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    Page créée début août 2020

    Canicule et hydratation

    En période de canicule, il fait chaud, aurait dit La Palice. La priorité est à l'hydratation, qu'elle soit extérieure (brumisations, douches, bains...) ou intérieure. Nous nous intéressons ici à cette dernière.

    Canicule et hydratation

    Voir aussi Sport et hydratation

    L’eau est le principal constituant de l’organisme. C’est elle qui véhicule les nutriments essentiels (sucre, minéraux…) vers les cellules et contribue à stabiliser la tension artérielle: en cas de déshydratation, la tension chute et la fréquence cardiaque s’accélère.

    Chaque jour, nous perdons de l’eau via la respiration, la transpiration, les selles et, surtout, les urines qui nous débarrassent de multiples toxines (selon la température et l’intensité de l’effort physique, nous pouvons perdre entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure !). C’est encore plus vrai en cas de diarrhées, vomissements, fièvre, diabète déséquilibré ou avec certains médicaments laxatifs ou diurétiques.

    Une bonne hydratation est donc primordiale pour rester en forme et prévenir constipation, infections urinaires, calculs rénaux et, à en croire des études récentes, une insuffisance rénale.

    Notre Temps

    10 signes qui prouvent que vous ne buvez pas assez d’eau

    La soif n’intervient que lorsque la perte en eau atteint 1 à 2% du poids corporel (0,6 à 1,2 litre pour une personne pesant 60 kg).

    Cliquez sur les liens bleus pour les développements ;-)

    Femme Actuelle [archive]

    1. Un manque de concentration
    2. La mauvaise humeur
    3. Les yeux sont gonflés et rouges
    4. Des maux de tête et des vertiges
    5. La peau sèche
    6. Un mal de reins
    7. La faim
    8. Une bouche et une langue sèche
    9. La constipation
    10. Une mauvaise haleine

    5 signes à surveiller

    Notre Temps

    1. des urines foncées trop concentrées ;
    2. des crampes inhabituelles, des difficultés à l’effort (marche…) ;
    3. une fatigue anormale, des difficultés de concentration ;
    4. une peau plus sèche que d’ordinaire, même lorsqu’on utilise une crème hydratante ;
    5. des troubles de l’humeur, maux de tête et, en cas de forte déshydratation, de la confusion.

    Si ces symptômes persistent malgré la surveillance des apports, il faut consulter.

    Cystite. Qui dit "été" dit piqûres d’insecte, coups de soleil et entorses. Mais pas seulement ! Une grande partie des patientes en consultation l'été souffrent en réalité de cystite... Mais ce n'est pas si étonnant que cela. Maux de ventre, urines brûlantes, cette maladie est plus fréquente l’été du fait que l’on boit moins (les urines sont donc plus concentrées) et que l’on mange davantage acide (tomates, fruits, viandes, vin rosé) - Nouvelle Page Santé [archive]

    Vu dans Trousse homéopathique de l'été

    Boire combien ?

    Thérapeutes magazine [archive]

    Boire 1l ½ d’eau chaque jour est la moyenne établie pour l’ensemble de la population : notre organisme a en moyenne besoin d’un litre et demi d’eau quotidienne pour assurer l’ensemble de ses fonctions. Alors, nombreux sont ceux à garder en toute saison un œil sur la bouteille d’eau et, soif ou pas soif, à s'obliger à la terminer avant la fin de la journée. Est-ce vraiment logique pour l’organisme, quelles conséquences cette injonction parfois en décalage avec nos besoins a-t-elle sur notre santé et comment écouter au mieux notre organisme ?

    Ne perdons pas de vue que 1l ½ d’eau chaque jour est une moyenne : il est évident que l’organisme d’un homme mesurant 1 m90 et pesant 100 kg sera un gros plus consommateur que celui d’une femme mesurant 1m50 et pesant 45 kilos. De la même manière, l’organisme d’un sportif aura des besoins supérieurs à ceux d’une personne sédentaire, et bien évidemment le climat chaud ou froid joue un rôle. De plus certaines personnes éliminent beaucoup d’eau (et des sels minéraux) via une transpiration abondante quand d’autres au contraire font de la rétention d’eau en toute saison... Ces exemples mettent bien en avant que le besoin de l'organisme en eau peut être en-dessous, comme largement au-dessus de ce fameux 1l ½. Tout comme les besoins alimentaires peuvent varier du simple au double selon les personnes et leurs activités.

