• RESPIRATION et rétentions

    Page mise à jour le 15 octobre 2017

    Respirations avec rétentions

    Je n'aime pas parler de « Prânayâma » au moindre exercice respiratoire... Car, comme le dit mon résumé synthétique -  

    « Est considérée comme technique de PRÂNAYÂMA toute respiration comportant une rétention de souffle à poumons pleins ou vides »

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    Sommaire de cette page

    Paragraphes Tableaux

    Prologue

    Rétentions et suspension

    Assis, debout, couché...

    Les rythmes

    Les contractions - ou bandhà - et les mantra

    Solaire-Lunaire

    Trois rétentions poumons pleins Antara-kumbhaka

    Des tenues poumons pleins ou vides

    Des tenues poumons vides Bahir-kumbhaka

    Les rétentions de souffle sont à travailler avec précaution

    Important-Précautions-Mise en garde

    À chaque rythme particulier, une action thérapeutique spécifique

     

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    Souffle, inspiration, rétentions, rythme, bénéfices

    ... et autres variétés des respirations... voir

    RESPIRER

    Respirations fondamentales

    Respirations particulières 

    PRÂNAYÂMA

    PRÂNAYÂMA

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    Prologue

    Avant de commencer

    ... je vous invite à lire Retrouvez votre rythme respiratoire naturel.

    Pour info, Lydia Ehrenfried, mieux connue sous le prénom Lily (1896-1994) est une femme médecin, kinésithérapeute et fondatrice de la gymnastique holistique (somato-thérapie)
    Thérèse Bertherat est une kinésithérapeute et essayiste française (1931-2014), créatrice de l'antigymnastique.

    Approfondissez la respiration

    Vous devez arriver à maintenir les postures ci-dessous, et à régulariser, petit à petit, le passage du souffle.

    La posture du Pilier Stambha-vritti 

    • Vous êtes sur le dos, bras le long du corps.
    • Levez simultanément les jambes tendues à la verticale, tendons tendus vers le haut.
    • Levez tête et épaules (1)
    • Fixez votre attention sur l'abdomen en maintenant la posture.
    • Faites ainsi 3 fois.
    • Détendez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre)

    À propos de "Souffle" - Svara

    • (1) Variante : bras écartés, pointes des pieds vers le haut, posez la tête près des genoux.

    Fente debout ou Posture d'une jambe – Ekapada-hastâsana

    • Vous êtes debout, pieds joints.
    • À la suite d'une flexion, plaquez les mains au sol.
    • Levez une jambe vers l'arrière aussi haut que possible.
    • Si possible, faites que votre tête rencontre le genou de la jambe d'appui.

     

    « Nous voici à la respiration avec rétention.

    Ici votre volonté entre en jeu. C'est-à-dire que, volontairement, vous devez régler le rythme de votre respiration.

    Faites l'exercice suivant :

    • asseyez-vous, le corps droit, les bras pendants ;
    • inspirez en concentrant votre esprit sur le trajet de l'air ;
    • retenez votre souffle pendant 2 ou 3 secondes minimum.

    Remarquez que pendant cette rétention, vous vous crispez, vos épaules se lèvent, votre corps se tend ; essayez de vous détendre et de vous laisser aller.

    • Expirez doucement, toujours par le nez ;
    • restez 2 ou 3 secondes sans respirer (vous gardez donc les poumons vides)

    Cet exercice vous permet simplement de "vous rendre compte". Il s'agit maintenant de passer à la pratique. »

    Le guide Marabout du yoga (chapitre La respiration yogique), Julien Tondriau - Joseph Devondel

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    Voir MÉTHODOLOGIE

     

    Rétentions et suspension

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    Les rétentions Kumbaka, ou la Jarre

    Antar-kumbaka (à plein)

    Bahir-kumbaka (à vide)

    • La rétention du souffle poumons pleins est généralement dynamisante, tonifiante pour les centres nerveux. Elle permet d'assimiler le Prâna et facilite l'ouverture des chakras.
    • La rétention du souffle poumons vides est calmante et porte à l'intériorisation. Elle permet la distribution du Prâna et repose les centres nerveux. Elle peut cependant inhiber certaines fonctions.

     

    Les rétentions de souffle sont à travailler avec précaution, car elles entraînent des modifications physiologiques, dont une modification du rapport oxygène / oxyde de carbone et des changements au niveau de l'oxygénation et circulation sanguines, etc.

    Ni dangereux, ni difficiles, n'abusez pas toutefois des exercices qui consistent à garder l'air dans les poumons ; il est indispensable de les conduire sans crispation et de ne pas aller au-delà de ses limites.

