• Le Chien et les siens

    Le Chien

    ... et sa famille nous dressent !

    Le Chien et les siensZodiaque chinois

     

    Dans le monde du Yoga, le proche parent du Chien n’est pas le Loup, mais le Dauphin ! Et, dans cette famille des étirements ‘semi-inversés’, nous voulons aussi le Lièvre, le Fœtus sur la tête ou, le cousin, le Chameau.

    Cette parentèle, dédiée à la préparation à la ‘Perche’, est avant tout constituée de postures à part entière, dont nous retrouvons certaines dans d’autres séries.

    Le Chien "tête en bas" intervient aussi dans la préparation à la Salutation au Soleil par un bon étirement du dos et un renforcement du haut du corps.

    Bons préparatifs !

    Et il y a d'autres "Chiens" à découvrir : à chaque jour son "Chien" et quelques variantes...

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    Partez à la rencontre des postures du Chien, à commencer par la plus familière d’entre toutes, le...

     

    Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana

    (svana = chien) ou Parvatanâsana (Montagne), Pyramide, V inversé...

    Le Chien et les siens

    Yogamrita

    Semi-inversée-étirement.

    L'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

    Excellente préparation et / ou alternative à des inversions plus difficiles.

    Malgré la polémique autour de son exécution, cette posture n'en reste pas moins un classique du Yoga aux nombreux bienfaits, n'en déplaise à ses détracteurs (voir 'Où l'on discute des problèmes liés au Yoga')

    Le Chien et les siens

    Le Chien et les siens

     

    Prendre la posture de la Table (mains ouvertes sous les épaules ou légèrement en avant, genoux sous les hanches)

    Inspirer, replier les orteils sur le sol, lever les jambes, sans bloquer les genoux, dans un "V inversé" : dans un 1er temps, garder les genoux légèrement pliés et les talons levés.

    Appuyer fortement sur les mains et les talons, qui touchent le sol ou s’en approchent.

    Expirer, incliner le torse vers l'avant et tendre les bras en mettant les mains à l'aplomb des épaules ; élever les fessiers le plus possible.

    Les cuisses tournent vers l’intérieur.

    Inspirer. Les paumes poussent dans le sol ; doigts étalés, écartés, presser la base des index et majeurs (qui pointent vers l’avant) dans le tapis. Le dos est long.

     La tête est entre les bras, mais éviter qu’elle ne pende.

    Concentrez votre attention sur le chakra du thorax -la Gorge

     Imaginer 2 lignes parallèles partant des médius jusqu'aux ischions et créer un espace entre ces pointsLe poids du corps est réparti de façon égale entre les bras et les jambes.
    (Voir plus bas : Chien en balance)

    Garder la posture ½ à 3 minutes ou aussi longtemps que le confort -ou l’envie- le permet en respirant profondément et en se rappelant les points suivants : les mains poussent vers l'avant, appuyées sur les bases des index, les hanches poussent vers le ciel et les talons essaient de rejoindre le sol : étirer les cous de pieds pour abaisser les talons, étaler les orteils ; ouvrir la poitrine en amenant les omoplates l'une vers l'autre, diriger doucement les côtes inférieures vers les hanches, la poitrine le plus près possible des jambes. Glisser la tête entre les bras, menton rentré, et la garder dans le prolongement de ces derniers : la tête est entre les bras mais ne pend pas. Détendre l'abdomen...

    VarianteCommencer en (Adho-mukha-) virâsana, la posture de l’Enfant étiré, le Cygne ou le Héros qui regarde en bas (photo NB plus bas), couché sur le ventre, menton au sol, pieds écartés (environ 25 cm), pointes des pieds en arrière.

    Pour sortir de la posture, au cours d'une expiration, plier les genoux pour retourner dans la posture de la Table ou (re)venir dans Adho-mukha-virâsana. 

    Relâcher les muscles et s’asseoir sur les talons. Fermer les yeux, ressentir l'énergie circuler.

    Se reposer suffisamment avant de reprendre la posture.

    Options

    - Posture sur support : si vous avez des difficultés à libérer et ouvrir les épaules dans cette posture, surélevez les mains en plaçant dessous une paire de blocs ou en les posant sur l’assise d’une chaise.

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    - Douleur aux poignets ?

    Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de façon à ce que la base des mains soit plus haute que les doigts.

    Vous pouvez aussi utiliser des "cales". Ou fermez les mains en poings, ou encore déposez les coudes au sol... (voir Dauphin)

    Le Chien et les siens

     

    - Muscles du dos ou de l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides, problèmes de genoux : fléchissez les genoux et allongez la colonne vertébrale afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx.

    - Hypertension : dans ce cas reposez la tête sur une brique (en mousse !) –photo

    Enchaînement : la Planche Uttanâsana

     

    Conseils

    1. Il est possible qu’au début vous n’arriviez pas à garder les talons au sol : vous y arriverez avec le temps et la pratique...
    2. Les poignets ne doivent pas être pliés à angle droit : les mains sont dans le prolongement des avant-bras, ceci pour éviter toute lésion dans cette région, surtout si les poignets sont sensibles. Les doigts sont écartés et les majeurs, pointés vers l’avant, sont parallèles.
    3. Il est essentiel d’avoir une distance idéale entre les mains et les pieds, afin de pouvoir créer l'allongement du sommet du crâne jusqu’au coccyx. La bonne distance entre mains et pieds est propre à chacun et dépend des proportions de chaque personne.

