• fp-2 POSTURES "SUR LE CÔTÉ"

     

    Étirement latéral - Demi-Arc couché

    ou posture de Vishnou Anantâsana Ardha-dhanurâsana

    Fiches-Yoga suivis des croquis

    Anantâsana, la posture de Vishnou

    Anantasana5

    Ardha-dhanurâsana, le demi-Arc (sur le côté)

    L'Étirement latéral, ou posture de Vishnou, et le demi-Arc couché (sur le côté) ont une existence propre avec leur bienfaits, mais peuvent s'inscrire dans un enchaînement.

    Étirement latéral

    Posture de Vishnou Anantâsana. Aussi appelée posture « de l'Infini »

    Anant signifie "sans fin, sans limite, éternel..." ; il peut aussi signifier un évènement futur. Dans la mythologie Hindoue, "Ananta" est l'un des noms du Dieu Vishnou (on retrouve aussi la graphie Vishnu ou Visnu, selon que l'on est anglophone ou sanskriste puriste) souvent assimilé au Serpent cosmique du même nom, aux mille têtes.

    Des images populaires représentent Vishnou dormant (son réveil provoque la création), couché légèrement de côté, sur le serpent Ananta qui flotte vers les eaux primordiales. C'est pourquoi cette posture de Yoga, qui évoque la position de Vishnou, porte ce nom.

    La statue du Dieu Vishnou dans cette position se trouve dans un temple dédié à Ananta Padmanabha (= "Celui qui est Né de la fleur du lotus", autre nom de Vishnou) à Trivandrum (Thiruvananthapuram) en Inde du Sud.

    Effets de l'Étirement latéral

    La posture de Vishnou est recommandée pour les préparations en natation (piscine) et, comme pour toutes les postures avec tenue d'équilibre, les enfants vont spécialement l'apprécier !

    Si vous souffrez de rhumatisme (arthrite, arthrose...), la posture de Vishnou peut vous aider à réduire la douleur ; une pratique régulière peut empêcher la détérioration et aussi diminuer les risques de sciatique.

    • Étire l’arrière de la jambe. Étire en profondeur les ischio-jambiers (muscles postérieurs des cuisses) et exerce un travail sur le muscle fascia lata.

    Le muscle tenseur du fascia lata est une bandelette tendineuse recouvrant plusieurs muscles à la face externe de la cuisse, au niveau de la fesse et un point de jonction entre le tronc et les membres supérieurs. Très fin et peu puissant, il permet à la cuisse de tourner et à la hanche de fléchir.

    • La posture de Vishnou étire en profondeur les mollets, les aines, augmente la souplesse des jambes et renforce en outre les aisselles et les épaules.

    En vous allongeant sur le côté gauche, vous stimulez la circulation du sang, bénéfique pour le cœur et fournissant l’oxygène à tout le corps ; grâce cette circulation du sang, les œdèmes aux jambes et aux bras peuvent être guéris

    • Étire les côtés du torse. Étire les muscles du dos et des côtes et, dans de nombreux cas, se révèle efficace contre le mal de dos et les problèmes de hernies.
    • Tonifie le ventre. Tonifie les muscles du bassin et des hanches, raffermit les abdominaux.

    De par les mouvements de la jambe qui font travailler cette région du corps, la posture de Vishnou est bonne pour la vessie, les ovaires (problèmes de règles irrégulières réduits) et la prostate.

    Le système digestif tire lui aussi des bienfaits de cette posture qui étire le territoire du méridien gros intestin ("énergie Gros Intestin")

    • La posture de Vishnou équilibre le système immunitaire.
    • Réduit stress et fatigue, et leurs conséquences (en pratique régulière)

    Le 1er chakra est stimulé (Mûladhara ou Chakra-Racine) et, sur un plan plus subtil, vous activez l’énergie d’origine.

    Précaution

    Si vous avez des douleurs aux hanches ou au cou, parlez-en d’abord à votre médecin et/ou à votre professeur de yoga pour savoir si vous pouvez pratiquer la posture de Vishnou.

    Préparer l'Étirement latéral

    L'exercice suivant fait travailler les hanches en ouverture, d'où son intérêt pour la préparation de la posture de Vishnou, et qui, en outre, combat efficacement la culotte de cheval, affine les hanches et raffermit les cuisses.

