• fp-DIAMANT Vajrâsana

    Fiche mise à jour le 11 octobre 2017

    La posture du Diamant

    Vajrâsana

    0-Vajrâsana

    Le Diamant, posture assise de détente, pour une véritable pratique des respirations (prânayâma), de concentration (dhârana) et de méditation (dhyâna) *, ne demande pas de longues explications, il suffit de la prendre puis d'observer ce qui se passe... moyennant tout de même quelques précautions, comme pour toute posture (voir plus bas Précautions et Contre-indications)

    * Voir Je médite, tu pries, il concentre

    Dans cette fiche, nous allons voir quelques postures ou enchaînements qui utilisent les services de cette position très présente en Yoga et Arts martiaux.

    Effets

    • Assouplit les genoux et les chevilles.
    • Étire la colonne vertébrale vers le haut en redressant le dos.
    • Un dos redressé ouvre la cage thoracique, donnant au diaphragme tout l'espace nécessaire permettant d'inspirer amplement et d'expirer à fond, ce qui accroît la vigilance.
    • Soulage la fatigue.
    • Favorise le calme intérieur et l'intériorisation.
    • Aide la fonction digestive.
    • Régule la circulation sanguine et les influx nerveux dans la région pelvienne.

    Yoga-plénitude

     

    Précautions

    Contre-indications

    • N'insistez pas sur cette posture si elle persiste à vous être douloureuse, en cas de sciatique rebelle par exemple, mais  aussi en cas de :
    • fragilité des hanches
    • fragilité des genoux
    • fragilité des chevilles
    • problèmes de circulation sanguine dans les membres inférieurs

     

    Sommaire

    Introduction au « diamant renversé » 
    (André van Lysebeth)

    Variations autour du Diamant

    Le Diamant et l'acupression

    Diamant, assouplissement et équilibre

    Le Diamant et les levers de genoux

    Un enchaînement avec le Diamant

    Le Diamant renversé à plat

    La posture du roseau Vamcâsana

    Les « départs » de la Grenouille

    La posture du Héros

    Krounchâsana

    Côté muscu :
    Des Diamants dans des étirements

     

     

    Vous verrez que malgré son apparente banalité, il faut apprivoiser le Diamant...

    « La posture du diamant, point de départ et base de la présente posture [Supta Vajrâsana, voir plus bas] est sans doute l'une des plus connues en Occident, puisqu'elle est souvent la première posture assise enseignée dans les cours de yoga.

    En Occident, on distingue et pratique surtout deux types d'exécution : la « normale » - c'est-à-dire la plus courante où l'adepte pose le siège dans la cuvette formée par les pieds dont les talons sont écartés mais les gros orteils en contact, l'autre le Vajrâsana profond où les fesses touchent le sol entre les pieds posés à côté des cuisses, à l'extérieur bien entendu [voir plus bas La posture du Héros]

    En réalité, il existe quatre exécutions de cette âsana en apparence si peu complexe : nouvel indice de la richesse du yoga.

    0-Vajrâsana

    Position de départ de Vajrâsana haut :
    les talons doivent se toucher
    et ne pas s'écarter notablement lorsqu'on y dépose le siège et le poids du corps. 

    « L'âsana de départ sera, cette fois le Vajrâsana haut. Par quoi se caractérise-t-il ? Par le fait que les pieds sont joints et même serrés l'un contre l'autre ; les malléoles se touchent, les tranches des pieds aussi, et les talons sont le plus rapprochés possible. On dépose les ischions, ces deux protubérances osseuses du bassin, sur les talons. On sent très bien d'ailleurs quand la posture est correcte et que ces ischions sont bien posés sur les talons : on a une impression d'équilibre dans l'âsana. Chez certaines personnes, au début, des douleurs peuvent apparaître dans les cous-de-pied. Dans ce cas - procédé connu - disposer une serviette éponge pliée sous ces cous-de-pied * jusqu'à ce que l'étirement persiste mais sans plus causer de douleur. L'avantage de cette façon de procéder ? Tout simplement étirer les ligaments des pieds dans le sens longitudinal, ce qui est excellent pour la statique du pied, maltraité par les chaussures illogiques et le manque d'exercice (la marche) »

    Introduction par André van Lysebeth à Supta Vajrâsana, le « diamant renversé »
    Encyclopédie Yoga. Hatha Yoga, toutes les âsanas pas à pas (texte et dessin)

     

    Voir l'extrait de mon pdf Assises où nous trouvons les légendes sur cette posture et ses symboliques.

