• fp-Posture de la Roue

    FP révisée en février 2019

    La Posture de la Roue 

    Chakrâsana

    0-FP Posture de la Roue

    chakra, c'est la roue indienne.

    Elle est aussi appelée l’Arc inversé (Urdva-dhanurâsana) et « Dans nos contrées francophones, Chakrâsana est souvent appelée "posture du pont" (bien que la posture du pont désigne également une autre posture… Que c’est compliqué le yoga) » (3heures48minutes et son excellente description de la posture du Pont... heu... de la Roue)

    Voir en fin de fiche : Curiosités !

    La Roue donne une sensation incroyable de liberté dans la colonne vertébrale. Elle est une posture avancée mais en la pratiquant tous les jours, vous pouvez y arriver.

    Selon Davina Delor * (Le yoga au jour le jour) :

    Chakrâsana réclame beaucoup de pratique. Son impact bénéfique sur le cœur par l'étirement de l'aorte ne sera prolongé que très progressivement. Pour effectuer un bon travail et en récolter les bienfaits, vous devez vous y exercer un peu chaque jour.

    * Voir MUSCU le fitness

    Effets

    Semblables à ceux obtenus par la posture de l’Arc sur le ventre. 

    • Tonifie les muscles de la ceinture abdominale.
    • Tonifie les muscles des bras.
    • Cuisses et jambes s’en trouvent raffermies et modelées.
    • Cerveau mieux irrigué : mémoire et autres fonctions cérébrales stimulées.
    • Les affections de la trachée et du larynx évoluent vite favorablement.

    Selon Votre Yoga, la posture de la Roue a de nombreux avantages corporels. Elle :

    • remet la colonne vertébrale en place
    • débloque les hanches, le bassin, les épaules
    • développe la force et l’endurance
    • détend le système ostéo-articulaire
    • détend en profondeur le système nerveux et donne ainsi beaucoup de sérénité
    • élimine le stress accumulé par les mauvaises positions qu’on prend dans la journée.
    • Des bénéfices respiratoires

    Toujours selon Votre Yoga, la posture du Roue a aussi des effets significatifs sur la respiration, en libérant ses blocages. La respiration peut être bloquée à plusieurs niveaux : le ventre, le plexus solaire, le cœur (poitrine), la gorge. Chakrâsana, par l’étirement intense qu’elle procure, agit sur tous ces niveaux et dénoue leurs centres énergétiques respectifs.

     

    Contre-indications

    • Colonne vertébrale raide et/ou douloureuse
    • Pincement au nerf sciatique
    • Troubles cardiaques
    • Hypertension artérielle
    • Hernies : ombilicale, épigastrique, crurale, inguinale...

    Voir aussi la posture de la roue

    Y a-t-il des contre-indications si on a des problèmes au poignet ? Oui… et non… Cela dépend du trouble et de sa gravité. C’est à voir au cas par cas, avec le professeur (Votre Yoga)

    Précautions

    • La Roue nécessite une grande flexibilité de la colonne vertébrale et une rotation externe des épaules.
    • Il ne faut absolument pas porter de chaussettes pour des raisons évidentes.

     

    Postures de préparation

    Posture de l'Offrande

    Ce n’est pas une cambrure à proprement parler, mais une posture de renversement dorsal, qui peut permettre de s’entraîner à s’incliner vers l’arrière...

    • Bras étendus vers l'avant, paumes dirigées vers le haut, inclinez le buste, à partir des genoux, vers l'arrière, menton dans la gorge.
    • Au fur et à mesure de la descente oblique, les bras restent parallèles au sol, pieds et genoux restent joints.
    • Portez l'attention sur les rotules. Une forte traction s'exerce dans les cuisses.
    • Respiration libre.
     

    0-fp-Posture de la Roue

     Voir Posture de l'Offrande

    Posture de la Roue debout

    • Au départ, fléchissez les genoux, saisissez une cheville à la fois.
    • Les pouces se placent toujours vers l'extérieur (afin de garantir l’écartement complet des épaules)
    • Les talons restent appliqués au sol.
    • La tête est mollement renversée.
    • Vous faciliterez l'exécution à mesure que vous écarterez davantage les pieds.
     

    0-fp-Posture de la Roue

    Voir en fin de cette fiche : Curiosité !

     

    Postures d'échauffement

    Assurez-vous que les épaules, les hanches et le cœur sont suffisamment réchauffés avant d’effectuer la Posture de la Roue.