     

    Le Chien et les siens

      En partant de Virâsana (l’Enfant étiré ou le Cygne) et en cherchant à vous diriger dans 2 directions opposées, vous trouverez votre parfaite distance pour le chien tête en bas.

    Pensez à étirer les bras devant vous autant que vous emmenez les fessiers vers les talons. Concentrez-vous sur l’allongement de l’avant du buste qui a tendance à rétrécir dans cette posture par rapport au dos. Allez dans les directions opposées avec la même volonté et la même vitesse afin de créer une longueur égale dans la colonne vertébrale.

    Bienfaits généraux. Posture controversée, ce Chien tête en bas n’est cependant pas populaire pour rien ! Ralentissant le rythme cardiaque au repos, il apaise l’esprit, délasse (insomnie, colère, stress, dépression légère, fatigue) et est recommandé après une journée "folle" emplie d’émotions variées pas toujours très positives.

    Dynamise le corps, étire, tonifie, détend colonne et bas du dos, relaxe la zone pelvienne, soulage inconfort menstruel, symptômes de ménopause, améliore la digestion - Fait travailler hanches et bassin, ouvre épaules et poitrine, développe les poumons - Assouplit mains, bras, épaules, haut du dos, pieds, chevilles - Renforce muscles dorsaux, des jambes et cuisses, assouplit musculature postérieure et nerf sciatique - Prévient des mauvaises positions des disques intervertébraux, l'ostéoporose - Augmente la circulation de lymphe et sang, oxygénation et irrigation du cerveau (mémoire, concentration), conseillée aux jeunes durant les périodes d’études intensives.

    Bien sûr, on ne le répètera jamais assez, ces bienfaits n’interviendront que si l’on suit les consignes et les précautions liées à une exécution correcte de la posture.

    Contre-indications. Pression artérielle élevée et/ou non contrôlée - Toute affection, infection ou inflammation des yeux - Blessure récente ou chronique - Inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou épaules - Syndrome du canal carpien - Fragilité cervicale - Mal de tête - Diarrhée - En période de règles.

    Précaution pendant la grossesse...

    Le Chien et les siens

     

    mais...

    ... cette posture peut se faire ressourcement si l'on place une épaisse couverture en long pour y appuyer le torse et la tête

    Quelques variantes [1]


    [1] ‘Spirit Animals & Âsanas’, 2nd Star To The Right Yoga Blog [traduction, Site en anglais]

    Le Chien en balance

    Profiter de Adho-mukha-svanâsana pour tester la répartition du poids du corps sur le sol.

    Porter le poids du côté D, sur toute la plante du pied, sur toute la surface de la main, puis même chose à G, alternativement pendant quelques respirations calmes.

    Terminer avec une parfaite répartition du poids du corps, à D comme à G, sur toutes les surfaces des mains et des pieds. Conscience portée sur cette stabilité, rester de nouveau pour quelques respirations abdominales, la tête entre les bras, souple mais ferme.

    Le Chien en marche : une posture tonique

    Départ en Adho-mukha-svanâsana.

    Plier l’un après l’autre les genoux, à la manière d’un cycliste qui "pédale".

    Le Chien à 3 pattes Ekapada-adho-mukha-svanâsana

    Le Chien et les siens

     

    Départ en Adho-mukha-svanâsana. Respirer et lever la jambe D du tapis. Essayer de la lever dans le prolongement de la hanche, comme si elle était tirée par la cheville. Maintenir 30 secondes, le temps de quelques respirations. Reposer la jambe sur une expiration.

    Inverser les côtés pour le même laps de temps.

    Le Chien contre un poteau 

    Départ comme ci-dessus, jambe D en l’air.

    Plier le genou de la jambe D pour amener le pied vers la hanche.

    Tenir pendant quelques respirations.

    Baisser la jambe sur une expir pour revenir en Adho-mukha-svanâsana, puis inverser les côtés.

    Le Chien et renforcement du Cœur

    Départ en Adho-mukha-svanâsana. Amener le genou D sur le ventre.

    Tenir pendant quelques respirations, puis inverser les côtés. 

    Le Chien en torsion 

    Départ en Adho-mukha-svanâsana.

    Lever et amener le bras D devant soi. Poser la main D sur la jambe G et tourner le buste à G.

    Drishti (focalisation oculaire) vers le plafond.

    Tenir pendant quelques respirations, puis inverser les côtés. 

    Le Chien en équilibre 

    Départ en Adho-mukha-svanâsana. Amener la main D à la cheville D. Lever la jambe G.

    Tenir pendant quelques respirations, puis inverser les côtés.

    La posture du Chiot Uttana-shishosana

    Une combinaison du Chien tête en bas et de l’Enfant étiré

    Le Chien et les siens

    Le Chien et les siens

     

    Départ dans la posture de la Table.

    Avancer les mains à quelques cm devant soi. Pousser les hanches vers les mollets. Les fesses restent en l’air.

    Poser le front ou le menton au sol, mais les coudes restent au-dessus du sol. Le dos peut être légèrement cambré. Essayer de toucher le tapis avec le haut de la poitrine.

