• fpm-MUSCU debout

    Fiche révisée et complétée en novembre 2020

    Exercices debout

    ... pour les abdominaux

    suivi de : Exercices de tonification générale

    montées de genoux

    Exercices debout pour les abdominaux

    La sangle abdominale est composée de plusieurs groupes de muscles – droits, obliques et transverses – qui recouvrent aussi les côtés du corps et aident à soutenir la colonne vertébrale.

    Et au cas où vous auriez un doute, ces exercices fonctionnent aussi bien chez les femmes que chez les hommes ! ;-)

     

    Crunch croisé

    Le mot Crunch tient certainement son origine de la comparaison du corps à une pince dont les 2 branches seraient d'une part les cuisses et d'autre part le buste qui viendraient "écraser" le bas du nombril en fin de mouvement.

    Le crunch provoque une flexion du buste et efface la cambrure lombaire.

    Source Entraînement-Sportif

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
    • Les épaules sont détendues, avec les bras levés au-dessus de la tête.
    • Veillez à bien contracter tous les muscles de la sangle abdominale. 
    • En un seul mouvement, faites pivoter la tête et le buste de manière à abaisser le coude droit et soulever le genou gauche.
    • Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
    • Pour soulever les genoux, contractez les obliques (les muscles qui s’étendent le long de la partie latérale du torse) et pas les quadriceps.
    • Alternez ce mouvement entre chaque côté pendant 1 min.

    Rappelle Les mouvements croisés dynamiques
    vus dans Des marches et des pas

    Voir aussi plus bas "Mouvements croisés dynamiques"

     

    Crunch latéral debout

    • Debout, les pieds sont écartés légèrement plus larges que les hanches, un haltère dans chaque main.
    • Levez les bras en position de "mains en l'air", avec les coudes pliés à 90º.
    • Penchez le haut du corps vers la gauche, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
    • En même temps, levez la jambe gauche en pliant le genou, jusqu’à ce que le coude touche la cuisse.
    • Travaillez le côté gauche pendant 1 min, puis le côté droit pendant 1 min.
    • Terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.

    Conseil

    Gardez les bras et les épaules bien droits tout au long du mouvement, afin de travailler les obliques pour effectuer les crunchs latéraux.

     

    Crunch croisé en squat

    Le Squat est un exercice de musculation de flexion des jambes partielle ou totale. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux.

    C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.

    Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire !

    Source Entraînement-Sportif

    Voir aussi MUSCU exercices de base

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, avec les mains derrière la tête.
    • Pliez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière, en veillant à bien contracter les muscles de la sangle abdominale.
    • Faites tourner le haut du corps vers la droite, jusqu’à ce que le coude gauche touche l'extérieur du genou droit.
    • Pendant le mouvement, faites pivoter seulement le haut du corps, et pas les hanches.
    • Faites le même mouvement du côté opposé pour 1 répétition complète.
    • Faites 20 répétitions.

     

    Inclinaison latérale en squat

    • Debout, avec un haltère dans chaque main, pieds écartés légèrement plus larges que le bassin.
    • La pointe des pieds est orientée vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés.
    • Ne poussez pas les fesses vers l’arrière : hanches et dos doivent former une ligne bien droite.
    • Levez les bras en position de "mains en l'air", avec les coudes pliés à 90º. 
    • Contractez les muscles de la sangle abdominale et faites une inclinaison vers la droite, jusqu’à ce que le coude touche la cuisse.
    • Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
    • Faites 10 répétitions vers la droite et 10 répétitions vers la gauche.
    • Terminez par 10 répétitions en alternant chaque côté.

     

    Rotations du buste

    1. sur axe vertical 

    Cet exercice cible TOUS les muscles de la sangle abdominale : transverses, obliques, le grand droit et même les muscles du dos.

    Rotation de buste avec un haltère dans 2 mains 

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
    • Prenez un médicine ball ou un haltère avec les deux mains, et tendez les bras droits devant vous.
    • En gardant les bras tendus et les épaules décontractées, faites pivoter le haut du corps vers la droite.
    • Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
    • Faites 10 répétitions vers la droite et 10 répétitions vers la gauche.
    • Terminez par 10 répétitions en alternant chaque côté.

