• fpm-PÉRINÉE stimulation

    Fiche mise à jour en juin 2018

    Techniques de stimulation du périnée

     fpm-PÉRINÉE stimulation

     

    Le périnée et le plancher pelvien

    Le périnée est un muscle qui se situe sur la paroi inférieure du pelvis. Sa structure est différente chez l'homme et chez la femme.

    Composé d’un grand nombre de muscles qui cohabitent et agissent ensemble, son rôle est de soutenir les voies digestives inférieures, les voies urinaires et les voies génitales.

    Une interaction permanence de cet ensemble de muscles permet le bon maintien du plancher pelvien et de ses structures.

    • Lorsqu’il fonctionne bien, le périnée réagit aux pressions abdominales afin de maintenir l’équilibre des forces, nécessaire à une bonne statique pelvienne.
    • Les muscles du périnée contribuent au maintien des organes, à la continence : les sphincters assurent l’ouverture/fermeture de la vessie.
    • Les muscles du périnée jouent un rôle important dans la sexualité, chez la femme comme chez l'homme. Pour ce dernier, le périnée permet un meilleur contrôle de l’éjaculation.

    Mais au fil du temps, certains facteurs peuvent l’affaiblir, et l’équilibre n’est plus maintenu.

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    affaiblissement du plancher pelvien chez la femme

    Les conséquences peuvent être

    Quand une ptôse ou descente se fait à travers un orifice ou dans une cavité, on parle alors de prolapsus, comme le prolapsus rectal ou le prolapsus génital (Wikipédia)

    Voir la fiche Des chandelles et des piliers

    Les facteurs de risque sont nombreux

    • Chez la femme, lors de l’accouchement
    • Le port répété de charges lourdes
    • La constipation qui force à pousser, le fait de pousser lorsque l’on urine
    • Une toux chronique
    • L’obésité
    • Le vieillissement hormonal et l’affaiblissement des muscles et des tissus (perte de soutien des viscères, risque de descente d’organe)
    • Les interventions chirurgicales (comme la chirurgie de la prostate chez l’homme) peuvent parfois entraîner des séquelles ± durables sur le périnée.
    • La pratique de certains sports (course, saut, fitness, etc.) entraînant une augmentation de la pression exercée sur le périnée liée aux impacts sur le sol et à la contraction des muscles abdominaux.

    Selon certaines études, plus de la moitié des athlètes féminines souffriraient d’incontinence urinaire.

     

    Que ce soit pour éviter des problèmes d’incontinence ou pour un meilleur épanouissement dans votre vie sexuelle, il existe différentes techniques pour stimuler votre périnée.

     

     

    La stimulation du périnée

    Sommaire

    Les exercices de musculation

    Le gainage

    La fausse inspiration thoracique

    Les contractions du yoga

    L'ascenseur pelvien du Pilates

    Le massage du périnée

    L'auto-rééducation manuelle du périnée

    L’électrostimulation périnéale

    Pendant l'amour

     

     

    Les exercices de musculation

    Source : Passeport-santé

    • Certains exercices favorisent la musculation du périnée
    • Ces exercices sont aussi indiqués pour les hommes

    0-Info Périnée stimulation

    • Allongé(e) sur le dos, pliez les genoux.
    • Soulevez le bassin en vous appuyant sur les pieds, comme si vous vouliez former un pont avec votre dos.
    • Respirez le plus lentement possible.
    • Au moment de l'expiration, contractez les sphincters anus et urètre + muscles du vagin si vous êtes une femme.
    • Maintenez la contraction pendant 3 secondes (pour commencer)
    • Puis relâchez 5 secondes.

    Voir la fiche pratique Demi-Pont (Yoga)

     

    Plusieurs fiches pratiques de muscu proposent des « soulevers de hanches », entre autres :

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    Le gainage

    Source : Passeport-santé

    Le gainage est une méthode d’entraînement et de renforcement musculaire 

    • visant exclusivement à travailler sur les muscles du tronc.
    • Ces exercices sont aussi indiqués pour les hommes

    0-Info Périnée stimulation

    • À chaque série d’abdominaux, veillez à contracter votre périnée en même temps.
    • Commencez par 2 séries de 10 puis 2 séries de 20, 2 séries de 30, etc.