    • Couchez-vous sur le côté droit, bras gauche main en appui au niveau de la poitrine et jambes tendues reposant l'une sur l'autre.
    • Votre bras droit peut être dans le prolongement de la tête ou en appui sur le coude, main soutenant la tête au niveau de l'oreille.
    • Sans la plier, levez la jambe gauche latéralement au plus haut que vous pouvez sans forcer avec la plus grande lenteur.
    • Restez quelques secondes dans cette position.
    • Reposez la jambe avec la même lenteur que vous l'avez levée.
    • Vous devez sentir les muscles de la hanche se contracter.
    • Exercez-vous ainsi 3 fois sur le côté droit et 3 fois sur le côté gauche.

    Variantes préparatoires plus exigeantes

    Lorsque que votre jambe est tendue vers le haut, redescendez-la en effectuant un demi-cercle, 3 fois également chaque sens sur les 2 côtés :

    1. vers l'avant
    2. vers l'arrière

    Placer l'Étirement latéral

    • Vous êtes allongé sur le dos en Supta Samasthiti (Posture "allongée attentive")
    • Vérifiez quelle est votre narine active et allongez-vous de ce côté.
    • Les jambes sont l’une sur l’autre. Appuyez activement dans le talon de la jambe du dessous, pliez la cheville afin de faire un verrou et utilisez l’extérieur du pied pour garder la position stable.
    • Le corps est bien aligné de manière à ce que vous puissiez ressentir un équilibre. Au besoin, fléchissez légèrement les genoux pour assurer cet équilibre.
    • Étirez le bras près du sol, pliez-le et venez appuyer la tête au creux de la main (doigts vers le cou). La main recouvre l’oreille, mais vous pouvez la placer au-dessus de l'oreille pour un soutien maximum.
    • Glissez le coude en appui loin du tronc afin d’étirer l’aisselle.

    Conseils 1.

    Gardez le cou détendu et veillez à ce que le coude reste bien dans le prolongement du corps

    • L'autre bras est allongé le long du corps.

    En fait cette position est la posture d’Anantâsana qui est une pratique de Yoga nidrâ *

    Anantasana1

    photo 1.

    * Voir aussi YOGAS

    Conseils 2.

    • Faites attention de ne pas vous pencher en avant ou en arrière mais laissez tout le poids de votre corps sur le côté sur lequel vous êtes allongé.
    • Les yeux sont fermés mais si l’équilibre est trop précaire, ou si vous voulez vous familiariser avec la posture, vous pouvez garder les yeux ouverts en fixant un point devant (voir plus bas Concentration)
    • Si vous connaissez Mulà-bandha (contraction du périnée), il est recommandé de l’exercer tout le long de la pratique ; ou du moins le plus souvent possible si vous ne le maîtrisez pas parfaitement.
    • Sur une expiration, ouvrez la hanche du dessus, pliez le genou (qui vient à la verticale, plante du pied en appui sur la cuisse du dessous).
    • Agrippez le gros orteil avec index et majeur ou prenez le pied par l’intérieur avec la main libre.
    • Faites trois souffles complets (3 inspir/expir) en Visamavritti 3/12/6 (voir plus bas), dans cette première étape :

    Anantasana2

    photo 2.

    • Sur une autre expiration, l’équilibre étant assuré et en tenant fermement les orteils avec la main libre (ou le gros orteil, voir plus haut ; si vous aviez choisi de tenir l'intérieur du pied, changez la prise de la main), levez lentement la jambe à la verticale.
    • Laissez-la s'étirer vers le haut tandis que vous maintenez le compte et le contrôle du souffle. Faites également trois respirations dans cette seconde étape.

    Conseils 3.

    • Vérifiez que votre corps est toujours aligné : tout doit être sur un fil. Amenez le sacrum vers le bassin. La jambe du dessous demeure étirée sur le sol,
    • Levez l'autre jambe vers le plafond en la gardant tendue au mieux : si vous manquez de souplesse, cette jambe peut rester pliée, pied dirigé vers le plafond ou, mieux, ne la levez pas autant.
    • Si au contraire vous êtes à l'aise, maintenant que vos genoux sont droits, tirez le pied de la jambe levée au plus près de votre tête, mais sans insister.
    • Pressez activement dans les deux talons (tendez-les) et gardez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
    • Poursuivez le compte du souffle en Visamavritti 3/12/6 (sur 3 respirations minimum)
    • Sur la dernière expiration, relâchez la posture en revenant doucement à la position de départ, allongé sur le côté.
    • Prenez quelques respirations en abandonnant le contrôle du souffle en Visamavritti.
    • Observez dans le silence, quelques instants, les effets de la posture sur votre corps et votre mental.
    • Reprenez de l’autre côté, avec le même travail.

    Respiration

    Durant toute l'exécution de la posture de Vishnou, le contrôle du souffle se fait en Visamavritti (rythme 1/4/2), sur un compte de 3/12/6 minimum, plus si vous pouvez. 