     

    * Une autre façon de procéder est de placer un coussin, une serviette roulée ou couverture pliée directement sous les fesses.

    0-Vajrâsana

    Voir Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds

    Voir aussi

    TAILLEUR

    Guerrières !

    revenir au sommaire

     

    Variations autour du Diamant

    Le Diamant et l'acupression

    L'anus et les plantes des pieds (comme les mains) sont dotés de nombreuses terminaisons nerveuses que vous pouvez stimuler grâce au Diamant notamment, à titre d'échauffement ou de recharge énergétique.

    Les talons resserrés

    • Asseyez-vous sur les talons réunis
    • « en comprimant l'anus avec les deux talons » (Hatha-Yoga-Pradîpikâ, Chapitre 1, 22)

    Il est évident que, dans ce cas, vous ne pouvez utiliser la « cale » posée directement sous les fesses... ;-)

    • Restez sans bouger, dos droit, yeux fermés.
    • Vos mains sont en Jnana-mudrâ ou à plat sur chaque cuisse.
    • Dans cette position, pratiquez quelques exercices de Prânayâma.

    La base est un centre très important car il correspond à un réservoir d'énergies puissantes.

    Mûla-bandha est un geste de stabilité qui aide à sceller les énergies.

    Ashvini-mudrâ est un geste stimulant qui aide à nettoyer les corps physique et énergétique.

    Voir Techniques de stimulation du périnée

    fp-DIAMANT Vajrâsana

    Regardez ces petits Amérindiens (détail d'un dessin vu sur Les peuples autochtones en images).
    Ils sont assis en Diamant. Celui de gauche a les talons serrés, les deux autres ont les pieds croisés...

    Les pieds croisés

    • Passez le dessus d'un pied sur la plante de l'autre
    • puis asseyez-vous le plus confortablement possible.
    • Restez quelques secondes sans bouger, dos droit, yeux fermés.
    • Vos mains sont en Jnana-mudrâ ou à plat sur chaque cuisse.
    • Votre respiration est naturelle et paisible.
    • Changez le croisement des pieds et refaites la même chose.

    Les chevilles croisées

    Cet exercice est peu plus difficile pour les chevilles délicates... 

    • Passez une cheville sur l'autre
    • puis asseyez-vous le plus confortablement possible.
    • Restez quelques secondes sans bouger, dos droit, yeux fermés.
    • Vos mains sont en Jnana-mudrâ ou à plat sur chaque cuisse.
    • Votre respiration est naturelle et paisible.
    • Changez le croisement des chevilles et refaites la même chose.

     

    Ces positions assises sur les talons activent des points d'acupuncture

    fp-DIAMANT Vajrâsana

    Conseils

    Si vous ressentez des douleurs dans les pieds ou les chevilles, levez le buste en restant à genoux puis replacez-vous doucement sur les talons.

    Si la douleur est récalcitrante, arrêtez. Vous reprendrez plus tard.

    revenir au sommaire

     

    Diamant, assouplissement et équilibre

    Avec une jambe repliée à l'avant

    Cette position n'est pas sans rappeler des attitudes du yoga égyptien.

    Nous retrouvons également une version de ce demi-Diamant dans une torsion.

    Il y a aussi une certaine parenté avec le « Cheval » du hatha-yoga et plus généralement avec les Fentes avant.

    • Vous êtes assis sur les talons en Vajrâsana, pieds étirés derrière vous.
    • Amenez une jambe vers l'avant, genou plié, pied à plat au sol.
    • Prenez le temps pour vous stabiliser.
    • Bien assis sur votre talon, sentez le cou de pied en contact avec le sol.
    • Placez vos mains en prière au niveau du cœur.
    • Redressez le buste sans raideur, regard devant vous ou fermez les yeux.
    • Sur une inspiration, levez les mains, paumes toujours en contact, au-dessus de la tête.
    • Sur une expiration, les mains reviennent au niveau du cœur.
    • Faites ceci 3 fois.
    • Puis changez de jambe.