    2. sur axe horizontal

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
    • Les bras sont levés en position de "mains en l'air", un haltère dans chaque main.
    • Faites une rotation du buste vers la droite, sans faire tourner les hanches et en contractant les muscles de la sangle abdominale.
    • Faites une rotation du buste vers la gauche, en gardant les épaules parallèles au sol pendant tout le mouvement.
    • Faites des rotations en alternant les côtés pendant 1 minute.

     

    Rotation des bras

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
    • Prenez le médecine-ball à deux mains et tendez les bras au-dessus de la tête.
    • Faites pivoter les épaules de manière à "dessiner" un grand cercle au-dessus de la tête.
    • Pendant le mouvement, contractez les muscles de la sangle abdominale sans faire tourner les hanches.
    • Faites des rotations pendant 30 sec, puis dans la direction opposée pendant 30 sec.

     

    Chops

    En sport, au tennis (aussi au ping-pong ou au golf) le terme chop (de l'anglais to chop, couper, hacher - découper) est utilisé pour décrire un effet particulier ("effet coupé") donné à la balle.

    Effet coupé donné à la balle

    En savoir plus sur https://www.lalanguefrancaise.com/dictionnaire/definition-chop/
    Effet coupé donné à la balle

    En savoir plus sur https://www.lalanguefrancaise.com/dictionnaire/definition-chop/

    Des exercices simples comme le Wood Chop ou le Reverse Wood Chop peuvent être effectués à la poulie, avec haltères voire disque de fonte.

    Correctement effectués, ces exercices demandent un niveau avancé de gainage dynamique par la forte sollicitation de la sangle abdominaux-lombaires exigée.

    Source MUSCULATION.com

    Chop rotatif

    • Debout, pieds  écartés de la largeur des hanches, vous tenez un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine.
    • Penchez le haut du corps en faisant pivoter les pieds, de manière à amener le médecine-ball à l'extérieur du pied droit.
    • Faites une rotation dans la direction opposée de manière à soulever le médecine-ball le plus loin possible au-dessus de l'épaule gauche, en le passant devant le torse.
    • Faites 10 répétitions du même côté, puis 10 répétitions du côté opposé.

    Défi !

    pour muscler encore plus les abdominaux, augmentez la vitesse du mouvement.

    Variante avec un haltère

    Cet exercice cible TOUS les muscles de la sangle abdominale : transverses, obliques, le grand droit et même les muscles du dos.

    Chop rotatif avec un haltère

    Chop inversé

    Ce chop sollicite les abdominaux obliques (servent de stabilisateurs dans la plupart des mouvements sportifs) et les quadriceps - cuisse (permettent aux genoux de se redresser et ont un rôle prépondérant dans la stabilité et la motricité debout)

    L’exercice s’intègre dans tous les programmes de musculation.
    Vous pouvez l'effectuer à la poulie basse, avec un élastique, un haltère ou un médecine ball.

    • En position de départ, vous êtes en demi-squat (flexion sur les jambes). Gardez le dos droit, les épaules en arrière et bombez la poitrine.
    • Vous tenez le câble ou le poids juste au-dessus de votre genou gauche sur l’extérieur.
    • Tout en vous relevant, levez les bras sans verrouiller les coudes pour positionner le poids ou le câble au-dessus de l'épaule droite.
    • Effectuez ensuite le mouvement inverse en retenant la descente pour revenir à la position de départ.
    • Inspirez à la montée et expirez à la descente.
    • En fonction de votre niveau vous pouvez effectuer trois à cinq séries de 10-12 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.
    • Il est conseillé de doubler chaque série pour faire les deux côtés et éviter de créer un déséquilibre du corps.

    Source Apprendre le Golf [archive sans vidéos]

    Voyez aussi l'exercice sur YouTube (en anglais)

    Remarque

    Vous trouverez de nombreuses idées d’exercice efficaces sur la chaîne YouTube de Christophe Carrio comme les deux exercices présentés dans cette vidéo. (MUSCULATION.com)

     

    Flexion latérale avec haltère

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
    • Tenez un haltère en une seule main – ou deux haltères si vous pouvez les tenir en toute sécurité.

    • Mettez l’autre main derrière la tête.
    • Penchez le haut du corps vers la droite, en gardant votre dos bien droit et le bras tendu.
    • Remontez lentement en contractant les muscles de la sangle abdominale, jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches.
    • Travaillez le même côté pendant 1 minute puis faites le côté opposé pendant 1 autre minute.
    • Pour terminer, alternez chaque côté pendant 1 minute.

