• La diète pégane ?

    Page créée en décembre 2019

    Connaissez-vous la diète pégane ? 

    Homme évolution de l'alimentation

    La diète pégane allie les deux tendances alimentaires rivales du moment : la diète paléo et la diète végane.

    1/ La diète paléo [1] est censée répliquer l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (avant l’avènement de l’agriculture) – donc pas de céréales, pas de sucres ajoutés, et un maximum d’aliments crus.

    [1] Voir aussi Le régime paléolithique (LaNutrition.fr)

    Ceci implique beaucoup de viande, de fruits à coque, de légumes verts et de bonnes graisses.

    La diète paléo vise à réduire les pics de glycémie (taux de sucre sanguin) facteurs de surpoids et à lutter contre l’inflammation, à l’origine des maladies de civilisation (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, auto-immunes, et neurodégénératives)

    2/ La diète végane traduit la volonté de vivre en paix avec la Nature en cessant d’exploiter les animaux pour leur viande, leur lait, leurs œufs ou leur cuir. On privilégie donc les glucides, les céréales, les légumineuses, les légumes et les protéines végétales (soja).

    La diète végane privilégie la santé mentale plutôt que physique, car :

    elle accentue de facto les carences alimentaires (en vitamine B12, oméga-3 à longue chaîne, fer, zinc, choline, vitamine A) ;

    elle ne cherche pas à être anti-inflammatoire, ni hypoglycémiante (propre à calmer la glycémie)

    La philosophie végane paraît donc irréconciliable avec la philosophie paléo.

    Mais tout ça n’a pas empêché le Dr Mark Hyman de vouloir les réconcilier en créant la diète pégane [2].

    [2] Voir aussi  Manger paléo et végan : possible avec quelques précautions (Thierry Souccar Éditions)

    Pourquoi faudrait-il choisir entre paléo et végan ?

    C’est vrai que beaucoup de personnes étaient tiraillées entre les deux philosophies :

    Elles aimeraient vivre en paix avec la Nature (véganisme), tout en se reconnectant avec leur essence profonde de chasseur-cueilleur omnivore menacé par les maladies de civilisation (obésité, cancer, diabète, maladies cardiovasculaires, auto-immunes et neurodégénératives…).

    La diète pégane comporte quelques compromis, car elle est conçue comme une diète de long terme. Elle n’est donc ni strictement végane, ni strictement paléo.

    Comment suivre la diète pégane

    Au restaurant, on voit souvent la viande au centre, et les légumes ou le riz sur le bord de l’assiette comme « accompagnement ».

    Le Dr Hyman propose d’inverser les rôles. Les légumes deviennent la « pièce de résistance » et la viande un accompagnement. C’est une vision vraiment nouvelle !

    Mangez beaucoup de légumes

    Les légumes (et les fruits) devraient représenter 75% de vos apports – mais plus de légumes que de fruits (qui sont sucrés malgré tout).

    Il faut privilégier les légumes et fruits pauvres en glucides ou à indice glycémique bas pour préserver votre glycémie. On limite donc les pommes de terre, le maïs et les bananes, le melon et les raisins.

    En revanche, vous pouvez manger beaucoup des baies et fruits des bois (voir plus bas), brocoli, épinard, chou-fleur, poireau, aubergine, courgette, tomate, concombre, patate douce. 

    Choisissez vos protéines animales avec soin

    La diète pégane alloue 25% d’apports caloriques aux protéines et graisses.

    Elle déconseille évidemment les élevages industriels qui compressent les coûts. L’idéal est de manger du bœuf, du porc, de la volaille et des œufs fermiers.

    Les poissons à privilégier sont les sardines et les saumons sauvages. Choisissez des poissons garantis sans métaux lourds (mercure, cadmium, etc.).

    Limitez les céréales et les légumineuses

    La diète pégane conseille de limiter vos apports en céréales, et en légumineuses qui peuvent être nocifs pour la glycémie.

    Maximum 125 g de céréales par repas, en privilégiant riz noir, quinoa, amarante, millet, teff, avoine.

    Maximum 75 g de légumineuses par jour, en privilégiant les lentilles, pois chiches (voir Ingrédients de l'houmous), haricots secs…

    Si vous avez tendance au surpoids ou au pré-diabète, vous devriez éliminer complètement les céréales et légumineuses.

    Évitez les aliments transformés et l’agriculture intensive

    Les aliments transformés sont catastrophiques pour la santé. Par exemple, les huiles raffinées, les sucres ajoutés et les additifs alimentaires, que l’on retrouve beaucoup dans les plats préparés.

    De même, tenez-vous éloigné des OGM, pesticides, antibiotiques, et hormones.

    Évitez les produits laitiers

    La diète pégane déconseille également tous les produits laitiers. Les moins pires étant les produits laitiers de brebis, de chèvre et le beurre de vaches ayant brouté de l’herbe.

    Mangez des bonnes graisses

    Le Dr Hyman conseille les noix (à part les cacahuètes), graines (courge, lin, tournesol), olives, avocats, noix de coco (surtout l’huile de noix de coco VIERGE), oméga-3 de poissons.

    Tenez-vous éloigné des huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, de soja, de colza raffiné.

    La diète pégane est-elle dangereuse ?

    Non. La diète pégane repose sur des principes nutritionnels plutôt solides.

    On peut dire que les "péganes" ont beaucoup en commun avec les "flexitariens".

    Beaucoup de flexitariens mangeraient moins de viande, mais toujours de grande qualité.

    Il y a aussi les pragmatiques qui n’achètent quasiment plus de viande (après tout, la viande coûte cher), mais qui en mangent au restaurant ou lorsqu’ils sont invités.

    Vous auriez peut-être intérêt à associer, à la diète pégane, un bon multi-vitamines (vitamines et minéraux), de la vitamine D3 et un complément d’acides gras oméga-3 pour une santé optimale.

    Voyez ce "dossier spécial" : Les 5 compléments alimentaires indispensables (pdf)

     

    Éric Müller mardi 10 décembre 2019 (Néo-nutrition - SNI Éditions, CS 70074, 59963 Croix Cedex, FRANCE)

     

    --------------------

    Documentation : Alimentation dans la Préhistoire (Hominidés)

    Voir

    Baies et fruits des bois

    Voir aussi

     

     

     

    haut de page