    Les postures d'échauffement peuvent inclure

    fp-POSTURE ARQUÉEfp-POSTURE ARQUÉE

     

    Placer la Roue

    1. À partir du sol

    • Vous êtes couché sur le dos.
    • Fléchissez les jambes : pieds bien à plat, amenez les talons le plus près possible, et à l'extérieur, des fessiers (plus les pieds sont près des fesses, plus la posture sera intense)
    • Placez les paumes des mains bien à plat au sol, suffisamment écartées (elles serviront de points d’appui) et au-dessus des épaules, doigts écartés dirigés vers celles-ci. Ne crispez pas les muscles du cou, ne tordez pas les épaules.
    • Idéalement, les pieds et les mains sont sur la même ligne.

    Conseils

    • Gardez la largeur entre les pieds (ne les resserrez pas). Évitez de les mettre trop en canard, l'idéal étant de les placer parallèles, mais le plus important est de ne pas vous faire mal aux genoux.
    • Évitez de laisser les coudes partir vers l’extérieur. Gardez-les parallèles, de la largeur du corps, sinon pas de "force" pour pousser avec les bras...
    • Localisez le poids du corps sur ces 4 appuis : les 2 mains et les 2 plantes des pieds.

    C’est la position de départ que vous devrez réussir parfaitement avant de tenter la posture complète.

    0-fp-Posture de la Roue

    • Inspirez profondément.
    • En expirant, soulevez le corps le plus haut possible en vous appuyant sur les pieds et les mains.
    • Servez-vous de l'action motrice du souffle...

    Le corps monte dans la posture en décollant progressivement depuis les fesses vers la tête

    Regardez le pas à pas méticuleux de Votre Yoga :

    • basculer le bassin en rétroversion (votre plancher pelvien se dirige vers le haut, le creux lombaire est effacé)
    • décoller le bassin du sol
    • puis décoller le dos de bas en haut (comme s’il s’enroulait et se déroulait)
    • décoller les épaules et la tête en poussant sur les bras.

    Et si ça ne décolle pas ?

    Encore une fois, voyez Votre Yoga, très intéressant !

    2) Voir plus bas Variantes plus faciles (sur la tête)

    3) Voir rétroversion du bassin : voir Basculer le bassin

    4) Déroulement du dos, voir Bascule du bassin sur le dos, aussi Éveil dorsal

    5) Voir Ardha-setu-bandhâsana - La posture du demi-Pont (Ooreka)

    Appelée "petit pont japonais" par mon amie et prof de Yoga, la première phase du demi-Pont, lequel n’est pas une grande posture des écoles de Yoga mais de confort, est souvent substituée à la Chandelle (Sarvangâsana *) quand celle-ci est contre-indiquée ou momentanément "indisponible" (pendant les règles). Aux effets avant tout physiques, le demi-Pont assouplit le dos et renforce et tonifie le bas du corps (hanches, fesses, cuisses). Par Art Et Yoga

    * Voir aussi

    chandelles et piliers

    Viparitâ-karanî

    • Vous êtes allongé sur le dos, les pieds écartés de la valeur des hanches sont près du bassin.
    • Si vous le pouvez, attrapez les chevilles avec les mains.
    • Sinon posez-les à plat sur le sol ou joignez-les en les tirant vers les pieds.
    • Sur une expiration, levez le bassin en déroulant progressivement le dos qui se décolle peu à peu, et restez dans votre hauteur maximum.
    • Immobilisez bien le corps après avoir testé différentes positions de mains.
    • Tenez si possible Mûla-bandha.
    • Dans cette position, vous allongez simplement le souffle.
    • Laissez le ventre bien souple pour respirer : il doit être libre et pouvoir bouger en se gonflant à l’inspir et  se rétracter sur l’expir jusqu’à se creuser.
    • Tenez de 1 minute (pour commencer) à 5 minutes si vous pouvez (mais ne forcez pas)

     

    2. À partir du Chien tête en bas

    fp-POSTURE ARQUÉE0-FP Posture de la Roue

    • De là, placez la main libre sur le sol dans la Roue.
    • Prenez votre temps pour placer correctement les mains sur le sol : les bouts des doigts doivent pointer vers les pieds.

