• fpm-CORDE À SAUTER

    Fiche mise à jour le 17 octobre 2017

    Le saut à la corde

    0-Info Corde à sauter

    Exercice de type « cardio », le saut à la corde sollicite les muscles du bas du corps. Ce dernier offre une résistance qui permet de brûler ses propres calories et d’augmenter l’endurance musculaire. *

     

    Effets

    Sauter à la corde...

    • augmente la masse musculaire,
    • améliore l’équilibre et la coordination,
    • assouplit et sculpte les jambes,
    • lutte contre la baisse d'estime de soi car
    • permet de diminuer masse graisseuse et cellulite (aide à mincir) et fait perdre du poids, ce qui est bon pour le moral !

     

    Contre-indications

    La corde à sauter ne vous est pas indiquée si...

    • vous êtes sujet aux problèmes de dos, de hernie discale,
    • vous avez une tendinite récurrente ou
    • un problème de santé tel que asthme, cœur fragile...
    • vous êtes enceinte.

    En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

     

    Le matériel

    0-Info Corde à sauter

    • Quelle corde à sauter ?
      • Pour débuter, un modèle « premier prix » (environ 10 €), généralement en nylon, est suffisant, qui permet de vous faire le moindre mal si vous vous emmêlez les pieds dans la corde.
      • Par la suite, vous pourrez opter pour une corde en cuir, et pourquoi pas une corde lestée qui augmente le travail des bras et des épaules (20-25 €)
      • Pour les perfectionnistes, il existe des modèles avec « compteur de tours » (10-15 €)
    • Prévoyez de bonnes chaussures : les sauts et les impacts au sol peuvent léser vos articulations.
    • Pour les femmes, prévoyez un bon soutien-gorge genre brassière de sport : les vibrations rapides et successives peuvent à la longue endommager votre poitrine.
    • Pensez à bien vous hydrater pendant l'effort, en prévoyant par exemple, une petite gourde à garder à portée de main.

    Voir aussi Corde à sauter

     

    Principes généraux du saut à la corde

    Enchaînez les sauts de la bonne façon, en contrôlant la respiration et en rythme. Le côté pratique est que vous pouvez emporter votre corde à sauter partout.

    • Ajustez bien votre corde :

    tenez-la comme pour sauter et placez vos pieds dessus, au milieu ; en la tendant, les manches doivent arriver juste sous vos aisselles.

    Plus haut ou plus bas affectera votre rythme et vous complexifiera la tâche. La corde doit toucher le sol à chaque révolution, ce qui aide pour votre rythme et pour mieux compter vos répétitions.

    • Sautez sur la pointe des pieds pour protéger vos talons.

    En fait, vos talons ne doivent jamais toucher le sol ; c’est pour cette raison que la corde à sauter muscle fort bien les mollets.

    • Contractez vos abdominaux et gainez votre bassin.

    Ceci pour éviter toute cambrure qui pourrait être source de traumatismes lombaires.

    De plus, sauter sur la pointe des pieds et bien contracter les abdominaux, optimise la fonte des graisses ;-)

    • Mains au niveau de la taille, bougez peu vos bras/épaules.

    Bras souples, vos mains sont placées à environ 30 cm des côtes. La corde à sauter, c’est tout dans les poignets, dans un mouvement circulaire avec de petits sauts.

    • Tenez-vous droit et regardez devant vous.

    Pour que les sauts à la corde soient efficaces et pour ne pas vous blesser, un bon positionnement est donc indispensable.

    • Restez dans votre rythme.

    Sauter à la corde en rythme est sans doute plus aisé et moins rébarbatif. Il peut être motivant de fixer un nombre de révolutions de corde à atteindre en un laps de temps déterminé (150 en 1 minute par exemple)

    • Ne sautez pas trop haut, relaxez-vous.

    Pour rester en rythme et sauter pendant 30 secondes sans vous essouffler, sautez le plus « petit » possible en toute décontraction. Et ne vous en faites pas si vous heurtez la corde !

    Il ne sert à rien de sauter haut, seule la rapidité du passage de la corde compte.

     

    Mise en route

    • Pour maîtriser les sauts et votre équilibre, après échauffementindispensable - sautez sur un seul pied à chaque rotation de la corde,
    • 2 fois sur le pied droit puis 2 fois sur le gauche, alternativement.
    • Commencez progressivement par environ 5 séries (sur 5 minutes)
    • pour aller jusqu'à 15 (30 minutes) quand vous serez habitué.
    • Parallèlement, réduisez progressivement les temps de récupération entre les séries par rapport à la durée de l'effort : du double à quelques secondes.