    Tenir pendant quelques respirations, puis se relaxer dans la posture de l’Enfant. 

     

    Ici commence une nouvelle famille de postures : les cambrures, dont le représentant le plus connu est le Cobra (voir).

    Ce qui fait la différence entre ce dernier et ce Chien, appelé aussi Kolika-Âsana, est que celui-ci nous introduit également dans le domaine de la "Muscu" et le travail en isométrie, que nous verrons aussi ultérieurement.

    Chien museau face au Ciel Urdhva-mukha-svanâsana

    Cambrure-travail en isométrie. Certainement l’une des variantes les plus hardies du Cobra.

    Le Chien et les siens

    dessin de Claire Dupoizat

     

    Sur le ventre, mains sous les épaules, jambes tendues et jointes.

    - Pointez en arrière les pieds en prenant appui sur les orteils. Fermez les yeux et écartez les pointes des pieds d’environ 25 cm l’une de l’autre.

    - Amenez les mains à côté des hanches, les doigts dirigés en avant. Le menton conserve pour l’instant le contact avec le sol.

    - Inspirez puis, au cours de l’expiration, soulevez tête, cou, épaules et buste en vous appuyant sur les bras, tendez-les. La poitrine est poussée en avant.

    - En même temps, rejetez la tête en arrière, aussi haut que possible.

    Drishti vers un point où théoriquement mur et plafond se rencontrent.

    Conseils : évitez de voûter les épaules, qui doivent s’éloigner des oreilles,

    rapprochez les omoplates.

    - Toujours en appui sur orteils, décollez les genoux du sol, membres inférieurs joints et droits.

    Conseils : veillez à ce que la colonne vertébrale, les mollets et la partie postérieure des membres supérieurs soient fortement étirés, à ce que les fesses soient serrées et les cuisses fermes.

    - Maintenez la position pendant 1 minute (au moins) en adoptant un rythme respiratoire libre.

    - Repliez les coudes, détendez-vous et reprenez la position initiale.

    Bienfaits

    - Décontracte le dos.

    - Stimule les fonctions des organes digestifs de l’abdomen.

    - Améliore l’équilibre psychique : développe concentration, résistance au stress, confiance en soi.

     

    Respiration

    Les respirations du petit Chien

    Le Chien et les siens

     

    Cette respiration fait partie de ces pratiques indispensables pour que la femme accouche sans ressentir de douleur (avec un régime alimentaire spécifique et des exercices de Yoga qui aident la femme à supporter le poids de son ventre et augmentent sa souplesse et sa tonicité musculaire...)

    On peut aussi l’utiliser comme exercice technique pour maîtriser sa respiration et le débit de l'air (pour le théâtre, le chant...). Dans ce cas, on peut sortir un son à chaque petite expiration : on « entendra » et donc on maîtrisera mieux sa respiration et le débit de l'air. Il faut que l'expiration de l'air se fasse de façon régulière, sans tout sortir d'un coup.

    Pendant toute la durée de ton accouchement, tu ne respires qu’avec le haut des poumons, tout le bas de ton corps devient libre de la pression de l’inspir.

    La respiration du petit chien se fait uniquement par la bouche ouverte qui prend l’air rapidement et le rejette tout aussi rapidement, par à-coups, en haletant comme un chien jusqu'à "plus d'air".

    Naturellement, tes yeux vont regarder vers le haut.

    En la faisant, tu pourrais penser ne pas avoir suffisamment de temps pour prendre l’air !

     

    Deux modulations de la respiration

    Une respiration en tout début de travail

    pour soutenir ta force ; tu détermineras son rythme en fonction de tes besoins. Son mode ressemble à la respiration du petit chien, mais elle est seulement nasale et bouche closeSa particularité est d’oxygéner le plexus solaire et tout le haut du corps.

    La respiration soufflante

    consiste à souffler fort l’air, tu ne fais aucun effort pour prendre l’air, cela se fait naturellement (pour le travail sur l'expir, voir la respiration "Kapâlabâthi"). Tu vas t'apercevoir que cette respiration provoque une forme d’immobilité au niveau du périnée.

     

    Pour maintenir le rythme rapide de la respiration du petit chien, tu alternes une respiration soufflante. Puis tu recommences.

     

    Conseils 

    - Pour ne pas se déshydrater, Pierre Vellay [1] préconisait un linge humecté d’eau fraîche et un peu de citron sur les lèvres.

    - Au début de ton entraînement, ta respiration du petit chien est abdominale, c’est à proscrire : elle doit se placer seulement dans le haut des poumons. C’est cette particularité qui demande un vrai entraînement.

    - Tu dois réussir à n’obtenir aucune pression de ta respiration sur le ventre : cela provoquerait le retour de la douleur.


    [1] Voir l’encadré ci-dessous

     

    Le Chien et les siens

    Le Chien et les siens

    Le Chien et les siens

     

    Le Dauphin

    Le Chien et les siensorigami par Matthieu Georger

     

    La plupart d'entre nous sommes familiers avec l'espèce de dauphins peuplant les eaux côtières de notre région et que l'on retrouve également dans la plupart des zoos et delphinariums (Tursiops truncatus ou grand dauphin).

    Les dauphins occupent une place importante dans un écosystème fragile et complexe.

