f.info Flexions debout

Fiche remaniée en mars 2018, mise à jour début février 2021

Les Pinces : flexions debout

Cette fiche se veut être un aide-mémoire concernant différentes flexions vers l'avant debout.

Voir aussi Flexions debout vers l'avant

Voir aussi

Uttanâsana : la posture de la Cigogne (pdf)

Flexion debout jambes écartées

Flexions assises et demi-Pinces

Yoga debout (pour les pas souples)

La Mouette

Voir note (1)

La « Mouette » n'est pas à proprement parler une « pince », mais une flexion vers l'avant, proche de l'Équerre debout.

Voir aussi

Figures en lignes droites

Il s'agit avant tout d'une posture de tonification, de remodelage du dos et de l'épine dorsale.

Il faut savoir qu'il existe au niveau des vertèbres un mécanisme de compensation

La courbure cervicale correspond à la courbure lombaire ; elles sont toutes les deux solidaires.

Pour faire disparaître la cyphose dorsale, il importe d'avoir une bonne tenue de la nuque. C'est par un léger recul de la nuque – le menton s'abaissant légèrement– que l'on arrive à redresser les dorsales.

• Faites le double menton en repoussant la tête vers l'arrière sur un plan horizontal et, en même temps, étirez-vous vers le ciel. Voilà la position idéale pour votre colonne cervicale.

Vous pouvez trouver cette position d'une autre façon :

• Placez une main contre la nuque, à la base du crâne là où il y a une légère cavité. Baissez un peu la tête et sentez les muscles qui se contractent. Maintenant, conservez cette contraction tout en redressant la tête ; ne la laissez pas disparaître. Bien entendu, elle va s'atténuer sinon vous créeriez des tensions.
• Un mouvement de recul très bon pour le haut du dos – cyphose
   et par réaction pour le bas du dos – lordose (voir note (2))
  

Une Mouette

Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn pour l'exercice et les croquis de la posture

Effets

• Une posture qui étire la colonne vertébrale et, parallèlement, muscle le dos.
• Sa principale qualité est de mobiliser le haut du dos et de corriger ainsi la bosse au niveau des omoplates.

 

• Debout, pieds écartés (largeur d'un avant-bras), redressez le dos, bras le long du corps.
• Ralentissez le souffle. 
• Expirez...
  

Inspirez lentement en soulevant les bras latéralement jusqu'à l'horizontale, paumes vers le bas. Restez poumons pleins (2-5 sec.) En expirant, penchez le buste en avant, dos plat *, les fesses partant vers l'arrière pour faire contrepoids. L'expiration se termine lorsque le buste et les bras arrivent à l'horizontale (en fait un peu plus haut pour éviter une fatigue lombaire). Les bras sont en croix, les mains légèrement surélevées par rapport aux épaules ; le menton reste rentré pour le recul de la nuque (voir plus haut). Les genoux sont tendus. Conservez la position durant 3-6 respirations lentes et rythmées, le visage relaxé. ____________________ * famille des flexions Cigogne (plus bas)

• Retour à la verticale sur une inspir en ramenant le bassin vers l'avant sans accentuer la cambrure des reins.
• Marquez une pause poumons pleins, puis expirez en laissant redescendre doucement les bras le long du corps. Relâchez-les.
• Respirez...
• Concentration sur les courbures vertébrales.

Chakra : Anahata - Centre du Cœur Conseils Une mauvaise perception du dos ne permet pas de sentir si celui-ci est bien placé dans la position finale. Il peut être alors nécessaire de glisser une main dans le dos pour vérifier les reins ou les omoplates. N'arrondissez pas la colonne vertébrale, ni ne creusez exagérément la nuque ou les reins. N'allez pas plus bas que l’horizontale. Perfectionnement Cette posture peut être prise en statique, c'est-à-dire en conservant la position finale, poumons vides. Il est bon alors de la prendre au moins deux fois en dynamique et une dernière fois en statique avec respiration contrôlée.

 

La Cigogne

Voir note (3)

Posture des Mains aux Pieds Pada-hastâsana (Cigogne)
L’Étirement intense Uttanâsana

Cette posture fait partie de la famille des flexions.

Effets

D'une manière générale, comme toute posture en flexion avant, Pada-hastâsana combat efficacement la constipation.