    Les temps de récupération entre chaque série ne doivent pas dépasser la durée de l'exercice.

    • Pour optimiser la fonte des graisses, alternez des périodes d’exercices intenses et des périodes d’exercices plus modérés : par exemple 1 minute pour les premiers, puis 3 minutes pour les seconds.

     

     

    Diversifiez les exercices

    ... croisez les jambes, mettez-les en écart, avancez tandis que vous sautez… voyez ci-dessous ;-)

     

    Le saut à pieds joints

    0-Info Corde à sauter

    Cet exercice classique fait augmenter l’endurance musculaire, travaille les abdominaux, galbe et affine les jambes (mollets, cuisses, fesses).

    Son principe est de sauter le moins haut possible : la corde doit avoir à peine la place pour passer.

    • Après échauffement, commencez tranquillement vos sauts à pieds joints : la température corporelle et le rythme cardiaque augmentent, ce qui permet d'éliminer plus efficacement. 
    • Tout en sautant, gardez le dos droit : étirez la colonne vertébrale de façon à « gainer » et contractez abdos et fessiers.
    • Gardez les bras le long du corps et fléchissez légèrement les coudes tout en écartant les mains.
    • Ne vous reste plus qu'à faire tourner la corde à une cadence régulière.
    • En moyenne, alternez des séries d'1 minute de sauts et 15 secondes de récupération entre les séries. 

     

    Le saut avec pivot de bassin

    0-Info Corde à sauter

    Cet exercice est facilement accessibles aux débutants.

    • Sautez et réceptionnez-vous pieds joints comme pour un saut classique, mais une fois en l'air pivotez le bassin vers la droite, par exemple.

    Seul le bassin bouge, pas le buste ni les épaules. Pour ne pas vous faire mal, fléchissez un peu les genoux.

    • Au saut suivant, changez le côté vers lequel vous pivotez le bassin, soit vers la gauche pour reprendre l'exemple.
    • Et ainsi de suite.
    • Alternez 30 secondes de sauts et 30 secondes de récupération.

     

    Le saut avec montée de genou

    Cet exercice est idéal pour travailler les fessiers et les abdominaux. Pour les cuisses, rien de tel que de monter les genoux à une vitesse plus ou moins élevée.

    • Sautez à pieds joints comme pour un saut classique, mais à chaque tour de corde remontez un genou vers le haut en formant un angle de 90° au niveau de la jambe.
    • Commencez par 8 sauts en montant le genou droit, puis 8 sauts en montant le genou gauche.
    • Faites quelques séries en respectant le temps de récupération entre chacune.
    • Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de sauts par série.

    L'exercice demande un peu d'habileté pour ne pas vous emmêler les pieds dans la corde mais l’enchaînement pendant quelques minutes, en alternant de courts temps de repos est très efficace.

     

    Le saut alterné

    0-Info Corde à sauter

    Comme son nom l'indique, avec cet exercice vous commencez le saut sur un pied pour finir sur l'autre. En alternant des petits sauts jambe par jambe, vous sollicitez davantage vos mollets et abdos.

    À chaque saut vous devez en principe « gainer ». Cela ne doit pas remplacer les traditionnelles séances d’abdos mais à défaut c’est acceptable.

    • Au moment du saut, vous vous réceptionnez sur le pied droit.
    • Puis, quand la corde arrive au niveau de votre tête, envoyez le pied gauche vers l'avant, puis réceptionnez-vous sur celui-ci.
    • Le prochain saut, recommencez, en alternant à chaque fois le pied d'appui et le pied que vous envoyez en avant.

    Inspirez juste avant de sauter et expirez au cours du saut.

    • Comme cet exercice est assez physique, enchaînez des phases de 25 secondes de sauts, puis 25 secondes de récupération.

    Dans le cadre d'un programme minceur, l’idéal est d’associer cette pratique à d’autres sports, en plus d’une alimentation saine et équilibrée.

     

    Le double saut

    0-Info Corde à sauter

    Cet exercice (le double unders), pour les plus confirmés, consiste à effectuer deux tours de corde à chaque saut. À cet effet, deux points sont essentiels :

    • Sautez plus haut que d'habitude, en montant franchement les genoux.
    • Accélérez en même temps le mouvement des bras pour tourner le plus rapidement possible.

    Attention, cet exercice demande également une vive participation des épaules.