    Tout comme nous, ils se situent au sommet de la chaîne alimentaire et constituent une sorte de "baromètre" de l'état de santé des eaux côtières dans lesquelles ils vivent et dans lesquelles nous puisons.

    Le nom du dauphin vient du grec Delphis qui signifie "Esprit de la mer". Déjà, dans l'Antiquité, les peuples marins leur prêtaient de multiples exploits comme de guider les bateaux égarés dans la tempête ou sauver les naufragés... Dans la mythologie hindoue, les dauphins d'eau douce sont des avatars de Gangâ, le dieu du Gange. Les dauphins roses de l'Amazone, autre espèce de dauphin d'eau douce, sont, dans les mythologies locales, capables de se transformer en homme, de séduire les jeunes femmes, voire les enlever.

    30 mars 1349 : l'héritier du roi de France devient le Dauphin. Le Dauphiné est une région alpine qui s'étend autour de Vienne et Grenoble. L'origine du nom demeure obscure. On peut seulement noter que 2 dauphins (cétacés) figurent sur les armoiries du comté. Peut-être une allusion à une légende locale ?... [Dauphin est un prénom comme Delphine, dérivé d'un surnom d'Apollon... La lignée des comtes a souvent pris ce prénom de Dauphin et donc peu à peu le comté a pris également ce nom... Point de dauphin dans les lacs du Dauphiné ! précise ‘Camille Desmoulins’]. Endetté et privé d'héritier à la suite de la mort de son fils unique, le comte du Dauphiné Humbert II vend ses États au fils du roi de France Philippe VI de Valois (futur Jean II le Bon). Le 30 mars 1349, celui-ci remet le Dauphiné à son fils Charles pour lui assurer des revenus réguliers. Du coup, Charles (futur Charles V) prend le titre de dauphin du Viennois, qui était celui des comtes du Dauphiné depuis 1192. À sa suite, jusqu'au XIXe siècle, tous les héritiers du royaume de France porteront ce titre et seront appelés "Dauphin" (‘Lili’)

     

    La posture du Dauphin Makarâsana *

    Semi-inversée-détente. Préparation aux Postures inversées –la Perche (sur tête, sur crâne)


     * Le "Dauphin", ce nom est très employé pour désigner cet enchaînement "incontournable".
    Il est une alternative au Chien Tête en bas (Adho-mukha śvanāsana) pour ceux qui ont des problèmes aux poignets, ou à la posture sur la tête (Sirshâsana) pour ceux qui en seraient intimidés, qu'il prépare en fortifiant les épaules et en faisant travailler les abdominaux. Une vraie "posture" pour débutant.
    Mais la "posture du Dauphin" n’a pas de nom sanskrit et c'est là le problème. Certains le nomme "Makarāsana" (Makara, ce monstre marin de la mythologie hindoue, chimère de dauphin et de crocodile, monture de Varuna, le gardien de l’ordre céleste) mais en fait, c'est le nom de ce que nous appelons communément "posture du Crocodile", entre autres une relaxation sur le ventre, la tête en appui sur les avant-bras. Voir Herbes et Yoga
    . Voir aussi Crocodile et les Torsions (2014)

         

     

    Cette posture demi-inversée est considérée comme un préliminaire pour travailler le support de la tête et favoriser les étirements des dos, bras et jambes.

    Mettez vos mains et genoux sur le sol, puis les avant-bras.

    Commencez à soulever lentement le torse, tout en inspirant et en prenant soin d’améliorer votre support avec vos orteils sans lever les avant-bras.

         

    Le Dauphin en "dynamique" ou "qui nage" [1]


    [1] Cet exercice est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda. Photos Michèle Lefèvre (Yogamrita)

    Le Chien et les siens

     

    À genoux, avant-bras sur le sol, coudes sous les épaules, prenez une bonne mesure : empaumez chacun des coudes avec la main opposée, détachez les avant-bras vers l’avant, sans bouger les coudes, placez les mains en coupe : les coudes ne devront plus s’écarter, à partir de ce moment !

    Puis, croisez (ou juxtaposez) les doigts, maintenez fermement les paumes des mains ensemble.

    Maintenant, repliez les orteils sur le sol et montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues, talons soulevés, et ce, sans déplacer les pieds -sauf si ajustement nécessaire, quand la force manque, notamment.

    - Inspir

    Reculez le bassin et redressez les avant-bras à la verticale.

    Éloignez bien les épaules des oreilles.

    - Expir

    Fléchissez progressivement les avant-bras, pour avancer, jusqu’à rapprocher le front, le nez ou le menton du sol.

    Le toucher si votre force le permet.

    Continuer ce mouvement avant / arrière plusieurs fois, en respirant profondément pour accompagner l’effort (en fait la repiration précède de quelques secondes le mouvement)

    Puis reposez-vous dans la posture de l’enfant -Garbhâsana.

    Faites encore 1 ou 2 séries de "pompes", si le cœur vous en dit, et toujours selon vos possibilités.

    Le mieux est de commencer doucement et d’augmenter progressivement les séries de pompes.

     

    Conseils

    N’allez pas trop vite ! S’il le faut, faites-vous aider au départ et faites surveiller la position de votre tête.

    Demandez à l’écartement de vos bras de vous assurer le meilleur équilibre.