    Variante avec un haltère dans chaque main

    Cet exercice cible TOUS les muscles de la sangle abdominale : transverses, obliques, le grand droit et même les muscles du dos.

    Flexion latérale avec un haltère dans chaque main

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras le long du corps, avec un haltère dans chaque main.
    • Penchez le haut du corps vers la gauche, en gardant le dos bien droit et le bras tendu vers le sol.
    • Remontez lentement le haut du corps à la position de départ, en contractant tous les muscles de la sangle abdominale, jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches.
    • Faites le même mouvement du côté opposé : penchez le haut du corps vers la droite et revenez à la position de départ.
    • Faites 3 séries de 10 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

     

    Flexion latérale avec bras levés

    • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
    • Tenez l'haltère à deux mains – ou un haltère l'un contre l'autre dans chaque main si vous pouvez les tenir en toute sécurité.
    • Étendez les bras au-dessus de votre tête.
    • Penchez le haut du corps vers la droite, en gardant les bras tendus.
    • Remontez lentement vers la position de départ, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
    • Travaillez le côté droit pendant 1 min, sans faire de pause.
    • Puis, faites le côté gauche pendant 1 min.

    Propositions du Hatha-Yoga

    (sans haltères, bien sûr !)

    • Inspirez-vous de la flexion latérale debout, la demi-Lune dite "simple"
    • de mouvements dans la Montagne (debout)
    • ou encore des exercices préparatoires du Triangle

    Vu dans Ventre plat (+ propositions yoga)

     

    Toucher d'orteils avec rotation croisée

    • Debout, pieds écartés légèrement plus larges que les hanches, bras étendus de chaque côté et parallèles au sol.
    • Contractez les muscles de la sangle abdominale.
    • Penchez le haut du corps vers l’avant, et faites une rotation vers la gauche, de manière à toucher l’extérieur du pied gauche avec la main droite.
    • Revenez à la position de départ.
    • Travaillez le côté gauche pendant 1 min, puis faites le côté droit pendant 1 min.
    • Terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.

    Remarque

    Un air de ressemblance avec une variante de la posture du Triangle (Triangle en torsion) mais... Ne vous y trompez pas ! Vous exécuterez cet étirement latéral en flexion, pour en tirer un maximum de bénéfices, en respectant scrupuleusement les indications respiratoires qui l'accompagnent : la position Triangle étant prise, vous la maintiendrez quelques instants (au début, plus par la suite) en respiration profonde et régulière ; tandis qu'en gym, vous vous redressez aussitôt et recommencez plusieurs fois de suite, avec des mouvements de "ressorts".

     

    Fente arrière avec montée de genou

    • Mettez-vous en position de fente arrière : le genou gauche est plié, jambe droite tendue vers l’arrière et bras étendus au-dessus de la tête. 
    • Penchez les hanches légèrement vers l'avant, de manière à amener la poitrine au-dessus de la cuisse gauche.
    • Soulevez le genou droit vers la poitrine, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
    • En même temps, laissez vos bras tomber naturellement sur les côtés.
    • Redescendez la jambe vers l’arrière pour revenir en position de départ.
    • Recommencez le mouvement vers l'avant, en remontant le genou le plus rapidement possible.
    • Faites 20 répétitions du même côté, puis 20 répétitions du côté opposé.

    Défi !

    Pour muscler encore plus les abdominaux, faites une légère rotation vers le côté opposé à chaque lever de genou, de manière à ce que le genou droit touche le coude gauche. 

     

    Fentes latérales avec les genoux levés

    L’exercice des fentes latérales avec lever de genoux est idéal pour les fessiers. De plus, il améliore l'équilibre et la concentration.

    Fentes latérales avec genoux levés

    • Tenez-vous droit, mains, bouts des doigts en contact, devant vous au niveau de la poitrine.
    • Levez la jambe droite et pliez le genou. Gardez l’équilibre !
    • Passez le pied droit loin derrière la jambe gauche et légèrement sur la gauche
    • Ce faisant, baissez le corps, comme pour faire une fente.
    • Revenez dans la position d'équilibre.
    • Répétez durant 45 secondes puis changez de jambe.
    Source Sympa

    Voir Fentes

    Voir aussi

    Les Fentes marchées

    Les Fentes de combat

    Les Fentes inversées

     

    Lever de jambe avec flexion latérale

    • Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
    • En un seul mouvement, penchez le haut du corps vers la droite et soulevez le pied droit vers le côté.
    • Veillez à garder la jambe et les bras bien droits et à contracter les obliques (les muscles qui s’étendent le long de la partie latérale du torse).
    • Ramenez le pied droit à la position de départ, sans toucher le sol, et répétez immédiatement le mouvement.
    • Travaillez le côté droit pendant 1 min, puis le côté gauche pendant 1 min.
    • Terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.

