• fpm-Conseils pour le sport

    Fiche créée fin décembre 2017, revue en janvier 2019

    Sport avant/après

    erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    0-5 erreurs après une séance de sport

    Les 5 erreurs que l’on commet après une séance de sport (passeportsante.net) (Claire Verdier)

    10 astuces pour améliorer l'efficacité de votre séance de sport (passeportsante.net)

    Le sport pour débutante en 10 leçons

     

    Faire du sport, c’est bon pour la santé... si vous pratiquez raisonnablement.

    Que vous débutiez ou que vous repreniez une activité sportive après un long moment d'inactivité, quelques règles sont à connaître pour ne pas vous blesser, pour atteindre vos objectifs et surtout pour rester motivé.

    Se mettre au sport, ce n'est pas compliqué, ce qui est dur, c'est de transformer l'essai et de tenir sur le long terme. Si au bout des 2 premières séances vous avez mal partout, des crampes épouvantables... peu de chances que vous ayez envie de ressortir votre tenue de sport de sitôt.

    Préparez votre nouvelle vie sportive en suivant ces quelques conseils visant à améliorer les effets bénéfiques de vos efforts.

    Pour partir d'un bon pied :

    Choisir de bonnes chaussures

    Bien lacer ses chaussures

     

    Choisissez un sport que vous aimez

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Pour maximiser les résultats, les efforts doivent être à la hauteur. Or, ils ne peuvent l’être que si l’exercice est abordé sérieusement et de façon régulière.

    Le choix de l’activité sportive, avant toute chose, est très important.
    Pour rester investi et motivé, mieux vaut

    choisir une activité physique que vous appréciez.

    Prendre un abonnement à la piscine pour vous rendre compte au bout de 3 séances que vous n'êtes pas très à l’aise dans l’eau donnera une séance peu agréable et peu efficace…

     

    Équipez-vous bien

    Si vous débutez, il vous faut acquérir des chaussures et une tenue de sport qui vont être adaptées à votre activité. Si vous reprenez une activité, vérifiez votre matériel et changez-le s'il ne convient plus.

    Pour les chaussure par exemple, n'achetez pas des baskets qui n'ont pas un bon amorti si vous vous lancez dans le running... Le mieux est d'aller en boutique et demander conseil auprès de vendeurs spécialisés.

    Pour être à l'aise dans votre tenue et ne pas vous sentir "sale", investissez par exemple dans des vêtements "anti-transpirants", qui laissent respirer la peau tout en évacuant la transpiration.

    Pour les femmes, l'indispensable est bien sûr un soutien-gorge adapté.

     

    Démarrez en douceur et restez motivé

    La grosse erreur que commettent la plupart des personnes qui souhaitent se mettre (voire se remettre) au sport est de vouloir trop en faire tout de suite. Au début, en effet, l'attrait de la nouveauté vous rend enthousiaste, mais, au bout de quelques séances, votre ardeur retombe souvent comme un soufflé...

    Si l'enthousiasme et l'envie de bien faire sont louables, croire que vous pourrez courir d'emblée, après une période de sédentarité plus ou moins longue, 10 km en 45 minutes 3 jours d'affilée, est risqué pour votre santé et la garantie de courbatures et de douleurs dans la semaine qui suit.

    Voir plus bas Rentabilisez votre séance de sport...

    La condition physique doit être excellente et l’entraînement progressif.

    Voir « Réentraînement » à l'effort

    Sinon, vous courez... le risque de commencer à assimiler "sport" à "souffrance"... et une fois ce schéma ancré dans votre cerveau, vous remotiver pour enfiler à nouveau votre tenue de sport se muera en "mission impossible" !

    Pour éviter le manque de motivation, il existe une astuce :

    fixez-vous des objectifs simples et compatibles avec votre niveau.

