• fpm-À chacun sa Chaise !

    Fiche mise à jour en octobre 2017

    À chacun sa « Chaise » !

    De multiples variantes aux nombreux noms pour autant d'usages, que l'on retrouve un peu partout, que ce soit dans les accroupis, les équilibres ou encore dans des enchaînements comme la Salutation à la Lune ou parfois dans la Salutation au Soleil, dans les kriyas qui nettoient comme Yoga-utkasan et Mûla-Kriya... et même ailleurs, jusqu'en gymnastique et musculation.  

    fpm-À chacun sa Chaise !

     

    Faisons un petit tour autour de ces chaises...

     

    La Posture puissante

    Utkatâsana

    Par Clara Truchot 

    Cette posture de yoga est appelée familièrement « la Chaise » car elle consiste à vous « asseoir » comme s'il y avait une chaise pour de vrai.

    Équilibre, équilibres

    Effets

    • Tonifie les muscles fessiers. 
    • Tonifie les muscles des cuisses, jambes, chevilles et pieds.
    • Muscle le dos.
    • Étire la colonne vertébrale.
    • Stimule le sens de l’équilibre.
    • Vous êtes debout, pieds à l’aplomb des hanches.
    • Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pouces croisés.
    • Regard fixé sur un point à la hauteur des yeux.
    • Expirez à fond, rétractez bien l’abdomen.
    • Et, sans décoller les talons, pliez les genoux jusqu’à avoir les cuisses horizontales.
    • Redressez au mieux le dos.
    • Demeurez 3 respirations OU remontez et relâchez en inspirant.
    • Reprenez

    Conseil

    En cas de difficulté, placez les pieds à ± 30 cm d'un mur pour appuyer votre dos contre celui-ci (voir plus bas Chaise dos au mur)

    Voir

    Utkatâsana : posture de la chaise

    extrait de mon pdf DEBOUT SALUTS Squat-muscu

     

    La posture de l'Éléphant

    Gaja vadivu

    Sources : yogazette.net (texte) & Yogajournal.com (illustration)

    Une variante jambes écartées mains en prière au front.

    Accroupis

    Cette posture de l’Éléphant génère

    • force
    • enracinement
    • stabilité

    Bon à savoir

    Cette posture s’inspire du Kalari Vinyasa Yoga, une forme de Yoga qui puise ses origines dans le Kalaripayatt, art originaire du Kerala considéré comme étant l’un des plus anciens arts martiaux au monde.

    Shiva Rea, grande prêtresse américaine du Vinyasa flow, a largement contribué à sa démocratisation aux États-Unis…

    Voir

    Animaux martiaux

    Yoga-utkasan et Mûla-Kriya

    Bon à savoir

    Mettez les pieds à plat au sol... ou restez sur la pointe des orteils (voir variantes ci-dessous). Essayez les 2 possibilités, il y en aura sûrement une qui vous ira le mieux ! Mais sachez que ces 2 positions n’ont pas tout-à-fait les mêmes actions : la première agit plus sur la souplesse des jambes et du bassin, la seconde sur l’équilibre.

     

    Des « Chaises » sur les orteils

    Utkatâsana

    Des variantes en dynamique sur les orteils.

    X CHAISE yogique

    Effets

    Ces exercices travaillent sur

    • l'équilibre et le contrôle du mouvement ;
    • les orteils qui sont fortifiés et assouplis.

    Conseils généraux

    • Ne vous précipitez pas, prenez le temps de ressentir l'action de ces exercices ;
    • et... évitez tant faire se peut de poser les pieds à plat au sol !

    Pour vous aider à contrôler l'équilibre

    • Gardez les bras tendus devant vous tout au long des exercices
    • et utilisez la respiration Ujjayi.

     

    Sur les orteils genoux écartés

    • Départ debout en Tadâsana (la Montagne), pieds à l’aplomb des hanches.
    • Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pour assurer votre stabilité.
    • Levez-vous sur les orteils et commencez la descente en gardant le buste le plus vertical possible, regard devant vous.
    • Faites un court arrêt arrivé à mi-chemin, quand vos cuisses sont parallèles au sol (genoux pliés en angle à 90°)
    • Puis, toujours en contrôlant votre équilibre, descendez complètement, fesses près des talons.
    • Faites de nouveau un court arrêt avant de remonter, par paliers doux et sans saccades.
    • Faites un nouvel arrêt à mi-chemin puis remontez pour retrouver votre position de départ.
    • Faites ceci 2 ou 3 fois.