     

    Le saut sur un pied

    0-Info Corde à sauter

    Cet exercice, assez difficile au début, fait travailler l'endurance, renforce les cuisses et muscle le corps harmonieusement. Il est parfait pour ceux qui veulent corriger un problème de jambe moins musclée que l'autre (après une fracture par exemple).

    • Commencez par 3 sauts sur le pied droit, puis 3 sauts sur le pied gauche.
    • Si vous devez muscler une jambe plus faible, ajoutez 1-2 saut(s) de son côté.
    • Faites quelques séries en respectant le temps de récupération entre chacune.
    • Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de sauts par série.

     

    Le saut avec fente

    Cet exercice peut paraître compliqué au débutant, mais une fois le mouvement pris, c'est simple, en vérité.

    • Sautez et réceptionnez-vous en faisant une fente vers l'avant.
    • Par exemple, la première fois placez le pied gauche devant,
    • puis au saut suivant, c'est au tour du pied droit.
    • Et ainsi de suite.

    Les deux jambes doivent toujours être en mouvement et les pieds doivent toujours bouger de manière simultanée lors de la fente - un pied vers l'avant, un pied vers l'arrière.

     

    Le saut fouetté latéral

    Cet exercice est plus technique, mais ne devrait poser aucun problème à ceux qui ont eu l'habitude de manier la corde à sauter durant leur enfance.

    • Faites un saut classique avec impulsion et réception pieds joints.
    • Puis, tous les 5 mouvements, balayez l'extérieur droit et gauche avec la corde, en faisant un petit mouvement de moulinet avec les mains (en x),
    • combiné avec un mouvement de fente avant avec les pieds : pied droit en avant quand vous balayez à gauche, et vice-versa.
    • Ensuite, écartez largement les bras pour reformer une belle boucle,
    • puis recommencez à sauter normalement. Et ainsi de suite.

    Au début, quelques ratés sont à craindre, mais le mouvement se prend assez vite !

     

    Le saut croisé

    0-Info Corde à sauter

    Cet exercice consiste, comme son nom l'indique, à croiser les bras puis à sauter dans la boucle, et décroiser pour reformer une boucle normale avec la corde.

    Pour maximiser les chances de réussite et ne pas casser le rythme, il est important de bien croiser les bras (les mains doivent être assez éloignées l'une de l'autre) afin que la boucle formée par la corde soit la plus large possible.

    • Réalisez l'exercice comme vous le sentez : en sautant à pieds joints ou en alternant le pied de réception.

     

    Le fractionné à la corde à sauter

    • Accélérez pendant 20 secondes
    • puis reprenez une vitesse normale pendant 20 autres secondes
    • puis reprenez 10 ou 15 fois de suite selon votre niveau.

    Quand vous serez familiarisé avec les différents aspects du saut à la corde, libre à vous d’enchaîner les différentes mouvements dans l’ordre et à la vitesse de votre choix.

     

     

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    Si la corde à sauter est avant tout un jouet de cour de récréation dans les consciences collectives, il n’en demeure pas moins un formidable outil HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) pour les athlètes, quels qu’ils soient, quelles que soient leurs disciplines ou leurs niveaux.

    On attribue généralement à la corde à sauter l’image du boxeur, il est vrai qu'elle est très bénéfique pour le jeu de jambes et la vitesse des déplacements des pieds. Les boxeurs des temps anciens savaient parfaitement ce qu’ils faisaient...

    CORDE À SAUTER

    Selon un recueil d’études de physiques, le saut à la corde pratiqué pendant 10 minutes peut brûler autant de calories qu’un jogging à un rythme de 10km/h. Pas étonnant que de nombreux experts en fitness recommandent la corde à sauter. En conclusion, il n’y a pas que pour la boxe qu’elle est bénéfique, tous les sportifs y trouveront leur compte car elle présente bien d'autres avantages…

    L’histoire de la corde à sauter ne date pas d’hier, pourtant, étonnamment, il n’y a pas de trace de son invention ni de son créateur. Personne ne s’est vu accrédité de l’invention de l’un des accessoires fitness les plus efficaces et populaires. La version moderne de la corde à sauter daterait selon certains historiens des années 1600, et aurait été conçue par les Égyptiens.

    sport-equipements.fr

     

    * Fiche créée d'après

    [http://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/10-exercices-special-corde-a-sauter.html#articleTitle]

    [http://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/la-corde-sauter-une-bonne-activite-pour-maigrir-29085.html]

    [http://www.elle.fr/Minceur/Maigrir-par-le-sport/Corde-a-sauter-3134077#]

    [http://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/hiit/corde-sauter/sautez-corde-7-etapes/]

     

     

     

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