    Si vous débutez, 2 fois pour chaque jambe suffiront...

    0-Diamant brouillon

    Avec une jambe tendue vers l'avant

    Cette position est plus hardie que la précédente et demande un peu plus le sens de l'équilibre !

    • Vous êtes assis sur les talons en Vajrâsana, pieds étirés derrière vous.
    • Amenez une jambe vers l'avant, et tendez-la devant vous.
    • Le pied est « flex », c.-à-d. orteils dirigés vers le haut.
    • Prenez le temps pour vous stabiliser.
    • Bien assis sur votre talon, sentez le cou de pied en contact avec le sol.
    • Placez vos mains en prière au niveau du cœur.
    • Redressez le buste sans raideur, regard devant vous ou fermez les yeux.
    • Sur une inspiration, poussez les mains, paumes toujours en contact, vers l'avant.
    • Sur une expiration, les mains reviennent au niveau du cœur.
    • Faites ceci 3 fois.
    • Puis changez de jambe.

    Si vous débutez, essayez au moins une fois pour chaque jambe, sans précipitation. Si vous êtes assez à l'aise, recommencez, mais arrêtez à la moindre douleur.

    fp-DIAMANT Vajrâsana

    Guendune Rinpoché

    Conseils et variantes pour ces 2 exercices

    Si votre cheville est trop sensible pour supporter le poids de votre corps, placez le pied, sur lequel vous êtes assis, sur les orteils. L'effet sera quelque peu différent : dans le premier cas, les chevilles sont étirées, assouplies ; dans le second, ce sont les orteils qui sont sollicités, objets d'acupression, et peut-être s'effectue un travail plus en équilibre.

    Inversez les souffles, c.-à-d. inspirez quand vous ramenez les mains au cœur. Observez les sensations : ressentez-vous une différence, cette façon est-elle plus confortable, moins confortable, etc. ?

    revenir au sommaire

     

    Le Diamant et les levers de genoux

    Voilà un Diamant en dynamique éprouvant, surtout pour les hanches et les muscles des cuisses, voire les chevilles. Mais si vous n'avez pas de problèmes particuliers, l'exercice se révèle être un excellent « assouplisseur » des articulations des membres inférieurs, doublé d'un travail sur la maîtrise de l'équilibre.

    BROUILLON Yoga-Muscu (fiches, articles...)

    • Vous êtes assis sur les talons, en Diamant (Vajrâsana)
    • Mains au sol, montez les genoux alternativement.
    • Faites ceci 2-3 fois, lentement.
    • Puis, plus difficile, montez les genoux ensemble.
    • Posez les mains sur le ventre et tenez quelques secondes.
    • Refaites 1 fois ce mouvement, 2 si vous êtes à l'aise.

    Contre-indications

    Sciatique, problèmes de hanches ou de dos.

    Solutions de remplacement

    Si vous avez les genoux sensibles, des douleurs quand vous les pliez à fond, pour faire travailler et assouplir vos jambes préférez ces exercices en dynamique :

    0-Vajrâsana

    • Bateau (Barque sur les fesses) - tonifie et renforce muscles du dos, abdominaux et cuisses, étire le nerf sciatique.
    • Chat - étire la colonne vertébrale, pieds, genoux et mains solidement ancrés au sol.
    • Chien tête en bas - assouplit pieds et chevilles, fait travailler hanches et bassin.

    revenir au sommaire

     

    Un enchaînement avec le Diamant

    • Vous êtes assis en Diamant (Vajrâsana)
    • Commencez par la série de MUKTA-BHASTRIK (voir la fiche)
    • Reposez-vous dans l'ENFANT (sur le ventre) quelques instants.

     

    • Puis redressez-vous.
    • Placez-vous en Diamant « sur les orteils » Dvi-padangusthâsana
      (dvi = deux ; padangusthâ = les gros orteils)

    0-Vajrâsana

    corps-et-om.com

    • Placez ANJALI-MUDRÂ, les mains en prière paume contre paume, les 10 doigts plaqués 2 à 2 l'un contre l'autre (pouce et pouce, index et index, etc.) : sentez bien le contact sur toute leur longueur, paumes comprises.

