fp-Respiration complète : La Vague

Fiche mise à jour le 09 janvier 2018

La vague, respiration complète

La respiration complète est souvent l’une des premières techniques de respiration enseignée aux étudiants de Yoga.

Voir

Respirer

Prânayâma

La respiration yogique

 

Cette respiration implique toute notre capacité pulmonaire et donc l’ensemble des 3 zones respiratoires : son processus se divise ainsi en 3 parties.

Effets par respiration

1er temps : la respiration abdominale ou inférieure

• Réduit la pression artérielle
• Régule l'activité des intestins

2ème temps : la respiration thoracique ou médiane

• Dégage la pression du cœur
• Rafraîchit la circulation sanguine sur foie, rate, estomac
• Favorise l'élasticité de la cage thoracique

3ème temps : la respiration claviculaire ou supérieure

• Renforce les nœuds lymphatiques
• Peut éviter nombres d'affections des voies respiratoires

 

Préliminaires

Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que les hanches et les bras à environ 15 cm du corps, paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration : suivez le mouvement d'inspiration/expiration pendant quelques respirations.

1. Placez les mains sur l'abdomen pour commencer avec la Respiration abdominale.

• Sentez votre abdomen se gonfler comme un ballon à l'inspiration en soulevant vos mains.

En fait, le ventre ne se gonfle pas d'air, c'est le mouvement ascendant/descendant du diaphragme qui pousse le ventre à se gonfler. Cependant, la visualisation, puissante, aidant, imaginez votre ventre gonfler/dégonfler comme un ballon !

• Lors de l'expiration, sentez l'air sortir du corps, l'abdomen reprenant sa position initiale.
• Pratiquez ainsi une dizaine de respirations abdominales.

Centrez votre conscience sur l'abdomen pendant la durée de l'exercice

 

2. Amenez ensuite les mains sur les côtes pour la Respiration thoracique.

• Respirez uniquement « par les côtes » en les sentant se soulever et s'étendre de chaque côté.

Cette pratique est assez difficile, au début, mais mérite que vous vous y attardiez et la pratiquiez.

• Lors de l'inspiration sentez les mains s'écarter de chaque côté de la cage thoracique.
• Expirez lentement et sentez les mains revenir à leur position initiale.
• Faites ceci pendant quelques respirations.

Centrez votre attention sur les côtes

 

3. Amenez les mains sur le haut de la poitrine en vue de la Respiration claviculaire, une fois la respiration costale (thoracique) maîtrisée.

• Inspirez uniquement « par le haut de la poitrine » en sentant vos mains se soulever légèrement.
• Expirez lentement en maîtrisant la respiration (pas d'à-coups ni d'irrégularités)
• Pratiquez ainsi 5-10 respirations claviculaires.

 

Source : Pratiquer la respiration complète

Voir aussi

Kit-Respiration

Vibhagha Prânayâma (FP Kaya-kriya)

 

Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre.

L’expiration peut s’effectuer :

• du ventre aux clavicules
• des clavicules au ventre

Voir Respiration totale ou intégrale

 

La respiration complète est un outil très puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle ramène l’esprit dans le moment présent.

Lorsque nous sommes calmes et que nous sentons en équilibre, la respiration est habituellement régulière, constante et égale à l’inspir et à l’expir.

Lorsque nous sommes tendus, apeurés, en colère ou nerveux, la respiration est irrégulière, agitée, inégale et superficielle.

Il existe une corrélation directe entre la fluidité de la respiration et le bien-être physique et émotionnel.

Voir

Des respirations dans ma pharmacie

Respirations antidotes

Respiration "cohérence cardiaque"

La respiration yogique se fait par le nez, comme la plupart des Prânayâmas. 

Maîtrisée, la respiration complète est très simple et très efficace. Elle peut se pratiquer, une fois maîtrisée, dans toutes les positions : couchée, assise, debout - combinée à la marche, elle constitue un excellent exercice... du moment que le dos est bien droit.

 

Expiration du ventre aux clavicules

Le mouvement de la vague de l'Océan

Ici l'expiration s'effectue en commençant par le diaphragme (ventre), puis le thorax et les clavicules. Les débutants commenceront à pratiquer en position allongée pour bien sentir ce mouvement de « vague ».