    Les rétentions du souffle ne doivent jamais fatiguer ni occasionner des tremblements, étourdissements, craquements ou pression dans la tête, ni chaleur anormale.

    Ce sont des signaux d'alarme du corps : arrêtez d'urgence.

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    Voir l'encadré Important-Précautions-Mise en garde, plus bas

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    La suspension Kévali-kumbaka

    Il s'agit d'un arrêt du souffle sans intervention vraiment volontaire.

    « Plusieurs fois il a été conseillé d'attendre que le besoin d'air déclenche l'inspiration. Certains ont pu croire qu'il s'agissait là d'un moyen technique ayant pour but de favoriser la respiration. En réalité, ce n'est pas un artifice adroit, mais le respect d'une phase que chacun de nous peut observer sur lui-même.

    Étant assis ou étendu [...] on constate, après avoir laissé sortir l'air des poumons, l'existence d'une période de pause plus ou moins longue.

    Cette pause n'est pas une rétention et ne doit pas le devenir, elle souligne le passage naturel de la détente expiratoire à la tension inspiratoire.

    [C'est une] libre suspension de souffle pendant laquelle on n'a plus envie d'expirer davantage et pas encore besoin d'inspirer [...] la tension juste s'élabore au cours d'un lâcher-prise confiant.

    [...] L'écho de cette onde de silence apaisant se propage sur les trois plans : corporel, mental et supramental, modifiant peu à peu notre comportement.

    Encore faudra-t-il à l'avenir ne plus négliger ce moment de détente dynamisante, en revenant aussitôt à une respiration à deux temps figurée par des zigzags irréguliers, d'une inspiration courte ou longue suivie d'une inspiration insuffisante.

    Cette manière commune de respirer localise le souffle dans la zone de tension thoracique relayant le jeu superficiel ou nul d'un diaphragme inerte ou tendu.

    Bien qu'au début du moins, il s'avère utile parfois pour des personnes très nerveuses de ponctuer cette courte suspension en l'accentuant volontairement [...] [il] ne convient pas de "retenir" * le souffle mais de le laisser aller au plus bas de sa course pour faire place à l'inspiration suivante.

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    * « Lorsqu'il [s'agit] de suspension respiratoire poumons pleins ou vides, il est préférable de "se surveiller", synonyme de garder, et non "s'empêcher de", correspondant de retenir. On "garde" son souffle, comme on "garde" un ami [...] ce qui revient à dire qu'il existe un agrément réciproque ; alors que le verbe "retenir" comporte une idée de contrainte qui implique une résistance à vaincre. »

    Philippe de Méric (Le yoga sans postures - Apprenons à expirer - 5° NOTA)

    [...] plus encore [qu'un allègement] qu'un bien-être, cette césure conforme à la nature où règne la ligne courbe, rétablit l'ondulation fluctuante : "expiration, pause, inspiration" témoignant de l'accord "tension-détente".

    Au contraire, les dents de scie de la respiration à deux temps, génératrice de soupirs, de bâillements sporadiques, manifestent sur le plan physique nos blocages et contraintes des plans psychique et affectif qui se répercutent en tensions discontinues dans l'organisme. Le courant vital qui, normalement, est porté par l'onde respiratoire, s'en trouve alors interrompu, haché, dispersé [...]

    Contrairement [à ce qui est préconisé dans la plupart des ouvrages sur les pratiques yogiques] la valeur de chaque période ne sera plus chiffrée [qu'occasionnellement]

    Ainsi au début on contrôlera le temps écoulé en comptant la durée de l'inspiration et de l'expiration, afin de vérifier et de rectifier les rapports des deux phases. Dès que la proportion souhaitée est obtenue, laissez faire le souffle.

    On se rappelle que l'expiration se prolonge deux fois plus longtemps que l'inspiration. Cette dernière, comme la pause intermédiaire, pouvant s'étendre sur une ou plusieurs secondes selon l’activité, le repos ou l'amplitude respiratoire.

    Cette façon de procéder supprime toute tendance à la compétition. La tentation de "faire mieux la prochaine fois" n'ayant pas sa raison d'être, ici la plus ou moins grande capacité thoracique n'entre plus en ligne de compte, pas plus que l'état de santé ou l'âge [...] »

    Le yoga sans postures (chapitre Apprenons à expirer), Philippe de Méric

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    Voir À propos de "Souffle" - Svara

     

    Assis, debout, couché...

    et même en marchant !

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    Les positions les mieux adaptées pour tel exercice sont parfois indiquées.