    Évitez les abdominaux trop violents qui solliciteraient de manière trop brutale le périnée.

    Voir

    Abdos oui mais pas n'importe comment !

    La fiche pratique Gainage

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    La fausse inspiration thoracique

    Source : Passeport-santé

    • Utilisée comme technique de rééducation du périnée après un accouchement, cette respiration ne se cantonne à ce rôle :
    • elle aide à rééduquer et entretenir le bon fonctionnement du diaphragme
    • et dans ce cas s'adresse à tous.

    0-Info Périnée stimulation

    • Inspirez et soufflez doucement en contractant votre périnée.
    • Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
    • Puis bloquez la respiration et faites comme si vous inspiriez.
    • Votre ventre va se rentrer et contracter le périnée en profondeur.
    • Relâchez doucement en inspirant.
    • Faites l’exercice 2 à 3 fois de suite.

    Voir Respirations particulières

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    Les contractions du yoga

    Mûladhara, l'Ancre et la Racine

    Mûla-bandha

    La contraction-Racine (Mûla-bandha), la principale de toutes, consiste à contracter fortement les sphincters de l'anus vers le haut...

    • afin de combattre la tendance de l'énergie vitale à se soumettre à la pesanteur.
    • Sert à verrouiller le bas du dos dans certaines postures ou positions pour éviter toute blessure dans cette zone (voir Basculer le bassin)
    • De plus, Mûla-bandha contribue à tonifier cuisses et fesses, associée aux massages et à la marche !

    Cette contraction ressemble à Ashvini-mudrâ (ci-dessous) sauf qu'ici,

    • il convient de garder une contraction constante et vigilante.

     

    Pour vous entraîner à ressentir le mouvement, toutefois, il est possible de faire

    • des séries d'une dizaine de « serrer-relâcher »

    Voir

    Mûla-bandha

    Les 3 Bandhà

    Article de Christian Tikhomiroff : Les bienfaits du mûla bandha

     

    Ashvini-mudrâ 

    Dans le Geste (mudrâ) de la Jument (Ashvini), il est recherché, afin de stimuler le centre de la base,

    • des séquences de contraction puissantes des sphincters de l’anus
    • alternées avec des relâchements.
    • Le plus souvent accompli en rétentions à poumons pleins ou vides.

    Voir Ashvini-mudrâ

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    L'ascenseur pelvien du Pilates

    Source : fiche pratique Ooreka Renforcer la ceinture abdominale

    Cet exercice, en plus de tonifier le périnée et pouvant améliorer votre vie sexuelle, a pour objectif :

    • la prise de conscience des muscles du périnée (important pour mieux connaître votre corps)
    • la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds du bassin, du périnée et de la colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) comme travail de renforcement de la ceinture abdominale.

    fpm-PÉRINÉE stimulation

    • Vous êtes assis sur une chaise, vous vous tenez droit, votre poids équitablement réparti sur les deux fesses.
    • Imaginez que votre périnée est une sorte d'ascenseur et que l'exercice consiste à le faire monter aux différents étages d'un immeuble.
    • Prenez une inspiration ample et profonde, ressentie dans le dos et les côtés, puis étirez la colonne vertébrale.
    • À l'expiration, contractez les muscles du périnée comme pour vous retenir d'uriner.
    • Remontez le périnée et rentrez le ventre.

    Imaginez que vous remontez une fermeture éclair interne depuis votre périnée en même temps que vous creusez les abdominaux inférieurs en direction la colonne vertébrale. Pensez à resserrer les muscles par les côtés plutôt que d'avant en arrière.

    • Faites monter l'ascenseur pelvien au premier étage de l'immeuble, soit au niveau du bas-ventre. Il est inutile d'aller plus loin pour ce qui nous intéresse ici : mobiliser les transverses.

    Quand vous atteignez le premier étage, vous devez sentir travailler les abdominaux inférieurs profonds : les transverses entrent en scène. Ainsi, vous encouragez les grands droits de l'abdomen à rester au repos. Si vous montez l'ascenseur davantage, en direction du nombril, les grands droits prennent le relais automatiquement.