    De plus, cet apport théorique comprend tous les apports d’eau journaliers, y compris celui des cafés, thés, tisanes, fruits, légumes, jus…etc. Une personne ayant une alimentation riche en fruits et légumes verra une bonne partie de ses besoins satisfaits par cet apport, d’autant plus que les légumes par exemple apportent également une bonne part de minéraux. Ces personnes ont l’impression de peu boire, alors que leurs besoins vitaux en eau (et en sels minéraux) sont probablement largement comblés.

    Il ne viendrait à l’idée de personne en période de canicule de se retenir de boire si nous estimons avoir déjà consommé notre litre ½ d’eau journalier ; notre intuition nous suggérera alors tout simplement, et avec raison, que si nous avons soif, c’est que notre organisme a besoin d’eau, peu importe les quotas requis... Mais à l’inverse, est-ce si anodin de boire toute l’année avant d’avoir soif ?

    À l’inverse, une soif excessive est parfois le signe d’une digestion laborieuse et/ou d’une sur alimentation. La soif est également ressenti après un effort ayant nécessité une surconsommation en eau ou des pertes via la peau pour se refroidir. L’organisme sait alors parfaitement mettre en place des mécanismes régulateurs complexes et bien organisés.

    Attention, boire trop d'eau comporte de grands risques. Cependant, une consommation excessive d’eau n’entraîne pas une hyperhydratation si les organes vitaux fonctionnent correctement. "Pour dépasser les capacités de l’organisme à éliminer l’excès d’eau, les adultes dont la fonction rénale est normale devraient boire plus de 22 litres d’eau par jour et de façon régulière", précise le Manuel MSD sur son site. Les termes médicaux désignant le fait de boire trop d’eau sont la potomanie et la polydipsie (besoin excessif de boire) psychogène.

    Ceci dit, tout le monde peut être concerné par l’hyperhydratation : ce phénomène est particulièrement courant chez les sportifs, qui sont tentés de s’hydrater excessivement durant ou après un effort important, comme un marathon, les personnes qui boivent trop d’eau pour éviter d’être déshydratées, les personnes âgées qui transpirent moins et excrètent ainsi moins d’eau que le reste de la population.

    Outre une dilatation de l'estomac pouvant aller jusqu'à la rupture, trop d'eau dans le corps provoque, des œdèmes qui compriment les vaisseaux sanguins qui n'arrivent plus à irriguer le cerveau, voire un œdème cérébral. De plus, la quantité de sodium du corps est diluée, sa concentration diminue, donc : c'est l'hyponatrémie ; pour faire augmenter le taux de sodium, une partie de l'eau va passer du compartiment extracellulaire jusqu'à l'intérieur des cellules, ce qui entraîne leur hyperhydratation. Ces déséquilibres sont susceptibles d’entraîner des problèmes neurologiques car les cellules ne peuvent plus fonctionner correctement. "Les cellules les plus fragiles sont celles du système nerveux", explique le Pr Éric Pautas, gériatre à l’hôpital Charles Foix à Ivry-sur-Seine (APHP).

    L’hyperhydratation est le plus souvent asymptomatique, cependant des symptômes peuvent se manifester dans les cas sévères.
    Les signes qui doivent alerter : Des vomissements - Des nausées - Des maux de tête - Une importante fatigue - Une léthargie (un sommeil profond de longue durée) - Des troubles de l’équilibre. Lorsque l’hyperhydratation s’aggrave, le patient peut souffrir de confusions, de convulsions, et peut même tomber dans un coma hydrique.

    D'après DoctissimoFemme Actuelle et santé.lefigaro.fr

    Que se passe-t-il quand nous avons soif ?

    Pour schématiser, il faut comprendre que quand l’organisme manque d’eau, la volhémie (l’ensemble du sang circulant) se réduit légèrement, car le sang contient moins d’eau. Il devient donc très légèrement moins fluide ; de fait la concentration en minéraux dans le sang augmente sensiblement (même quantité de minéraux dans un volume un peu diminué = augmentation de la concentration).