    Par exemple, si vous avez choisi le vélo, faites tant de kilomètres en un temps donné, puis faites un peu mieux ou un peu plus vite la fois suivante. Vous aurez une bonne raison de vous mettre en selle et un objectif précis à atteindre.

    fpm-Conseils pour le sport

    Une seconde astuce :

    faire du sport à plusieurs est plus motivant et gratifiant.

    Vous pouvez échanger des impressions et conseils, comparer vos progrès, évaluer mutuellement vos forces et vos faiblesses...

    Voir plus bas Quelle fréquence, quelle durée ?

    Voir

    Commencer le sport

    Reprendre le sport

    Commencer la course à pied

     

    Échauffement obligatoire

    "Faire du sport", ce n'est pas seulement aller courir, ou nager, ou faire de la gym... Toute activité sportive digne de ce nom doit forcément être encadrée : une séance d'échauffement avant et une séance d'étirements après.

    Pour mettre en condition le corps et les muscles avant un effort, il est indispensable  de vous échauffer un quart d'heure avant de commencer votre activité. L'objectif, c'est de sentir vos cœur, souffle et système musculaire monter en intensité tout doucement.

    Par exemple, courir à faible allure pendant 10 minutes, faire quelques flexions/extensions... selon les parties du corps qui vont être sollicitées durant l'effort.

    Pour éviter les courbatures après le sport, les étirements sont obligatoires.

    Voir plus bas Attention aux étirements

     

    Faites du sport le matin

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Faire du sport de bon matin est le meilleur moment pour mettre votre  corps en route : entre 6 h et 8 h du matin les hormones, sécrétées en masse, favorisent les échanges et  permettent d’éliminer plus de graisses en circulation.

    Si l’organisme est à jeun, c’est encore mieux,

    mais gare à la crise d’hypoglycémie !

    Voir plus bas Suivez un régime hyperprotéiné

     

    Travaillez TOUS les muscles

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Sans forcément varier les pratiques sportives, il est possible de travailler des groupes de muscles différents  à chaque séance d’une même activité physique.

    En natation, il est par exemple conseillé d’alterner la brasse et le dos crawlé pour travailler tantôt les abdominaux, tantôt les muscles dorsaux.

    Si vous faites du sport en salle, il est ainsi conseillé de varier les circuits training ou de faire des exercices qui font travailler des groupes musculaires différents en même temps. 

    Voir Travaillez un groupe musculaire par jour

     

    Rentabilisez votre séance de sport et faites un dernier effort

    Pour rendre une séance de sport efficace, il faut faire plus en un minimum de temps. Les exercices de cardiotraining vont dans ce sens.

    Voir plus haut Démarrez en douceur et restez motivé

    Lors de l’exercice physique, vous devez être capable de tenir une conversation.

    Si vous n’y arrivez pas, alors l’intensité de l’exercice n’est pas adaptée à votre condition physique.

     Faire un dernier effort

    Pour maximiser une séance de sport, vous devez, à la fin de celle-ci,

    augmenter et intensifier vos efforts sur un temps très court.

    Même sur quelques secondes, les muscles déjà échauffés brûleront davantage qu’en début de séance.

    Un bon mental ne doit pas non plus faire défaut, car augmenter l’intensité de l’exercice, alors que la fatigue voire la douleur se font sentir, demande un effort aussi bien physique que psychologique

     

    Vous profitez de la fraîcheur du matin pour courir sur la plage, dans la campagne... et c’est très agréable.

    Mais il ne faut pas oublier certaines règles élémentaires comme

    éviter de courir juste après avoir déjeuné et fuir les fortes chaleurs.

     

    Hydratez-vous bien

    0-5 erreurs après le sport

    Une déshydratation de seulement 2% réduit les capacités physiques de 20%. Il est donc indispensable que l’organisme reste hydraté durant l’effort.

    Buvez de petites gorgées régulièrement sans attendre la sensation de soif pour vous hydrater. Boire avant, pendant et après l’effort, constitue une bonne habitude.

    En outre, une bonne hydratation réduit les courbatures et les risques de tendinite.

