• Info MUSCLES cuisses et fessiers

    Page créée début mai 2018

    Les principaux muscles des cuisses

     

    On distingue 4 grands groupes musculaires au niveau des cuisses.

    1. les fessiers
    2. les adducteurs
    3. les quadriceps
    4. les ischio-jambiers

     

    1. Les fessiers

    Comment muscler les fessiers

    Muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, notre fessier est constitué de 3 groupes musculaires : le grand fessier pour la partie postérieure des fesses, les moyen et petit fessiers pour les zones latérales des fesses.

    Désormais appelés « muscles glutéaux », selon la nouvelle nomenclature anatomique, ils agissent ensemble dans la stabilisation du bassin et permettent la station debout, les mouvements de la cuisse, déplacement de la jambe vers l'arrière et sur le côté et sa flexion pendant la marche.

    Petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier) et la bandelette de Maissiat permettent la station debout, assurent la flexion de la jambe pendant la marche, l'extension de la hanche et de la cuisse (déplacement de la jambe vers l'arrière), l'abduction de la hanche (déplacement de la jambe sur le côté).

    Petit et moyen fessiers sont les muscles rotateurs internes de la hanche : ils font tourner la jambe et le pied vers l'intérieur. 

    Ce groupe musculaire est très sollicité dans la course, le saut, la marche rapide, les randonnées en montagne.

    Le grand fessier

    Le grand fessier, ou grand glutéal (gluteus maximus), est un muscle large, très épais, de la forme d'un quadrilatère, qui recouvre les autres muscles de la fesse. Il assure la stabilisation du bassin, l'extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. Bien travaillé, le grand fessier donne aux fesses leur bel aspect bombé. 

    Le moyen fessier

    Le moyen fessier, ou moyen glutéal (gluteus medius), est un muscle large, épais et triangulaire, situé sous les hanches, de chaque côté du bassin, sur sa face externe. Il recouvre le petit fessier.

    Il a une action d’abduction et de rotation interne/externe de la hanche, mais également de stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied. Bien musclé, le moyen fessier offre galbe et rondeur en soulignant le haut des fesses. 

    À noter

    En anatomie fonctionnelle, l'abduction est un mouvement d'éloignement par rapport à un axe central ; le terme opposé à abduction est adduction. Pour l'être humain, on parle d'abduction de la hanche, d'abduction du bras et d'abduction de l'épaule.

    Le petit fessier 

    Le petit fessier, ou petit glutéal (gluteus minimus) est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Recouvert par le moyen fessier (moyen glutéal), il est le plus profond et le plus antérieur des muscles glutéaux. Avec une action d’abduction et de rotation interne de la hanche, il est également un léger fléchisseur de la hanche.

    Le petit fessier agit en synergie avec le moyen fessier, avec lequel il partage une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, petit et moyen fessiers participent au galbe du contour de la hanche.

     

    - Les muscles extenseurs de la hanche, permettant de soulever la jambe vers l'arrière : le grand fessier, les petit et moyen fessiers, les ischio-jambiers (demi-tendineux, demi-membraneux et long biceps, voir plus bas).

    Ils assurent l'extension de la cuisse et la flexion de la jambe pendant la marche.

    - Les muscles abducteurs de la hanche, permettant d'écarter la jambe sur le coté, latéralement : le grand fessier, le tenseur du fascia lata, le petit et le moyen fessier.

    - Les muscles rotateurs internes de la hanche, pour faire tourner la jambe et le pied vers l'intérieur : petit et moyen fessier.

    Voir

     

    2. Les adducteurs

    Muscles de la face interne de la cuisse (situés à l'aine), les abducteurs (grand, moyen et petit adducteur, droit interne et pectiné), bien que relativement petits et à peine visibles, participent à la stabilité du bassin et à la masse générale des cuisses.

    Ils ont pour action de rapprocher une jambe de l'autre ou vers l'axe du corps, voire de croiser les jambes (en passant l'une devant l'autre).

    Les adducteurs jouent un rôle primordial dans la performance athlétique.

     

    - Les muscles adducteurs de la hanche permettent de rapprocher la jambe vers l'axe du corps et de croiser une jambe en passant devant l'autre.

    Ce sont les muscles de l'intérieur de la cuisse : les adducteurs.

     

    3. Les quadriceps

    Sur l'avant de la cuisse (=> crural), partie supérieure et externele quadriceps fémoral - ou quadriceps crural, auparavant - est le muscle le plus puissant du corps humain, celui qui présente le plus gros volume, constitué de quatre faisceaux disposés sur des plans différents et désignés par le terme collectif de quadriceps : muscle droit fémoral, muscle vaste latéral, muscle vaste médial et muscle vaste intermédiaire (droit antérieur, vaste externe et interne, psoas iliaque).

