• fp-Grand écart Hanumanâsana

    Fiche créée en septembre 2020

    Les grands écarts en yoga

    Grand écart Hanumanâsana

    Grand écart facial

    En yoga, il n"y a pas de notion de "grand écart".

    Il y a le spectaculaire grand écart latéral compris dans une série appelée "Hanumanâsana", la posture du Roi des Singes.
    Il n'a pas de nom précis.

    Quant au grand écart facial, il se fond dans des postures et des noms divers ("grand angle", "angle ouvert"...).
    Il n'a pas d’existence propre.

    Important

    Latéral ou facial, il est déconseillé de s'essayer au grand écart sans échauffement, car la position peut être traumatisante pour le corps. Il faut donc y aller doucement, au rythme de la respiration et avec les muscles échauffés et étirés au préalable.

     

    Le grand écart latéral

    Posture du Roi des Singes Hanumanâsana

    Roi des Singes grand-Écart d'après Hanuman

    Roi des Singes grand écart d'après Hanuman

    Les raisons pour vouloir faire le grand écart peuvent être diverses, mais soyons honnêtes, les principales sont l’ego et l’amusement !

    Je me souviens d'une affichette publicitaire pour des cours de yoga "tous niveaux". Ou "accessible aux débutants", je ne me rappelle plus exactement. Mais la photo accompagnant le texte montrait un "maître" en position de grand écart (Hanumanâsana). Cela m'avait fort surprise, j'ai même pensé : "au lieu de rassurer, ça va faire fuir les novices !" puis : "à moins que ce soit pour en mettre plein la vue et satisfaire l'ego surdimensionné du 'maître' !".

    Plus sérieusement, réussir à faire le grand écart latéral est un très bel objectif souplesse. À raison ou à tort, c’est la posture de yoga référente pour jauger sa souplesse.

    Il existe plusieurs exercices pour apprendre à faire le grand écart, mais tous requièrent de la patience et de la persévérance.

    Niveau de difficulté

    On dit souvent que le grand écart latéral est plus simple que le grand écart facial... Alors, pourquoi ne pas vous lancer à la poursuite du grand écart latéral pour vous muscler et vous assouplir !?

    Cependant, vous ne devez pas vous sentir obligé de pratiquer tous les jours les mouvements que l'on va voir plus bas. Certaines personnes conseillent de ne pratiquer qu’un jour sur deux. Mais vous pouvez aussi le faire au ressenti...

     

    Sommaire

    grand écart latéral

    1. Pince debout et Pince assise - Pashimottanâsana

    2. Demi-écart - Ardha Hanumanâsana

    3. Papillon ou Cordonnier - Baddha Konâsana

    4. Grenouille - Mandukâsana

    5. Lézard - Utthan Pristhâsana

     

    6. Pigeon - Kapotâsana

    7. Sirène - Eka Pada Raja Kapotâsana

    8. Pyramide - Parsvottanâsana

    9. Grand-angle assis - Upavistha Konâsana

    10. Fente basse - Anjaneyâsana

    Technique pour réaliser le grand écart latéral

    Yoga et Stretching : grand écart facial (vidéo)

     

    Quelque voie que vous choisissiez, commencez doucement pour vous familiariser avec votre corps et ses limites ; vous devez apprendre par vous-même à faire la différence entre un étirement, une  courbature et un surétirement.

    Faire le grand écart si vous êtes est raide est possible. Toutefois, cela s’acquiert avec une pratique régulière, efficace et en écoutant son corps. Mais

    il est important de noter que tout le monde n’est pas destiné à avoir un grand écart, qui peut demander beaucoup de travail.

    Faire le grand écart quand on n’est pas souple n’est pas toujours une partie de plaisir. Si vous n’y arrivez pas, ou si vous n'avez pas réellement envie d’atteindre cette posture, vous n'êtes pas obligé ! Ce n’est pas pour cela que vous ne serez pas "yogi", gymnaste... !

     

    Effets

    • travaille l’ouverture des hanches : ce travail est nécessaire pour avoir un bon équilibre et une bonne posture.
    • améliore la souplesse des jambes : être souple des jambes est important au quotidien, car cela permet d’avoir une bonne mobilité ainsi que de limiter les risques de blessures lors d’un effort physique (sportif ou quotidien).
    • stimule les organes de l’abdomen, le système immunitaire.
    • redonne de l’énergie.

