• fp-ÉPAULES Cercle bras-Étirement épaule

     

    Deux postures pour les épaules

    Bestioles

    Trapèze

    Pour assouplir et dégager les tensions logées dans le haut du dos, rien de tel qu'une douce mobilisation des épaules. Les zones de la nuque et du trapèze sont facilement contractées en cas de stress ou d'émotions intenses.

    Voir Geste de la Tortue

    Effets communs

    • L'attention particulière pour les épaules est un bon moyen pour dénouer les charges négatives et trouver un apaisement.
    • Ces postures au sol échauffent le haut du corps, en début de séance de Yoga par exemple, ou en vue de postures sollicitant particulièrement les épaules.

     

     

    Le cercle d'un bras

    Cet exercice sur le dos "décrasse" le mouvement de l'épaule.

    Effets

    • Mobilise et étire les muscles de l'épaule du bras en mouvement.
    • Mobilise la tête et le cou.
    • Étire la chaîne musculaire postérieure (dos)

    Précaution

    Ne pratiquez pas en cas de douleur dans le dos et la colonne vertébrale, les épaules ou le cou.

     

    • Allongé sur le côté droit en position fœtale, pliez les jambes à 90 °.
    • Plaquez les 2 épaules contre le sol, bras en croix, paumes vers le haut, ce qui revient au même départ que pour une torsion « Croco »

    Torsions (Enfiler aiguille, Croisé, Cercle bras)

    Conseils pour le placement des mains : Le mouvement demande à ce que les deux paumes restent tournées vers le plafond. La main gauche doit mobiliser son poignet de façon à ce que les doigts affleurent continuellement le sol lors du mouvement.

    Cependant :

    • Si cela vous est plus facile et/ou êtes débutant, faites faire au bras gauche une rotation, alors qu'il rejoint le bras droit, de façon à ce que la paume gauche se tourne vers le sol.
    • La paume de la main droite, qui ne bouge pas, peut être tournée vers le sol pour faciliter le mouvement qui va suivre.
    • Placez votre regard sur le bout des doigts gauches.
    • Avec le bras gauche tendu, effectuez très lentement un demi-cercle au-dessus de la tête en effleurant le sol avec le bout des doigts.

    • En bougeant la tête pour ce faire, suivez du regard le bout des doigts de la main gauche dans son parcours.

    Conseils

    • Votre regard suit le bout des doigts durant tout l'exercice.
    • Le bout des doigts de la main gauche et la tête ne doivent pas quitter le contact du sol.
    • Décollez le moins possible l'épaule gauche lors de la rotation du bras, tandis que l'épaule droite reste bien plaquée au sol.
    • Mais ne forcez pas au-delà de vos possibilités : arrêtez le mouvement si vous ressentez une gêne ou une douleur.
    • En fin de course, votre bras gauche a rejoint le bras droit, qui est resté étendu sur le côté.
    • Puis faites prendre au bras gauche le chemin inverse, en respectant les mêmes consignes.
    • Allez le plus loin qu'il vous est possible sans que les doigts gauches, l'épaule droite ou la tête quittent le contact du sol.
    • Pratiquez quelques allers-retours ainsi avant de changer de côté pour le même nombre de mouvements circulaires avec le bras droit.

     

    Pour sortir de la posture

    • Allongez les jambes, puis détendez-vous après une grande inspiration.
    • Prenez Pavanamuktâsana (la Posture qui chasse les gaz) avec les deux jambes repliées vers la poitrine.

    Vous pouvez alors lever la tête et procéder à de petits balancements d’avant en arrière et de droite à gauche pour un doux massage du dos.

    Voir Enfant (relaxations)

    • Puis allongez les jambes sur le sol, en position de relaxation (Cadavre Shavâsana) pour une courte détente.

     

     

    L'Étirement de l'épaule

    Cette posture sur le ventre dégage les tensions qui se fixent sur le haut des épaules, autour des omoplates.

    Photo

    • Mettez-vous à plat ventre, les bras le long du corps.
    • Prenez appui avec la main gauche au niveau de l'épaule gauche.
    • Soulevez tête et épaules et engagez le bras droit vers l'épaule gauche : tournez légèrement le buste vers la gauche, de façon à permettre au coude droit de se placer entre le sol et l'épaule gauche.
    • La paume de la main droite est tournée vers le plafond.
    • Utilisez votre souffle :
      • À l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée,
      • À l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir...
    • Restez quelques respirations dans cette position.
    • Puis reprenez, pour l'autre épaule.

    Conseils

    • Décontractez bien l'articulation de l'épaule étirée (ici la droite), pour ne pas travailler en force.
    • Votre tête repose souplement sur le sol.

    Voir Étirements et récupération

     

     

     

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