vidéos de Grégoire] je peux compléter le point de vue des méridiens de la médecine orientale par des explications de la structure mécanique (un internaute)

    Debout

    Pour pratiquer l'exercice debout, nous pouvons nous inspirer d'une variante dans le placement des bras dans l'Étirement intense du flanc, qui consiste à...

    • amener les bras tendus dans le dos, doigts entrecroisés, pouces du côté des fesses,
    • tirer les bras vers le bas en essayant, si possible, de faire se toucher les omoplates, voire les coudes.
     

    Étirement intene du flanc, 1 variante placement mains

    • À noter. Dans le cas de l'Étirement intense, vous avez les pieds décalés, mais n'en tenez pas compte, ce qui intéresse ici c'est le haut du corps. Jambes jointes, donc, n'oubliez pas cependant de bien engager les abdominaux – en rentrant le ventre et en poussant le bassin vers l'avant.

    Comme cet internaute "J'adore ce mouvement, je m'étire souvent comme ça debout" qui ajoute pour sa part "surtout quand je me cassais le dos au boulot avec des charges lourdes à porter et poser au sol".

    Vu dans Les 10 *Magiques*

    Les mains entrelacées derrière le dos peuvent vous aider à reprendre une activité progressivement, à la suite d'une tendinite (épaule, coude, poignet), en exerçant un doux étirement des tendons (pensez toutefois à demander conseil auprès d'un professionnel de santé ou de sport)

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    Voir

    Étirer son dos (Ooreka)

    Massage du dos (Ooreka) [archive sans vidéo]

    MUSCU debout

    Yoga debout

     

    Assis

    Déployer le dos : Assis au bord du lit ou sur un tabouret

    • Mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur.
    • Penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos.
    • Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond.
    • Tirez bien sur vos mains puis relâchez tout doucement les bras.

    Variante : Étirement des bras, épaules et triceps

    • Placez-vous à genoux, colonne vertébrale droite.
    • Entrecroisez les doigts derrière le dos.
    • Épaules tirées vers l’arrière, levez les bras tendus aussi haut que possible.
    • Sentez un étirement des bras et des épaules.
    • Maintenez le temps de quelques respirations.

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    Vu dans Exercices de mise en route

     

     

     

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