• fp-Shakti Bandha

     

    Les Shakti Bandha

    0-2 Shakti Bandha

    shakti : pouvoir, puissance, force... ; avec majuscule, l'Énergie divine féminine, consciente, de Dieu, la compagne (complément) de Shiva

    bandha : contraction, lien

     

    Les « Shakti-bandha » sont des pratiques de tonification et d'équilibre de notre corps. Elles constituent, en quelque sorte, la seconde partie d'un rituel destiné à prendre possession pleinement et sainement de notre corps, la première étant les « Pawan-mukta »

    Voir aussi Nettoyage de l'intestin

     

    Les Shakti Bandha sont un ensemble de postures destinées à débloquer la circulation de l'énergie, afin que celle-ci puisse circuler librement, dans tout notre corps.

    Par ces techniques, nous éliminons les toxines, rééquilibrons et harmonisons les réactions chimiques du corps. Par conséquent, nous nous assouplissons, éliminons les tensions musculaires et les raideurs articulaires.

     

     

    Les Shakti Bandha

    postures pour concentrer l'énergie

    www.espace-shivanataraja-yoga.fr, 2008

     

    Le Canotage

    Nauka-sanchalana

    École de Yoga TRADITIONNEL www.espace-shivanataraja-yoga.fr

    nauka, nava : bateau, barque

    Effets

    Voici un grand massage de toute la zone abdominale,

    • aussi bien pour les muscles que pour les organes internes.
    • Il améliore la force et la résistance des abdominaux.

    0-2 Shakti Bandha

    • Vous êtes assis jambes jointes et tendues.
    • Inspirez profondément en levant les bras devant, à hauteur des épaules.
    • Fermez les poings, comme si vous teniez une rame dans chaque main.
    • Puis inspirez et penchez le corps en arrière, en gardant les jambes bien jointes et tendues.
    • Expirez et fléchissez vers l'avant.
    • Faites ainsi de grands mouvements de canotage, en fléchissant vers l’avant (expir) puis vers l’arrière (inspir)
    • Faites 10 de cycles, en terminant vers l'arrière.
    • Faites une courte pause.
    • Puis inversez le mouvement : faites un mouvement qui permet de "reculer", en fléchissant vers l’arrière (inspir) puis vers l’avant (expir)
    • Faites 10 cycles, en terminant vers l'avant.

    Variante pour calmer sa colère

    10 Minutes pour Soi, Françoise Réveillet (août 2006) – Dessins de Claire Dupoizat

    Que faire quand on est en proie à la colère ? Nos humeurs nous entraînent parfois trop loin. Nous sommes prêts à exploser. Que faire pour l’éviter ? Car nous le savons bien, exprimer ce que nous ressentons est nécessaire pour notre équilibre, mais exploser ne sert à rien... Cela agit comme un véritable raz de marée qui nous emporte et détruit tout sur son passage...

    L'exercice suivant est bénéfique pour la détente musculaire et nerveuse.

    Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et parallèles, les bras le long du corps. Puis effectuez l'un des deux mouvements suivants, à faire 3-5 fois.

    1. Mouvement simple

    • Au cours d'une inspiration, redressez en avant votre tête et tendez les bras de façon qu'ils soient parallèles au sol, sans contracter les épaules et le cou.
    • Puis contractez entièrement toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds.
    • Relâchez tout d'un coup en expirant par la bouche et en reposant votre tête sur le sol.

    0-2 Shakti Bandha

    2. Mouvement plus difficile

    • Au cours d'une inspiration, décollez la tête, les épaules, en appui sur les lombaires, les fessiers et tendez les bras, de façon qu'ils soient parallèles au sol, les mains au niveau des genoux, sans contracter les épaules et le cou.
    • Puis mettez votre corps en tension complète des pieds à la tête : poings serrés, visage grimaçant, jambes tendues légèrement décollées du sol, pieds flex et orteils contractés, en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos.
    • Expirez par la bouche d'un coup, en laissant retomber votre corps sur le sol.

    Voir BATEAU (Barque sur les fesses)

     

     

    La Meule

    Chakki-chalana

    École de Yoga TRADITIONNEL (2011) www.espace-shivanataraja-yoga.fr

    Effets

    • Grand massage de tous les muscles abdominaux et utérins.
    • Tonification des nerfs et des organes pelviens.
    • Amélioration de la force et de la résistance des abdominaux.