    Les muscles à travailler pour réussir le grand écart latéral

    Le débutant qui fait le grand écart pour la première fois, va vite se rendre compte que l’intégralité des jambes est sollicitée. Il se peut même qu'il n’arrive pas à définir quels muscles sont étirés tellement la sensation d’étirement parcourt l’ensemble des deux jambes.

    L’étirement dans la jambe tendue en avant est différent de celui de la jambe tendue en arrière. Concernant la jambe avant, on ressent plus l’étirement à l’arrière de la cuisse, aux ischios et aux mollets. En revanche, la jambe arrière tire davantage sur les quadriceps (les muscles du devant de la cuisse).

    Dans tous les cas, cette posture demande de la souplesse au niveau du bassin et du psoas, et ce, pour les deux côtés. C’est pourquoi la majorité des étirements réguliers de grands écarts concernent l’articulation de la hanche et l’allongement des adducteurs.

    À noter : nous sommes habituellement plus souples d’un côté que de l’autre. Les sensations seront donc différentes en fonction de la jambe allongée vers l'avant.

     

    10 exercices pour atteindre
    le grand écart latéral

    1. Pince debout et Pince assise - Pashimottanâsana

    1. Pince debout - assise

     

    Cette posture de yoga est très efficace pour étirer l’arrière des cuisses.

    La posture de la pince peut se pratiquer debout ou assis. Dans tous les cas, le but est de tendre les jambes.

    Toutefois, si vous ne pouvez pas atteindre cette position, pliez les jambes et venez déposer le ventre sur les cuisses. Tendez les jambes du mieux que vous pouvez, mais lorsqu’elles commencent à trembler, c’est que vous êtes à votre maximum. Relâchez alors un peu.

    Voir

    flexions debout

    flexions assises

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    2. Demi-écart - Ardha Hanumanâsana

    2. Demi-écart Ardha Hanumanâsana

    Quoi de plus logique, pour apprendre à faire le grand écart, que de commencer par le demi-écart ?

    Cette posture permet d’étirer une jambe après l’autre. Le travail n’est pas spécialement orienté sur l’ouverture du bassin, mais bien sur les muscles de l’arrière des cuisses et des mollets. Pour que l'étirement soit bon, pensez à garder les hanches alignées.

    Voir demi-cobra (présentation) - Demi-Cobra (enchaînement)

    Voir aussi pour la similitude du nom Demi grand écart latéral

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    3. Papillon ou Cordonnier - Baddha Konâsana

    3. Papillon ou Cordonnier Baddha Konâsana

    La posture du papillon est très utile pour travailler la souplesse des adducteurs et des quadriceps. C'est une des postures pour l'ouverture du bassin.

    Durant la réalisation de cette posture, l'attention doit être focalisée sur les genoux qui doivent se rapprocher au maximum du sol.

    Si vous êtes souple, rapprochez les pieds au plus près du périnée (à condition que le dos reste droit)

    Voir papillons du yoga

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    4. Grenouille - Mandukâsana

    4. Grenouille Mandukâsana

    Comme précédemment, la posture de la grenouille étire les adducteurs.

    D’une posture à quatre pattes, faites glisser les genoux sur le côté pour déposer le poids sur le bassin. Il est ainsi possible d'étirer l’intérieur des cuisses.

    Voir Mandukâsana : la position de la Grenouille [autre archive]

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    5. Lézard - Utthan Pristhâsana

    La posture du lézard est idéale pour ouvrir le bassin, pour étirer les fessiers ainsi que les côtés des cuisses.

    Grand écart YOGA

     

    Commencez par la Fente du coureur, un pied en avant, mains au sol, sauf que vous les placez toutes 2 près du côté intérieur du pied et gardez la tête dans le prolongement du corps.

    Lorsque vous êtes en position, pensez à ne pas décaler les hanches. En effet, cette erreur est fréquente et elle va fausser l'étirement.

    La difficulté du grand écart est d’arriver à toucher le sol sans décaler les hanches. Mieux vaut prendre plus de temps pour parvenir à la position finale du grand écart et apprendre de la meilleure des manières.

    Effectivement, beaucoup d’entre nous avons un grand écart avec les hanches décalées.

    Voir la posture du Lézard

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    6. Pigeon - Kapotâsana

    6. Pigeon Kapotâsana

    Voici une nouvelle posture pour étirer le psoas, les fessiers et ouvrir le bassin.

    Plus la jambe repliée en avant sera parallèle au bout du tapis, plus l’étirement sera intense. Une nouvelle fois, pensez à aligner tes hanches. Le poids du corps doit être réparti au centre et les fesses ne doivent pas basculer d’un côté ou de l’autre.