    Cette infime variation minérale dans le sang déclenche le signal d’alarme : la soif.

    Nous sommes alors incités à boire pour ramener à la normale l’équilibre minéral, aussi appelé équilibre électrolytique, et tout rentre dans l’ordre rapidement si nous écoutons les signaux d’alerte, car l’eau passe très rapidement dans le sang, pour atteindre nos cellules.

    Que se passe-t-il quand nous buvons avant d’avoir soif ?

    Tout d’abord, le volume de sang circulant est augmenté, occasionnant un surcroit de travail au cœur (qui le pompe) et au système circulatoire (qui le transporte). L’équilibre minéral était quand à lui, peut être parfait à ce moment-là, mais l’afflux d’eau vient en diminuer la concentration. L’équilibre étant primordial pour l’organisme, les minéraux nécessaires quitteront les cellules pour venir neutraliser cette variation brusque, perturbant temporairement l’équilibre électrolytique et les échanges ioniques. D’autre part, l’organisme met alors tout en œuvre pour éliminer l’excédent d’eau en stimulant tous les émonctoires nécessaires, notamment la peau (via la transpiration) et les reins (fabrication d’urine).

    D’ailleurs, contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’élimination des toxines n’est pas augmentée ; c’est seulement l’eau excédentaire qui est évacuée. En revanche, les minéraux sont bel et bien éliminés via la transpiration. Chez les personnes dont le métabolisme est un peu ralenti, l’eau sera stockée en attendant, amplifiant tous les phénomènes de rétention d’eau, et les problèmes circulatoires.

    Bref, mieux vaut laisser l’organisme faire la gestion des stocks seul !

    Attention

    aux personnes âgées, évidemment, qui perdent parfois la sensation de soif ou le réflexe de boire quand le besoin s’en fait sentir ; toutefois, leur équilibre sodium/potassium doit être suivi de près… en veillant à ce que l’alimentation soit correcte et apporte suffisamment de sels minéraux.

    aux enfants qui se déshydratent également plus vite et

    aux sportifs qui gèrent strictement leurs besoins en eau (voir Diète sportive). À noter, la pratique sportive intensive est déconseillée en cas de canicule.

    Pour les autres la règle de bon sens est simplement de boire à sa soif .

    En période de canicule, que faut-il changer ?

    Rien... sur le principe. Bien sûr nous boirons davantage car la demande organique sera bien plus forte, mais comme le reste de l’année, le plus important est de rester à l’écoute de ses sensations. En effet, se forcer à boire a tendance à limiter d’autant la prise d’alimentation solide, l’estomac étant déjà plein. Ce qui est le pire scénario en période de chaleur, car l’organisme a besoin de plus d’eau mais aussi de plus de sels minéraux perdus par la transpiration et normalement rapportés par l’alimentation.

    Nous sommes nombreux à avoir connu une fringale subite de chips et autres produits hyper-salés pendant ou après une période de forte chaleur, l’organisme cherchant intuitivement à rapatrier les sels minéraux indispensables et massivement éliminés…

    Pendant que l’organisme supporte une forte demande d’adaptation et tourne à plein régime, apporter de l’eau au mauvais moment lui ferait perdre des sels minéraux, tout en nuisant aux apports ; donc on garde l’eau sous la main, mais on attend le bon moment.

    En période de canicule, on veille donc à boire (à sa soif) mais surtout à bien choisir ses boissons et à manger suffisamment. Des légumes offrent par exemple l’eau + les sels minéraux nécessaires, les fruits rafraîchissent plus durablement qu’un simple verre d’eau et des tisanes de vigne rouge, cassis… etc, bues froides ou chaudes amélioreront la circulation tout en hydratant l’organisme.

    Ce n’est pas un hasard si les fruits et légumes d’été sont gorgés d’eau et d’éléments minéraux !

    Boire comment en période de canicule ?

    Thérapeutes magazine [archive]

    Être bien hydraté en période de forte chaleur, c’est une question d’eau mais aussi de nutriments et de bon moment ! Il est évidemment conseillé de choisir l’eau de la meilleure qualité possible, mais il existe de multiples autres façons de s’hydrater. En respectant quelques règles, les idées ne manquent pas.