    0-2 Shakti Bandha

    • Vous êtes assis dans la position de base, soit dos droit, jambes légèrement écartés et genoux tendus.
    • Tendez les bras à la hauteur des épaules, les doigts entrelacés.
    • En inspirant, penchez le corps en arrière.
    • En expirant commencez à faire de grands cercles, en penchant le buste en avant, à partir des hanches, tout en gardant les bras à hauteur des épaules.

    Vous pouvez vous imaginer tenant une grande cuiller que vous tournez dans une non moins grande marmite !

    • À titre indicatif, faites 10 cycles en commençant sur le côté droit, puis 10 cycles dans l'autre sens.
    • Mais vous pouvez aussi bien alterner les mouvements et/ou en faire plus ou moins de 10.

    Une version « muscu »

    avec un ballon de gym (Ø 65 cm)

    Cet exercice fait partie des gainages ventraux avec rotation.

    • Vous êtes à genoux, coudes et avant-bras en appui sur le ballon, pointes de pieds au sol, dos droit et ventre serré.
    • Gardez le corps le plus tendu possible, en gainage statique.
    • Puis effectuez un mouvement circulaire avec les deux coudes, comme si vous tourniez une cuiller dans une marmite.
    • Réalisez un tour complet avec le ballon à l’aide des coudes, dans un sens, puis dans l’autre.

    Si l'effort de rotation est pénible, revenez dans le gainage statique, tenu quelques secondes, sinon continuez...

    Ne creusez pas le dos, à aucun moment de l'exercice.

    Vu dans

    [http://yantra.eklablog.com/pompes-speciales-p1116140]

    [http://yantra.eklablog.com/abdos-oui-mais-pas-n-importe-comment-p1135460]

     

     

    Le Sonneur

    Rajju-karshanâsana

    École de Yoga TRADITIONNEL (2011) www.espace-shivanataraja-yoga.fr

    rajju : corde

    karshana : fait de tirer, de traîner

    Effets

    • Renforcement des muscles des bras et des épaules.
    • Assouplissement des articulations des épaules.
    • Étirement des muscles du haut du dos.
    • Raffermissement de la poitrine chez les femmes.
    • Développement des muscles de la poitrine pour les hommes.

    0-2 Shakti Bandha

    • Vous êtes en position accroupie, pieds à plat sur le sol, genoux fléchis au maximum et écartées.
    • Levez les bras et descendez-les tour à tour comme si vous tiriez sur une corde.

     

     

    Le Bûcheron

    Kashtha-takshanâsana

    POSTURES-YOGA -DEBOUT | © Holistic Attitude http://www.holisticattitude.com/?page_id=8463

    École de Yoga TRADITIONNEL (2011) www.espace-shivanataraja-yoga.fr (dessin)

    takshan : bûcheron, charpentier

    Effets

    • Tonifie les épaules.
    • Ouvre le thorax.

    0-2 Shakti Bandha

    • Vous êtes accroupi, talons bien ancrés au sol.
    • Joignez les mains et entrecroisez les doigts.
    • Inspirez profondément, en relevant les bras au-dessus de la tête.

    Étirez bien la colonne vertébrale quand vous avez les mains tendues vers le haut.

    • Expirez en poussant le cri « HA ! » avec toute votre énergie, tandis que vous relâchez les bras et la tête.
    • Vous reproduisez ainsi le mouvement de couper du bois !
    • Répétez plusieurs fois.

    Veillez à la rectitude de votre dos.

    Voir Accroupis !

    et sur Le Bûcheron

     

    Les postures de Salutation

    La Montagne debout

    Effets

    • Cette posture étire les poignets et détend les épaules.
    • Elle équilibre le corps et l’esprit.
    • Vous en tirez une plus grande énergie et une meilleure concentration.
    • Debout,  rentrez le ventre en laissant retomber le coccyx.

    Levez et écartez les orteils. Posez-les l'un après l'autre au sol en commençant par les petits orteils. Levez de nouveau les orteils et reposez-les, cette fois en commençant par les gros orteils : moins facile, n'est-ce pas ?!

    • Ouvrez la poitrine, roulez les épaules vers l’arrière et le bas.
    • Gardez les yeux fermés durant tout l’exercice.
    • Veillez à ce que votre poids soit également distribué sur vos pieds.

    Quels que soient les exercices, portez régulièrement attention sur vos pieds et à leur position.