    Si cela vous est difficile, placez un bloc de yoga sous la fesse de la jambe pliée.

    Voir Kapotâsana : posture du Pigeon (Ooreka pdf)

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    7. Sirène - Eka Pada Raja Kapotâsana

    7. Sirène Eka Pada Raja Kapotasana

    Depuis la posture du pigeon, continuez l'enchaînement avec la posture de la sirène. Cette posture en torsion est pleine de bénéfices et sera utile pour le grand écart.

    Replier la jambe pour venir attraper le pied va étirer intensément le quadriceps. Plus vous rapprochez le pied du buste, plus l’étirement est important ; écoutez toutefois votre corps et respectez ses limites.

    Voir postures du pigeon

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    8. Pyramide - Parsvottanâsana

    8. Pyramide Parsvottanâsana

    Parvottanâsana est un très bon mouvement pour étirer l’intégralité des muscles de l’arrière de la jambe : des tibias aux cuisses jusqu’aux fesses !

    Choisissez l’écartement des jambes que vous souhaitez, tant que tes talons restent au sol et que vous n'êtes pas dans l’hyper-extension de l’arrière-jambe.

    Voir Flexions debout

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    9. Grand-angle assis - Upavistha Konâsana

    9. Grand-angle assis Upavistha Konâsana

     

    Cette posture est particulièrement utile pour le grand écart facial, mais elle a sa place ici, car elle est très efficace pour travailler les adducteurs.

    Si vous voulez descendre le corps vers l'avant, pensez à ne pas faire pivoter les orteils vers l’intérieur et à garder le dos droit.

    Voir postures pour l'ouverture du bassin

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    10. Fente basse - Anjaneyâsana

    10. Fente basse Anjaneyâsana

    La fente basse est une bonne posture qui prépare au grand écart. La position du bassin et l’alignement des jambes est vraiment similaire.

    Pour aller plus loin dans la posture, poussez le bassin en avant, en ayant soin de garder le genou au-dessus du talon.

    En prime, vous travaillez la souplesse du dos en cambrant gentiment le dos.

    À noter : le Guerrier I diffère du Héros (Virabadrâsana) en ce sens que le genou n’est pas à terre : la première posture porte plus sur l’équilibre, la seconde est plus cambrée et étire davantage les cuisses.

    - La Fente travaille plus particulièrement l’équilibre, les jambes.

    - En plus, les bras levés favorisent l’ouverture de la cage thoracique et la flexibilité du tronc – cambrure. (Vu dans Salutation à la Lune)

    La Fente dans un enchaînement

    Hanumâsana (Hanumanâsana) est un enchaînement qui ne fait pas partie des postures traditionnelles et fut introduit tardivement dans le yoga. Outre le grand écart à qui il donne son nom, "Hanumâsana" comprend une "fente" avant, qui évoque la légèreté du corps, être prêt à bondir dans un élan vers l’avant et vers le haut. C’est une posture riche en symbolisme. Voir pour suite et directives pas à pas, mon pdf =>

    Voir Fentes

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    Technique pour réaliser
    le grand écart latéral

    Il existe plusieurs variantes du grand écart - voir Le grand écart (danse/gym) : grand écart contre le mur, au sol, en suspension, "oversplit, etc. Nous allons nous concentrer ici sur la réalisation du grand écart latéral au sol.

    Rappelons qu'il est déconseillé de faire le grand écart sans échauffement, car la posture du "roi des singes" à froid peut être traumatisante pour le corps. Il faut y aller doucement, au rythme de la respiration, avec les muscles échauffés et étirés au préalable.

    Concernant le matériel nécessaire, les blocs de yoga peuvent aider à descendre doucement dans le grand écart. Élastique ou sangle peuvent être utiles pour attraper les deux pieds dans les exercices de préparation, mais peut-être pas par la suite.

    Après avoir échauffé tout le corps grâce aux exercices d’assouplissement vus ci-dessus, vous allez commencer à descendre en grand écart.

    1. Mettez-vous sur les genoux et reculez la jambe qui sera tendue à l’arrière. Gardez les orteils crochetés dans le sol pour maintenir un bon alignement de la jambe et des hanches. Si besoin, utilisez les briques sur le côté pour garder l’équilibre, rester droit et surtout combler le manque de souplesse.
    2. Une fois que vous vous trouvez au maximum de votre souplesse avec la jambe arrière, tendez ta jambe avant progressivement.
    3. Lorsque cela est possible, il est bon de répartir le poids du corps au milieu.

