• Info Cellulite aux bras

    Page révisée le 09 mars 2019

    Cellulite aux bras

    Quand on veut maigrir, on oublie souvent les bras et plus précisément les sous-bas. Bras et sous-bras font partie des zones les plus touchées par la cellulite car les graisses se concentrent souvent dans ces endroits peu musclés. Il est possible de maigrir de cette partie grâce à un régime et des exercices adaptés. (Zoom-santé)

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    Si vous voulez affiner vos bras il faut :

    1. Perdre du gras
    2. Prendre du muscle

    Surveillez votre alimentation

    La graisse des bras provient généralement d’une alimentation riche en calories et la graisse, ainsi que la cellulite aiment se loger un peu partout, surtout dans les endroits peu musclés.

    Pour perdre du gras, il faut privilégier une nourriture équilibrée qui va participer à l’amincissement de l’ensemble de votre corps, y compris les bras.

    Ayez une alimentation à base de légumes : concentrez-vous sur les légumes, n’hésitez pas à en manger en grande quantité, quelle que soit la cuisson (bouillis, vapeur, crus, blanchis, etc.) et avec le moins de matières grasses possible, tout comme avec les sucres lents (pâtes...). Les légumes sont riches en fibres et en nutriments, éléments essentiels pour maigrir des bras (entre autres). Il est raisonnable de les accompagner de peu de matière grasse.

    Consommez aussi des aliments riches en protéines, car ces dernières facilitent le développement des muscles et laisse donc peu de place pour que la graisse s’installe. Vous en trouvez dans les œufs, la viande rouge peu grasse, le poulet, la dinde ou le jambon, le tofu, le poisson (qui contient peu de graisse).

    Il faut proscrire la consommation des sucres rapides. Mangez plutôt des fruits, excellents pour la forme car gorgés de vitamines et de sucres bénéfiques pour l’organisme. Adepte du café, du thé ou de tisanes, il est préférable de ne pas ajouter de sucre.

    Il faut également bannir les plats industriels préparés ou trop transformés. On préconise également d’éviter les plats en sauce et de préférer les graisses végétales aux graisses animales quand vous cuisinez.

    Réduire la quantité de sel peut être aussi efficace pour lutter contre la rétention d’eau.

    Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater : les bras sont composés à 75% d’eau et en buvant suffisamment, vous favorisez l’élimination des toxines et de la cellulite. Buvez de l’eau tout au long de la journée à raison de 1,5 à 2 litres. Éliminez une bonne fois pour toutes les sodas.

    Si vous suivez ces premiers conseils, il est probable que vous voyiez déjà un peu diminuer l’excédent de graisse sur l’ensemble du corps et notamment sur les bras mais comme cela ne suffit pas, d’autres mesures sont à envisager pour obtenir satisfaction.

    Massez vos bras

    La cellulite sur les bras (parfois jusqu'aux épaules et dans le cou chez l'homme) est particulièrement disgracieuse. Les massages sont essentiels pour activer la perte de la cellulite aux bras et lutter contre la rétention d'eau.
    Les muscles des bras, charnus, permettent d'exercer des pressions plus fortes, qui ont pour effet un meilleur drainage des toxines. En massant vos bras, vous renforcez l'action entreprise lors de vos exercices physiques et de musculation (voir plus bas)
    Ainsi, le massage peut vous aider à éliminer la graisse sur les bras et le palper-rouler que proposent les esthéticiennes s’avère être la meilleure méthode pour lutter contre la cellulite.
    Lors de ces massages, utilisez des huiles essentielles ou des crèmes amincissantes à base de caféine, par exemple, pour favoriser l'évacuation de la cellulite.
    Si vous n’avez pas les moyens de vous payer des séances en institut ou auprès d’une masseuse professionnelle, vous pouvez masser vos bras vous-même :
    • Pincez la peau entre le pouce et l’index pour former une vague, que vous allez faire rouler de l’intérieur vers l’extérieur du bras, au niveau du biceps.
    • De la même manière que pour les exercices de gym, si vous souhaitez que ça marche, il faut faire preuve d’assiduité et de persévérance !
    • Vous devez donc effectuer chaque jour entre 5 et 10 min. de massage pour chaque bras.