    Contrôler le souffle : inspiration sur le compte de 1, rétention poumons pleins sur le compte de 4 et expiration sur le compte de 2 (pas d’arrêt poumons vides). Augmentez dans les mêmes proportions si vous le pouvez.

    Conseils 4.

    • Favorisez l’expiration en creusant la poitrine.
    • Si vous ne pouvez pas encore exercer un tel contrôle du souffle, contentez-vous de respirer profondément et régulièrement pendant la durée de la posture.

    Visamavritti est l'un des 2 principaux comptes du Prânayâma, basé sur 1/4/2 (1 inspir /4 plein /2 expir /0 vide : simple pause en prise de conscience). Exemples de rythmes de base : 4/16/8, 5/20/10, etc.

    L'autre compte principal est celui de la "Respiration carrée" (Samavritti) où les 4 temps (inspir/plein/expir/vide) ont des durées égales.

    Concentration

    Il s’agira de toujours fixer un point, soit dans la vue intérieure (yeux fermés), soit dans la vue extérieure (yeux ouverts), et surtout ressentir l’immobilité dans le mouvement (voir les Conseils 2. plus haut)

    Vous pouvez visualiser un circuit qui passe par les bras et retour par la jambe. L’attention se portera dans les yeux, sur le Troisième Œil (Ajna) le point entre les sourcils.

    Contre-posture

    • Faites suivre les Étirements du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanâsana) comme contre-posture permettant un mouvement "en ligne" des hanches, après qu'elles ont travaillé latéralement.
    • Les bras et le haut du dos s'en trouveront aussi bien dans cette posture qui les étire et les détend. 
    • Puis, après être redescendu au sol à plat ventre, roulez le corps pour vous allonger sur le dos, bien droit, paumes des mains le long du corps tournées vers le plafond.
    • Relaxez-vous dans cette position quelques minutes.

    Variantes et accessoires de l'Étirement latéral

    Garder l'équilibre

    • Au début il peut être difficile de trouver votre équilibre, aussi, vous pouvez commencer l'exercice dos contre un mur, qui vous empêche d’aller en arrière.
    • De plus, inutile d’étirer les orteils, ce qui ferait déplacer la jambe et vous ferait tomber en avant ou en arrière : gardez le pied en flexion.

    Attraper les orteils avec les mains ?

    • S'il vous est difficile d'attraper les orteils avec les mains, placez une sangle ou une écharpe sous la plante du pied de la jambe à lever et tirez dessus.

    Au lit

    Sous certaines conditions (maladie, en déplacement, etc.), il est possible, à la rigueur, d'effectuer cette posture dans un lit...

    • Même si pratiquer le Yoga dans un lit n'est pas recommandé en temps ordinaire (les postures sont moins ou peu efficaces, surtout sur un matelas trop moelleux), l'étirement de la posture de Vishnou se fera malgré tout !

    Voir

    La posture de Vishnou, variantes (Ooreka)

    Yoga au lit

    Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard

    Puisque Anantâsana la posture de Vishnou ouvre les hanches, elle prépare aux postures debout comme les Triangles (voir Trikonâsana) ou les flexions vers l'avant (voir Uttanâsana) ou encore au demi-Arc couché (voir Arc sur le ventre, pdf p.3)

    Lu dans Anantâsana : la posture de Vishnou (Ooreka)

    Voir aussi

    Des Flexions vers l'avant (Le Triangle Trikonâsana)

    Flexions debout : les Pinces (vers l'avant)

     

    Demi-Arc couché

    Variante du demi-Arc Ardha-dhanurâsana, le demi-Arc sur le côté ou "couché"   

    Pratique relaxante qui libère le cœur, l’exercice suivant fait partie d’un enchaînement appelé « demi-Arc couché » et se construit non pas sur le ventre, mais sur le côté. Il prépare à l’élévation des jambes.

    • Placez l'Étirement latéral ou posture de Vishnou selon la marche à suivre détaillée ci-dessus, jusqu'à la photo 2..
    • Sur une expiration, reculez la jambe repliée de telle manière que le genou vienne se poser sur l'autre et le pied se trouver près des fesses (il les touche presque).
    • Basculez légèrement le bassin vers l'avant et tendez le bras vers l'arrière pour ce faire.
    • Continuez et contrôlez le souffle sans perdre le fil du compte (Visamavritti 3/12/6, voir plus haut à Respiration), pour trois respirations dans cette étape (3 inspir / expir) :

    Anantasana4

    • Sur une expiration, levez de nouveau la jambe le plus en haut et le plus en arrière possible, sans lâcher les orteils, de manière à former un arc tendu.
    • Prenez ou intensifiez Mulâ-bandha si vous le pouvez, dans cette ultime étape.
    • Sur la troisième et dernière expiration, relâchez en revenant tranquillement à la position de départ (photo 1.)
    • Cessez le contrôle du souffle et observez quelques instants de silence, avant de rouler sur le ventre.
    • Inversez la position, avec exactement les mêmes concentrations et les mêmes gestes, cela va de soi.