• Vous êtes allongé (veillez à bien plaquer les lombaires au sol en relevant par exemple les genoux pour placer les pieds à quelques cm des fesses)
• ou en assise aisée (en prenant soin de garder le dos droit),
• tête centrée sur la même ligne que la colonne vertébrale, jambes et bras détendus, corps immobile.

Si vous le souhaitez, posez une main sur l'abdomen, l'autre sur la poitrine ou une clavicule (droite ou gauche), épaules relaxées : cette respiration ressemble à une vague, les mains permettent de mieux sentir ce mouvement. 

• Expirez lentement. 
• Sur l'inspiration suivante, faites descendre l'air comme pour la respiration abdominale, en dilatant l'abdomen (partie inférieure)
  
• Lorsque le bas des poumons est plein, ouvrez les côtes (celles du bas), les flancs (phase médiane)
• Enfin, emplissez le haut des poumons et terminez par la phase supérieure (clavicules) :

peu à peu, l'abdomen qui s'était gonflé s'aplatit puis se creuse lorsque vous amenez l'air dans le haut des poumons (phase claviculaire)

• L'expiration, longue, suit sans temps mort en vidant d'abord l'abdomen (contractez un peu les abdominaux),
• puis en affaissant la cage thoracique (partie médiane)
• et en terminant par la partie supérieure (étage claviculaire)
• Les poumons sont à ce moment vides.
• Recommencez alors le même mouvement ondulatoire allant de bas en haut, de façon harmonieuse sans à coups, le plus régulièrement possible.

Veillez à étirer l'expir le plus possible : vous noterez alors que l'inspir s'allonge automatiquement.

• Faites 6 respirations de la sorte.
  

Concentration 

• sur le rythme et le mouvement d'une vague qui, à l'inspir comme à l'expir, part du ventre pour finir doucement aux clavicules ;
• sur le sentiment de calme et de détente ou de force et d'énergie selon l'effet désiré.

 

Source : La Vague de l'Océan

Voir aussi Postures géométriques

 

Expiration des clavicules au ventre

Dirgha Prânayâma

dirgha : long

• Vous êtes en position debout, assise ou couchée.
• Commencez par une expiration profonde toujours nasale, pour faire le vide et laisser de la place puis
• laissez-vous inspirer profondément, de façon fluide, en dilatant le ventre
  en élargissant les côtes (poitrine) puis en soulevant les clavicules,
  successivement et toujours dans cet ordre.
• Expirez en abaissant les clavicules (et épaules),
• puis les côtes (cage thoracique),
• puis le ventre en contractant les abdominaux (ventre) pour exprimer et évacuer l’air résiduel du thorax.
• Quand l’expir est bien complète, détendez poitrine et abdomen.

 

Source : Pratiquer la respiration complète

Voir aussi

La respiration complète (diva-yoga.com)

Dirgha Pranayama (jaisiyaram.fr)

Dirgha Prânayâma (Yoga Corps et Âme)

 

Aller plus loin

• Lorsque vous serez familiarisé avec l'un ou l'autre de ces modes respiratoires, entraînez-vous à régler votre respiration sur le rythme de votre cœur (Voir rythme)
  
• Vous pouvez pratiquer vos inspir/expir par le nez (toujours) et l'arrière-gorge avec la respiration Ujjayi (Voir Ujjayi)
• Intercalez, si vous le souhaitez, une courte rétention poumons pleins (après l’inspir) de 1 ou 2 secondes en plaçant, ou non, mûla-bandha et jâlandhara-bandha (Voir Les 3 Bandhà)

 

Remarque importante

« En fouillant dans les billets d'archives de Yoga pour Tous ainsi que dans celles de Diva Yoga, j'ai retrouvé [...] le Billet de Maryse (voir Dirgha Prânayâma) et le Billet de Gaëlle (voir Le mouvement de la vague)

[...] nos 2 techniques différent pour ce qui est de la phase d'expiration : il faut savoir que les 2 techniques existent, se valent et correspondent à 2 écoles de pensées en la matière.

Continuez avec celle que vous connaissez ou avec celle qui vous convient le mieux. »

Gaëlle Cosnuau (Yoga pour Tous)

 

Respiration abdominale

L'Océan bienfaiteur du Yogi Coudoux

Regardez les photos et lisez le texte en cliquant dessus !

Voir aussi

la page Yogi Coudoux

le pdf L'Océan

Massage du ventre kriya-uddiyana

 

 

 

 

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