    Voir Conseils pour éviter les tendinites

    Comment éviter les crampes

    • Bien s'hydrater tout au long de la journée : le manque d'eau augmente le risque de blessures.
    • Bien s'échauffer avant de commencer, pour ménager les muscles. (Voir plus haut Échauffement obligatoire)
    • Privilégier une alimentation riche en magnésium, car ce dernier aide les sportifs à récupérer après l'effort. On en trouve notamment... dans le chocolat noir ;-)

    Voir Crampes

    Voir aussi 5 règles d'or contre les courbatures

    Ne buvez pas n’importe quoi après le sport

    Après avoir fait du sport, il faut boire car le sport fait transpirer, mais n’allez pas chercher des boissons sucrées ou des boissons énergisantes.

    « Elles sont hyper-sucrées, et pas forcément d’un sucre assimilable à l’effort »

    explique Frédéric Maton, président de la Société Française de Nutrition du Sport, dans 20 minutes.

    Voir Le sucre

    « Et elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. »

    Ce qu’il faut c’est boire de l’eau. En revanche, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau d’un coup. Juste des petites gorgées espacées au fil de la journée. 6 à 8 verres d’eau par jour sont amplement suffisants.

    Voir Hydratation

     

    Suivez un régime hyperprotéiné

    Il est important de toujours manger un petit quelque chose avant d'aller faire du sport, afin d'éviter une crise d'hypoglycémie ou un petit malaise.

    Les protéines sont le carburant principal de vos muscles. Pour développer plus rapidement la masse musculaire ou brûler davantage de calories, il est indispensable d’ajouter des protéines à vos menus.

    Elles se trouvent essentiellement dans les viandes, dans les œufs, dans les produits laitiers, les poissons et les légumineuses.

    L’alimentation doit cependant être équilibrée et ne pas contenir que des protéines au risque de causer des problèmes rénaux et/ou  des troubles cardiovasculaires.

    Évitez les plats trop acides, trop épicés, trop gras et les grignotages sucrés.

    En effet, les aliments trop lourds ou trop riches demandent plus de temps et d'énergie pour être digérés par l'organisme.

    Voir plus bas Ne mangez pas comme un ogre...

    0-5  Sport avant/après : erreurs à ne pas commettre, conseils à connaître

    Choisissez les bons en-cas

    Manger un petit-pain au chocolat au goûter sous prétexte que vous filez à la salle de sport ensuite n’est pas forcément une bonne idée.

    Si les glucides sont importants car ils constituent une grande source d’énergie, il faut les choisir avec discernement.

    Les bananes, par exemple, fournissent un en-cas excellent juste avant une séance de sport grâce à sa richesse en potassium, magnésium et glucides.

    Voir

    Diète 'sportive'

    Barres énergétiques à la spiruline

    Quelques conseils plus généraux :

    Commencer le sport

    Reprendre le sport

     

    Attention aux étirements

    fpm-Conseils pour le sport

    La question des étirements après le sport fait débat. Certains pensent que ces étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, d’autres avancent qu’ils peuvent venir abîmer vos muscles. Les médecins du sport expliquent qu’

    il vaut mieux s’échauffer que s’étirer avant l’effort physique.

    Après une activité physique intense vous ne devez pas vous étirer immédiatement. Il semblerait même que faire des étirements tout de suite après l’effort pourrait aggraver les courbatures, en augmentant les petites lésions des muscles provoquées par l’effort. Par ailleurs, les étirements peuvent contribuer à bloquer la circulation sanguine.

    Pour réduire vos courbatures, étirez-vous doucement une heure après l’activité sportive. Ces étirements, adaptés aux muscles qui ont été sollicités pendant l'activité, doivent durer plus de 5 minutes mais ne doivent pas faire mal.

    Voir plus haut Échauffement obligatoire

    Voir

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

     

    Récupérez bien...

    La récupération est l'une des clés d’une séance sportive bien menée. Le corps doit pouvoir se reposer après l’effort physique pour "réparer" d’éventuelles défaillances.

