• fpm-Grand écart

     Fiche créée en septembre 2020

    Les grands écarts en danse/gym

    Grand écart latéral

    Grand écart facial

    Le grand écart... gage de souplesse... Mais il n'y a pas de "recette dédiée" pour y arriver, comme pour les autres exercices que l'on peut améliorer au fil des séances. Le grand écart s'acquiert parfois par hasard, mais on ne se lève pas un matin en disant "tiens, je vais faire le grand écart aujourd'hui". En fait, c'est en pratiquant d'autres exercices, qui sont d'ailleurs des exercices à part entière, alliant variété et plaisir, que le corps s'assouplit progressivement pour être prêt (ou pas) au grand écart.

    Important

    Latéral ou facial, il est déconseillé de s'essayer au grand écart sans échauffement, car la position peut être traumatisante pour le corps. Il faut donc y aller doucement, au rythme de la respiration et avec les muscles échauffés et étirés au préalable.

     

    Le grand écart latéral

    en danse/gym (split en anglais)

    GRAND ÉCART LATÉRAL

    D'après un programme créé par Manon et Nicolas Fenery - Stretchingpro.com

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306555433/2cefaa23f9

    Parties concernées : ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds

    Temps : 2 séries de 15 secondes par côté

    Points Clés

    1. Placez d’abord la jambe arrière au maximum de votre flexibilité
    2. En version avancée, le poids du corps est placé au centre.

    Conseils

    Placez-vous sur un sol lisse ou vous progresserez jamais.
    Vous pouvez utiliser une serviette pour glisser facilement.

    Voir

    Étirements - Grand écart Latéral

    Postures pour l'ouverture du bassin

    Aller au sommaire

    Niveau de difficulté

    On dit que le grand écart latéral est plus simple que le grand écart facial...

    Cependant, vous ne devez pas vous sentir obligé de pratiquer tous les jours les mouvements que l'on va voir plus bas. Certaines personnes conseillent de ne pratiquer qu’un jour sur deux. Mais vous pouvez aussi le faire au ressenti...

     

    Sommaire

    Le grand écart latéral

    Préparations au Grand écart latéral

    "Position japonaise sur les tibias"

    "Étirement des mollets"

    "Étirement psoas"

    "Étirement du piriforme"

    "Étirement des ischio-jambiers"

     

    "Demi grand écart latéral"

    Le grand écart facial

    Préparations au Grand écart facial

    "Étirement grand adducteur"

    "Fessier moyen"

    "Position de la grenouille"

    "Position assise jambes en écart"

    "Grand écart facial contre le mur"

     

    Quelque voie que vous choisissiez, commencez doucement pour vous familiariser avec votre corps et ses limites ; vous devez apprendre par vous-même à faire la différence entre un étirement, une  courbature et un surétirement.

    Faire le grand écart “rapidement” ? Si l'on considère que ce terme représente plusieurs semaines, le facteur “temps” est propre à chacun, car nous ne sommes pas tous naturellement souples.

    Posez-vous la question : est-ce que passer 2 heures par jour à travailler le grand écart est nécessaire ? ...

    Quoi qu'il en soit, faire le grand écart si vous êtes est raide est possible. Toutefois, cela s’acquiert avec une pratique régulière, efficace et en écoutant son corps. Mais

    il est important de noter que tout le monde n’est pas destiné à avoir un grand écart, qui peut demander beaucoup de travail.

    Et si vous n’y arrivez pas, ou si vous n'avez pas réellement envie d’atteindre cette posture, vous n'êtes pas obligé ! Ce n’est pas pour cela que vous ne serez pas "yogi", gymnaste... !

    Effets et muscles à travailler pour réussir le grand écart latéral

    => Voir Les grands écarts en yoga

     

    Préparations au Grand écart latéral

    Une de mes amies, il y a quelques années, m'avait raconté que sa sœur, qui suivait régulièrement des cours de danse, avait glissé dans leur appartement et, en essayant de se rattraper, s'était retrouvée... en grand écart ! Attention, ceci est une anecdote, dans le contexte précis d'une danseuse déjà bien assouplie, ne vous avisez pas de faire la même chose...

