• fp-BRAS ET JAMBES

     

    Exercices des bras et des jambes

    fp-BRAS ET JAMBES

    L'homme de Vitruve [archive sans la vidéo]

    Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (pp 15-16)

     

    Ces petits exercices ont pour point commun la détente du corps et de l'esprit.

    Voir

    PAWAN MUKTA

    Mouvements des jambes

    Assouplissement des jambes

     

    Le secouage des mains

     

    Effets

    • Décontracte l’ensemble du corps.
    • Bon pour faire circuler l’énergie dès le matin.
    • Évacue le stress de fin de journée.

     

    • Debout, petite station écartée, pieds parallèles bien à plat sur le sol.
    • Mains devant vous, commencez par secouer les 2 poignets, doucement puis de plus en plus vite, faites bien rouler les articulations jusqu’à mobiliser les coudes.
    • Une fois le mouvement bien engagé, élevez les bras devant vous jusqu’au-dessus de la tête.
    • Tournez le buste à D, à G, revenez de face puis penchez-vous légèrement vers l’arrière, mains toujours actives au-dessus de la tête. Faites ceci plusieurs fois.
    • Puis accroupissez-vous, mains toujours en mouvement, bras devant vous, buste à D, à G, puis entre les jambes. Faites ceci plusieurs fois.
    • Redressez-vous, bras au-dessus de la tête, toujours en secouant les mains.
    • Stoppez net en fermant les poings paumes vers l’extérieur, bras repliés vers les avant-bras.
    • Retenez votre respiration pendant quelques secondes,
    • Puis en soufflant fortement par la bouche, étirez d’un coup les bras devant vous en ouvrant les mains.
    • Replacez les bras le long du corps, fermez les yeux et ressentez l’effet tonique de l’exercice…

    0-Secouages

    Variante express : Les Fourmis

    • Debout ou assis, bras le long du corps, épaules tombantes.
    • Dirigez les bras vers le bas en agitant les mains comme pour vous débarrasser de fourmis.
    • Agitez les mains de plus en plus vite, au rythme de la respiration pendant au moins une minute.
    • Terminez par une expiration tonique, puis en vous étirant au maximum, tout en bâillant et en fermant les poings.

    Renouvelez cet exercice plusieurs fois par jour si la tension monte et/ou en cas de raidissements des cervicales, des épaules et dans les avant-bras.

     

    Les « coups de pied »

    Cette version « pédestre » du secouage des mains, en plus de détendre les membres inférieurs, du bassin aux chevilles,

    • contribue à muscler les fessiers
    • permet un travail sur l’équilibre - lequel est favorisé par un souffle régulier et des mouvements tout en souplesse
    • qui conduit à une prise de conscience de soi, au lâcher-prise.


     

    • Debout, petite station écartée, pieds parallèles et bien à plat sur le sol.
    • Veillez à votre respiration qui doit être ample et régulière, et à la détente du corps.
    • Renforcez l’appui sur le pied G, sur toute la plante, puis décoller légèrement la jambe D du sol en commençant à secouer la cheville doucement, puis de plus en plus vite.
    • Écartez le pied D vers la droite, l’avant, l’arrière, tout en laissant la cheville en mouvement. Comme si le pied n’appartenait plus à la jambe…
    • Pratiquez des petits cercles, dans un sens puis dans l’autre, plusieurs fois de suite.
    • Puis balancez la jambe d’avant en arrière et vice versa en mobilisant aussi genou et hanche, avant de donner des coups de pied comme si vous tapiez dans un ballon… pour marquer un but : le mouvement doit être net et ferme mais non brutal. Plusieurs fois.

    0-Bras et jambes

    • Revenez sur vos 2 pieds, bras le long du corps, pour un instant.
    • Puis même chose à G. Renforcez l’appui sur le pied D…
    • Après cette série avec les 2 jambes, sur vos 2 pieds, yeux fermés, ressentez les effets de ces mouvements, pour un moment.

    Pour bénéficier au maximum de l'exercice si vous êtes peu sûr de votre équilibre, posez légèrement la main du côté de la jambe d’appui sur une table ou contre un mur : n'exagérez pas cependant en vous agrippant au support ou en vous affalant dessus !

    À noter : le « Coup de pied à la Lune » (oh, le vilain !) est un autre nom pour la Fente debout ou Posture d'une jambe.

     

    « Cueillir les nuages »

    Cet exercice, recommandé aux timides et aux dépressifs, permet une détente de tout l’organisme par l’élongation de la colonne vertébrale qu’il implique ; il aide à évacuer toute tension physique voire psychologique.

    Toutes les postures en équilibre debout sont bénéfiques pour l’oreille interne et le cervelet.

    Voir la fiche pratique Montagne (debout)

    • Debout, pieds parallèles légèrement écartés, bras le long du corps. 
    • Levez les bras par palier et alternativement (comme si vous grimpiez à une échelle), jusqu’à ce qu'ils soient à la verticale.
    • Expirez profondément dans cette position, rétractez et montez l’abdomen. 
    • Continuez ce mouvement ascendant en vous hissant au maximum sur la pointe des pieds, nuque bien étirée. 
    • Allongez le plus possible les bras, ainsi que la colonne vertébrale, comme si vous vouliez toucher le plafond ou « cueillir des nuages », en portant le regard vers le haut sur vos mains.

    Conseil. Exercez une traction réelle sans toutefois forcer outre mesure : ne tirez pas sur les bras au risque d'une accélération cardiaque.

    • Demeurez un instant ainsi en respiration tranquille, abdomen toujours rétracté, mais non contracté.

    Conseil. Avec la colonne vertébrale droite, imaginez que l’air circule entre chaque vertèbre bien alignée, au rythme de votre respiration : ceci a pour effet d’accroître la relaxation et la détente.

    • Relâchez doucement.
    • Reprenez 3 fois de suite, en veillant à bien respirer, amplement. 

     

     

    Le tremblement des 4 fers en l'air

    0-Secouages

    • Couché sur le dos, genoux tenus sur la poitrine, yeux fermés.
    • Balancez-vous de droite à gauche puis ouvrez les yeux.
    • Levez bras et jambes au-dessus de vous et faites-les trembloter pour les décontracter.
    • Faites ceci 5 fois.

     

     

    La Marionnette

    0-Secouages

    • Couché sur le dos, jambes pliées, talons vers les fessiers.
    • Imaginez être une marionnette dont chacun des 4 membres est attaché à un fil, aux poignets et aux chevilles.
    • À l'inspiration, levez lentement le bras droit, souplement et passivement, comme si un marionnettiste tirait la ficelle accrochée à votre poignet droit.
    • Relâchez bien la main, le coude, sentez le bras suspendu à la verticale, sans effort.
    • Respirez tranquillement.
    • En gardant le bras droit vertical, faites la même chose avec le bras gauche, avec le même ralenti.
    • Puis avec la jambe droite, puis la jambe gauche.
    • Restez quelques respirations ainsi, les 4 membres à la verticale.
    • Puis ramenez un membre après l'autre au sol, dans le même ordre (bras droit, bras gauche...) le plus lentement et le plus passivement possible.
    • Relaxez-vous alors totalement.

     

     

    Conseil pour les exercices sur le dos

    0-Bras et jambes

    Pour soulager votre nuque sensible durant les 2 exercices précédents, placez un coussin ou une couverture roulée dessous.

     

     

     

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