     

    Bienfaits

    Détente maximum et bonne oxygénation grâce à la respiration abdominale profonde - Stimule les fonctions nerveuses et cérébrales (afflux sanguin inhabituel rapidement bénéfique)

    Une âsana complète de détente que vous prolongerez aussi longtemps que vous le désirerez en pratiquent la respiration abdominale -qui vous paraîtra dans cette position plus facile à exécuter.

     

    Variante

    Le Demi-Dauphin

    Une posture peut-être plus hardie que celle du Dauphin complet, ci-dessus ?

    - Départ en Adho-mukha-svanâsana.

    - Abaisser l’avant-bras D vers le tapis.

    - Tenir pendant quelques respirations. Puis inverser les côtés.

     

    Des postures semi-inversées pour la préparation aux postures sur la Tête

    Ces postures sont des classiques du Yoga, facilement abordables pour la plupart des personnes.

    Outre leurs bienfaits d'étirement du dos, d'ouverture thoracique et d'assouplissement des épaules, ces postures seront de bons préalables aux inversées du fait que le bassin se retrouve plus haut que la tête et la poitrine.

    - Avec les avant-bras à plat sur le sol, la posture du Dauphin est une excellente alternative à la posture du Chien tête en bas (voir plus haut) pour les personnes souffrant du syndrome du tunnel carpien.

    Le Chien et les siens

    le Dauphin par Maryse Lehoux

     

    Les postures demandant une quantité significative du poids du corps en appui sur les poignets doivent être modifiées, comme le Chien tête en bas ou la Planche.

    Rappel : à 4 pattes, venez placer le dessus de la tête bien en appui dans les paumes de mains. Montez le bassin, jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Certains essaieront de marcher vers le visage pour tranquillement amener le haut du corps un peu plus à la verticale...

    Au retour, revenez vous asseoir sur les talons et reposez-vous dans la posture de l'Enfant...

    Lièvre et Chameau (ci-dessous) sont aussi pour la préparation aux postures sur la Tête

     

     

    Le Lièvre ou le Lapin [1]

    Le Chien et les siens

     

    En prenant des postures d’animaux, les rishis ont découvert qu’ils pouvaient d’eux-mêmes se maintenir en bonne forme, tout en faisant face aux défis de la nature.

    Par exemple, Lièvre (ou Lapin) pour la relaxation : en imitant cet animal dans la posture qui porte son nom, on peut influencer le flot d’adrénaline responsable du mécanisme de lutte. 

    des lapins - origami par Nguyễn Hùng Cường

    « Le 03 février 2011 commença l’Année du Lièvre (ou du Chat) dans le Zodiaque chinois.

    Gung Hay Fat Choy ! (“Bonne année !” en cantonais)

    Les personnes nées en 1915, 1927, 1939, 1951, 1963, 1975, 1987, 1999, sont “Lièvre” (ou “Chat”) dans le Zodiaque chinois [2] » [1]


    [1] ‘Spirit Animals & Âsanas’, 2nd Star To The Right Yoga Blog [traduction, Site en anglais]
    [2] 'trouvez votre signe chinois !' [Site en anglais]

     

    La posture du Lièvre Shashankâsana, Sasangâsana

    Anglais : "Rabbit Pose". La 23e posture des 26 du "Bikram Yoga" [pour info, Site en anglais]

    Le Chien et les siens

     

    Départ dans la posture de l’Enfant (en décubitus ventral, fessiers sur les talons, bras sur les côtés et front au sol).

    Amenez les bras vers les pieds.

    Poussez le front près des genoux en roulant la tête sur son sommet.

    Expirez. Levez les hanches (laissez le front aussi collé que possible aux genoux)

    Tenir 8 respirations.

    Puis sur une expiration, rabaissez doucement les hanches vers les talons.

    Revenir dans l’Enfant et y rester pour quelques respirations.

    Option : trop de pression sur le haut du crâne ou sur les genoux ?

    Doublez l’épaisseur de votre tapis de Yoga, mais attention ! pas plus d’épaisseur sous la tête, cela risquerait de déstabiliser le cou.

    Quelques variantes : tentez la posture avec les bras croisés derrière les genoux ou, les doigts entrelacés, en étirant les bras en l’air.

    Après avoir exécuté la posture du Lièvre, utilisez une contre-posture avec cambrure du dos, telle que Cobra ou Chameau (plus bas)

    Bienfaits

    - Une inversion douce qui étire et allonge toute la colonne vertébrale.

    - Elle aide à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

    - Elle est très intéressante pour le maintien et le système immunitaire.

    - Elle peut diminuer les symptômes des coups de froid, congestion et allergies.

    - Elle peut également aider dans la dépression et l’insomnie.

    Le Lièvre et la posture du Fœtus sur la tête (ci-dessous), tout comme le Dauphin sont un style d'inversion qui préparent notamment très bien à la célèbre posture sur la tête !

    Le Chien et les siens

     

    Pour le Lièvre. À partir de la pose de l'enfant, croisez les doigts dans le bas du dos puis basculez sur le dessus de la tête. Levez les bras vers le plafond et le bassin vers le haut, perpendiculaire aux genoux.

    Restez dans la posture pendant quelques respirations.

    Revenez ensuite vous asseoir sur les talons, dans la pose de l'enfant pour la récupération et l'accueil des sensations.

