• fp-Postures, contre-postures

    Fiche revue en août 2017

    Le pense-bête du pratiquant de Yoga

     

    Une séance de Yoga se déroule à peu près comme une leçon d'éducation physique.

     

    Organisation
    d'une séance de Yoga

    1. Se centrer
    2. S'échauffer
    3. Corps de la séance : les postures, qu'il faut suivre dans un certain ordre.
      • Des pratiques de respiration peuvent s'inclure avant, pendant et après les postures.
    4. Se relaxer
      • La méditation se pratique avant ou après la relaxation.
    5. Clore la séance

     

    Une posture est efficace si elle est suivie d'une posture à effet contraire.

    Voir Séance de yoga : mode d'emploi

     

    Tableau récapitulatif
    des contre-postures

    non exhaustif et à titre indicatif, qui reprend et complète Contre-postures selon une progression-type (très schématique) d'une séance de Yoga.

    Voir Conseils Yoga : catégories de postures

    type de posture et exemples exemples en photos contre-posture

    Échauffement

    Assouplissement parties du corps

    Chat dynamique

    Demi-Pont

    Enchaînement corps plié/déplié

    Genoux poitrine

    Lever bras/jambes

    Salutation au Soleil

    Contre-postures repères

    Genoux à la poitrine
    (Enfant sur le dos en dynamique)

     

    Postures debout

    Chaise

    Cigogne

    Guerrier I et II

    Montagne debout (base)

    Triangle

    Postures d'équilibre

    Arbre (base)

    Aigle

    Guerrier III

    Scorpion

    Contre-postures

    Montagne Tadâsana version Palmier

    Contre-postures

    Guerrier III variante 
    Cerf-volant Patangâsana

    Détente

    Cadavre Shavâsana (habituel après équilibres)

    Crocodile

    Enfant sur le ventre (base)

    Contre-postures

    Fœtus (Chien de fusil)

    Fœtus (variante Enfant sur le ventre)

    Montagne (entre 2 postures debout)
    À propos de Samasthiti

    Inversions

    Chandelle

    Charrue

    Clown

    Jambes au mur (base, variante Chandelle)

    Voir chandelles et piliers  

    Lièvre (aussi, préparation du Clown)

    Poirier/Tripode

    Contre-postures

    Posture du Clown Sir-bakâsana  

    Cobra (plus doux que Poisson)

    Relaxations...

    Cygne (variante Enfant sur ventre, après Poirier/Tripode)

    Poisson (traditionnel après Chandelle)

    Postures allongées

    Postures sur ventre (abdominales)

    Barque sur le ventre (base)

    Flexions arrière (cambrures)

    Arc /demi-Arc 

    Chameau

    Cobra (base)

    Demi-Lune vers l'arrière

    Poisson

    Sauterelle

    Sphinx (variante Cobra)

    Contre-postures

    Barque sur le ventre

     

     

    Contre-postures

    Sauterelle

     

     

    Contre-postures

    Des « Enfants » sur le ventre

     

    Relaxation sur le ventre
    (récupération entre 2 ou plus postures sur le ventre Arc, Cobra, Sauterelle...)

    Genoux à la poitrine
    (Enfant sur le dos en dynamique)

    Flexions vers l'avant douces
    (voir plus bas)

    Flexions avant

    Bâton assis (base)

    Bâton debout (Équerre debout) 

    Chien tête en bas

    Demi-Pince

    Maha-mudrâ (variante demi-Pince)

    Pince assise

    Contre-postures

    Pince assise Paśchimottānāsana

    Cambrures plus douces

    Contre-postures

    Plan incliné (après demi-Pince et Pince) 

    Poisson (après demi-Pince et Pince)

    Flexions latérales (sur le côté)

    Barrière

    Demi-Lune latérale

    Triangle

    Triangle en fente (Angle latéral)

    Triangle en torsion

    Contre-postures

    L'étirement de l'Angle latéral

    Flexions vers l'avant douces :

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Poupée de chiffon

    Torsions

    Demi-Torsion (assise)

    Torsions couchées (base)

    Contre-postures

    Demi-Torsion classique

    Contre-postures repères

    Chat en dynamique

    Flexions vers l'avant douces
    (voir plus haut)

    Postures assises

    Relaxation finale

    Shavâsana (base)

    Méditation

    Contre-postures

    Posture assise Siddhâsana 
    pour méditer et respirer

    Contre-postures

    Shavâsana
    À propos de Suptā Samasthiti

    fp-Postures, contre-postures...