     

    Voir aussi

    Massage raffermissant

    En savoir + sur le palper-rouler : Palper-rouler profond manuel (Mes Bienfaits)

    0-brouillon Cellulite bras

    Pour avoir de meilleurs résultats, après avoir modifié votre alimentation, pratiquez des exercices de gym et sportifs ciblés.

    Faites des exercices de gym

    Un travail localisé, orienté sur la partie haute du corps, est nécessaire si vous voulez tonifier vos bras et venir à bout du gras qui les entoure.

    Les exercices qui sollicitent les muscles des bras sont les bienvenus dans la lutte contre la cellulite des bras : pompes contre un mur, mouvements toniques des bras et des épaules, exercices avec poids pour les triceps…

    De manière régulière, tous les jours idéalement au minimum 20 minutes par jour. Vous pouvez alterner séances d’exercices souples et d’autres plus intensifs.

     

    Voir Se muscler les bras

    Important

    Les exercices de musculation qui suivent peuvent comporter des risques s'ils sont mal exécutés.

    Ils doivent être pratiqués sous les conseils et la surveillance d'un professionnel compétent, du moins au début.

    Les exercices décrits ci-dessous le sont à titre indicatif.

    Gainage

    Exercice efficace pour raffermir les bras, le gainage * consiste à se placer sur les coudes, le corps à l’horizontale, en respirant bien profondément.
    Cet exercice est destiné à la base au travail des abdominaux mais il est aussi capable de raffermir considérablement les bras.
    • Enchaîner 1 minute de gainage puis 30 secondes sur un coude de chaque côté, est un bon début.
    • De la même façon qu’avec l’utilisation des haltères (voir plus bas), augmentez progressivement la difficulté de l’exercice en allongeant le temps de gainage pour parvenir à 2, voire 3 minutes sur les coudes et une minute de chaque côté sur un coude.

    Pompes et demi-pompes

    Vous levez votre propre poids (on dit "au poids du corps") en effectuant des séries de pompes * (rapprochez vos mains l’une de l’autre pour travailler les triceps surtout). Les femmes ne les aiment pas en général, mais les pompes peuvent aider à perdre la graisse sur les bras.
    • Commencez par les pompes sur les genoux ou contre un mur, plus faciles à exécuter que les pompes classiques.
    • 3 séries de 8 à 10 répétitions est une bonne moyenne pour débuter !

     

    Si vous réalisez l’ensemble de ces exercices tous les jours ou tous les deux jours, en tout cas régulièrement, il y a de fortes chances pour que vous obteniez de bons résultats au niveau des bras, en quelques mois d’entrainement.

    - Dips

    Appelées aussi  « pompes arrière » *

    • Placez-vous dos à une chaise ou un banc, en appui sur les mains, bras tendus, doigts vers l’avant.
    • Vos jambes sont pliées et les pieds bien au sol.
    • Descendez en pliant les bras puis remontez.
    • Répétez toujours ces exercices au moins 10 fois et de manière régulière, tous les jours idéalement. travail

    Voir Se muscler les bras

    * Voir aussi Pompes spéciales

    Poids et haltères

    Si vous n'en avez "même pas peur", le lever de poids est une option parfaite !
    Les exercices pour travailler les bras sont essentiellement le travail des biceps, avec de préférence des charges de 1-2 kg (3 maximum) pour chaque bras.
    Avec le curl debout, d'autres muscles comme les épaules ou les lombaires, stabilisateurs et abdominaux, sont également mis à contribution au cours de ce mouvement : le fait de tenir la barre (ou les haltères) près des épaules dans la phase « effort » de l'exercice demande un gainage du ventre pour maintenir le dos droit.