    Ne joignez pas les genoux.

    Sur les orteils genoux serrés

    • Départ debout en Tadâsana, pieds un peu plus écartés que précédemment.
    • Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pour assurer votre stabilité.
    • Levez-vous sur les orteils et amenez les genoux l'un vers l'autre.
    • Commencez la descente en gardant le buste le plus vertical possible, regard devant vous.
    • Faites un court arrêt arrivé à mi-chemin, quand vos cuisses sont parallèles au sol (genoux pliés en angle à 90°) mais les genoux toujours en contact.
    • Puis descendez complètement, fesses près des talons.
    • Faites de nouveau un court arrêt avant de remonter, par paliers doux et sans saccades.
    • Faites un nouvel arrêt à mi-chemin puis remontez pour retrouver votre position de départ.
    • Faites ceci 2 ou 3 fois.

    Gardez les genoux joints.

     

    Autres variantes sur les orteils en images

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    La posture de l’Autruche Shutarmurgâsana

    Un accroupi en équilibre sur orteils proche de la « Mante religieuse » (plus bas)

    X CHAISE yogique

    Vira-Garuḍāsana

    Cette version de Vira-Garuḍāsana (Mutkatâsana), variante de l'Aigle, quoique s'éloignant des « Chaises », reste un équilibre sur les orteils.

    Bestioles

     

     

    La Mante religieuse

    Bestioles 

    La Mante religieuse, un accroupi en équilibre qui permet d’ouvrir les hanches.

    X CHAISE yogique

    • Pour commencer, placez-vous dans la posture de la Table.
    • Repliez les orteils et reculez les mains vers les genoux.
    • Asseyez-vous sur les talons (Vajrâsana), mains sur le sol devant vous.
    • Levez les genoux en élevant les bras devant vous pour assurer votre stabilité (photo de gauche)

    Aidez-vous des mains au départ mais si malgré tout vous perdez l'équilibre, posez une main sur un support, le temps de monter les genoux.

    • Levez vos bras au-dessus de la tête et entrelacez les doigts en laissant pointer les index (photo de droite)
    • Puis abaissez les bras, toujours tendus, en inclinant le torse vers l'avant *
    • Pointez les doigts sur le sol ; Drishti (focalisation oculaire) sur ceux-ci.
    • Tenez pendant plusieurs respirations.
    • Sortez de la posture en prenant celle de l’Enfant pour quelques respirations.

    * Voir posture de la Guirlande

    et plus bas La posture du Lien

     

    Deviâsana

    suzannebeaudoin.blogspot.fr octobre 2011

    La Déesse est une variante jambes très écartées.

    fpm-À chacun sa Chaise !

    • Installez-vous dans la posture Tadâsana.
    • Ouvrez assez largement les jambes en tournant les pieds vers l’extérieur dans un angle de 45 degré.
    • Veillez à ce que vos talons soient placés sous les genoux en pliant ces derniers légèrement.
    • Gardez un bon équilibre.
    • Engagez les muscles de l’abdomen, amenez le coccyx vers l’avant et tirez le ventre vers l’arrière pour avoir le torse bien droit.
    • Expirez et descendez l’os pubien directement vers le sol.
    • Pliez les genoux sans courber le bas du dos.
    • Ancrez bien les pieds au sol et levez les orteils pour trouver un meilleur support sous les pieds et les jambes.
    • Pliez les coudes à 90 degrés et placez les avant-bras et les mains vers le haut (en Chandelier),
    • Doigts serrés, les paumes se font face.
    • Détendez les épaules.

    Voir

    Du yoga égyptien

    Étoiles

    Variante respiratoire

    Comme pour le « 4 Pattes » Chatush-padâsana (ou Prasarita-padottanâsana, voir Fentes), vous pouvez utiliser la posture en dynamique pour travailler la respiration.

    Guerrières !

    • 4 inspir / expir comme sur les photos ci-dessus.
    • Puis 5 à 7 respirations abdominales en statique, comme sur la seconde photo. #ujjayi-viloma-pranayama
    • Si vous êtes à l'aise avec la respiration, vous pouvez essayer Ujjayi comme suit :
      • inspir avec les narines D / G alternées,
      • expir avec les 2 narines (Viloma-prânayâma)
      • Dans ce cas, évidemment, ne gardez pas les bras en Chandelier !