    Ces muscles possèdent leur insertion sur le fémur (=> fémoral).

    Le quadriceps permet de soutenir le poids du corps et de mouvoir les articulations de la hanche, du genou et du bassin. C'est le muscle moteur de la marche.

     

    - Muscles « moteur », les muscles quadriceps sont extenseurs du genou et permettent la flexion de la jambe vers l'avant et de rapprocher la jambe du tronc (s'asseoir, passer de position allongée à position assise, etc.) : quadriceps (droit antérieur, vaste externe et interne), psoas iliaque, couturier...

    - Muscles fléchisseurs de la hanche, ils permettent de lever la jambe vers l'avant, de rapprocher la jambe du tronc (s'asseoir, passer de position allongée à position assise, etc.) : psoas-iliaque, droit antérieur, couturier (quadriceps - partie supérieure de la cuisse) et tenseur du fascia lata.

     

    - Les muscles abducteurs de la hanche permettent d'écarter la jambe latéralement : le tenseur du fascia lata.

     

    4. Les ischio-jambiers

    Situé à l'arrière de la cuisse (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural) ce groupe musculaire permet l'extension de la jambe vers l'arrière pendant la marche et la course, et la flexion de la jambe sur la cuisse. Les « ischios » ont donc comme rôle la flexion du genou, à l'inverse du quadriceps dont le rôle est l'extension.

    Les ischio-jambiers vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné (au-dessous du genou). 3 muscles les composent : muscle semi-tendineux (aussi appelé muscle demi-tendineux), muscle semi-membraneux (aussi appelé demi-membraneux) et muscle biceps fémoral.

    Chaîne postérieure : demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural.

    Voir La posture du Diamant

    Des exercices, voir plus bas Où retrouver les « ischios » ?

    Important

    Muscles extenseurs de la hancheles ischio-jambiers sont particulièrement fragiles et facilement sujets aux claquages lors d'efforts trop brusques et/ou sans un échauffement approprié.

    Les ischio-jambiers sont souvent liés au mal de dos : s’ils sont trop raides, ils limitent la flexion de la hanche, et obligent une compensation au niveau de la colonne vertébrale lombaire.

     

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    Compléments d'info

    Série 'muscles' de Yantra

    Série 'MUSCU' de Yantra

    Fessiers

    Muscles adducteurs de la hanche

    • Muscle adducteur de la hanche (synergique)
    • Adducteurs, muscles de la partie interne de la cuisse (l'aine), dont l'action est de rapprocher un membre inférieur de l'autre.

    Ischios-jambiers

    • Muscle ischio-jambier (moteur) les extenseurs de la hanche c’est-à-dire les muscles fessiers et les ischios-jambiers.

    Voir des croquis

    Exercices pour les cuisses

    12 exercices pour affiner ses cuisses

    1. Les fentes * avant
    2. Les fentes * ouvertes
    3. Les battements debout
    4. Les battements jambes croisées
    5. L'exercice de la chaise dos au mur
    6. La marche rapide
    7. Les squats
    8. Les squats ouverts
    9. La corde à sauter
    10. Les levers de jambes
    11. Prendre les escaliers
    12. Le vélo

    * Voir aussi la  fiche pratique de Yantra FENTES

    Activités et exercices pour les ischios

    Quelques activités 'yogiques' pour les ischios

    Où retrouver les « ischios » ?

    remonter ↑

    ... dans des flexions de jambes

    Faites des fentes

    0-brouillon Muscles cuisses et fessiers

    Affiner ses cuisses

    Les fentes sont un mouvement de haut en bas, non d’arrière en avant.

    Comme le squat (voir 'Faites des flexions de jambes'), elles sont excellentes pour développer les quadriceps, renforcer les hanches - muscles fessiers et ischios-jambiers - et fuseler les cuisses.

    On a tendance à considérer les fentes comme un simple exercice, or, exécuté en grande amplitude, cet exercice est l’un des plus difficiles. 

    Voir aussi Cellulite et maux de dos

    L'exercice de la chaise dos au mur

    0-brouillon Muscles cuisses et fessiers

    Affiner ses cuisses

    Comme son nom l’indique presque, cet exercice consiste à s'asseoir dos au mur... sans chaise. L’exercice de la chaise dos au mur sollicite les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Vous ressentirez très vite que vos cuisses travaillent, signe que les graisses « brûlent ».

    • Vous êtes debout contre un mur, pieds joints, bras détendus.
    • Abaissez-vous le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Maintenez la position entre 40 secondes et 1 minute.

