• Info Exercices de la chenille

    Page créée le 1er octobre 2021

    Les exercices de la chenille

    Bienvenue dans le monde des Bestioles !

     

    La Chenille "Parkour"

    Le parkour (PK), ou art du déplacement (ADD), est une discipline sportive acrobatique qui consiste à franchir des obstacles urbains ou naturels, par des mouvements rapides et agiles et sans l'aide de matériel. Les pratiquants sont dénommés "traceurs".

    Vu dans Info Sauts de chat

    Chenille ''Parkour''

    Engagez au maximum les abdominaux et renforcez le corps avec l'exercice de la chenille qui met la tension musculaire à son maximum. Cet exercice intense met le corps en grande tension pour enchaîner sur une phase d'étirement.

    Ses objectifs sont la stabilisation des épaules et du tronc ainsi que l’étirement des muscles postérieurs de la jambe, des poignets et des épaules. Il vise le rétablissement de déséquilibres posturaux tels que la chute des épaules vers l’avant et le raccourcissement des fléchisseurs des hanches.

    Si l'étirement complet est réalisable par des athlètes et sportifs très entraînés il est possible de réaliser le mouvement dans une moindre amplitude. Même ainsi, vous engagez et renforcez les muscles du tronc – abdominaux, pectoraux – et psoas iliaque (voir * Important plus bas)

    Muscles sollicités

    Chenille ''Parkour'' muscles sollicités

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    Voir

    Abdos oui mais... pas n'importe comment !

    Exercices de Gainage (Ooreka)

    Les Pinces : flexions debout – Cigogne Uttanâsana (Ooreka) PDF

    Planche Kumbhaka (Ooreka) PDF

    L'exercice, départ debout

    • Contractez les abdominaux et penchez-vous vers l'avant pour poser les mains sur le sol en gardant les jambes tendues dans la mesure du possible.
    • Tournez les bras très légèrement vers l'extérieur de manière à ce que les coudes pointent également vers l'extérieur.
    • Prenez garde à bien ancrer les épaules dans le buste, veillez à maintenir les talons le plus près du sol afin d'accentuer l'étirement dans le bas du corps (à l'arrière des jambes)
    • Avancez les mains progressivement, en laissant suivre le corps mais sans bouger les pieds.
    • Allez aussi loin que possible tout en gardant les jambes tendues, afin de former un "pont" plus ou moins élevé avec votre corps *. N'oubliez pas de maintenir la ceinture scapulaire (région omoplates et clavicules) et le torse stable.

    * Important : L2ème photo de l'intro montre une position "pont" très poussée (un pont si peu élevé !) bien évidemment réservée aux habitués. Si vous êtes débutant, il n'est pas nécessaire, ni souhaitable, de vous y forcer : avancez jusqu’à ce qui vous permet de rester gainépas de dos creux. Autrement dit, n'avancez sur les mains QUE jusqu'au stade où votre dos est encore légèrement courbé.

    • Avancez ensuite les pieds "à petits pas", jambes tendues, pour rejoindre les mains, uniquement grâce au travail des chevilles.
    • Reprenez aussitôt, sans passer par la case "debout"...

    Conseils

    Veillez à étirer les épaules vers l’arrière et le bas, et à "sortir la poitrine". Les muscles fessiers, antagonistes des fléchisseurs de hanches, doivent être renforcés de manière ciblée afin de compenser d’éventuels déficits.

    Variante

    • Même exercice, en reculant.

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    Voir

    Le prédateur (Pompes spéciales) – Mouvement de reptation (Salutation au Soleil)

    Marcher à "4 pattes" et ramper (Chat en "dé-tension")

    Mimer l'animal

    Pompes hindoues (Pompes spéciales)

     

    Exercices approchants pour les abdominaux

    Déploiement jambes jointes

    • Position de départ. Vous êtes au sol sur le dos, jambes levées de sorte à ce que les genoux forment un angle de 90° et à ce que les mollets soient parallèles au sol. Levez le haut des épaules du sol et placez les bras tendus contre les jambes.
    • Tendez lentement les jambes à 45° vers l'avant et les bras à 45° vers l'arrière.
    • Les épaules restant levées, maintenez cette position une seconde.
    • Puis revenez lentement à la position initiale.

    Chenille ''Parkour'' ex. voisin Déploiement jambes jointes

    Voir Le gainage en V (Le V des abdos)

    Degrés 45 90

    Insecte mort

    • Position de départ. Vous êtes au sol sur le dos, bras tendus vers le ciel et jambes levées de sorte à ce que les genoux forment un angle de 90° et les mollets parallèles au sol.
    • Dépliez lentement la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit tendue et parallèle au sol, sans le toucher.
    • En même temps, mettez le bras droit vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit lui aussi parallèle au sol.
    • Tenez cette position une seconde puis revenez lentement à la position de départ.
    • Recommencez avec l'autre bras et l'autre jambe.

    Chenille ''Parkour'' ex. voisin Insecte mort

    Voir Ciseaux et battements

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    Voir aussi

    Des chandelles et des piliers

    Postures sur le dos

     

    La mobilisation

    La mobilisation poursuit plusieurs objectifs tels que maintenir le corps à température constante, améliorer l’amplitude articulaire et affiner la coordination neuromusculaire.

    [https://www.youtube.com/watch?v=G6Pf0iNzeUA] YouTube 06 juin 2017

    => Parkour – Mobilisation : Chenille (Mobile-sport)

    Voir Exercices | Parkour – Mobilisation :

    Pas de cigogne [archive]

    Quadrupède [archive]

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    Voir aussi

    Des marches et des pas

    Flexion debout jambes écartées

     

    La Chenille "debout"

    Cet exercice est le premier d'une série de 10 "pour une meilleure posture"

    Avancer comme une chenille (01/10)

    [https://www.youtube.com/watch?v=6z1HJlaKubo] YouTube 04 mars 2019

    Avec l’âge, la force que nous avons diminue progressivement. Après vingt ans, cette perte est en moyenne de quatre pour cent par décennie. Cela se répercute non seulement sur nos performances physiques, mais peut également, à terme, avoir des conséquences pour notre santé physique. Soudainement, la gravité nous semble être plus forte, et notre posture se dégrade. Dans ce cas, "l’engrenage" ne fonctionne plus de manière optimale. Il en résulte des troubles au niveau de l’appareil locomoteur.

    Les dix exercices que Datasport AG a regroupés pour vous, vous permettront de lutter efficacement contre ce processus.

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    Voir Question d'équilibre

    Voir aussi le pendant pour les mains :

    => Avoir de la poigne

     

     

     

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    Et après ? Des Papillons bien sûr ! ;-)

     

     

     

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