     

    Une fois dans la posture

    • Gardez le dos détendu.
    • Pensez à engager les abdominaux (rentrez le ventre) pour éviter au bassin de s'affaisser.
    • Vous devez être en parfait équilibre, ce qui permet de conservez cette posture quelques secondes, en retenant le souffle, poumons pleins.
    • Prenez conscience d'un courant que vous percevrez parcourir le corps en direction alternative pieds-mains, mains-pieds.   
    • Pour approfondir la cambrure, à l'arrière, soulevez le cœur vers le ciel et laissez la tête tomber en arrière. (Optionnel) 
    • Et vous rendrez la tension abdominale plus vive en rapprochant les pieds des mains, à reculons. (Optionnel)
    • Profitez de l'ouverture ainsi acquise pour respirer profondément, après une expiration et le temps de votre confort, si vous vous sentez capable de prolonger la position. (Optionnel)

    Travaillez l’ouverture de la poitrine et des épaules

    Si, en entrant dans la posture, vous vous sentez coincé au niveau des bras, n’essayez pas de pousser davantage sur ceux-ci. Au contraire, mettez davantage d’énergie dans les jambes. Cherchez à repousser le sol avec les talons. Repoussez le sol vers le bas et vers l’avant (avant = la direction de la marche). En réaction, les épaules vont partir davantage vers le haut et vers l’arrière (arrière = opposé à la direction des orteils). Dès que les épaules seront à l’aplomb des poignets, l’effort de poussée va disparaître. Et vous pourrez ainsi rester plus longtemps, plus aisément dans la posture. (Votre Yoga)

    Prenez votre temps sur cette posture et ne forcez pas

    Comme il est impossible, surtout au début, de tenir très longtemps la posture, il est permis de la répéter 2 ou 3 fois d'affilée, autrement dit de répartir la durée totale de la posture sur 2 ou 3 exécutions successives.
    (André Van Lysebeth - Encyclopédie Yoga)

    Retour de posture

    • Revenez à la position initiale (1. sur le dos ou 2. Chien tête en bas), en expirant.

    Conseils : Attention à la nuque ! Pas de mouvements brusques !

    Le retour à la position de départ doit se faire en douceur : il fait partie de la posture au même titre que la mise en position.

    Vous devez toujours terminer les exercices, quels qu’ils soient, au même rythme que la prise de position.

    • Repos, en Shavâsana.

     

    Contre-posture

    "Immédiatement après Chakrâsana, faire une posture de torsion."
    (André Van Lysebeth - Encyclopédie Yoga)

    Des exemples de postures "de torsion"

    La Torsion allongée est une posture de récupération qui permet d’étirer le dos en profondeur.  

    fp-POSTURE ARQUÉE

    Voir aussi

    Respiration Crocodile (pdf)

    La posture du Crocodile Makarâsana (Ooreka)

     

    Quand placer la Roue dans sa séance de yoga ?

    À titre indicatif, si vous avez de l’expérience en Yoga ou si votre corps le permet, vous pouvez placer la posture de la Roue en début de séance, juste après votre moment de détente – échauffement. Vous pouvez aussi la faire en fin de séance, juste avant la respiration et la méditation finales. (Votre Yoga)

     

    Variantes plus faciles

    Si, au début, vous ne pouvez soulever le corps assez haut, vous pouvez prendre appui sur la tête en même temps que sur les bras (Dwi pada viparita dandâsana). Peu à peu, vous vous passerez de cet appui supplémentaire...

    0-fp-Posture de la Roue

    Voir la posture de la roue

    Voir aussi

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Posture du pigeon

    La demi-Roue Ardha-chakrâsana

    0-fp-Posture de la Roue

    • Partez du demi-Pont (voir en fin de fiche : Curiosité !)
    • Placez les mains au niveau de la tête.
    • Soulevez le thorax en inspirant.
    • Redescendez en déroulant lentement la colonne vertébrale au sol (étirements du Bâton assis)

     

    La Roue de tête Chakra-shirshâsana

    0-fp-Posture de la Roue

    • Cette posture permet de lentes et profondes respirations.
    • N'hésitez pas à placer une protection sous la tête si vous le jugez utile : coussinet ou dek en caoutchouc.

    Remonter

    Effets de ces 2 variantes

    Apparentées à l’Arc sur le ventre ("Arcs inversés") elles présentent les mêmes bienfaits.

    • Travail de la zone lombaire, des reins.
    • Cage thoracique harmonieusement étirée et diaphragme libéré.
    • Renforcement des systèmes nerveux et glandes endocrines.

     

    Contre-indications : les même que pour la Roue décrite plus haut.

     

    Pour aller plus loin

    • mudrâ, bandha
    • souffles et visualisations
    • mantras... > Voir Votre Yoga

    Avancées en photos

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    Merci à Ève-Anne et son article Comment faire le pont en yoga, qui m'a permis d'apporter des précisions à cette fiche ;-)

     

    Curiosités !

    La Roue qui se place départ à plat dos, est parfois appelée Pont, par rapport au demi-Pont qui confère une grande souplesse, favorise la respiration abdominale et est... beaucoup plus abordable !

    À propos, le demi-Pont du Yoga est appelé... Pont en Pilates. De quoi s'emmêler les pinceaux !