    - Curl haltères

    • Soulevez les haltères, un dans chaque main : tenez-vous droit, écartez légèrement les pieds puis levez votre main droite vers l’arrière le plus loin possible (la paume vers le haut).
    • 4 séries de 20 répétitions est un bon début.
    • Augmentez le nombre de répétitions et de séries progressivement, sans augmenter la charge toutefois, car le but n’est pas de prendre du volume.

    - Curl barre de musculation

    Le curl debout avec barre de musculation est idéal pour développer les bras et avant-bras.

    • Tenez-vous debout avec une barre dans les mains, paumes tournées vers l'extérieur (en supination).
    • Contractez fortement les biceps pour fléchir les coudes et approcher la barre des épaules. Les paumes de vos mains vont vers vous.
    • Les avant-bras vers le haut forment un V avec les bras.
    • Gardez les coudes fixes et serrés contre le corps et assurez-vous que vos mains restent dans l'alignement des avant-bras.
    • Maintenez la contraction quelques secondes.
    • Redescendez la barre lentement.
    • Faites quelques séries, sans aller jusqu'à l'épuisement.
    • Comme avec les haltères, faites 4 séries de 20 répétitions pour commencer ;
    • augmentez le nombre de répétitions et de séries progressivement sans augmenter la charge.
    • Variante : pratiquez cet exercice avec un haltère dans chaque main.

    Tractions à la barre fixe

    Lors des tractions à la barre fixe, les muscles des bras travaillent intensément (biceps surtout).

    La traction (pull-up) en supination (chin-up, paumes vers vous) agit plus fortement sur les biceps et vise l'épaisseur du dos.

    La traction en pronation (paumes vers l'avant), ou traction militaire, développe le dos (dorsaux, trapèzes) et travaille sa largeur ; elle donne donc de meilleurs résultats, car elle développe la silhouette plus harmonieusement, en entraînant à la fois les muscles du dos et ceux des bras :

    • Saisissez la barre en écartant largement les bras, paumes des mains tournées vers l'avant (pronation).
    • Votre tête est alignée avec l'axe du corps.
    • Vos jambes, légèrement fléchies, ne touchent pas le sol.
    • Sur une expiration (soufflez), amenez souplement la poitrine aussi proche que possible de la barre, en contractant les muscles du dos.
    • Montez jusqu'au niveau de vos clavicules.
    • Tenez la contraction un instant.
    • Sur une inspiration, redescendez lentement, jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
    • Donnez-vous comme objectif de faire 3 séries de 10 répétitions de tractions.

    Conseil

    Au cours de la traction, travaillez uniquement avec les bras et conservez une position stable. Si vous donnez des secousses ou balancez le corps ou les jambes pour quelque raison que ce soit, l'entraînement devient moins efficace et la charge sur les mains est déséquilibrée.

    Voir

    Développer couché

    Le développer couché fait intervenir plusieurs groupes musculaires : pectoraux, épaules et triceps. Bon pour la prise de muscle, le développé couché (bench press) permet également à votre cage thoracique de gagner en amplitude et d'être plus large et profonde :

    • Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Saisissez la barre.
    • Sur une inspiration, laissez descendre la barre lentement, avec contrôle, jusqu'à frôler les pectoraux.
    • Sur une expiration, remontez la barre avec explosivité.
    • Effectuez de 3 à 6 séries de 8 à 12 flexions, selon vos possibilités physiques.

    Bon à savoir

    Il existe de nombreuses variantes avec les écartements des mains, mais comme vous ne cherchez ici qu'à muscler vos bras pour lutter contre la cellulite, limitez-vous à un écartement naturel, légèrement supérieur à celui de vos épaules.

    Maigrissez avec le sport

    Il est possible aussi de perdre du gras au niveau du dessous des bras grâce à des exercices sportifs spécifiques et ciblés, comme les activités de cardio-training. 

    Les sports les plus intéressants pour muscler et affiner les bras (donc à perdre du gras) sont la natation, le vélo, le saut à la corde, le Pilates (voir plus bas développement)

    Ainsi que la danse, le yoga, le Body Combat, la boxe (ayez un punching-ball chez vous !), la marche rapide (essayez la marche nordique, vos bras vous diront merci !), le squash, l’aviron (ou le rameur, pour tonifier les bras), le kayak, le tennis, le basket, etc.