    Conseil : n'exagérez pas ce temps de pose et arrêtez si vous ressentez une gêne ou des douleurs.

    • Puis revenez à la verticale, en glissant le dos le long du mur.
    • Prenez 1 minute de repos avant de recommencer l'exercice.
    • Faites 2-3 séries deux fois par jour.

    Voir aussi

    Cellulite et maux de dos

    À chacun sa « Chaise » !

     

    ... dans des gainages

    Exercice de gainage dorsal

    D'après des variantes de la posture du Chat : « Tigre » ou « Petit Chien »...

    Cet exercice de gainage renforce les muscles para-vertébraux (dont les extenseurs du rachis), siège principal des problèmes de dos, les grands droits (abdominaux fléchisseurs du tronc) et ceux de la chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers, etc.

    • Vous êtes à quatre pattes.
    • Un genou au sol, tendez l’autre jambe vers l’arrière en essayant d’amener le talon assez haut.
    • Conseil : n'élevez pas la cuisse plus haut que le bassin.

    Le Chat dans tous ses états

    Maintenez le dos droit : rentrez le ventre et contractez les fessiers.

    • Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes.
    • Vous devez sentir les fessiers se contracter.
    • Facultatif : dans cette position, tracez des petits cercles à l’aide de votre pied, ce qui fait travailler également les muscles situés à l'extérieur de la cuisse. L’idée est d’activer au mieux la circulation sanguine.
    • Faites la même chose de l’autre côté.
    • Répétez l’exercice 3 fois (de chaque côté)

    Variantes plus difficiles

    • La jambe élevée derrière vous, tendez le bras * opposé devant vous, à l'horizontale, pour obtenir un segment bras/tronc/jambe aligné.
    • Faites des séries de dix chaque côté (à titre indicatif : vous pouvez en faire plus !)
    • Maintenez la position plus longtemps.
    • Ajoutez des lests aux chevilles et aux poignets.

    * Voir aussi Se muscler le dos

    Voir Exercices de gainage

    Une autre variante : Extension de la hanche au sol

    0-brouillon Muscles cuisses et fessiers

    Affiner ses cuisses

    Cet exercice, apparenté lui aussi aux variantes de la posture « du Chat » du  yoga, qui étirent la colonne vertébrale et raffermissent les fessiers, sollicite les ischio-jambiers et grand fessier.

    • Vous êtes à 4 pattes, genoux au sol en appui sur les mains et/ou les coudes.
    • Bras et coudes doivent être à l'aplomb des épaules.
    • Prenez appui sur un genou, tandis que vous levez l'autre jambe fléchie vers l'arrière, cuisse dans l'alignement du dos.
    • Contractez les muscles de la cuisse.
    • Tendez la jambe pour réaliser l'extension complète de la hanche.
    • Revenez à la position de départ.
    • Reprenez le mouvement avec l’autre jambe.
    • Faites 2 séries de 12 répétions pour chaque jambe.
    • Une variante consiste à exécuter l'exercice sans tendre la jambe vers l'arrière mais en conservant la contraction de la cuisse.

    Conseil : gardez les hanches parallèles au sol et la tête, la nuque et le dos alignés.

    Gainage dorsal sur ballon de gym

    Les muscles abdominaux travaillent en étroite collaboration avec ceux du dos, les lombaires.

    Pensez toujours à muscler le bas du dos, surtout si vous avez des faiblesses à ce niveau, avant d'entamer les exercices pour abdominaux, dont ceux, bien sûr, ciblant plus particulièrement le renforcement de la ceinture abdominale.

    Indiqué pour renforcer les muscles du bas du dos, le gainage dorsal permet également de muscler fessiers et ischio-jambiers.

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    Comment renforcer la ceinture abdominale

    Réalisé sur ballon de gym, ce gainage du dos nécessite un minimum d'équilibre de votre part.

    Voir aussi Muscles abdominaux

    Soulever de hanches

    Le soulever de hanches ressemble au demi-Pont du yoga ou au Pont du Pilates *.

    * Voir Postures géométriques

    C'est un exercice de gainage du bas du dos qui renforce les muscles lombaires et favorise leur tonicité. Il muscle également les fessiers et les ischios-jambiers.

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    Se muscler le dos

    Convenant aux personnes peu ou pas sportives, le soulever de hanche est efficace à condition de bien cibler l'effort sur le creux des reins, non sur les fesses ou le haut du dos.

    Voir aussi

    Muscles dorsaux

    Cellulite et maux de dos

     

    .... dans des étirements

    Assouplissement de la colonne vertébrale

    Les étirements sont essentiels pour une pratique de culture physique ou sportive sans blessure. Vous étirer assouplit votre dos ainsi que les muscles postérieurs de la jambe - ischio-jambiers.