    Gardez toujours à l'esprit la tenue de la posture de la Montagne.

    http://ekladata.com/w3jg1xY04UATsPWcqdfcJ0yq8ps@34x102.png  
    • Observez ce qui se passe dans votre corps.
    • Respirez régulièrement et profondément par le nez.

    Il se peut que vous ayez l’impression de tanguer légèrement ; c’est normal.

    • Restez dans la position entre 1 et 5 minute(s)

    Variantes

    • Si cela vous est trop difficile, asseyez-vous et/ou laissez les yeux ouverts.

    shutterstock_142334290 (1)

    • Vous pouvez aussi lever les mains jointes vers le ciel pour vous grandir, comme une montagne.

    Voir MONTAGNE (debout) et ANJALI-MUDRÂ

    Voir aussi Namaskars et Namaste

    À propos de Samasthiti

    Namaskara la posture de la Salutation

    École de Yoga TRADITIONNEL (2008-2011) www.espace-shivanataraja-yoga.fr

    Accroupis !

    Faisant partie des Shakti-bandhas, cet exercice permet de débloquer la circulation de l'énergie et de la concentrer.

    Effets

    • Élimine les toxines
    • Rééquilibre et harmonise les réactions chimiques dans le corps
    • Assouplit et élimine les tensions musculaires et les raideurs articulaires.

    Accroupis !

    • Prenez la posture comme ci-contre
    • Inspirez. Les coudes écartent les genoux, les mains sont et restent en prière.
    • En expirant, allongez les bras devant vous (mains toujours jointes, pointées vers l’avant) en arrondissant le dos :
    • les genoux rapprochent les coudes l’un de l’autre, le menton vient toucher le sternum.
    • En inspirant revenez dans la position de départ,
    • le dos se redresse, la tête se relève et les coudes pressent contre les genoux...
    • Ainsi de suite, quelques fois.

    Voir Des accroupis en Yoga

     

    Vâyu-nishkâsana

    #vayu-nishkasana

    [http://relaxationathome.com/yoga-for-relaxation-and-meditation/vayu-asana-or-vayu-nishkasana/]

    Vâyu-nishkâsana, ou posture de libération des vents, est une pratique importante pour vous concentrer sur votre respiration. L'étirement de la colonne vertébrale, ainsi que celui des bras et des jambes, sont primordiaux.

    Autre posture de libération des vents,
    Les Pavanamuktâsana - 2ème série anti-fermentations

    Effets

    • Votre corps bien étiré, vous pouvez respirer profondément.
    • Vous étirez efficacement la colonne vertébrale, ce qui aide à réduire les pressions, qui s'équilibrent peu à peu, entre les vertèbres et les articulations.
    • Les autres grands bénéficiaires des étirements dans cette posture sont les nerfs et les muscles (principalement cuisses, genoux, épaules, cou et bras)
    • Si vous souffrez régulièrement de flatulences, Vâyu-nishkâsana vous aidera au mieux.

    Afin de tirer le maximum de bénéfices de cette pratique, gardez les yeux ouverts et respirez profondément tout au long.

    Cette posture peut être réalisée en fixant les yeux sur le centre entre les sourcils (3e Œil) avec Shambhavi-mudrâ.

    0-Pawan Mukta et autres mouvements brouillon  
    • Départ accroupi (Chaise très basse), talons à plat sur le sol.
    • Passez les bras devant les genoux écartés et attrapez les pieds de façon à ce que les doigts, dirigés vers l'intérieur, soient sous la voûte plantaire et le pouce au-dessus.
    • Une fois vos doigts autour du pied, exercez avec les avant-bras une pression contre l'intérieur des genoux. Gardez les coudes légèrement pliés. (dessin 1)
    • Inspirez tandis que vous portez la tête vers le bas.
    • Retenez la respiration pendant 3 secondes tandis que vous poussez votre tête encore plus bas.

    Vous êtes à présent prêt pour passer à l'étape suivante.

    • Expirez tandis que vous tendez les genoux, levez les fesses et portez la tête vers les genoux.

    Votre silhouette devrait ressembler à celle du dessin 2 ;-)

    • Retenez la respiration pendant 3 secondes. Accentuez la flexion de la colonne vertébrale mais sans forcer.
    • Inspirez tandis que vous revenez à la position de départ, en accroupi.
    • Répétez 7 fois l'exercice.
     