    L’important est de brûler de la graisse. Faites au minimum 20 minutes d’exercices de ce style sans vous arrêter afin que le corps puise dans ses réserves de graisse stockée.

    Vous pouvez alterner séances d’exercices souples et d’autres plus intensifs.

    N’oubliez pas de vous étirer à chaque fois que vous commencez et terminez une séance de sport, afin de favoriser la circulation sanguine et affiner vos bras.

    ZOom quelques activités...

    Natation

    Elle est idéale pour muscler les jambes et galber les bras ; pour les muscler plus intensément, choisissez le crawl jambes bloquées avec un pull buoy calé entre vos cuisses, pour forcer les bras à travailler sans l'assistance des jambes.

    Le pull-buoy est un petit flotteur en mousse utilisé dans les cours ou les entraînements de natation, que le nageur cale entre les cuisses pour maintenir ses jambes serrées. Il est ainsi obligé de nager sans battre des jambes, ce qui lui permet, non pas de nager plus vite, mais de concentrer ses efforts sur les muscles du haut du corps et de travailler les mouvements des bras. 

    Se muscler les bras

    Vélo

    La pratique du vélo (ou vélo elliptique chez vous ou en salle) fait travailler les bras par une action stabilisatrice de va-et-vient du buste, surtout en cross, en fonction des creux et des bosses du terrain.

    Vélo (Fourchette & Bikini)

    Saut à la corde

    Au saut à la corde, plus vous éloignez vos bras du corps, plus vous musclez vos épaules. De plus, une corde à sauter lestée augmente le travail des bras et des épaules, de même que le fait de croiser les bras, de sauter en faisant tourner la corde vers l'arrière ou en laissant passer la corde 2 fois sous les pieds.

    Voir Corde à sauter  

    Pilates

    En Pilates, le balancier debout avec deux haltères, tout en vous enseignant les bons mouvements du buste, tonifie les bras et les épaules. Comme il renforce également la densité osseuse, cet exercice est intéressant dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose :

    • Tenez-vous debout, bras le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes vers l'arrière.
    • Sur une inspiration ample et profonde, étirez la nuque en portant la couronne de la tête vers le haut. Sur une expiration, rentrez le ventre et remontez le périnée si vous pouvez.
    • Tout en maintenant les contractions, levez lentement le bras droit au-dessus de la tête, près de l'oreille, de façon à amener la paume vers l'avant.
    • Vos omoplates sont basses, votre cou détendu et votre bras gauche reste près du corps, paume vers l'arrière.
    • Sur une inspiration, amenez les deux bras parallèles devant vous, à hauteur des épaules, paumes vers le sol.
    • Sur une expiration, levez le bras gauche tandis que vous abaissez le bras droit le long du corps, paume vers l'arrière.
    • Sur une inspiration, amenez les deux bras devant vous.
    • Sur une expiration, levez le bras droit et baissez le bras gauche, et ainsi de suite.
    • Répétez l'enchaînement une dizaine de fois, dans un mouvement de balancier fluide et ininterrompu.
    • Variante : si vous débutez, commencez sans poids. Plus tard, vous pourrez prendre des haltères de 500 g chacun : c'est le « bon poids, bonne mesure ». Si vous sentez que vous le pouvez, allez jusqu'à 1 kg (maxi), mais ne vous entêtez pas : le mouvement des bras ne doit jamais être saccadé ni forcé, au risque de vous faire mal aux muscles des bras ou aux épaules.

    Conseils

    Si vous n'arrivez pas à synchroniser la respiration avec le mouvement, portez votre attention sur ce dernier en respirant normalement.

    La synchronisation viendra avec l'entraînement. Durant l'exercice, gardez dans la mesure du possible le ventre et le périnée contractés.

     
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    Sources, d'après

    Voir aussi

    Liens externes

    Cellulite, fiches pratiques

    Quelques autres liens externes intéressants

     

     

     

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