    Les postures assises sont les plus utilisées, puis viennent celles debout, puis les allongées, avec une même exigence : un dos bien droit.

    La respiration rythmée en marchant prend une place particulière, celle de la méditation en mouvement.

    Quelques postures assises :

     

    Les rythmes

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    Pour commencer avec les rétentions, il faut d'abord travailler sur des rythmes sans tenue « à vide » (arrêt).

    Les tout débutants n'observeront même pas de rétention « à plein » tant qu'ils ne seront pas bien à l'aise avec leur respiration.

    Un simple conseil : hâtez-vous lentement !

    On peut être calme et lent tout en abattant une somme considérable de travail. De même qu'on peut courir (physiquement ou mentalement) en tous sens et faire à peine plus...

    Alors, à vous de jouer ! Entraînez-vous à être vous-même, à trouver votre rythme : il doit être celui qui vous fatigue le moins quand vous travaillez le plus.

    Respirations fondamentales

     

    « Ne pressez jamais sur une difficulté… mais jouez-la assouplie et lentement car c’est sans doute un trésor caché que vous découvrirez. »

    Frédéric Chopin

    RESPIRATION et rétentions

     

    Des rythmes simples

    Vous devez trouver votre rythme propre. Bien des personnes s'acharnent à retenir leur souffle pendant 30 secondes et sortent à moitié « mortes » de cet exercice (on est loin de la relaxation !)

    Un rythme inspiration-rétention-expiration à la portée de tous

    • Pratiqué debout ou assis.
    • Inspirez lentement et à l'aise : 3 secondes
    • Retenez le souffle sans crispation et en laissant tomber les épaules : 3-8 secondes
    • Expirez lentement et à fond, comme si vous vidiez des soufflets : 3-6 secondes
    • Une dizaine de fois par jour, où que vous soyez, quoi que vous fassiez.

    Autre exemple

    • Inspirez : 5 
    • Expirez : 10 (expiration double de l'inspiration)
    • Faites ceci jusqu'à trouver votre rythme, régulier et sans à-coup.
    • Puis ajoutez une rétention à poumons pleins qui sera égale, le double, le triple ou le quadruple du temps de l'inspiration.
    • D'après l'exemple ci-dessus : 5, 10, 15 ou 20.

     

    Un compte du souffle

    L'un des deux principaux comptes du souffle, l'autre étant Samavritti (Respiration Carrée, voir plus bas), est :

    Visamavritti : 1/4/2

    Pour 1 temps d'inspiration, 4 temps de rétention poumons pleins et 2 temps d'expiration, ici il n'y a qu'une simple pause en prise de conscience (éventuelle) pour la tenue à poumons vides.

    • Exemple d'un rythme de base : 4/16/8 ou 5/20/10, etc. (voir plus bas)

     

    Voici un tableau de progression

    Progressez, justement, lentement, et n'entamez pas un nouveau niveau avant de bien maîtriser celui que vous travaillez.

    Niveau Inspiration Rétention « à plein » Expiration
    1 2 0 2
    2 2 2 2
    3 2 4 2
    4 2 6 4
    5 2 8 4

    et ainsi de suite 

     

    • Si vous le « sentez » bien, vous pourrez ensuite prolonger les temps du dernier niveau, voire les doubler. Mais allez-y toujours progressivement.
    • Concentrez-vous sans force sur votre respiration. Identifiez-vous à elle jusqu'à visualiser le prâna qui pénètre, et se répand dans votre organisme.
    • Faites 10 cycles pour commencer. Vous pourrez ensuite monter jusqu'à 15 minutes (maxi) par jour.
    • Ce type de respiration doit toujours se faire par le nez et il importe d'avoir le tronc bien droit.
    • Évitez de forcer, d'être excessivement rapide ou avec un rythme irrégulier.
    • Le plus souvent possible, faites vos respirations en plein-air ou dans une pièce bien aérée.
    • Si la météo le permet, portez des vêtements légers afin que votre peau respire elle-aussi (voir Respirations au printemps)

    D'après Comment se soigner par le yoga (chapitre L'importance de la respiration), E. Usuelli

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    Voir La respiration rythmée (Prânayâma)

    Et aussi, une unité de mesure : le matra

     

    Important

    Il est important que le cycle respiratoire soit accompli en harmonie.

    • Si vous placez une bougie allumée à quelques centimètres de votre visage, la flamme ne doit pas vaciller violemment si vous respirez correctement.
    • Toute crispation signifie que l'exercice est mal accompli : lâchez les épaules pendant la rétention ; lâcher les muscles des avant-bras, des cuisses, les épaules, pendant l'expiration.
    • De même, l'effort ne doit jamais apparaître : si vous vous essoufflez en retenant la respiration, votre rythme est mauvais.