    Remarque : le travail de concentration, comme la respiration d'ailleurs, est le même que pour l'Étirement latéral.

    • Après la répétition de l'exercice, allongez-vous bien droit sur le dos, les paumes des mains le long du corps tournées vers le plafond et observez quelques minutes...

    Voir

    Préparez l'Arc sur le ventre, le demi-Arc (Ooreka) pdf
    Le "Chameau atténué" (p.2) le demi-Arc (p.3)

    Voir aussi Postures sur le ventre

     

     

     

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    Sources principales

    Ooreka (notamment Anantâsana : la posture de Vishnou - L'Arc sur le ventre)

    Tantra.fr

    Documentation

    Fiches-Yoga suivis des croquis

    Demi-Arc couché et demi-Arc sur le côté - © finemedia

    Le demi-Arc ventral

    Effets : Les mêmes que l’Arc classique, c'est-à-dire

    • compression - massage des organes abdominaux
    • assouplissement de la colonne vers l’arrière
    • tonification du système nerveux central

    Les postures ci-dessous

    ... permettent également un travail plus intense sur la cage thoracique qui est débloquée, de même pour la ceinture scapulaire (à la hauteur de l’épaule : clavicule, omoplate et coracoïde), renforcent les muscles du trapèze.

    Demi-Arc ventral en parallèle

    • À plat ventre au sol, pliez la jambe D et saisissez la cheville droite avec la main D.
    • L’autre bras et l’autre jambe restent étendus au sol.
    • À l’inspiration, tirez le bras D avec les muscles de la cuisse D vers l’arrière et le haut - comme dans l’Arc, le bras est passif.
    • Soulevez légèrement les jambe et bras G qui s’étirent au maximum vers l’arrière et l’avant.
    • Statique : concentration gardée sur l’ensemble de la posture.
    • Respirez lentement et en profondeur.
    • À l’expiration, revenez à la position de départ.

    • Faites l’autre côté.

    Demi-Arc ventral en diagonale

    Le travail sur la colonne vertébrale est bénéfique.

    • Même exécution mais avec bras et jambes en diagonale.

    Demi-Arc élevé en diagonale en photo

    Demi-arc élevé en diagonale

    Source

    Notes de cours Niveau II, préparé par Christian Beaulieu, membre certifié de la Fédération Francophone de Yoga (nov. 2005)

    Les postures de la Flèche volante

    Une série d’exercices intensive qui demande un effort physique nécessitant que vous soyez bien chauffé au préalable. Vous devez également bien maîtriser la Sauterelle (Shalabhâsana) et l’Arc (Dhanurâsana)

    Chaque transition d’une posture à l’autre doit être réalisée après un temps de tenue de 4 secondes.

    • Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
    • Réalisez la Sauterelle. Demeurez 4 secondes.
    • Enchaînez directement avec la posture de l’Arc en saisissant les chevilles. À nouveau 4 secondes.
    • Lâchez la cheville G et tendez le bras G et la jambe G, tout en continuant de tenir la cheville D avec la main D. Demeurez 4 secondes dans cette posture.

    la Flèche (Sauterelle-Arc)

    la Flèche (Sauterelle-Arc)

    Voir

    Guerrières !

    Navâsana : la Barque sur le ventre (Ooreka)

    • Revenez directement dans la posture de l’Arc. Attendez 4 secondes.
    • Lâchez la cheville D et tendez le bras D et la jambe D, tout en continuant de tenir la cheville G avec la main G. Demeurez 4 secondes dans cette posture.
    • Revenez directement dans la posture de l’Arc. Attendez 4 secondes.
    • Enchaînez directement vers la Sauterelle. Demeurez 4 secondes dans la posture.
    • Relâchez totalement le corps au sol.
    • Après quelques instants, revenez sur le dos et reposez-vous un moment.

    Source

    Centre de Yoga Simplifié :
    [http://www.richard-sada.com/yogaavance/index.html] (26/11/2012)

    Fiches pratiques associées

    utiles pour Étirement latéral et/ou demi-Arc (couché)

    Yoga

    Gym, muscu

     

     

     

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