      

    • Élevez les mains en prière au-dessus de la tête.
    • Un geste facultatif consiste à taper quelques instants dans les mains, au-dessus de la tête, afin d'activer et de faire circuler les énergies dans le corps, tout en gardant à la conscience les paumes et les 10 doigts.

      Voir Taper dans ses mains est bon pour la santé (Passeport-santé)

    • Concentrez-vous sur les mains un moment en respirant calmement.
    • Puis, en écartant les coudes bien en arrière, amenez les mains jointes sur la Couronne de la tête ; restez un moment comme précédemment.
    • Puis devant le front (le 3e Œil, entre les sourcils) ; mains toujours l’une contre l’autre, coudes toujours bien écartés, restez-y un moment.
    • Puis placez les mains devant la Gorge ; mêmes consignes et concentration que précédemment.
    • Puis devant le Cœur, sans appuyer les mains contre vous (toutefois il est possible de poser doucement les pouces, sans insistance) ; mêmes consignes et concentration.
    • Après le Cœur, vous pouvez vous arrêter devant le creux épigastrique (Plexus solaire) ; mêmes consignes et concentration.
    • Baissez lentement les bras, posez les mains sur les cuisses.
    • Restez quelques instants en Diamant « sur les orteils », conscience portée sur le travail des bras.

     

    • Puis posez les pieds à plat au sol dans l'attitude du Lien Pashâsana.

    Si vous ne pouvez pas poser les talons au sol, mettez une épaisseur (serviette, couverture) ou votre tapis roulé dessous.

    Si vous le pouvez, portez les mains aux chevilles.

    • Concentrez-vous pour un moment sur la respiration dorsale (en fait « ventrale ») en ressentant le mouvement du bas du dos au rythme des inspir / expir.
    • Puis mettez-vous à 4 pattes pour prendre la posture de l'Enfant (sur le ventre) en relaxation.

    revenir au sommaire

     

    Le Diamant renversé à plat

    Supta-virâsana (Héros allongé)

    D'après Joseph Devondel Yoga chapitre : Yoga réservé aux enfants

    Ce renversement dorsal, et posture d'ouverture, est en fait une suite du Diamant renversé Supta-vajrâsana (supta = couché). Ce dernier est censé remplacer le Poisson, c'est pour cela qu'il faut avoir les talons serrés, qui permettent une belle cambrure, tandis que dans la posture qui nous intéresse ici, tout le dos doit en principe être en contact avec le sol.

    Voir l'extrait de mon pdf « Assises » où nous retrouvons le Diamant renversé et le Diamant renversé à plat (ou Héros allongé, voir plus bas La posture du Héros)

    Le renversement dorsal aide à vaincre l'appréhension qu'occasionne la flexion dorsale sans repère visuel. En effet, la tête qui descend dans le vide suscite une sorte d'angoisse.

    0-Vajrâsana

    Une posture réalisable par des pratiquants ayant de réelles dispositions pour en garantir la réussite.
    Il ne faut pas vouloir l’exécuter à tout prix

    Effets

    • Les Diamants renversés provoquent une certaine tension dans les muscles des cuisses, qui contribuent à la bonne statique du bassin, d'où celle de la colonne vertébrale.
    • Ils étirent les cous-de-pieds.
    • Ils massent, décongestionnent et stimulent les organes abdominaux en les étirant fortement, surtout avec une respiration la plus profonde possible.
    • Ils développent le sens de la témérité calculée.
    • Départ à genoux jambes écartées,
    • entrecroisez les bras derrière le dos, un coude dans chaque main.
    • Laissez-vous fléchir vers l'arrière, jusqu'à ce que la tête se pose au sol.

    Il est bon au début, et pour vous rassurer, que quelqu'un (autre élève, professeur) vous prévienne qu'il vous reste 20, 10, 5 cm à franchir.

    • Respirez librement dans cette position, en éliminant petit à petit toute
      espèce de tension.

    revenir au sommaire

     

    La posture du roseau 

    Vamcâsana

    Posture de l'Offrande (paumes tournées vers le haut)

    0-Vajrâsana

    Sources : NataYoga enseignements du nâtha-yoga
    Guide du Yoga Julien Tondriau, Joseph Devondel

     

    Ce renversement dorsal, et posture d'ouverture, peut permettre de s’entraîner à s’incliner vers l’arrière.

