• fp-Yoga sur une chaise

    Fiche complétée en avril 2019

    Yoga sur une chaise

    * Conseils tirés du livre Yoga sur chaise (Hachette Bien-Être, mars 2015)
    Julie Banville et Claire Armange, professeurs de Yoga certifiées
    et pionnières dans l'enseignement du Yoga sur chaise.

     

    Le yoga est excellent pour réduire les tensions musculaires.

    Que vous travailliez longtemps assis à un bureau ou que vous deviez patienter dans une salle d'attente, voici quelques figures que vous pouvez enchaîner sur une chaise... en toute discrétion ! Et elles ne réclament aucun équipement.

    D'autres idées, voir Salles d’attente

     

     

    Exercices du cou *

    Les exercices pour la nuque délassent, détendent et assouplissent cette zone délicate. Ils sont également des échauffements avant les exercices de gym ou le sport. Quand on sait que la plupart des tensions psychologiques se manifestent physiquement à ce niveau du corps, on comprend l'importance de ces mouvements !

    Ooreka

    Voir plus bas Compléments d'info

    fp-Yoga sur une chaise

    • Vous êtes assis sur votre chaise, mains à plat sur les cuisses.
    • Baissez la tête en expirant.
    • Relevez la tête en inspirant.
    • Tournez la tête vers la gauche en expirant.
    • Ramenez la tête en position normale en inspirant.
    • Idem en tournant la tête vers la droite.
    • De même, penchez la tête à gauche, puis à droite (oreille vers épaule sans lever cette dernière)
    • Répétez cette série pendant 2 minutes et... n’oubliez pas de bien respirer !

    Voir

    Exercices pour la tête

    Akashi-mudrâ

     

    Auto-grandissement

    Les étirements de la Montagne en position assise

    • Étirement de la colonne vertébrale
    • Travail des abdominaux

    fp-Yoga sur une chaise

    • Vous êtes assis, mains posées sur les cuisses.
    • À l’inspiration, grandissez la colonne comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut, pendant que le sternum s’avance et que la colonne vertébrale se creuse et va vers l’avant légèrement, au niveau lombaire.
    • À l’expiration, relâchez.

    Voir

    Variantes de Tadāsana la Montagne (La Flèche)

    Comment avoir un ventre plat

    Ventre plat + propositions yoga

    Version « Gym douce »

    • Bonne pour le dos, le maintien
    • Pour se détendre

    fp-Yoga sur une chaise

    • Assis sur une chaise, redressez bien le dos.
    • Saisissez le siège à deux mains et tirez fort (5 fois)

     

    Exercice du chameau *

    Ushta

    • Asseyez-vous sur l’avant de la chaise.
    • Étirez les bras vers le bas derrière vous et saisissez le dossier de votre chaise.
    • Inspirez lentement, tendez tous vos muscles, bombez le torse et levez la tête.
    • Tenez la position puis expirez lentement et détendez vos muscles.
    • Répétez 5 fois.

    Voir Ushtâsana - La posture du Chameau (Arc à genoux)

     

    Exercice de Neptune *

    • Pour un regain d'énergie.

    fp-Yoga sur une chaise

    • Assis sur l’avant de votre chaise, croisez cuisse droite sur cuisse gauche.
    • Selon le type de chaise :
      • Tendez la main droite vers le bas, derrière vous pour saisir fermement le bas du dossier.
      • Ou posez le bras droit sur le dossier.
      • Ou encore attrapez le bord arrière du siège.
    • De la main gauche appuyez fermement sur le genou droit.
    • Inspirez en étirant le buste vers le haut et en le tournant vers la droite.
    • Tendez alors les bras et tous vos muscles.
    • Puis expirez et détendez tout votre corps.
    • Répétez 5 fois puis inversez la position pour travailler le côté gauche.

    Voir Ardha-matsyendrâsana - La demi-Torsion

     

    Exercice de l’aigle *

    Garuda

    • Dans la même position sur l’avant de la chaise, serrez cuisses et pieds.
    • Croisez les bras et saisissez les épaules.
    • Tendez les muscles en inspirant.
    • Détendez-les en expirant.
    • Répétez 5 fois.

     

    Les aiguilles de la montre

    • Détente des yeux et de la vue.

    fp-Yoga sur une chaise

    • Vous êtes assis sur votre chaise, mains à plat sur les cuisses.
    • Suivez des yeux les aiguilles d'une montre imaginaire.
    • Puis faites-le en sens inverse.
    • Faites ceci plusieurs de suite.

    Conseil important

    Si vous travaillez devant un ordinateur, ne négligez ces quelques précautions à prendre pour vos yeux, autres exemples : lever de temps à autre la tête et regarder le plus loin possible, par une fenêtre si possible, l'idéal étant de scruter des arbres, de la verdure ; évitez de laisser les yeux rivés sur l'écran (si vous tapez sur le clavier, regardez plutôt celui-ci, même si cela fait moins « professionnel », il est question de vos yeux tout de même) ; etc.