Voir

Shakti-bandha

Le nettoyage de l'intestin

Favorise la circulation de l’énergie dans le Chakra de la Gorge Renforce puissamment les muscles abdominaux. Étire harmonieusement les muscles dorsaux. Amincit les hanches et assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion.  Physique : cuisses  Thérapie - Stress, anxiété - Fatigue, insomnie - Asthme, sinusite  - Digestion   - Maux de tête - Hypertension artérielle - Stérilité - Ostéoporose   Contre-indications et précautions : les blessures au dos.

 

• Placez-vous en Tadâsana (Montagne), les mains sur les hanches, pieds joints, jambes tendues.

Fléchissez le corps vers l’avant, avec une profonde expiration, et placez les doigts sur le sol à côté des pieds, derrière les talons (coiffez les chevilles à l’aide des mains) Conseils importants Ne pliez pas les genoux. Maintenez la tête haute et étirez la colonne vertébrale. La flexion part du bassin et non des dorsales : le dos reste droit et ne s’arrondit sous aucun prétexte *. ____________________ * Voir plus bas Uttanâsana contre un mur. Voir plus haut : la Mouette.

• Restez dans cette position pendant 2 cycles respiratoires.

Expirez, approchez le buste des jambes et portez le front en contact avec les genoux, toujours sans que ces derniers fléchissent. Laissez le poids du buste faire le travail de lestage ! Dirigez l’attention à l'endroit du plexus solaire. Respirez à l'aise et librement pendant la flexion quand la posture vous sera devenue familière. Uttanâsana peut être utilisée comme une position de repos entre les postures debout Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute.

• Inspirez, ôtez les mains du sol et revenez en Tadâsana.

Pour résumer

Voici la fiche de l'École de Yoga Traditionnel, tiré de son Cahier des Asanas 2011.   <<< Cliquez sur l'image pour voir mieux !   Source www.espace-shivanataraja-yoga.fr

 

 

La posture du Gros-Orteil

Padangusthâsana (photo du milieu plus bas)

Effets

• Apaise le cerveau et aide à soulager le stress, l'anxiété.
• Aide à soulager les maux de tête et l'insomnie.
• Stimule le foie et les reins.
• Améliore la digestion.
• Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
• Renforce les cuisses.
• Thérapie : ostéoporose.

 

• Tenez-vous debout avec les pieds parallèles.
• Expirez penchez-vous en avant et prenez les gros orteils entre les pouces et les index, les paumes se faisant face.

Conseil

Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans trop arrondir le dos, passez une sangle sous la plante de chaque pied et laissez-la en place.

• Avec une inspiration, soulevez le torse, comme si vous alliez vous relever, les coudes droits. Allongez-le.

Selon votre flexibilité, votre bas du dos se creuse à un degré plus ou moins grand.

• Expirez, amenez la tête entre les genoux tendus en tirant sur les orteils sans les lever du sol.
• Maintenez la position finale pendant une minute.
• Relâchez ensuite vos orteils, posez les mains sur les hanches, allongez le torse.
• Avec une inspiration, relevez-vous.

Une variante

Une position très décontractante facilement abordable si vous manquez de souplesse et/ou n'êtes pas en forme ; il faut juste veiller à garder un bon équilibre pour ne pas vaciller d'un côté, de l'autre ! Il suffit de...

• placer les doigts sous les orteils, comme sur la photo de droite plus haut.
  

Allez plus loin

• en mettant toute la paume des mains sous les pieds, de façon à ce que les orteils viennent toucher les poignets.
• Sentez bien le contact paume / plante.

En remuant les doigts de pieds, vous procurez un massage agréable des poignets

Source Emmanuelle Royer, professeur certifié de Hatha-Yoga (Yoga Mag)

Voir Uttanâsana : la posture de la Cigogne

Voir aussi

Jin Shin Jitsu

Mudrâ

Shiatsu

Autre variante

Uttanâsana contre un mur

<<< Cliquez sur l'image pour voir mieux !   Source Michèle dans Yoga, Âsanas (postures) 17/10/2010

 

Variante 'respiration'

Posture d'une Jambe Ekapada-hastâsana

Vous devez arriver à maintenir cette posture de plus en plus longtemps et à régulariser, petit à petit, le passage du souffle. Debout, pieds joints, plaquez les mains au sol en flexion avant. Levez une des jambes vers l'arrière, aussi haut que possible. La tête rencontre le genou de la jambe d'appui.   Source Tondriau-Devondel Guide Marabout du Yoga 1968

Voir

La Fente debout

Flexion jambes écartées

Flexions debout vers l'avant

 

Variantes ‘décontraction’

La Poupée de chiffon 

Cette Pince debout dite « en détente » fait partie des postures bonnes pour le dos.