    Au premier abord, il semble simple à réaliser : être à genoux et se pencher en arrière c'est facile... détrompez-vous !

    • En effet, c'est dans les cuisses et les genoux que ça se corse... Allez-y tout doucement sinon gare à quelques méchantes douleurs.
    • Vamcâsana développe tous les « points du feu » *
      • Elle est tonique, dynamisante, stimulante,
      • puissante sur le système immunitaire, sympathique et parasympathique, si les rétentions sont tenues longtemps.

    0-Vajrâsana

    • Mettez-vous sur les genoux, orteils allongés (plus facile) ou rétractés,
    • Écartez les genoux de la largeur des hanches.
    • Tibias, les pieds ont le même écartement que les genoux.
    • Yeux ouverts, fixez un point en face, mains posées sur les cuisses (image couleur 1)
    • Contractez la base (mûla-bandha) et retournez la langue (kechari-mudrâ)
    • Inspirez en étendant les bras à l'horizontale (doigts très tendus), paumes dirigées vers le bas ou le haut (Offrande)
    • Tenez le souffle en inclinant le buste vers l'arrière, à partir des genoux, le plus loin possible.
    • Au fur et à mesure de la descente oblique, tandis que les cuisses se dirigent vers les talons, mettez petit à petit le menton au sternum, gardez bras parallèles au sol et pieds et genoux joints.
    • Une forte traction s'exerce alors dans les cuisses, tandis que la colonne vertébrale reste bien droite.
    • Le point fixé par les yeux vous retient, tandis que vous portez l'attention sur les rotules.
    • Remontez, expirez alors et posez les mains sur les cuisses.
    • Faites ceci plusieurs fois de suite, lentement.
    • Puis détendez-vous et observez en position allongée sur le dos.

    Mantrâ

    • RAM à l'inspir et pendant la rétention à poumons pleins dans les 5 points du feu (anus, axe, ventre, gorge et yeux )
    • KSHAM à l'expir

     

    « Ci-dessus est la technique dans toute sa splendeur et sa puissance. Avant de la mettre en pratique, je vous propose de tester sans rétentions de souffle [respiration libre], juste l'aspect physique, dans un déroulement dynamique :

    - prise de la posture avec les orteils allongés (image couleur 4)

    - inspir - levez les bras

    - tenez un peu le souffle

    - penchez-vous en arrière (menton vers le sternum)

    - remontez.

    - expirez - posez les mains sur les cuisses

    • Recommencer plusieurs fois ce mouvement.
    • Puis testez avec les orteils rétractés (image couleur 3)

    Conseils

    Si les cuisses sont douloureuses (dessus des cuisses en général), n'insistez pas et enduisez-les d'huiles essentielles ou de baume chinois pour les soulager.

    Retravaillez la posture dans quelques jours et petit à petit amenez les rétentions de souffle car c'est avec celles-ci que tout se joue ! »

    NataYoga

    revenir au sommaire

    * Bon à savoir

    Le « feu », ou les « énergies de feu » sont, en Yoga et Ayurvéda, des énergies de force, de puissance, d’endurance et de stabilité.

    Le « feu » définit également notre capacité de digestion, tant sur le plan physiologique que sur le plan émotionnel ou mental (voir Souffle et bien-être "solaire")

    Cette énergie se localise dans ce qu’on appelle les « points du feu » : la colonne vertébrale (l’axe), les pouces et les gros orteils, les yeux, le chakra de la base (Mûladhara, premier chakra) - le lien entre les yeux et Mûladhara stimule ce dernier qui gère les pieds, la locomotion - l'anus, les chakras du ventre et de la gorge.

    Ainsi, les pratiques qui développent le feu sont également bonnes pour la santé et la jeunesse, et sont nécessaires pour appréhender les évènements du quotidien avec recul et aplomb.