    Le Chien et les siens

     

    Le Fœtus sur la tête...

    est pratiquement la même posture, sauf que cette fois, les mains vont venir saisir les cous-de-pieds et tirer sur les jambes en ramenant les talons vers les fessiers.

    Tout comme un bébé prêt à naître !
    [http://yoga-sante.over-blog.net/article-le-yoga-et-les-postures-inversees-partie-ii-108086317.html]

     

    La posture du Clown Sir-bakâsana [1]


     [1] texte et photo couleurs de Holistic Attitude

    À mi-chemin entre le Dauphin et le Lièvre...

    ... une posture de stabilité, une inversion en équilibre pour ‘débutant’, une bonne préparation à la posture sur le crâne Kapâlâsana !

     

    Le Chien et les siens

    variante Kapâlâsana

    Le Chien et les siens

    les genoux repliés sur les coudes

     

    Étape 1 : pliez votre tapis en 2 (optionnel). Mettez-vous à 4 pattes. Posez le sommet de la tête sur le tapis plié, à environ 15 cm devant les mains qui sont à plat et tournées vers l’avant. Laissez la tête reposer ainsi et s’habituer à n’avoir pas beaucoup de poids. Tête et mains doivent former un triangle, pour la stabilité.

    Conseil : vous pouvez vous inspirer des recommandations données au Dauphin "prenez une bonne mesure" : à la différence près qu'ici, les mains glisseront là où les coudes se sont placés.

    Étape 2 : rapprochez les pieds des mains en montant sur les orteils. Pliez les genoux et posez les sur les coudes. Appuyez les genoux sur les coudes et soulevez les pieds du sol.

    Étape 3 : si la posture est confortable maintenez-la pendant 1 ou 2 minutes.

    Bienfaits. Stimule le chakra couronne

    - Accroît le flux sanguin au cerveau, soulage le cœur.

    - Calme et apporte de la clarté.

     

     

    Le Chameau

    Chameau d'Asie à deux bosses ou dromadaire d'Afrique à une bosse, les chameaux de l'Ancien Monde sont originaires d'Amérique du Nord et domestiqués depuis des siècles.

    Le Chien et les siens

     

    En Asie centrale, « un chameau vaut 8 yacks, 9 chevaux ou 45 moutons »

    Il porte près de 300 kg, franchit des cols enneigés.

    Le Chien et les siens

      Dans les déserts brûlants d'Afrique ou du Proche-Orient, le dromadaire transporte une centaine de kilos ou résiste un mois sans eau.

    En Orient, "Chameau" est souvent synonyme de "Dromadaire". La différence de nom viendrait de deux manières de seller l’animal. Ceci permet de mieux comprendre le nom de la posture, qui manifestement ne comporte qu’une bosse !

    Attribut de la tempérance, le Chameau est le compagnon du désert indispensable mais discret des longues caravanes qui sillonnent l’Asie. Il est le véhicule qui conduit d’oasis en oasis. Il est la monture qui aide à traverser le désert et grâce à laquelle on peut donc atteindre le centre caché : l’essence divine. Les rois-mages sont figurés arrivant à la crèche montés sur des chameaux.

    De manière ponctuelle et exceptionnelle, il est présenté dans l’iconographie hindoue comme l’emblème de yogis en relation avec la mort.

    Animal intelligent, symbole de sobriété, le Chameau est cependant, en Asie centrale, symbole de prétention. « Parce que le Chameau se jugea grand, il perdit l’armée » : proverbe bouriate, cité dans Hara. On lui associe aussi un caractère difficile et la jalousie.

    En Occident, le Chameau est symbole de soumission et de patience [1] 

     _________________________________________________________________________________

    [1] Sources. Symbolique : www.cleomede.com/article-848227.html,
    http://www.blasonarmoiries.org/heraldique/c/chameau.htm

    Images de chameau et dromadaire : Encyclopédie Larousse en ligne (www.larousse.fr)

    Sources pour posture préparatoire Harpe de David (en partie), posture facile orteils retournés et contre-postures La bible du Yoga (Christina Brown, Guy Trédaniel éditeur) et Le Yoga thérapeutique (P. Jacquemart et S. Elfeki, Editions Maloine)

     

    La posture du Chameau Ustrâsana, Ushtâsana

    Cambrure. Réputée pour entraîner un déconditionnement complet du mental.

    Appelée aussi "Arc à genoux", c’est une des positions des "Cinq Tibétains".

    Le Chien et les siens

     

    Cette posture nous fait regarder en arrière et la tête en bas. Une inversion complète de notre point de vue habituel ! La posture est exigeante, non pas tant au niveau physique qu'au niveau du mental.

    Dans cette position complètement inhabituelle, une certaine crispation et un malaise général peuvent apparaître, et le contrôle du souffle peut parfois être extrêmement difficile à réaliser.

    Il suffit toujours d'être prudent et de l'apprivoiser tranquillement.

    Option : Ustrâsana se prend à genoux...

    Si les genoux sont sensibles, les poser sur un traversin ou une couverture, afin de les protéger.

    Ce "Chameau" étant une posture d’étirement relativement exigeante, on ne peut la réussir que lorsqu'on a déjà laissé le corps développer la bonne souplesse nécessaire, par la pratique du Yoga et une préparation progressive à cette posture.