	Amenez les mains près des pieds et gardez la tête vers le bas.
	Pliez les genoux et déroulez lentement le dos pour aller en position debout.

• La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l'alignement de la colonne vertébrale.

Voir ci-dessous L'exercice du pantin

 

L'exercice du Pantin

Plus difficile, en vous transformant en pantin désarticulé, vous devez être capable de chuter et, par là, d’apprendre à lâcher-prise.

Vous allez fabriquer un pantin en bloquant progressivement toutes vos articulations, puis le casser brutalement.

Si vous n’êtes pas très souple, ne faites pas l'exercice jusqu’au bout.

• Vous êtes debout, dans un lieu dégagé, avec un sol de préférence pas trop dur.
  
• Accroupissez-vous, pieds écartés, tout le corps détendu, les bras, le buste et la tête pendant mollement entre vos jambes, les talons soulevés.
• Le poids de votre corps repose sur les orteils.
• Respirez doucement, de préférence avec le ventre.
• Posez les talons et bloquez les chevilles, tout le reste du corps toujours détendu, respirez doucement.
• Bloquez les genoux, tout le reste du corps toujours détendu, respirez doucement.
• Bloquez les hanches, tout le haut du corps toujours détendu, respirez doucement.
• Redressez votre dos vertèbre par vertèbre, les épaules, les bras et la tête toujours détendus, respirez doucement.
• Tendez les bras, les avant-bras et la tête toujours détendus, respirez doucement.
• Tendez les avant-bras, les mains et la tête toujours détendus, respirez doucement.
• Tendez les mains, la tête toujours détendue, respirez doucement.
• Redressez le cou, la tête toujours détendue, respirez doucement.
• Dressez la tête, respirez doucement.
• Dressez-vous sur la pointe des pieds et ressentez votre tension extrême, votre force.
• Reposez les talons.
• Cassez les poignets. Cassez les coudes. Lâchez les épaules.
• Lâchez la tête. Cassez le cou et faites retomber le menton sur la poitrine.
• Relâchez tout le dos, d’un coup.
• Relâchez les genoux et roulez par terre en boule.
• Respirez doucement.
• Relevez-vous lentement.

Source Femina

Voir plus haut Poupée de chiffon

Voir aussi

Marionnette

Relaxations Jacobson

Relaxations Schultz

 

 

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Notes diverses

Source Les Oiseaux par monts et par vaux

 

(1) La Mouette

Le terme 'Mouette', assez flou, désigne aussi bien, pour la plupart des gens, les Goélands (par confusion, bien qu'ils soient plus gros) que la Mouette rieuse, personnage emblématique des ports, espèce largement répandue, chapardeuse, opportuniste et bruyante à souhaits ! Vol à la fois rapide et actif, elle peut aussi planer et glisser en suivant fréquemment les bateaux de pêche, à la recherche de nourriture (débris, détritus, mais aussi vers de terre ou marins, un peu de poisson, quelques graines et baies...).
Mouettes, Canards, Oies sauvages et quelques autres peuvent voler, nager (et plonger) et marcher sur la terre ferme. Les veinards !

 

(2)

Voir ces FP

Se tenir droit

Étirer son dos (pdf)

Muscler le dos

(3) La Cigogne

De grande taille, peu craintive envers l'Homme, se nourrissant de "nuisibles" (serpents...), l'estimée Cigogne blanche est entrée tout naturellement dans beaucoup de mythes et légendes. Chez les Hébreux comme chez les Grecs, ce grand échassier était réputé attentionné envers les autres membres de son espèce. Pour Virgile, l'arrivée de l'"oiseau blanc" marquait le moment de planter les vignes.

La Cigogne est bien entendu au cœur de légendes, encore vivaces dans certaines régions du monde, selon lesquelles elle apporte les nouveau-nés. En Orient, un simple regard de l'oiseau suffit à rendre une femme enceinte ! Mais les enfants ne sont pas toujours les bienvenus chez les humains, aussi le côté "sage-femme" de la Cigogne est-il à l'occasion entaché d'un aspect plus "sombre", comme celui d'être responsable d'enfants morts-nés ou handicapés, de problèmes de santé de la parturiente... Associée à l'adultère dans l'Angleterre médiévale, elle punissait à coups de bec... la femme uniquement ! (voir aussi Cigogne)

 

Points cardinaux

 Doc. "Directions et postures" de Michèle, Yogamrita

 

 

 

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