    Étirements

    "Position japonaise sur les tibias"

    Grand écart Position ''japonaise''

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306571953/0879358f72

    Parties concernées : tibias, avant des pieds

    Temps : 2 séries de 30 secondes

    Points Clés

    1. Le poids du corps est sur les talons
    2. Le dos reste droit
    3. Effectuez des cercles en va-et-vient pour étirer les tibias.

    Voir

    Diamant Vajrâsana

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    "Étirement des mollets"

    position lunge - PNF

    Grand écart ''Étirement des mollets''

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306572433/73dd0366ce

    Parties concernées : gastrocnémien en priorité et soléaire

    Le muscle gastrocnémien, qui comporte deux chefs – un latéral ou externe et un médial ou interne (anciens muscles jumeaux du triceps sural) – forme, avec le soléaire, muscle puissant en arrière de la jambe, le muscle triceps sural. On l'appelle ordinairement le "mollet".

    Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

    Points Clés

    1. Placez-vous face à un mur, jambes à largeur d’épaules
    2. Pliez la jambe avant et tendez complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
    3. Expirez et poussez le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
    4. Inspirez et laissez les mollets se relaxer pendant 5 secondes
    5. Expirez en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes.

    Conseil

    Essayez de faire "tomber" le mur pour étirer le mollet.

    Voir

    Pompes au mur

    Exercices choisis pour entraîner corps et esprit (pdf)

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    "Étirement psoas"

    Grand écart Étirement psoas

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/380302571/f899ebf402

    Parties concernées : psoas, iliaque et vertèbres lombaires

    Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

    Points Clés

    1. Commencez en position du Chevalier servant
    2. Rentrez le nombril pour garder le dos droit
    3. Amenez les fessiers vers l’avant
    4. Amenez le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et poussez dans la paume
    5. Pressez les fesses en avant tout le long du stretch.

    ATTENTION !

    Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

    Voir Équilibré sur un genou (stabilité)

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    "Étirement du piriforme"

    Grand écart Étirement du piriforme

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/380292322/75cbf5f666

     

    Partie concernée : piriformis

    Le muscle piriforme (Musculus piriformis - nomenclatures internationales) ou muscle pyramidal du bassin (dans l'ancienne nomenclature française) est un muscle du bassin et de la cuisse, un des muscles pelvi-trochantériens.

     

    Grand écart schema-piriforme

    Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

    Points Clés

    1. Fléchissez le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
    2. Amenez le genou au sol à 90°
    3. Amenez les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
    4. Pressez la fesse au sol pour étirer davantage le piriforme.

    ATTENTION !

    Ne forcez jamais le genou vers l’intérieur si vous ressentez une douleur. Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

    Voir p.16 "Du tonus pour les fesses" du pdf
    Exercices choisis pour entraîner corps et esprit

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    "Étirement des ischio-jambiers"

    allongé - double PNF

    Grand écart Étirement des ischio-jambiers

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/375306429/6ba4ed95c1

    Parties concernées. Ischio-jambiers : biceps fémoral (Musculus biceps femoris, anciennement muscle biceps crural), semi-tendineux (Musculus Semitendinosus) ou demi-tendineux, semi-membraneux (Musculus semimembranosus)

    Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

    Points Clés

    1. Pressez la jambe vers le sol pour contracter l'ischio-jambier et étirer le quadriceps
    2. Relaxez les tensions et augmente l'étirement
    3. Tirez la jambe vers vous (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l'ischio.
    4. Relaxez les tensions et augmentez l'étirement
    5. Ne forcez pas avec la jambe en l’air sous prétexte de gagner quelques cm.
    6. Laissez la respiration augmenter l’amplitude à l'expiration.