    Voir CIGOGNE (Pince debout)

     

    Udarakarshanâsana

    La posture de l'étirement abdominal

    0-2 Shakti Bandha

    Dessin École de Yoga TRADITIONNEL
    www.espace-shivanataraja-yoga.fr

     

     

     

    Les Shakti Bandha

    bandhas et dynamique

    Voir

    Les 3 Bandhà

    Mudrâ

    La contraction abdominale

    Yoga, Joseph Devondel, 1982

    Uddiyâna-bandha (la contraction vers le haut)

    Voici un de ces exercices propres aux fakirs et autres exhibitionnistes. Ce retrait spectaculaire de l'abdomen ne se contente pas seulement de constituer une prouesse en soi, on le comprendra aisément.

    Au cours de cet étonnant exercice l'abdomen s'engouffre dans la partie inférieure du thorax et s'y maintient à volonté. Il doit vous être possible de loger les deux poings assemblés dans le creux que vous vous ménagez sous les basses côtes.

    Effets

    • Outre la maîtrise qu'il confère sur les muscles lisses de cette partie du corps,
    • il vient facilement à bout de la constipation,
    • réduit les adhérences éventuelles, jusqu'à les supprimer,
    • masse les viscères abdominaux. 
    • Excellent exercice de tonification et de maîtrise générale,
    • la possession de soi se précise.

    Voir Nettoyage de l'intestin

    Uddiyâna-bandha marque une étape dans la pratique du Yoga.

    • En petite station écartée, fléchissez le tronc, ainsi que les genoux.
    • Posez les mains sur le haut des cuisses.
    • Expirez à fond, avant de procéder à la succion de la paroi abdominale vers l'arrière-haut.
    • Aidez-vous de l'appui des mains pour faciliter la montée.

    Les épaules et les clavicules se dégagent.

    Le thorax prend la forme d'une cuirasse.

    Le terme « creux de l'estomac » prend ici un aspect inattendu !

     

    Mûla-Bandha

    Notes de cours Niveau II Préparé par Christian Beaulieu
    Membre certifié de la Fédération Francophone de Yoga, novembre 2005

    Voir

    Mûla-bandha

    Les 3 Bandhà

    Article de Christian Tikhomiroff : Les bienfaits du mûla bandha

    Effets

    • Favorise la relaxation de la région du rectum et de l’anus.
    • Stimule le système parasympathique (détente de l’organisme, calme, retour vers soi et la détente) pelvien, qui commande les fonctions d’excrétion grâce aux nerfs qui irradient côlon, rectum, anus et vessie.
    • Ce système commande également toute la vie génitale grâce aux nerfs qui irradient les organes génitaux.
    • Stimule le chakra de la Racine.
    • Prenez tout d'abord la posture de l’enfant (Balâsana), assis sur les talons.
    • Déposez le front au sol et placez les bras au sol le long des cuisses.
    • Détendez-vous dans cette posture.
    •  Puis commencez à pratiquer le contrôle du prâna le long de la colonne.
    • À l’aide de la respiration profonde, à l’expiration, guidez en pensée l’énergie, des cervicales au sacrum.
    • En fin d’expiration, faites une rétention à poumons vides en contractant fortement les sphincters de l’anus (externe et interne) comme si vous vouliez aspirer quelque chose avec l’anus.

    Voir

    Périnée

    Le massage du périnée

    Évitez de contracter les muscles du dos et des cuisses.

    • Gardez la contraction et la rétention quelques secondes…
    • Puis, à l’expiration, relâchez la contraction et guidez l’énergie du bas de la colonne vers le haut.
    • Recommencez, jusqu’à 20 respirations.

     

     

     

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    Ensemble de la fiche en partie et très librement inspiré de :
    Espace Shivanataraja Yoga Création d'après le Cahier des Pratiques (Ana et Pierre Eduardo)

    Les illustrations pour Canotage (dessin jaune) - Meule (dessin) - Sonneur - Bûcheron - Namaskara, posture de la Salutation (2 dessins couleur) - Étirement abdominal, y sont issues.

    Voir le pdf Shakti-bandha pour concentrer l'énergie

     

    Thèmes connexes

    Nettoyage de l'intestin

    Pawan-mukta

    Kriya

     

    Voir d'autres exercices de « purification »

    Kuṇḍalinī-Yoga

     

    Autres

    Basculer le bassin

    Postures pour l'ouverture du bassin

     

     

     

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