    Revenir à un état de calme est effectivement primordial. Si le corps reste sur le « qui-vive », le relâchement et la récupération seront impossibles, ce qui empêchera les muscles de se détendre et de récupérer comme il faut. Ce qui rendra la séance suivante moins efficace… Mais...

    ne restez pas à ne rien faire après le sport

    Être épuisé après le sport ne doit pas être un prétexte pour vous vautrer dans un canapé. Si vous ne faites plus aucune activité après un effort physique intense, vos muscles risquent de se raidir. Marchez un peu... Ce qu’il faut c’est éviter l’inactivité.

    En revanche, vous seriez bien mal avisé de vous lancer, immédiatement après le sport, dans des chantiers qui demandent beaucoup d’efforts. Votre corps a besoin de repos, il faut de la douceur pour ne pas faire souffrir vos muscles.

    Il est très important de bien dormir après un effort physique

    fpm-Conseils pour le sport

    Le sommeil accélère la récupération et est réparateur pour l'organisme.

    Après une séance de sport, mangez léger et allez vous coucher de bonne heure.

    En plus, de manière générale, pratiquer une activité physique permet d'améliorer la qualité du sommeil. Dormir comme un bébé et avoir un bon sommeil réparateur, il y a pire comme effets secondaires non ?

     

    Prenez une douche après le sport

    Vous venez de courir, vous avez une faim de loup, mais ne vous précipitez pas dans la cuisine, passez d'abord par la salle de bain : vous avez beaucoup transpiré, il faut vous laver pour éviter la prolifération de bactéries.

    La transpiration rafraîchissant le corps, il est important de ne pas soumettre vos muscles à un changement de température trop radical : il est conseillé de ne pas prendre de douche froide, mais de commencer par de l’eau chaude et de faire chuter peu à peu la température.

    Vous permettrez en douceur à votre sang de mieux circuler.

    Une fois propre, vous pouvez vous sustenter (ci-dessous)

     

    Ne mangez pas comme un ogre
    et/ou un glouton après le sport

    Manger après avoir fait du sport c’est une bonne chose, mais attention à ne pas trop manger, ni trop vite. Il ne faudrait pas vous sentir ballonné et réduire à néant tous les efforts que vous avez fournis.

    N’hésitez pas à consommer des aliments riches en protéines et pauvres en calories. Mangez des fruits, des céréales, des produits laitiers, des œufs, du saumon ou du poulet.

    Si vous mangez des produits sucrés, privilégiez les sucres naturels qui sont facilement assimilables et qui apportent des minéraux indispensables pour une bonne santé musculaire.

    Voir plus haut Suivez un régime hyperprotéiné

    Enfin, il est conseillé de

    manger dans les deux heures qui suivent l’effort physique, car c’est à ce moment que l’organisme cherche à reconstituer ses réserves, mais après la douche (ci-dessus)

    Voir 30 aliments à manger après une séance de sport (diaporama)

     

    Quelle fréquence, quelle durée ?

    Les spécialistes recommandent entre 2 et 3 heures de sport par semaine. C'est un objectif réalisable et un rythme qui permet des évolutions sur le plan musculaire, respiratoire et cardio-vasculaire. Si votre emploi du temps ne vous permet de ne faire que 2h de sport dans la semaine, cela est donc suffisant : l'essentiel est la régularité.

    Concernant la durée des séances, l'organisme commence à libérer des endorphines, les fameuses hormones du plaisir, au bout de 20 minutes de sport... Même si au début vous avez du mal à tenir, à la fin de votre séance sportive, vous ressentez une sensation de bien-être et de plénitude des plus agréables ! (et cela peut être une autre source de motivation, voir plus haut Démarrez en douceur et restez motivé)

    Voir À quelle heure faut-il faire du sport pour perdre du poids ?

     

     

     

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    Voir

    Voir aussi

    Des fiches pratiques yoga

    À lire aussi - liens externes

     

     

     

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