     

    Une préparation

    Le Chien et les siens

    si vous le pouvez, saisissez la pointe des talons entre vos doigts...

     

    1 - Mettez-vous à genoux.

    2 - Renversez bien la tête en arrière, les bras tendus vers l'arrière.

    3 - Fléchissez le corps vers l'arrière au maximum et essayez de toucher vos talons avec le bout des doigts.

    Gardez cette position quelques instants.

    Si vous touchez facilement les talons, essayez de saisir les chevilles avec les mains : si vous y parvenez vous avez réalisé l'Arc à genoux ! (voir plus loin)

    Mais, comme pour beaucoup d'entre nous, il est difficile d'y parvenir dès le début, il y a lieu de pratiquer cette préparation pendant quelque temps...

     

    Une autre posture préparatoire 

    La Harpe de David ou demi-Chameau

    Options. Dans la posture classique, les pieds et les genoux sont serrés.

    - Mais il est possible d’écarter pieds et genoux de la largeur du bassin, pour faciliter la posture.

    - Peut également être pratiquée assis

    Le Chien et les siens

    les chiropracteurs recommandent cette posture aux patients qui ont des douleurs dans le bas du dos et aux lombaires

     

    - Les jambes (en rotation interne) et les fessiers sont légèrement contractés, de sorte à bloquer la position du bassin.

    - Placer les mains (dos ou paumes) dans le bas du dos ou sur les hanches, doigts pointés vers le bas.

    - Allonger dos (torse élevé depuis le bas de la colonne vertébrale) et bassin (basculé vers l’avant pour allonger le bas de la colonne) en ouvrant la zone de la poitrine, ainsi que la tête, vers le ciel.

    - Rentrer le coccyx, pousser les cuisses vers l’avant, rapprocher les omoplates en tirant doucement les épaules en arrière en les détendant.

    - À l’expir, arquer très progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bas du dos allongé, poitrine poussée vers le ciel.

    Région lombaire

    Il n'y a pas de souffrance lombaire sans atteinte des fléchisseurs de jambe (ilio-jambiers)

    Cela peut même diffuser aux fessiers et entraîner une boiterie.

    De même, une souffrance de la cheville ou du genou peut décompenser un dos en lombalgie majeure, par un jeu de chaînes musculaires.
     

    Conseils : attention de ne pas s’affaler sur le bas du dos !

    Rentrer les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos et laisser la partie haute du tronc s’ouvrir.

    Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

     Restez dans la posture de 1 à 3 respirations.

    Pour sortir de la posture, contracter les abdominaux et à l’expir ramener le corps en position verticale.

    On peut aussi inspirer profondément pour se redresser.

    Ressentir les sensations de chaleur et d’étirement *.


    Maryse Lehoux www.maryselehoux.com (http://www.diva-yoga.com)

    Sources : JUDITH, Anodea : Chakra Balancing, Sounds True, Colorado (2003), The Chakra System, Sounds True, Colorado (2001), Les roués de la vie, Éditions AdA, Québec (1987) - LEHOUX, Maryse, Yoga du printemps, Québec (2009)

     

    Posture facile, orteils retournés

    Le Chien et les siens

     

    Commencer comme indiqué pour la Harpe de David (posture préparatoire), mais avec les orteils retournés.

    Lorsque l’on se trouve dans l’étirement indiqué sous la posture préparatoire, maintenir la tonicité de la sangle abdominale ainsi que celle des fessiers.

    Puis éloigner les mains des hanches et tendre les bras en arrière.
    - Se pencher lentement en arrière en rapprochant les mains des talons, que l’on attrape.

    - Rouler les épaules vers l’arrière, monter les côtes inférieures et arquer le dos autant que possible, tout en restant confortable dans la posture.

    - Pousser les hanches en avant, pour que les cuisses soient à la verticale.

    - Laisser aller progressivement la tête en arrière.
     

    Le Chien et les siens

    Maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations.

    Pour quitter la posture : bien s’ancrer dans les genoux et inspirer profondément pour se redresser.

    Puis, s’asseoir sur les talons et prendre la posture de l’Enfant, première contre-posture.

    Selon les besoins du dos, pratiquer ensuite le Chat Marjariâsana (voir plus bas)

     

    L’Arc tendu sur les genoux

    1 - Placez-vous à genoux, dos des pieds au sol, les jambes à peine écartées de façon à vous assurer un bon équilibre.

    2 - Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous saisissiez les chevilles avec les mains (photo)

    La tête doit suivre la courbe générale du corps et se rejeter en arrière.

    3 - Restez quelques secondes dans cette position ; vous prolongerez peu à peu cette phase qui constitue l'Arc tendu -sur les genoux.

    4 - Revenez lentement à la position initiale.

     

    Le Chien et les siens

    Chameau : comme dans la posture du demi-Chameau, poussez les cuisses vers l'avant et la poitrine vers le ciel. Reculez bien les épaules et détendez-les.

    Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.

    Avant de sortir de la posture, assurez-vous que la tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Contractez les abdominaux et, à l'expiration, ramenez tout d'abord les mains sur le bas du dos et ensuite le corps en position verticale.

    Ressentez les sensations de chaleur, d'étirement et d’ouverture *

    * Maryse Lehoux... op. cit.