    Voir plus bas Compléments d'info 

    Voir aussi Horloge des yeux et autres mouvements

     

    Exercice de l’enfant *

    • Asseyez-vous au fond de votre chaise.
    • Écartez légèrement les cuisses et les pieds.
    • Posez les coudes sur les cuisses.
    • Inspirez en tendant le dos et le cou.
    • Puis expirez en baissant la tête et en courbant le dos.
    • Répétez 5 fois.

    Variante

    En cas d’arthrite aux genoux, voir Variantes de l’Enfant Bālasāna

    fp-Yoga sur une chaise

    Ooreka

    Voir Faire l'enfant

     

    Exercice de relaxation *

    • Asseyez-vous au fond de votre chaise et laissez votre dos épouser la forme du dossier, sans tension.
    • Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le haut.
    • Respirez profondément en pensant à toutes les parties du corps que vous avez fait travailler.

     

     

    Exercices divers

    Diverses sources

    Voir des extraits de mes pdf Assis pour relaxer et entraîner ses muscles

    Un exercice de sophrologie

    Ce court exercice à accomplir en toute circonstance - pour peu que vous soyez dans un environnement tranquille - permet de retrouver le tonus musculaire et l'énergie nécessaires à vos activités.

    Le Dr Yves Davrou le propose comme l'une des premières étapes pour qui veut s'initier à la sophrologie.

    Voir aussi Caycedo Alfonso 1932-2017

    fp-Yoga sur une chaise

    • Assis, commencez par fermer les yeux et respirer calmement.
    • Relâchez-vous complètement en ressentant bien chaque zone du corps.
    • Serrez le poing de la main droite en contractant les muscles de l'avant-bras... sans raidir l'autre main : le reste du corps doit être détendu.
    • Puis relâchez complètement la main et un peu plus le reste du corps.
    • Diverses sensations vont alors se manifester : fourmillements, picotements, pesanteur, légèreté, chaleur, engourdissement...
    • Apprenez à les nommer et à comparer ce que vous ressentez avec le reste du corps.
    • À pratiquer 3 fois en marquant une pause entre chaque contraction.
    • Effectuez à présent 2 respirations abdominales profondes et bougez l'ensemble du corps en commençant par les pieds, puis les jambes, le dos, les bras.
    • Étirez-vous comme si vous sortiez d'une sieste avant d'ouvrir les yeux.

     

    Soulager le dos fatigué

    Si vous êtes assis depuis longtemps et sentez une douleur dorsale, vous pouvez, en quelques secondes, « dénouer » les tensions musculaires.

    Beaucoup de personnes qui souffrent du dos prennent cette posture spontanément.

    fp-Yoga sur une chaise

    • Après une position assise prolongée, soulagez la tension du bas du dos en amenant alternativement une jambe, puis l’autre sur le siège, genou plié.
    • Vous changez ainsi la position de la courbe du dos et vous tendez les muscles pour soulager la tension.
    • Il est bon de ne le faire que pendant quelques minutes afin d’en obtenir un soulagement, particulièrement lors de longs trajets à pied ou en voiture.

    Conseil important

    Il convient d’accorder une attention particulière à une position assise incorrecte, spécialement après un ajustement, car elle peut provoquer une aggravation de la situation et même amener un déplacement des disques des vertèbres par suite de la fatigue musculaire.

    Voir plus bas Compléments d'info

    Voir aussi Micro-mouvements et positions antalgiques

     

    Muscler le périnée

    Le périnée est le muscle du vagin chez les femmes et de l'urètre chez les deux sexes. Il est situé entre les organes génitaux et l'anus.

    Il n'est pas facile d'isoler et de mobiliser le périnée. Cela demande une très grande concentration. L’une des manières de le localiser est de sucer son pouce en le tirant vers le haut. Aussi bizarre que cela paraisse, c'est efficace !

    Voir plus bas Compléments d'info

    • Vous êtes assis dos droit sur une chaise.
    • Contractez le périnée antérieur, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner, pendant 5 secondes.
    • Puis relâchez 10 secondes.
    • Faites ceci 10 fois.
    • Contractez le périnée postérieur, comme si vous vouliez retenir un gaz, pendant 5 secondes.
    • Puis relâchez 10 secondes.
    • Faites ceci 10 fois.

    L'exercice est plus efficace si vous le combinez à la respiration : faites les mouvements en expirant et en étirant bien le dos.

    Voir Respiration thoracique

     

    « Muscu » sur une chaise

    Extrait dossier réalisé par Marie RIALLAND, L'Internaute 11 septembre 2008 

    Profitez que vous êtes assis pour élargir vos exercices à des pratiques plus... musclées.

    Les pieds surélevés

    • Ceinture abdominale et cuisses renforcées

    fp-Yoga sur une chaise

    Les jambes doivent être levées sur 5 cm environ
    © L'Internaute Magazine

    • Vous êtes assis, mains de chaque côté de la chaise, épaules et dos bien droits.
    • Levez les deux jambes de 5 centimètres.
    • Tenez pendant 10 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.
    • Répétez cet exercice une dizaine de fois.