    Conseils

    Il est plus facile de pratique sur un sol glissant que sur un tapis.
    Si vous avez mal au genou, placez une serviette dessous.

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    Source : le Grand Écart Latéral (Cami Cottani) [archive sans vidéos]

     

     

     

    Le grand écart facial

    Yoga et Stretching :
    le grand écart facial

    et ouverture des hanches

    [https://www.youtube.com/watch?v=zJm-b0IKVxI] YouTube 21 janvier 2019

    Voir plus haut Grand-angle assis

    Voir aussi Le grand écart facial - ... contre le mur (danse, gym)

    Yoga Moov et Juliette Vinay vous proposent une vidéo de Yoga de 15 minutes, basée sur des exercices de stretching pour travailler le grand écart facial, gagner en ouverture de hanches, travailler son en-dehors, sans abîmer les tissus, agrémentée de quelques méthodes utilisées en kinésithérapie comme la Méthode Kabat - appelée aussi contract-release ou encore PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive en français), à ne pas confondre avec PNL - technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus et gagner en amplitude articulaire sans abîmer ligaments et tendons.

    Voir aussi Le grand écart (danse/gym)

    Comme pour le grand écart latéral, il est déconseillé de pratiquer sans échauffement préalable.

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    Les grands écarts 

    Les informations suivantes sont valables aussi bien pour la réalisation du grand écart latéral que pour le grand écart facial.

    Le grand écart est-il possible pour tout le monde ? quand on est débutant ? quand on est ronde ? La réponse est oui. Cependant, la rapidité à laquelle la posture peut-être atteinte est unique à chacun.

    Rappelons que certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres. Cela ne dépend pas du poids, de la taille, ni même du sexe, mais de la génétique, de l’état des hanches, et aussi de la manière dont nous travaillons notre corps depuis des années.

    Les personnes ayant pratiqué de la danse durant toute leur enfance sont souvent plus souples que les autres (ce n’est pas toujours le cas).
    Une personne ayant fait du football durant 10 ans n’aura pas autant travaillé sa mobilité. Elle aura probablement plus travaillé sur l’explosivité que sur des étirements des jambes. (1)

    Je suis un homme. Vous pouvez avoir votre grand écart même si vous êtes un homme. Les femmes sont naturellement plus souples des hanches, mais la masse musculaire de l'homme aidera pour les techniques de PNF. (2)

    Musclé vs souple ? Non ! La souplesse est même un très bon complément à la musculation. Avoir une bonne flexibilité peut même aider à augmenter vos performances et à diminuer vos douleurs lors des séances de musculation. Évidemment, pour un culturiste professionnel, le surplus de masse musculaire va freiner la souplesse, mais il n’est pas impossible de faire le grand écart en étant aussi musclé. (2)

    Ma morphologie m'empêche de faire le grand écart, c’est possible, mais c’est rare. Un col du fémur étroit ne laisse pas la hanche s’écarter vers l’extérieur. En cas de ce qu’on appelle "coxa vara", il est possible d'essayer d’apprendre le grand écart. En résumé, en dehors de cas rares comme des malformations de la hanche, le grand écart est possible. (2)

    Suis-je trop vieux ? Il n’y a pas d’âge pour commencer à apprendre le grand écart. Vous pouvez commencer dès maintenant. Bien sûr, avec le temps les tissus deviennent moins souples. Il est donc plus rapide d’arriver à avoir son grand écart à 21 ans qu'à 44, mais il est tout-à-fait possible de le faire... peu importe l'âge. (2)

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    Note : des questions/réponses lues dans

    (1) le Grand Écart Latéral (Cami Cottani)

    (2) Programme Grand Écart (cours.stretchingpro.com)

     

     

     

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    Documentation

     

    Le Roi des Singes

    Le "Singe" est une notion riche en symboliques comme autant de ses mimiques et grimaces...

    Le mental est comme un petit singe excité...

    => suite dans Pré... méditation

    La symbolique d’Hanumân

    En pratiquant la posture d’Hanumân, demi-dieu, héros de l’épopée du Râmâyana, l’adepte acquiert naturellement ses qualités. Cette posture appartient à la famille des équilibres.

    Vu dans Pré... méditation

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    Sources

     

    Voir

    Méthodes

    Série 'muscles' de Yantra

    Voir aussi

     

     

     

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