    Boire chaud ou froid ?

    Les peuples du désert savent que pour eux boire chaud est plus profitable à l’organisme que boire froid : c’est pourquoi ces pays cultivent en toute saison la tradition du thé chaud.

    En Occident, nos organismes ne sont pas habitués à ces températures extrêmes. Boire chaud augmente la sudation, ce qui rafraîchit, mais n’est pas forcément souhaitable.

    Bol fumant

    Boire très froid est également discutable. En effet, cela demande un effort d’adaptation important à l’organisme qui devra réchauffer le liquide en augmentant légèrement le métabolisme et donc la température corporelle.

    La sudation peut être bloquée, impactant la capacité du corps à se refroidir. Soit un effet yo-yo qui conduit au bout de peu de temps à une sensation encore plus inconfortable.

    Verre avec glaçons

    De plus, boire une boisson glacée au repas inhibe la digestion et entraîne en conséquence une mauvaise assimilation des nutriments essentiels à l’organisme en période de forte chaleur. Il est donc préférable de boire soit tiède, soit à température ambiante ou légèrement fraîche aux repas et pendant la période de digestion.

    En dehors des repas, vous pouvez vous autoriser une boisson plus fraîche, en évitant toutefois les chocs thermiques : on ne boit pas glacé quand on vient de rentrer de l’extérieur et qu’on est en nage. Mieux vaut commencer par bien s’hydrater en douceur avec une eau à température ambiante ou quelques degrés en-dessous.

    Boire aux repas ou entre les repas ?

    Dans tous les cas, on boit dès que la soif se fait sentir ; pour les boissons plaisir que l’on consomme souvent par gourmandise un peu au-delà de nos besoins (infusion, thé, boisson froide aromatisée…etc), on attend plutôt un moment où l’estomac est vide entre deux digestions. À moins que l’on remplace le classique verre d’eau par sa boisson préférée, et qu’on évite l’abus.

    En effet, un apport de liquide important pendant la digestion dilue les sucs digestifs et fait gonfler le bol alimentaire, perturbant la digestion : on peut alors avoir des sensations désagréables, comme ballonnements, ventre qui gonfle, douleurs…

    Que boire pour bien s’hydrater ?

    Éviter

    • L’alcool, qui déshydrate rapidement l’organisme, outre ses effets négatifs sur la santé. À la rigueur, vin ou bière : 2 verres (20cl) par jour maximum et pas tous les jours (pas plus de 10 verres par semaine)
    • Les sodas : trop sucrés, ils contiennent également de l’acide phosphorique qui contribue à déminéraliser l’organisme, exactement ce dont il n’a pas besoin en période de chaleur.
    • Les sirops, beaucoup trop sucrés.

     

    Choisir une boisson naturelle

    En été, il est important de pas oublier que les apports en sels minéraux sont aussi importants que l’apport en eau. Il faut privilégier autant que possible des aliments/boissons qui apporteront un ensemble de nutriments. Eh oui, parfois, l’eau se mange (voir plus bas)

    • Les jus de légumes :  ils apportent tous les avantages des légumes crus… sans les fibres. Mieux vaut les faire soi même pour plus de fraicheur, plutôt au blender qu’à la centrifugeuse qui altère les vitamines.

    Déconseillés, les jus prêts à l’emploi, qui contiennent tous une part de jus de fruits pour en améliorer le goût (voir plus bas).

    • Les jus de fruits : plus attrayants pour les enfants, ils ont aussi un index glycémique plus élevé ; s’ils sont faits maison et non sucrés, ils peuvent constituer une variante intéressante. Attention toutefois, ils ne disposent plus des précieuses fibres qui sont éliminées.