    Conseils

    Aidez-vous d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
    Au besoin, pliez le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

    Voir La jambe vers soi (Supta Hasta Padangusthâsana)

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    "Demi grand écart latéral"

    Grand écart Demi grand écart latéral

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306443552/80f1760a2d

    Parties concernées : ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches

    Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

    Points Clés

    1. Placez la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
    2. Si vous n'avez pas la souplesse nécessaire, placez les mains sur les genoux, tibias puis pieds.

    Voir flexions assises

    Voir 2 postures approchantes (plus bas "Position assise jambes en écart")

    Voir aussi pour la similitude du nom Demi-écart - Ardha Hanumanâsana

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    Le grand écart facial

    GRAND ÉCART FACIAL

    D'après un programme créé par Manon et Nicolas Fenery - Stretchingpro.com

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306553495/223f63532e

    Voir aussi Le grand écart facial (yoga) - ... contre le mur (plus bas)

    Parties concernées : adducteurs, ischio-jambiers, mollets

    Temps : 2 séries de 30 secondes

    Points Clés

    1. Le dos reste en position neutre
    2. Positionnez les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

    Conseil

    Placez des serviettes sous les pieds pour glisser facilement

    Voir

    Grand-angle assis - Upavistha Konâsana

    postures pour l'ouverture du bassin

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    Préparations au Grand écart facial

    Étirements

    "Étirement psoas"

    => Voir Le grand écart latéral

     

    "Étirement grand adducteur"

    Grand écart ''Étirement grand adducteur''

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/380285503/29386e5e6a

    Parties concernées : grand adducteur - fibres supérieures, bascule du bassin

    Le muscle grand adducteur (Musculus Adductor Magnus) ou muscle troisième adducteur est un muscle appartenant à la loge interne ou médiale de la cuisse.

    Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

    Points Clés

    1. Écartez les genoux au maximum
    2. Écartez les talons au maximum
    3. Pressez les talons au sol pour lever les orteils
    4. Pressez les fesses vers l’avant.

    Conseil

    Les hanches et les genoux sont au même niveau.

    Voir "Position de la grenouille" plus bas

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    "Fessier moyen"

    Grand écart Étirement fessier moyen

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/390175238/990afb658c

    Partie concernée : fessier moyen (Gluteus medius)

    Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

    Points Clés

    1. Amenez la jambe au-dessus de l'autre et placez la main opposée sur l'extérieur du genou
    2. Poussez les talons et amenez les orteils vers l'intérieur
    3. Rentrez le nombril, gardez le regard haut et faites un double menton (pour avoir le dos droit)
    4. Placez le bras en rotation vers l'extérieur et poussez dans la paume
    5. Tirez le genou avec la main pour accentuer l'étirement
    6. Poussez la jambe non étirée vers l'avant et tirez le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires.

    Voir Fessiers en 3 exercices

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    "Étirement des ischio-jambiers"

    => Voir Le grand écart latéral

     

    "Position de la grenouille"

    Grand écart ''Position de la grenouille''

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306558628/16e6a5afc0

    Parties concernées : fléchisseurs des hanches

    Temps : 2 séries de 30 secondes

    Points Clés

    1. Les talons et les genoux sont placés à 90°
    2. Poussez les fesses vers l'arrière.

    Voir

    Mandukâsana : la position de la Grenouille [autre archive]

    "Étirement grand adducteur" plus haut

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    "Position assise jambes en écart"

    Remarque : nom d'origine "Straddle assise bilatéral" (?). Traduction de straddle : chevaucher, être à cheval, enfourcher (mount, bestride), enjamber (span, stride over, bestride, set over), encadrer (frame, officer)... ; nom : écartement, rouleau (ventral)... Bref, comme c'était peu clair, j'ai changé le nom de l'exercice. 

    Grand écart 'Straddle' assise bilatéral

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/377085701/2df40ae9cb

    Parties concernées : adducteurs, carré des lombes

    Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

    Points Clés

    1. Écartez les jambes au maximum de votre flexibilité
    2. Placez le bras en l'air
    3. Étirez le corps sur le côté en gardant le dos droit.

