• Info Exercices de mise en route

    Page créée le 18 septembre 2021

    Être en forme dès le matin

    ... avec ces mouvements inspirés de l’ostéopathie qui permettent de vitaliser les muscles et les articulations en douceur.

    À la fois préventive et curative, l’ostéo-gym s’attache notamment à soulager raideurs/douleurs articulaires et contractures musculaires souvent causées et/ou aggravées par de mauvaises postures répétées, stress, sédentarité...

    L’objectif de cette routine matinale est de redonner de la mobilité au corps dès le réveil pour éviter les crispations délétères et démarrer la journée du bon pied. Par le biais d’étirements et mobilisations (rotations, flexions-extensions...) qui réveillent les muscles en profondeur et en douceur et permettent de gagner en amplitude articulaire.

    Exercices de mise en route 1 je m'étire et me redresse

    D'après Petite gym du matin de Notre-temps [archive]

    Voir

    Douleurs, arthrose et remèdes naturels

    Lumbago (Aïe ma douleur)

    Postures pour l'ouverture du bassin

    Lien externe Arthrite et arthrose, les traiter en yogathérapie (vidéo)

     

    S’étirer et se redresser en douceur

    Un bon réveil ne consiste pas à vous jeter hors du lit de but en blanc ni à vous en extraire par des acrobaties. Pour bien dérouiller le corps, prenez le temps de vous étirer et de vous lever gentiment.

    • Bougez d'abord les pieds, puis étirez les jambes l’une après l’autre, puis remuez doucement bras, poignets, nuque...
    • Toujours allongé, tournez-vous sur le "côté sortie", pliez les genoux, passez-les doucement hors du lit tout en redressant le torse en prenant appui sur la main libre.
    • Une fois assis au bord du lit, mains de part et d’autre des hanches, posez au sol un pied un peu en avant de l’autre et poussez sur les bras pour vous lever sans vous pencher en avant.

     

    Déverrouiller les genoux

    À pratiquer dans le lit ou sur un tapis de sol.

    Exercices de mise en route 2 je déverrouille mes genoux

    • Repliez les genoux sur la poitrine.
    • Enserrez-les avec les mains sans trop tirer et tenez la position quelques secondes (photo)
    • En gardant la jambe droite pliée et maintenue par les mains, étirez la jambe gauche en poussant bien le talon.
    • Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté.

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    L'Enfant sur le dos (L'Enfant - relaxations)

    L'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana (Ooreka) PDF

    Variante en position assise

    Étirement des fessiers

    • Assis, amenez à l’aide des deux mains la jambe gauche fléchie en rotation interne, le genou contre l’extérieur de la poitrine.
    • Tirez dessus vers le haut avec les deux mains placées sur la jambe pendant l’expiration.

     

    Déployer le dos

    À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *

    Exercices de mise en route 3 je déploie mon dos

    • Mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur.
    • Penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos (photo ci-dessus)
    • Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond.
    • Tirez bien sur vos mains puis relâchez tout doucement les bras.

    Variantes

    Dwikonâsana debout

     

    Dwikonâsana (ou Roll-up) en variante Qi-gong (dessin ci-contre), debout, pour étirer les méridiens (Gros-Intestin, Intestin-Grêle) et stimuler l’énergie.

    Une autre position, sur le dos (ci-dessous)

    Effet : ces pratiques aident à combattre la constipation.

    Dwikonâsana variante allongé

    Variante "Arts martiaux"

    Étirement des deltoïdes (muscles des épaules)

    • Debout, les bras sont tendus dans le dos, les doigts croisés.
    • L’exercice consiste en une double poussée dirigée vers le haut en montant les bras tendus et vers l’extérieur en poussant avec les paumes de mains en arrière.
    • Gardez le dos bien droit sans cambrer au niveau des lombaires.

    Dwikonâsana à genoux

      Autre variante

    Étirement des bras, épaules et triceps

    • Placez-vous à genoux, colonne vertébrale droite.
    • Entrecroisez les doigts derrière le dos.
    • Épaules tirées vers l’arrière, levez les bras tendus aussi haut que possible.
    • Sentez un étirement des bras et des épaules.
    • Maintenez le temps de quelques respirations.

    Voir

    Énergie Gros-Intestin (Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard)

    Symbole du Yoga Dwikonâsana (Des Flexions debout vers l'avant)

    Voir aussi Éveil dorsal (Se muscler le dos, PDF) Ooreka

     

    Mobiliser les flancs

    À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *

    Exercices de mise en route 4 je mobilise mes flancs

    • Dos droit, tournez poitrine et tête vers la droite et allez poser la main droite derrière vous sans forcer.
    • Tenez la position 7 secondes.
    • Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.

    Voir

    3 Torsions au sol

    Demi-Torsion Ardha-matsyendrâsana (PDF)

     

    * Voir

    « Muscu » sur une chaise

    Yoga sur une chaise

     

    Consolider les jambes

    À pratiquer debout, un pied posé sur le bord du lit ou sur un tabouret. Si vous manquez d’équilibre, prévoyez un point d’appui à proximité.

    La position instable peut nuire à la qualité des sensations (voir plus bas Variante avancée)

    Exercices de mise en route 5 Je consolide mes jambes

    • Posez le pied droit sur le support, jambe tendue (ou au mieux de vos possibilités) de même que la jambe d’appui.
    • Penchez-vous en avant, dos droit : rentrez le ventre pour gainer les abdos.
    • Posez les mains (ou doigts) sur le bord du support (lit ou tabouret).
    • Tenez la position 10 secondes.
    • Faites de même de l’autre côté.

    Variante avancée

    Étirement des ischio-jambiers

    • Une jambe tendue sur un support fixe, pied posé au niveau du bassin ou au-dessus pour les sujets souples.
    • Amenez le buste bien droit vers l’avant pendant l’expiration.
    • Possibilité de tirer sur les bras en appui sur la jambe pour accentuer la mise en tension.

    Voir aussi

    Tendinite

    Travaux à la barre

     

     

     

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    Voir aussi

    Liens externes

     

     

     

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