    Précautions

    Si vous n'avez pas de méthode, vous risquez de vous faire du mal. Mieux vaut être guidé par un professeur. Les enfants ne doivent pas pratiquer les rétentions.

    • Si, au début, vous vous entez mal et/ou si l'exercice vous est trop pénible, laissez provisoirement de côté les rétentions et limitez-vous aux l'inpir / expir consécutives.
    • Mais ne vous inquiétez pas en cas de légers essoufflement ou mal de tête, fréquents chez les débutants.
    • Plus tard, quand vous aurez ajusté le rapport inspir / expir, vous pourrez ajouter la rétention Kumbhaka, sur les différents rythmes.
    • Pour pratiquer les rétentions de façon sécuritaire, il est recommandé aux débutants de ne jamais faire plus de 2 à 4 secondes de rétention.
    • Selon votre pratique, votre expérience du yoga et des Prânayâmas, ajustez-les à votre propre confort.

    Mise en garde

    Les personnes atteintes de graves problèmes cardiaques ou pulmonaires doivent éliminer les rétentions respiratoires dans les exercices.

    Les personnes avec des problèmes cardiaques ou pulmonaires modérés, ou de l'asthme, ou avec une tension sanguine anormale (trop forte ou faible), doivent diminuer les rétentions respiratoires. Pour ces personnes,

    • la respiration totale - Vishva-prânayâma - une respiration alternée confortable mais sans rétention rééquilibrera leur organisme.
    • Dès l’équilibre atteint, la rétention pourra être introduite progressivement.

    Cependant, concernant ce type de troubles, la pratique des rétentions doit être mise en place par un professeur compétent qui seul peut évaluer ce que la personne peut faire ou pas.

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    Voir l'encadré Les rétentions de souffle sont à travailler avec précaution, plus haut

    Voir Respirations fondamentales et Respiration alternée

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    Poursuivez avec les tenues « à vide » (arrêt)

    « Le rythme classique est celui-ci [voir plus bas] :

    • [Inspiration] : 1
    • Rétention [à plein] : 4
    • Expiration : 2
    • Arrêt : 2 ou 4

    C'est donc le rythme fondamental [qui] peut varier selon les individus. Prenez comme principe immuable que

    • la durée de l'inspiration sert de base ;
    • la durée de rétention sera quadruple ;
    • l'expiration, double ;
    • l'arrêt (moins rigoureux) du double au quadruple de l'inspiration.

    [...] n'exagérez pas ! [1]

    • Commencez par le rythme classique [ci-dessus] 1/4/2/4
    • Puis doublez : 2/8/4/8
    • Adaptez le rythme à vos facilités personnelles [...] Essayez surtout de vous détendre pendant la rétention [...]
    • Ne vous dites jamais : il faut que demain je double la durée.

    Voici un rythme excellent, pratiquement à la portée de tous.

    • [Inspiration] : 3 ou 2
    • Rétention [à plein] : 12 ou 8
    • Expiration : 6 ou 4
    • Arrêt : 6 ou 4

    [ne jamais] forcer la dose. Cette respiration rythmée doit être un pur exercice de détente et de conscience de soi et vous ne devez pas porter votre attention sur le fait de réussir, mais sur ce que vous faites.

    Un détail important : habituez-vous à respirer silencieusement. Ne muez pas la respiration en reniflement ou en sanglot ; vous ne respirerez ni mieux, ni plus profondément [...] C'était d'usage au temps du professeur de gymnastique une-deux-une-deux.

    Une respiration consciente est affaire interne, individuelle, profonde précisément. »

    Le guide Marabout du yoga (chapitre La respiration yogique), Julien Tondriau - Joseph Devondel

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    [1] Une anecdote de Daniel Pineault >>> LÀ !

     

    Un compte du souffle

    L'un des deux principaux comptes du souffle, l'autre étant Visamavritti (1/4/2, voir plus haut), est :

    Samavritti : 1/1/1/1 – La Respiration Carrée

    Un rythme dit « égal » : ici, les 4 temps du souffle sont égaux.

    Pour 1 temps d'inspiration, 1 temps de rétention poumons pleins, 1 temps d'expiration, et 1 temps de rétention poumons vides.

    • Exemple de rythmes de base : 4/4/4/4 - 5/5/5/5, etc.
    • Dans ce rythme il convient pendant les rétentions de rajouter la contraction de la base Ashvini-mudrâ (le Geste de la Jument) sur chaque compte.
    • On peut aussi y adjoindre la prononciation d'un mot sacré - Aum ou autre (voir Bijà & Mantra).