     

    Conseils généraux

    Choisissez 2 ou 3 exercices de la liste ci-dessus et incorporez-les à vos séances de cardio ou de renforcement musculaire. Faites-en 2 séries au total, en suivant bien les indications et en respectant le nombre de répétitions (ou le temps indiqué).

    N’hésitez pas à varier ! L’avantage avec "les abdos" est que l'on ne peut pas en faire trop ! Faites 2 ou 3 exercices un jour. Puis, essayez 2 ou 3 exercices différents lors d'une prochaine séance d’entraînement.

    Le plus important lorsque lors de ces exercices, est de bien contracter tous les muscles de la sangle abdominale.

    Concentrez-vous sur les mouvements de chaque exercice, plutôt que sur le nombre de répétitions. Par exemple, lorsque vous devez soulever la jambe, veillez à bien solliciter les abdominaux, pas seulement les quadriceps ou le fessier.

     

    Source principale Comment-économiser

     

    Exercices de tonification générale

     

    Jumping jacks

    Cet exercice fait travailler tout le corps en sollicitant les muscles du haut comme ceux du bas

    jumping jack

    • Tenez vous debout les pieds joints et les bras sur les côtés.
    • Sautez en écartant les pieds et en relevant les bras au-dessus de la tête.
    • Revenez ensuite à la position de départ.
    • Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

    Pour aller plus loin, voir

    Athlètes Temple

    Foodspring Magazine France

     

    Mouvements croisés dynamiques

    Ces mouvements sont indiqués

    • en cas de pertes de mémoire et de difficultés de concentration (lecture, écoute) mais aussi
    • en cas de fatigue s'accroissant anormalement au cours d'activité physique
    • et/ou si vous vous réveillez fatigué : relançant la circulation de l'énergie, cette pratique évite les sensations de fatigue le matin.

    mouvements croisés dynamiques

    • Debout, commencez la série en levant le genou gauche et en amenant le coude droit vers ce genou,
    • puis inversement, et ainsi de suite.
    • Pratiquez la série sans interruption ni saccades, comme une marche sur place rythmée,
    • pendant 1 minute (soit 40 mouvements : 20 à gauche, 20 à droite, alternés)

    Conseil

    Pour un effet bénéfique sur toutes les fonctions évoquées, effectuez 5 séries de 40 mouvements dans la journée (la première au lever, la dernière avant le coucher)

    Voir plus haut "Crunch croisé"

    Montée de genou

    Cette variante est tout aussi excellente pour les hanches et les jambes, renforce le "système cardio" (fait monter les pulsations cardiaques) et se révèle être un superbe entraînement pour améliorer la flexibilité du corps et la synchronisation des mouvements. Et... pour vous défouler un bon coup !

    des séries de montées de genoux de 60 secondes

    • Vous êtes debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
    • Les mains sont devant vous paumes vers le bas, les bras pliés au niveau des coudes.
    • Bombez le torse.
    • Commencez à courir sur place, mais lentement, en montant le genou gauche vers la poitrine, puis le genou droit.
    • Si désiré, accélérez le mouvement au fur et à mesure.
    • Continuez de faire ce mouvement aussi longtemps que possible (des séries d'au minimum 60 secondes)

    Vu dans Fourchette & Bikini - Sympa

    Voir Des marches et des pas

    Variante : montée de genou avec un haltère

    Cet exercice cible TOUS les muscles de la sangle abdominale : transverses, obliques, le grand droit et même les muscles du dos.

    Montée de genoux avec un haltère

    • Debout, tenez un haltère avec les 2 mains au-dessus de l'épaule droite, et pointez la jambe gauche vers le côté.
    • Soulevez le genou gauche vers la poitrine, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
    • Dans le même temps, pliez les bras pour faire descendre l’haltère devant votre torse.
    • Relevez les bras et redescendez la jambe pour revenir à la position de départ.
    • Faites 3 séries de 20 répétitions (10 d'un côté, puis 10 du côté opposé) avec une pause de 30 sec entre chaque série.