    Conseils

    - Rentrez bien le ventre, sans toutefois crisper les abdominaux, ne contractez pas les épaules.

    - Veillez à bien basculer la tête vers l'arrière.
    Lorsque l’on vient poser les paumes des mains sur les plantes des pieds, on a alors réalisé la posture "complète"  

    Le Chien et les siens

    les mains caressent les plantes des pieds...

    Variantes

    Posture de Fermeté Dhrityâsana

    Le Chien et les siens

     

    Les mains aux tendons d’Achille, pouces vers l’extérieur, afin de garantir l’écartement complet des épaules.

    - Essayez de conserver les cuisses perpendiculaires au sol.

    - Attention, ici on ne renverse pas la tête vers l’arrière !

    Options : on peut croiser les bras, croiser les jambes ou encore combiner les 2.

    Maintenez la posture en souffle bloqué ou respirez lentement et régulièrement.

    - Maintenez puis revenez de la posture et détendez-vous.

     

    Le Diamant renversé [1]

    Ce renversement dorsal provoque une certaine tension dans les cuisses et vers les cous des pieds.

    Il aide à vaincre l'appréhension qu'occasionne la flexion dorsale sans repère visuel.

    La tête qui descend dans le vide suscite une sorte d'angoisse.


    [1] Yoga, Joseph Devondel, texte et dessin (chapitre : Yoga réservé aux enfants)

    Le Chien et les siens

     

    Départ à genoux, avec les jambes écartées, entrecroisez les bras derrière le dos, un coude dans chaque main.

    Laissez-vous fléchir vers l'arrière, jusqu'à ce que la tête se pose au sol.

    Il est bon, au début, de prévenir l'élève qu'il lui reste 20, 10, 5 centimètres à franchir, pour le rassurer.

    Respirez librement dans cette position, en éliminant petit à petit toute espèce de tension.

    Cette âsana développe le sens de la témérité calculée.

     

    Contre-postures

    Le Chien et les siens

    Le Chien et les siens

     

    - Shashankâsana (Feuille pliée), Balâsana (Enfant) ou Garbhâsana (Fœtus), à prendre immédiatement après le Chameau.

    Assis sur les talons, poser le front au sol et allonger les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le haut.

    Selon les besoins du dos, pratiquer ensuite Marjariâsana (Chat)

    Partir de la position à 4 pattes, bras écartés de la largeur des épaules et jambes de la largeur du bassin.

    Inspirer, creuser progressivement le dos, en le cambrant, sur toute la durée de l’inspiration.

    Expirer, faire le dos rond, progressivement, sur toute la durée de l’expiration.

    Bienfaits d’Ustrâsana et de ses variantes

    Le Chien et les siens

     

    - Excellent exercice d'élongation et de tonification des muscles des cuisses.

    - Permet de détendre la zone de la poitrine et de la gorge.

    - Tonifie et assouplit nuque, colonne vertébrale, hanches.

    - Tonifie les muscles abdominaux, étire les organes abdominaux.

    - Stimule la glande thyroïde et les fonctions digestives, énergisant.

    - Produit un très bon massage abdominal qui évite les dépôts graisseux.

    - Développe la cage thoracique, permet à la poitrine de se dégager vers l’avant et d'approfondir la respiration.

    - Aide à la purification peau et sang ; peut être bénéfique pendant les règles.

    Précautions et contre-indications

    Ustrâsana requiert un dos en bonne santé : pratiquer d’abord la posture préparatoire en cas de dos voûté, épaules tombantes ou dorsalgie.

    Il est préférable de l’éviter en cas de lordose exagérée, hernie, opération du ventre récente, arthrite ou arthrose des zones sollicitées et en cas de sciatique.

     

    Les postures de Yoga et la respiration peuvent aider à ouvrir de Chakra du Cœur

    Les postures à privilégier sont les flexions arrière -cambrures, car, en ouvrant la poitrine, elles stimulent les méridiens des bras et elles approfondissent la respiration.

    Pour ouvrir le chakra du cœur, vous pouvez intégrer des postures telles que le Cobra, le demi-Chameau ou le Chameau, le Poisson et le Symbole du Yoga (qui est une flexion vers l’avant) dans vos séances *


    * Maryse Lehoux... op. cit.

    Le Chien et les siens

     

    La respiration Chameau [1]


    [1] Centre de Yoga Simplifié

    Asseyez-vous dans la posture du Diamant (Vajrâsana). Vous devez vous sentir confortable.

    Option : si vous avez des difficultés pour la réaliser, vous pouvez placer un coussin pour élever les pieds.

     écartez les jambes de la largeur du bassin

    Le Chien et les siens

    placez les mains sur chaque talon

    Le Chien et les siens

      - Phase 1 : poussez le bassin comme pour construire la posture du Chameau, en inspirant profondément et en prenant appui avec les paumes des mains sur les talons.

    Le Chien et les siens

     

    - Phase 2 : revenez dans la position initiale en soufflant.

    Effectuez 3 séries de 5, en veillant à bien caler votre respiration sur chaque mouvement.

    reposez-vous dans la
    position du Cygne

    Le Chien et les siens

     

    Bienfaits

    Cette technique de respiration a un effet très important, elle améliore considérablement tout ce qui touche à la poitrine, les poumons, le cœur, les reins, la vessie.

     

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