    La suite dans Des courbes

    Remonter

    Le Pont ou la Roue au sol ?

    Ève-Anne, de Votre Yoga, a utilisé le terme « pont » dans son article parce que c’est le nom le plus courant, alors qu’en hatha Yoga traditionnel, cette posture est appelée la « roue ».

    Est-ce important de faire attention à la terminologie ? non, pas vraiment et… oui quand même…

    Non parce que c’est la pratique qui compte et pas le blabla…

    Oui quand même, parce qu’une posture a toujours un aspect symbolique, archétypal. C’est-à-dire que, lorsqu’on rentre dans une posture, on rentre « dans la peau de… »

    Par exemple

    • quand je fais la posture du cobra, je me mets dans la peau du cobra.
    • quand je fais un guerrier, je me mets dans la peau du guerrier
    • quand je fais l’arbre, je me mets dans la peau de l’arbre.

     

    Ici, se mettre dans la peau d’un pont ou d’une roue, ce n’est pas la même chose…

    À titre d’exemple, le pont  symbolise

    • un passage
    • un raccourci
    • le lien entre deux lieux géographiques, entre deux peuples, entre deux cultures
    • l’abolissement des frontières et la paix
    • le rapprochement des opposés : le ciel et la terre, le conscient et l’inconscient, la vie terrestre et l’au-delà.

    La roue a énormément de symboles

    • la vie
    • le temps, les cycles,  les recommencements, les renouvellements
    • le destin
    • le mouvement et l’immobilité primordiale
    • l’énergie centrifuge et centripète (expansion – rétraction)
    • les chakras
    • la création : le point central immobile étant la représentation du non-manifesté et le mouvement extérieur de la roue qui tourne étant la représentation du manifesté.
    • etc.

     

    À vous de voir dans quelle peau vous aimeriez vous glisser...

    Voir

    Mimer l'animal

    Trancher l'Ego

    Remonter

     

    Il existe aussi d'autres "roues" en yoga

    En voici 2, pratiquées debout, pour la curiosité :

    • Abordable : Ardhakati Chakrâsana

    En Sanskrit, ardha veut dire "moitié", kati "taille", chakra "roue" et âsana "posture".

    Dans cette flexion latérale debout, nous formons la moitié d'une roue en faisant le pli à partir de la taille.

      0-fp-Posture de la Roue

    [archive sans la vidéo]
    vidéo [https://www.youtube.com/watch?time_continue=272&v=PmNEWr8Xsfk]

    Voir aussi

    La posture de la demi-Lune « simple »

    Trikonâsana : la posture du Triangle

    • Plus difficile : Chakrâsana la roue (mouvement)

    Signification – symbolique : Chakra, la roue ; fait référence aux centres d’énergie, qui lorsque l’énergie circule librement tournent comme des roues.

    Recherche principale : Faire tourner l’ensemble des roues d’énergie située sur l’axe central.

      0-fp-Posture de la Roue

    Voir

    Tadāsana : la Montagne

    Les Shakti Bandha

    ... et une "demi-Roue"

    Voici Ardha-chakrâsana – Posture de la Demi-Roue sur le site jaisiyaram.fr

     

    La roue en gym artistique

    Comme si ça ne suffisait pas, la gym possède aussi sa roue.

    roue en gym artistique

    Roue de côté en gym artistique (wikiHow)

    Cette roue est l'un des éléments basiques de la gymnastique artistique. Elle peut sembler à la portée de tous... quand on regarde quelqu'un la faire... Mais essayez et vous verrez que ce n'est pas si facile que ça !

    Pour apprendre à faire la roue sans vous faire mal, mieux vaut connaître les gestes de base du gymnaste averti !

    Le tuto gym de "toutComment" vous permettra de savoir comment faire la roue sans vous blesser et de mémoriser les mouvements de base de cette figure.

    Voyez aussi la sélection de "Les Débrouillards"

    Voir aussi Équilibre sur les mains

    Si vous avez "peur"

    synthèse de quelques notes d'internautes

    Si vous avez peur de vous lancer sur le sol, vous pouvez faire la roue dans l'eau à la piscine ou à la mer.

    Mais de la mousse sur le sol peut aussi bien faire l'affaire, quelque chose de mou ou de doux (mais évitez la moquette qui peut être à l'origine d'égratignures désagréables en cas de chute), sur lequel vous êtes sûr de ne pas vous faire mal et qui vous donnera plus de confiance.

    Ensuite, pensez à autre chose et/ou concentrez-vous sur vos pensées.

     

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    Thèmes connexes

     

     

     

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