    Quelques autres pratiques qui impliquent les « points du feu »

    Bhastrika abdominal (RESPIRATIONS DU FORGERON)

    Posture des archers (ARCHER)

    Posture de la pince (PINCE ASSISE)

    Voir d'autres postures d'ouverture :

    Les postures de la GRENOUILLE (+ ci-dessous)

    CHAMEAU (Arc à genoux)

     

    Les « départs » de la Grenouille

    Mandukâsana

    En posture du Diamant

    Vu dans Mandukâsana : la position de la Grenouille

    • Écartez les pieds l’un de l’autre et posez les bords internes au tapis.
    • Posez les mains, l'une après l'autre, au sol, derrière les pieds, doigts dirigés vers l’arrière tandis que vous soulevez les hanches.
    • Cambrez-vous bien fort en contractant les abdominaux et les fessiers.
    • Renversez mollement la tête vers l’arrière.
    • Faites quelques respirations sur le rythme : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide 2 (optionnel) en portant l’attention vers le Chakra du Cœur.
    • Revenez dans le Diamant Vajrâsana.

    Une variante en dynamique

    • Levez le bassin sur une inspir.
    • Descendez-le sur l'expir.
    • 3-4 fois.

    Dans la Posture auspicieuse

    Bhadrâsana

    Vu dans

    Mandukâsana : la position de la Grenouille

    Auspicieuse

    Elle est plus exigeante que le Diamant Vajrâsana.

    Ses deux difficultés sont l'écartement latéral des cuisses et la position des pieds derrière vous, dont les orteils doivent se toucher.

    • Vous êtes à genoux, assis sur les talons dans le Diamant Vajrâsana.
    • Écartez lentement les genoux vers l’extérieur, les orteils se touchant derrière vous : voici Bhadrâsana.

    Conseil

    Normalement, les ischions (os des fesses) doivent toucher le sol.
    Si ce n'est pas le cas, placez-y un petit coussin.

    revenir au sommaire

     

    La posture du Héros

    Virâsana

    D'après Julie, votre coach

    Cette posture consiste à s'asseoir entre les genoux.

    Souvent assimilée à Vajrâsana car très proche, elle est une contre-posture de Bhadrâsana (ci-dessus) mais aussi du Papillon.

    Virâsana est une dérivée de Vajrâsana

    fp-Postures assises (brouillon)

    fp-Postures assises (brouillon)

    Effets

    • Étire le bas du dos, les muscles ischio-jambiers (1,)
    • Détend les articulations.
    • Améliore la souplesse des hanches, genoux et chevilles.
    • Soulage les crampes menstruelles.
    • Connu pour stimuler les glandes thyroïde, parathyroïde et le métabolisme.
    • Calme l’esprit.
    • Diminue la pression artérielle (Contre-indications ci-dessous)

    Contre-indications et précautions

    • Cette posture n'est pas conseillée en cas de maladie cardiaque (diminue la pression artérielle)
    • Ni aux personnes souffrant des articulations (arthrite) et des ligaments du genou.
    • Elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de blessures à la hanche ou au genou.

     

    • Agenouillez-vous au sol et gardez les mains sur les genoux.
    • Votre dos est droit et votre respiration nasale.
    • Prenez le temps de bien respirer et de détendre vos muscles.
    • Pour vous entraîner à vous asseoir entre les talons et sentir les ischions (os des fesses) ou le périnée en contact avec le sol, effectuez le Héros le plus souvent possible, chaque jour.

    Si vos fesses ne touchent pas le sol, placez dessous une épaisseur (coussin, couverture pliée...)

    De même, il peut être douloureux de rester dans cette position surtout si vous n'êtes pas habitué : placez une serviette douce et roulée sous les genoux.

    • Une fois bien installé dans la posture, commencez par 5 respirations, puis allongez progressivement au fur et à mesure de vos progrès.
    • Si vous trouvez la position confortable, vous pouvez vous pencher vers l’avant et coller le front au sol en Yoga-mudrâ.
    • Vous pouvez aussi l'utiliser comme simple contre-posture (Bhadrâsana, Papillon)

    Conseil

    Des pieds et des chevilles souples sont nécessaires pour protéger les articulations et assurer leur mobilité : pensez à bien les échauffer !

    revenir au sommaire

    Variante avancée

    Krounchâsana

    Cette posture ne convient pas aux débutants.