    Attention aux épaules et aux genoux !

     

     

    La Chaise « bouddhiste »

    Utkatâsana

    Une autre variante jambes très écartées.

    Quand elle est bien maîtrisée, la Chaise bouddhiste peut se faire position de méditation, avec la langue retournée vers le haut contre le palais (Ketchari-mudrâ) et les yeux fermés fixés sur un point (Drishti) entre les sourcils (Ajna-chakra)

    Guerrières !

    • Le départ est le même que ci-dessus.
    • Descendez les jambes à angle droit sur les côtés
    • Mettez les mains en prière.

     

     

    Côté « muscu »

    L'exercice de la Chaise dos au mur

    SFR Dossier Mal de dos 2005 (Société Française de Rhumatologie) et Affiner ses cuisses 

    Comme son nom l'indique... presque, cet exercice consiste à vous asseoir dos au mur (sans chaise, bien sûr !).

    Guerrières !

    Effets

    • Renforce les cuisses : sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et quadriceps (devant des cuisses)
    • Vous ressentirez très vite que vos cuisses travaillent, signe que les graisses « brûlent »
    • Renforce les dorsaux et les abdominaux.
    • Vous êtes debout près d'un mur, pieds joints, bras détendus.
    • Vos pieds doivent être écartés et alignés sur les épaules, à environ 30 cm du mur.
    • Après avoir assuré votre équilibre, collez le dos contre le mur.
    • En fléchissant les genoux, abaissez-vous lentement le long du mur.

    Normalement, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (angle droit, 90°) mais si vous avez mal aux genoux, descendez moins (angle de 45°, photo ci-dessus)

    • Gardez le dos droit, regardez devant vous et ne crispez pas les épaules.
    • Maintenez entre 5 secondes mini et 1 minute maxi.

    N'exagérez pas le temps de pose, arrêtez si vous ressentez des douleurs ou êtes mal à l'aise.

    • Puis remontez lentement, en glissant le dos le long du mur.
    • Prenez 1 minute de repos avant de recommencer l'exercice, 5 fois de suite.
    • Faites 2-3 séries deux fois par jour.

     

     

    Renforcement des membres inférieurs

    http://runners.fr/ppg-preparation-physique-generale-l-autre-moyen-de-progresser

    fpm-À chacun sa Chaise !

    Effet : renforcement des muscles quadriceps (devant des cuisses)

    • Départ dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…)
    • Descendez les fesses et avancez les pieds en avant du support de quelques centimètres.
    • Prenez la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse.
    • Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
    • Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat.
    • Maintenez la position en statique.
    • Niveau débutant : 3 x 30 secondes à 1min (récupération 1minute)
    • Niveau confirmé : 5 x 1 min à 1 min 30 (récupération 1 minute)
    • Variante plus difficile : décollez les talons et passer en appui pointe de pied.

     

    Bon à savoir

    Le « test de la Chaise » (dos contre un support) est aussi utilisé en sport et muscu pour faire un bilan de ses aptitudes et faiblesses.

    Voir Culotte de cheval

     

    Variantes diverses

    • pour muscler ses cuisses

    Guerrières !

    • Ces exercices de la Chaise peuvent s'effectuer avec un ballon.

     

    Voir Guerrières !

     

    Les Squats

    sont les corollaires de la « Chaise » des yogis

    Accroupis !  

    Voir

    extrait de mon pdf DEBOUT SALUTS Squat-muscu

     Info Squat

    Voir aussi

    Cellulite : exercices physiques, massages, tisane

    Postures pour cet été

    Affiner ses cuisses

    Culotte de cheval

     

     

    Autres postures basses et accroupies

    Elles font partie des gestes guerriers, assurant tour à tour

    • stabilité (pieds à plat)
    • potentiel de propulsion (sur les orteils ; dans ce cas la posture assure un renforcement des muscles du pied et de ses doigts)

    Voir

    Guerrières !

    Animaux martiaux

    Accroupis !

    La posture du Lien

    Pashâsana ou posture de la Guirlande Kashtha-malâsana

    La posture du Lien peut être utilisée pour des exercices de respiration dorsale (voir plus haut La Mante religieuse)

    Guerrières !  

    Voir

    extrait de mon pdf DEBOUT SALUTS Squat-muscu

    Voir aussi

    Kit-Respiration

    Respiration abdominale

     

     

     

     

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