    Voir "Demi grand écart latéral"

    2 postures approchantes Tête au Genou JanusirâsanaBarrière Parighâsana

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    "Grand écart facial contre le mur"

    Grand écart ''Grand écart facial contre le mur''

    Lire la vidéo : https://vimeo.com/306552904/017041e202

    Parties concernées : adducteurs, ischio-jambiers

    Temps : 2 séries de 30 secondes

    Point Clé

    1. Placez les fessiers contre le mur et allongez-vous sur le dos.

    Conseil

    Appuyez sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.

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    Quelques précisions concernant les grands écarts 

    Les informations ci-dessous sont valables aussi bien pour la réalisation du grand écart latéral que pour le grand écart facial.

    Le grand écart est-il possible pour tout le monde ? quand on est débutant ? quand on est ronde ? La réponse est oui. Cependant, la rapidité à laquelle la posture peut-être atteinte est unique à chacun.

    Rappelons que certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres. Cela ne dépend pas du poids, de la taille, ni même du sexe.
    Cela dépend de la génétique, de l’état des hanches, mais aussi de la manière dont nous travaillons notre corps depuis des années.

    Les personnes ayant pratiqué de la danse durant toute leur enfance sont souvent plus souples que les autres (ce n’est pas toujours le cas).
    Une personne ayant fait du football durant 10 ans n’aura pas autant travaillé sa mobilité. Elle aura probablement plus travaillé sur l’explosivité que sur des étirements des jambes. (1)

    Je suis un homme. Vous pouvez avoir votre grand écart même si vous êtes un homme. Les femmes sont naturellement plus souples des hanches, mais la masse musculaire de l'homme aidera pour les techniques de PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive, PNF en anglais) (2)

    Musclé vs souple ? Non ! La souplesse est même un très bon complément à la musculation. Avoir une bonne flexibilité peut même aider à augmenter vos performances et à diminuer vos douleurs lors des séances de musculation. Évidemment, pour un bodybuilder professionnel, le surplus de masse musculaire va freiner la souplesse, mais il n’est pas impossible de faire le grand écart en étant aussi musclé (Charles Glass et Flex Wheeler sont de bons exemples) (2)

    Ma morphologie m'empêche de faire le grand écart, c’est possible, mais c’est rare. Un col du fémur étroit ne laisse pas la hanche s’écarter vers l’extérieur. En cas de ce qu’on appelle "coxa vara", il est possible d'essayer d’apprendre le grand écart. En résumé, en dehors de cas rares comme des malformations de la hanche, le grand écart est possible. (2)

    Suis-je trop vieux ? Il n’y a pas d’âge pour commencer à apprendre le grand écart. Vous pouvez commencer dès maintenant. Bien sûr, avec le temps les tissus deviennent moins souples. Il est donc plus rapide d’arriver à avoir son grand écart à 21 ans qu'à 44, mais il est tout-à-fait possible de le faire... peu importe l'âge. (2)

    Notes

    des questions/réponses lues dans

    (1) le Grand Écart Latéral (Cami Cottani)

    (2) Programme Grand Écart (cours.stretchingpro.com)

    * La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais), est une technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Elle permet à la fois d’étirer et de renforcer les muscles sans se faire mal. On devient non seulement souple mais on renforce aussi les muscles dans le même temps.

    Dans le cadre du "grand écart", cet avantage aide à le réussir, mais aussi être à l’aise dans la position. Il ne s’agit plus d’apprendre seulement le grand écart mais d’atteindre un niveau de souplesse impressionnant et de le garder sur le long terme.

    Voir aussi Le grand écart (Hanumanâsana)

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    Sources

     

    Voir

    Des danses à "grand écart"

    Série 'muscles' de Yantra

    Voir aussi

     

     

     

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