     

    Coups de pieds « pour de faux »

    Donner des coups de pieds "pour de faux", sollicite, de façon ludique, les muscles des fesses mais aussi des jambes et défoule après une journée chargée.

    Voir aussi

    Bien se muscler les fesses [archive sans vidéo]

    Bras et jambes

    Muscler les fessiers

    Musculation des fessiers

     

     

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    Documentation

    Voir aussi

    Exercices choisis hors de chez soi (pdf)

    Sport, conseils avant/après

    En période de confinement, pour garder une bonne santé, nous avons besoin de nous aérer l'esprit et de conserver du muscle. L'OMS préconise 30 minutes d'activités physiques par jour pour un adulte. Le ministère des Sports a partagé [20/04/2020] des conseils et de petits astuces, à adapter "à votre âge et votre condition physique".

    Voir

    Yoga confinement

    Yoga confinement la suite

    En télétravail ou non, assis devant votre bureau ou devant la télévision dans votre canapé, ne restez pas assis trop longtemps. Levez-vous et faites quelques étirements toutes les 2 heures au minimum. Ne restez pas non plus allongé plus que de raison.

    Voir Étirements, mode d'emploi

    Pour travailler votre équilibre, brossez-vous les dents sur une seule jambe, de même de temps à autre lorsque vous téléphonez (marchez aussi par la même occasion) ou regardez la télévision si vous le pouvez (de toute façon mettez-vous debout dès que possible)

    Voir Question d'équilibre

    Pour faire du renforcement musculaire, pas besoin de matériel spécifique. Avec une chaise, des bouteilles d’eau remplies, une marche d’escalier, c'est possible...

    Voir MUSCU et yoga avec les moyens du bord

    Si vous avez des escaliers, montez et descendez plusieurs fois par jour en variant la vitesse ou le nombre de marches à chaque pas. Monter les escaliers (ou utiliser un stepper) sollicite globalement les muscles du bas du corps et contribue à les tonifier. En tant qu'exercice « cardio », il aide à brûler des calories.

    • Pour faire travailler vos muscles, arrêtez-vous sur un pied puis sur l’autre pied à la marche suivante.
    • D’après le Conseil Américain sur l’Exercice, pour affiner vos cuisses, 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires.

    Vu dans Step, stepper... et escaliers
    (MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?)

     

    Quelques idées pour faire de l'exercice quand on travaille dans un bureau

    Dès que vous recevez ou passez un coup de fil, levez-vous et marchez tranquillement, plutôt que de rester assis. Faites les cent pas tout en discutant avec votre interlocuteur.

    Si vous désirez demander quelque chose à un collège éloigné de votre poste, dans la mesure du possible ne le faites pas par mail, déplacez-vous... En fait, déplacez-vous dès que faire se peut. Vous ferez du sport sans vous en rendre compte !

    pied pointe bon-exercice-mollets

     

    Et une fois debout (au travail mais aussi à la maison !) profitez de l’exercice qui tonifie les mollets : étirez la totalité du corps vers le haut et mettez-vous en extension sur la pointe des pieds, pendant une dizaine de secondes. Répétez ces actions plusieurs fois de suite, autant que vous le pouvez, pour des mollets plus fermes et musclés. N'oubliez pas de bien rentrer le ventre, pour plus d'efficacité.

    © L'Internaute Magazine 11/09/2008 / Cécile Debise

    Voir Étirements, mode d'emploi

     

    D'autre part, le cas échéant, préférez les escaliers à l'ascenseur. Non seulement vous musclerez cuisses et abdos - si vous pensez à les contracter - à moindre coût, mais vous brûlerez aussi des calories. Ça vaut bien une session de step et de fitness !

    D'après Fourchette & Bikini

    Voir aussi

    7 postures après 8 heures assis

    Marche à pied (Ooreka)

    Question d'équilibre

    Yoga à l'extérieur

    Yoga debout pour les pas souples

    Yoga déconfinement

    Mais le "travail au bureau" comporte d'autres inconvénients... qui peuvent se transformer en autant d'opportunités pour varier les exercices.

    Pour des exercices assis, voir Yoga sur une chaise

    Pour renforcer les yeux face aux écrans, voir Yoga des yeux

    Voir aussi

    Exercices choisis hors de chez soi (pdf)

     

     

     

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