    Attention, les jus de fruits sont déconseillés au repas pour éviter les perturbations digestives. On les garde pour le goûter (y compris les tomates qui sont aussi des fruits)

    Voir Pré- Pro- biotiques : fibres et probiotiques maison

    • Les eaux gazeuses : elles sont généralement riches en minéraux, parfois un peu trop salées et chez certains elles gênent la digestion. Elles peuvent toutefois être intéressantes pour reminéraliser après un effort sportif par exemple.
    • Les eaux aromatisées : très en vogues, elles sont simples à fabriquer. Elles permettent aux personnes qui n’apprécient pas le goût de l’eau pure de s’hydrater sainement et de profiter des bienfaits des fruits ou plantes qui y ont macéré. Comme pour les fruits, si la digestion est sensible, on évite de les boire aux repas, même si pour la plupart d'entre nous il n’y a pas assez de fruits dans le produit fini pour véritablement perturber.
      Par contre, les eaux aromatisées vendues en grandes surfaces sont la plupart du temps sucrées et gorgées d’additifs et d’exhausteurs de goût.

    Eau 'détox' (aromatisée)

    Buvez votre "eau détox" dans un bocal en verre avec une paille ! [archive]

    • Laissez macérer des fruits pelés et coupés en morceau dans une carafe laissée au frigo quelques heures.
    • Vous pouvez y ajouter des plantes fraîches comme la menthe ou le basilic.
    • Évitez d’y ajouter du sucre.
    • Les tisanes : comme les eaux aromatisées, elles permettent de s’hydrater en profitant des bienfaits des plantes. Il n’y a pas d’inconvénient à les consommer tièdes, mais on peut varier les plaisirs en préparant l’infusion à l’avance pour la laisser ensuite une demi-heure à une heure au frigo.
      Les infusions froides vendues prêtes à l’emploi sont souvent très sucrées :  laissez de côté celles qui contiennent plus de 4 à 5 g de sucre pour 100 ml et consommez les autres à température ambiante, au cours du repas pour éviter un pic de glycémie entre les repas.

    Infusion froide

    • Certaines plantes comme la menthe, la verveine, le basilic, l’hibiscus… se prêtent bien aux macérations à froid : laissez reposer les plantes directement dans la carafe d’eau au frigo pendant au minimum 3 heures.

    Dans les eaux aromatisées comme dans les tisanes, vous pouvez ajouter une goutte de sérum de Quinton par litre d’eau pour apporter des minéraux naturels.

    • Thé ou café (chaud ou frappé) : jusqu’à 3 tasses (45cl) par jour. Attention, la caféine peut perturber le sommeil ou augmenter la tension artérielle et a également un effet diurétique. La chicorée, seule ou mélangée à du café ou à d’autres céréales (orge, blé...) est une bonne "alternative".

    Des menus gorgés d’eau

    La nature offre un large panel pour bien hydrater l’organisme… à chacun de choisir selon ses goûts, pour apporter bien plus que de l’eau !

    Aubergines, concombres, courgettes, salades vertes, tomates sont constitués de plus de 95% d’eau ; abricots, framboises, melons, pastèques et pêches, de près de 90%.

    Lait, yaourts, fromages blancs, poissons, fruits de mer en contiennent entre 75 et 90%.

    Une journée équilibrée avec deux entrées de crudités (ou une crudité + un potage chaud ou froid), un plat de légumes cuits, trois fruits, deux laitages et 150g de poisson ou volaille apporte largement un litre d’eau.

    Notre Temps

    • Les légumes cuits ont certes perdu une partie de leurs vitamines, même cuits à température douce, mais ils ont gardé tous les autres nutriments y compris les minéraux, et les fibres y sont devenus tendres. Il ne faut surtout pas jeter l’eau de cuisson, mais au contraire en arroser un peu son assiette, car elle contient de nombreux sels minéraux ; elle est à considérer comme une boisson saine et complète ! Légumes à chaque repas, hydratation au menu !
    • Les légumes crus, salades, (classiques ou sauvages), carottes, betteraves, concombre… apportent de l’eau, des vitamines, des sels minéraux et des antioxydants.  Une entrée avec des crudités à chaque repas, apportera une foule d’éléments nutritifs à l’organisme.

    Attention toutefois aux personnes souffrant d’un intestin irritable : les fibres des légumes crus seront à éviter. On peut alors les remplacer par des jus.

    • Les fruits : vitamines, anti oxydants, minéraux sont aux rendez vous et leur composition unique leur offre un fort pouvoir rafraichissant en été.

    Attention, les fruits sont déconseillés au repas pour éviter les perturbations digestives (sauf s’ils sont cuits). On les garde pour le goûter (y compris les tomates qui sont aussi des fruits)

     

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