    0-Vajrâsana

    Effets

    • Stimule les organes abdominaux et le cœur.
    • Travaille les ischio-jambiers (1,), les genoux et les hanches.
    • Améliore la fonction de la reproduction, les systèmes lymphatiques, ainsi que le foie et les reins.
    • Supprime les crampes dues aux règles.
    • Apaise aussi l'esprit, réduit le stress.
    • Utilisée dans la thérapie des flatulences et des pieds plats.

    Contre-indications

    • Vous êtes enceinte ou pensez l’être.
    • Vous avez des lésions articulaires (genoux hanches chevilles)
    • Cette position n’est pas adaptée aux personnes souffrant d'asthme ou de l'insomnie.

     

    • Asseyez-vous avec les jambes tendues en face de vous.
    • En fléchissant le genou D, placez le pied D sur le sol à l'extérieur de la cuisse, près de la hanche D.
    • Le tibia et le dessus du pied reposent sur le sol et  les orteils pointent vers le haut.
    • Joignez les genoux. 
    • Pliez légèrement le genou G et attrapez le pied G avec les mains.
    • Dos bien droit, redressez la jambe G.

    Si vous ne pouvez pas atteindre le pied, attrapez la cheville ou le plus haut de la jambe que vous pouvez.

    Si au contraire cela vous est aisé, essayez de prendre un poignet dans l'autre main, derrière la plante du pied (photo)

    Quoi que vous fassiez, vous devez garder la jambe levée tendue.

    • Portez le pied le plus près possible du tronc (idéalement, collez le genou au menton)
    • Maintenez la position, puis relâchez.

     revenir au sommaire

     

    Côté muscu

    Des Diamants dans des étirements

    Jambiers antérieurs

    Contraction

    • Fléchissez les orteils vers le haut pendant 10 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd ou équivalent.

    Étirement

    • À genoux, pointes des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons (= Diamant)
    • Tenez la position 10 secondes.
    • L'exercice peut être plus efficace si vous inclinez le corps vers l'arrière.

    0-Vajrâsana

    Quadriceps (2.)

    Contraction

    • À genoux, chevilles dirigées vers l'arrière (orteils également)
    • Descendez vers l'arrière, dos plat.
    • Tenez la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses (= posture du Roseau)

    Étirement

    • Laissez descendre le haut du corps vers l'arrière.
    • Prenez appui sur les mains bras tendus (= 1 version de la Grenouille)
    • Poussez les hanches vers l'avant, aussi haut que possible.
    • Sentez l'étirement de la partie antérieure des cuisses.
    • Gardez la position 10 secondes.

    revenir au sommaire

     

     

     

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

     

    Bon à savoir

     

    1. Les « ischio-jambiers » est un groupe musculaire situé à l'arrière de la cuisse (chaîne postérieure : demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural)

    Muscles moteurs, ils permettent la flexion de la jambe sur la cuisse et l'extension de la jambe vers l'arrière pendant la marche et la course. Ce sont des muscles extenseurs de la hanche, comme les fessiers.

    Ils sont particulièrement fragiles et risquent facilement des claquages lors d'efforts trop brusques sans un échauffement approprié.

    Ils sont souvent liés au mal de dos : s’ils sont trop raides, ils limitent la flexion de la hanche, et obligent une compensation au niveau de la colonne vertébrale lombaire.

    Remonter sur

    Virâsana

    Krounchâsana

     

    2. Sur la partie antérieure et externe des cuisses, quatre groupes musculaires sont désignés collectivement sous le terme de quadriceps fémoral (psoas iliaque, droit antérieur, vaste externe et interne)

    Muscles moteurs, ils sont extenseurs du genou et muscles de la flexion de la jambe vers l'avant : quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), psoas iliaque, couturier...

    Muscles fléchisseurs de la hanche, ils permettent de lever la jambe vers l'avant, de rapprocher la jambe du tronc (s'asseoir, passer de position allongée à position assise par exemple) : psoas-iliaque, droit antérieur, couturier (quadriceps - partie supérieure de la cuisse) et tenseur du fascia lata.

    Les muscles abducteurs de la hanche (tenseur du fascia lata) permettent d'écarter la jambe latéralement.

     

     

     

    haut de page