     

    Chevilles ouvrières

    Ce mouvement

    • fortifie les chevilles ;
    • active la circulation sanguine dans les jambes.

    fp-Yoga sur une chaise

    Faites tourner votre pied
    © L'Internaute Magazine / Cécile Debise

    • Vous êtes assis, jambes croisées.
    • Décrivez un cercle avec la pointe du pied droit, dix fois dans un sens.
    • Puis changez de pied.
    • Pendant l'exercice, gardez le dos bien droit.
    • Pensez à rentrer le ventre et à monter la poitrine.

    Voir

    Mouvements pour les pieds

    Pratique des Pawan-muktâsanas

     

     

     

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    En vidéo

    Yoga sur chaise : les pawanmuktâsanas

    Peggy Guillaux-Desender - YouTube 12 avril 2019

    Dans cette séance de yoga sur chaise, vous relaxez le mental, tonifiez les nerfs du système nerveux autonome.

    [https://www.youtube.com/watch?v=s1W7IH9zrHQ]

    Voir Pawan-mukta

    Yoga pour sportifs sur chaise

    Peggy Guillaux-Desender - YouTube 11 octobre 2019

    Dans cette séance, de yoga du sportif sur chaise, vous allez découvrir qu'il est possible de renforcer, d'étirer en douceur les adducteurs, les ischios-jambiers, d'assouplir le bassin et les hanches.

    [https://www.youtube.com/watch?v=2TUxdfWkZyY]

     

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    Compléments d'info

    Si vous êtes stressé, il y a de fortes probabilités que vous ressentiez des tensions musculaires douloureuses, principalement dans la région du dos. Par ailleurs, la position assise exerce davantage de contrainte sur la colonne vertébrale que la position debout ou allongée.

    Voir

    Lombalgie

    Muscler le dos

    Renforcement musculaire lombaire

    Points détaillés (en vert, voir plus haut) :

    1. Exercices du cou
    2. Les aiguilles de la montre
    3. Soulager le dos fatigué
    4. Muscler le périnée

    1. La nuque

    Exercices du cou

    Parmi d'autres exercices concernant le haut du corps, le Geste de la Tortue assure une « grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze, muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, les contrariétés... »

    L'exercice suivant soulage les tensions des muscles de la nuque en cas de fatigue du cou (travail sur ordinateur par exemple) et permet de rétablir une bonne circulation entre la tête et le corps.

    • Pétrissez puissamment la nuque à pleine main, puis avec l’autre.
    • Décollez la peau comme si vous pétrissiez une pâte (sans brutalité tout de même !)
    • Allez de la bosse du bison (vertèbre la plus proéminente à la base du cou)
      à la base du crâne (os occipital)
    • Accordez-vous 1 minute environ de ce massage, toujours en allant du bas vers le haut.
    • Massez votre nuque plusieurs fois dans la journée en cas de besoin, et une fois le soir avant de dormir.

    Voir Travail sur la nuque / le cou

    Voir aussi un lien externe : Pratique pour le cou, la nuque (Jardin d'Asana)

    Faire de la « rééducation » posturale

    2. Les yeux

    Les aiguilles de la montre

    Si vous restez assis longtemps, soulagez votre vue de temps en temps en vous allongeant ou en faisant quelques pas : dans ce cas, profitez-en pour

    • porter le regard au loin, par la fenêtre par exemple, afin de compenser le travail « de près » au bureau et/ou sur écran d’ordinateur.

    Voir

    Entretenir votre vue

    Yeux : exercices choisis

    Respiration des yeux

    3. Lutter contre le mal de dos

    Soulager le dos fatigué

    • Ne faites jamais de sport intensément quand le dos fait mal
    • Ne vous tenez ni voûté, ni hyper-cambré

    Voir

    La posture corrigée

    Se tenir Droit

    Schwenck Jean-Pierre (neuroposture)

    4. Musculation

    Muscler le périnée

    L'ascenseur pelvien du Pilates a pour double objectif la prise conscience des muscles du périnée, comme préalable au travail de renforcement de la ceinture abdominale, la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds des bassin et colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) et la tonification du périnée, comme travail de renforcement de la ceinture abdominale proprement dit. En plus d'être important pour mieux connaître votre corps, cet exercice peut améliorer votre vie sexuelle.

    Imaginez que les muscles de l'abdomen se resserrent par les côtés - plutôt que d'avant en arrière - puis légèrement vers le haut. Pensez à un obturateur qui se ferme. À ce stade, ne mobilisez pas les muscles autour de l'anus, car les fessiers ont trop facilement tendance à se mobiliser et à se substituer au périnée.

    Une fois que vous avez localisé les muscles du périnée, il est plus facile d'isoler les transverses. Pour faire travailler ceux-ci correctement (à 25 % maximum), pensez à :

    • rentrer le ventre
    • contracter le périnée
    • rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale
    • inspirer

    Voir Respiration abdominale

     

     

     

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