    • Inspirez et laissez redescendre l'ascenseur au rez-de-chaussée.

    Conseils

    • Travaillez en douceur, sans forcer.
    • Ne faites pas intervenir les muscles fessiers.
    • Détendez les mâchoires.
    • Ne remontez pas les épaules, qui doivent rester basses et détendues.
    • Ne contractez pas les hanches ; bassin et colonne vertébrale restent immobiles.

    Voir

    PILATES Joseph

    Respiration thoracique

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    Le massage du périnée

    Préparez votre accouchement avec « alternative »

    Ce massage s'adresse aux femmes, puisqu'il consiste à stimuler directement les muscles du périnée, vers le 8e mois de grossesse, afin de

    • mieux maîtriser le périnée lors de l'expulsion de bébé
    • éviter des déchirures ou une épisiotomie au moment de l’accouchement. 
    • Ce massage consiste à masser le périnée pendant 3 à 10 minutes (maxi), avec une huile spécifique qui permet d'assouplir le périnée.
     
    Préparez votre accouchement avec « alternative »  

    Muscles spécifiques du périnée superficiel :

    • sphincter de l’urètre tel un petit ressort à spirale tout autour de l’urètre (a)
    • anus ou sphincter anal tel une petite bouée (c)
    • muscles constricteurs de la vulve en forme d’ogive juste sous les lèvres (b’)

     

    Vous pouvez être très facilement attentive aux mouvements et sensations qui se produisent lorsque volontairement :

    • vous retenez une envie d’uriner (a)
    • vous retenez un gaz ou une selle (c)
    • vous voulez fermer l’entrée du vagin (b)
     

    Les fonctions de l’ensemble des muscles périnéaux superficiels sont de :

    • permettre la continence
    • soutenir et maintenir les organes au-dessus du petit bassin
    • offrir des zones érogènes pour une sexualité épanouissante
    • et lors de l’accouchement, guider le bébé vers la lumière.
    • Lorsque vous serrez fort, vous actionnez les muscle profonds.
    • Moins fort, vous contractez les muscles plus superficiels.

     

    Assouplissez efficacement les tissus de votre périnée en les massant, donc, et aussi en les exerçant.

    Exemple d'exercice : le grain de riz

    • Imaginez que vous saisissez un grain de riz avec votre anus et que vous le montez à l’intérieur de votre bassin sur 10-15 cm.
    • Maintenez le grain de riz en haut pendant 10 secondes, tout en respirant.
    • Puis relâchez.

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    L'auto-rééducation manuelle du périnée

    Parmi les grandes techniques de rééducation périnéale, seule ou en complément du massage du périnée, ci-dessus, cette méthode s'adresse aux femmes qui viennent d'accoucher.

    • Au cours d’un examen vaginal, par exemple, la maman apprend à contracter elle-même les muscles du périnée et à les maîtriser.
    • Ces exercices, elle peut ensuite facilement les répéter chez elle.

    Voir Retrouver la ligne après une grossesse

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    L’électrostimulation périnéale

    Source : Passeport-santé

    Réservée aux femmes, cette technique, employée par les kinésithérapeutes spécialisés en uro-gynécologie et par les sages-femmes, est désormais disponible à domicile.

    0-Info Périnée stimulation

    • L’électrostimulation consiste à déclencher la contraction des muscles par le biais d’une sonde périnéale.
    • De petites impulsions électriques indolores font passer des courants basse tension envoyés par un boîtier, appelé électrostimulateur.

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    Pendant l'amour

    Source : Passeport-santé

    Madame...

    0-Info Périnée stimulation

    • ... durant les rapports sexuels avec votre conjoint, resserrez votre périnée autour de son sexe pendant la pénétration.
    • Plus vous arriverez à maintenir la contraction, plus vous musclerez votre périnée.
    • Discutez-en avant ensemble pour éviter qu’il ne se retire au moment où vous contractez.

     

    L’exercice doit se faire à deux

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