    Héros Virâsana (après Bhadrâsana et Papillon)

     

    Conseils utiles en matière de contre-postures

    • Utilisez 1-2 contre-posture(s) pour neutraliser les tensions que vous pouvez ressentir dans quelque partie du corps après une posture ou un enchaînement de Yoga.
    • Utilisez une contre-posture même si vous n'en sentez pas immédiatement la nécessité, spécialement après les flexions arrière (cambrures) intenses, torsions et postures inversées.
    • Entre deux équilibres debout, pensez à ouvrir la cage thoracique en poussant les épaules vers l'arrière et à décontracter le bassin.
    • En Montagne Tadâsana mains paumes ouvertes vers l'avant (récupération après une posture) gardez les yeux fermés ; puis en Tadâsana paumes vers les cuisses (relaxation entre deux postures) ouvrez les yeux (voir À propos de Samasthiti)
    • Reposez-vous après des postures éprouvantes, comme les inversées ou les flexions arrière intenses, avant d'entreprendre les contre-postures.
    • Pour les autres, pratiquez des contre-postures plus douces ou plus faciles que la posture principale tout de suite après celle-ci et faites-les de préférence en dynamique.
    • La contre-posture doit être tenue moins longtemps que la posture principale.
    • Contrôlez toujours votre respiration.

     

    Le nombre de postures sélectionnées pour votre séance de Yoga doit dépendre, évidemment, du temps que vous pouvez y consacrer et de vos objectifs.

     

     

    Les autres ingrédients
    d'une (bonne) séance de Yoga

    Certaines postures demandent de prendre des précautions avant d'être exécutées

    Voir

    PAWAN MUKTA

     Bassin (ouverture)

     

    La tenue des postures peut être facilitée à l'aide de

     

    Les bandhà sont des « barrages » qui retiennent les énergies que vous voulez canaliser

     

    Les mudrâ favorisent la tenue de ces barrages.

    Voir

    SHAKTI BANDHA

     

    Même les bandhà peuvent avoir leur contre-posture !

    exemple exemple en photo contre-posture

    Jâlandhara bandha

    Cette « contraction du réseau » étire la nuque et la moelle épinière, ce qui produit des effets subtils sur l'épiphyse (glande pinéale) et l'hypophyse (glande pituitaire) et une détente générale.

    Postures, contre-postures... et les autres

    Expirez en pressant le menton dans la gorge, flexion de la tête vers l'avant.

    Comprimez le haut de la cage thoracique et rapprochez les épaules l'une de l'autre vers l'avant.

    La respiration doit devenir « ronflante », toujours par le nez.

    Postures, contre-postures... et les autres

    Akashi mudra

    « regarder vers le ciel »

    ou

    Setu bandhâsana

    « posture en forme de pont »

    Akashi-mudrâ

    Comme il bloque les énergies émanant des centres inférieurs et guide l’énergie de Sahasrara (chakra Couronne) vers le bas, Akashi mudra

    • calme et élève les pensées.
    • Akashi mudra influence Vishuddha (chakra de la Gorge),
    • active la glande thyroïde
    • et équilibre les Nadis.


    Ne pratiquez jamais Akashi mudra debout, uniquement en position assise.

    • Inspirez profondément et basculez la tête en arrière. Regardez vers le haut.

    Votre tête ne doit pas être basculée trop loin en arrière en cas de problèmes aux cervicales ou de tendance aux vertiges.

    • Retenez votre souffle aussi longtemps que cela vous est confortable.
    • Concentrez-vous sur Chakra Vishuddha (gorge) et Sahasrara (couronne)
    • Puis revenez dans la position de départ sur l’expiration.
    • À répéter 3 à 5 cycles.
    • Restez dans la posture de méditation pendant un moment en respirant normalement.

     

     

     

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    Voir aussi

     

     

     

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