    Les exercices pour muscler le dos doivent être suivis d'étirements des ischios jambiers, les muscles dont l'action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse, rappelons-le.

    Ces muscles sont effectivement souvent liés au mal de dos car, trop raides, ils limitent la flexion de la hanche et obligent ainsi une compensation au niveau de la colonne vertébrale.

    Il n'y a pas de souffrance lombaire sans atteinte des fléchisseurs de jambe, qui peut diffuser aux fessiers et entraîner une boiterie.

    De même, une souffrance de la cheville ou du genou peut obliger la colonne vertébrale lombaire à compenser, provoquant un mal de dos ou une sciatique.

    Le « cardio »

    Se muscler le dos

    Exercices de renforcement musculaire lombaire

    Voir aussi

    Muscles dorsaux

    Un bon étirement des ischio jambiers

    L’exercice n°2 présenté dans l’article « Étirement des jambes » permet de les assouplir.

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    étirement du dessous de la cuisse

    • Debout, posez un talon sur une chaise, jambe tendue,
    • Penchez le buste vers l’avant comme si vous alliez chercher la pointe de votre pied avec la tête.
    • Vos bras sont perpendiculaires au sol de chaque côté de la cuisse.
    • Maintenez 20 à 30 secondes
    • Changez de jambe.
    • Puis répétez l'exercice d’étirement des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

    Se muscler le dos

    Exercices de renforcement musculaire lombaire

    Étirez les ischio-jambiers assis

    Cet exercice consiste en flexions vers l'avant.

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    Exercices d'assouplissement pour les jambes

    • Vous êtes assis au sol, jambes tendues devant vous, pieds joints pointant vers le haut.
    • Contractez les abdominaux puis penchez le buste vers l'avant, bras tendus en direction des pieds.
    • Maintenez le regard à l'horizontale.
    • Tenez dans cette position 5 à 10 secondes.
    • Revenez à la position de départ.
    • Faites ceci 10 fois.

    L'étirement des muscles postérieurs

    La chaîne musculaire postérieure va des voûtes plantaires au crâne, en passant par les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

    Elle assure une posture droite et prévient les problèmes dus aux positions statiques quotidiennes.

    Cependant, leur trop grande sollicitation dans la journée finit par réduire votre aisance articulaire et peut créer des douleurs dorsales.

    Des étirements de cette zone sont donc nécessaires pour vous relaxer avant de dormir.

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    Exercices de relaxation avant de dormir

    • Vous êtes allongé dos sur le sol, jambes fléchies contre un mur, fesses touchant sol et mur (ou au plus près)
    • Vos bras, placés au-dessus de la tête, tiennent un bâton.
    • Inspirez.
    • En expirant doucement, allongez bras et jambes en même temps.
    • Maintenez les fesses au sol.
    • Progressez doucement dans cet étirement de récupération : alternez expiration/allongement et inspiration/tenue de la position acquise.
    • S'il ne vous est pas possible d'allonger totalement les jambes, gardez la meilleure extension possible, que vous obtiendrez en 3 paliers successifs.

    L'entière extension des jambes n'est absolument pas nécessaire, l'idée de l'exercice étant de récupérer votre propre mobilité après une journée de mauvaises positions et non de vouloir devenir souple.

    La respiration est importante. Respirez tout au long de l'exercice en vous souvenant que l'expiration facilite la diminution du tonus musculaire, ce qui aide à la détente.

    Découvrez d’autres exercices d’étirement des ischio-jambiers

    Étirements en général, voir

    Étirements, mode d'emploi

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

     

    Pour en ressentir les bienfaits, les exercices de gainage (soulever de hanche, etc.) et d'étirements doivent être réalisés régulièrement (au minimum 2 à 3 fois par semaine). Pour soigner les douleurs du dos, ou les éviter, les muscles de la colonne vertébrale doivent être assouplis au moins 3 fois par semaine.

     

    ... dans des activités physiques

    Toutes les activités physiques ou sportives requièrent l'usage des jambes (c'est dire leur importance !). Il en est toutefois qui sont plus exigeantes sur ce plan.

    La danse classique et la gymnastique, par exemple, mettent à rude épreuve les adducteurs. Ces disciplines requièrent échauffement et souplesse des jambes avant la pratique.

    D'autres activités, au contraire, assouplissent des jambes lors de leur pratique.

    Pour ce qui concerne les ischio-jambiers, la marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, augmente le métabolisme et stimule les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)

    Exercices d'assouplissement pour les jambes

     

    Liens externes "bons pour les fesses"

     

     

     

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