    ____________________

    www.tantra.fr

    Voir plus bas Les contractions - ou bandhà et les mantra 

    La respiration complète peut être pratiquée avec rétention du souffle uniquement poumons pleins ou uniquement poumons vides, selon le but recherché.

    Mais généralement elle se pratique d'une manière équilibrée, aussi bien lorsque les poumons sont pleins que lorsqu'ils sont vides, chaque partie ayant une durée égale.

    Respirations fondamentales

    Un débutant en Hatha-yoga utilisera des couvertures, blocs ou sangles pour faciliter l’apprentissage, donc l’assimilation, de telle posture. Quand le musicien étudie un morceau, il fait ses gammes à l’aide d’un métronome.

    Certains n’apprécieront pas la dictature d’un métronome, sans être prêts pour autant. Plus facile à réaliser que la Respiration Carrée, aux 4 temps égaux, la Respiration Rectangle, où longueur inspir = longueur expir et rétention poumons pleins = rétention poumons vides, peut les aider à acquérir la régularité du rythme. De même, si les rétentions poumons vides sont angoissantes, préférer cette variante, qui consiste à raccourcir les rétentions. Par exemple :

    • Inspiration sur le compte de 3
    • Rétention poumons pleins sur le compte de 2 (souffle suspendu sans bloquer la glotte)
    • Expiration sur le compte de 3
    • Rétention poumons vides sur le compte de 2 (souffle suspendu sans bloquer la glotte)
    • 10 respirations pour en ressentir les bienfaits
    • 20 respirations pour une détente approfondie

    Respiration carrée et respiration rectangle sont toutes 2 équilibrantes et calment les remous de la tête.

     

    À chaque rythme particulier, une action thérapeutique spécifique

    4/16/8

    4/7/8

     

    4/4/4/4

    2/1/2/1

    4/2/4/2

    6/3/6/3

    8/4/8/4

    10/5/10/5

    12/6/12/6

    14/7/14/7

    16/8/16/8

    Visamavritti, équilibrante, intervalle correct dans la respiration alternée.

    pour une petite sieste... (voir aussi ci-dessous)

     

    Samavritti, "Carrée", équilibrante et calmante (corps/esprit), intervalle de base.

    augmente le rythme respiratoire, renforce le cœur, soulage les douleurs cardiaques.

    prévient les accidents cardiaques, soulage l'asthme, stimule le système glandulaire.

    aide au contrôle émotionnel, améliore la dépression.

    renforce l'organisme, éveille aussi bien que relaxe (permet de s'endormir).

    favorise le métabolisme, rééquilibre le système nerveux et la circulation sanguine.

    clarifie la pensée et renforce la mémoire.

    apaise les sens, favorise la sérénité.

    stimule la santé et la longévité.

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    La respiration 4-7-8 *

    Obtenez ce que vous voulez avec ce puissant Prânayâma !

    Vous pouvez pratiquer cette respiration n’importe où et à n’importe quel moment. Au volant, arrêté dans des embouteillages... pendant que l’ordinateur s’allume ou « cherche » ce que vous lui avez demandé...

    Vous pouvez pratiquer dans n’importe quelle position mais une assise confortable, comme le Lotus aisé (Tailleur), demi-Lotus, Lotus... est souvent utilisée :

    • asseyez-vous correctement, grandissez-vous tout en gardant votre assise (fesses et jambes) en bon contact avec le sol.
    • Une fois bien installé, fermez les yeux et commencez par prendre quelques amples et profondes respirations.
    • Posez une intention :

    « Je suis joyeux et satisfait
    Mes ressources sont en constante augmentation
    Je suis totalement engagé dans le moment présent... »

    • Pressez le bout de la langue vers le haut, derrière les dents juste avant le creux du palais, et vous l’y maintiendrez pendant toute la durée de ce cycle de respiration.
    • Inspirez par le nez pour le compte de QUATRE
    • Retenez le souffle pour le compte de SEPT
    • Expirez par la BOUCHE (langue toujours contre le palais) pour le compte de HUIT
    • Reprenez jusqu’à 7 fois, pas plus ;
    • mais il est possible de faire une deuxième série de cette respiration dans la journée.

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    * August 4, 2011 (https://www.facebook.com/2ndStarYoga/) [en]

     

    Nâdi-shodhana de base La Respiration Alternée

    • Assis, main G en Jnana Mudra posée sur le genou G.
    • Main D en Vishnu Mudra pour obturer successivement les narines.
    • Soufflez d’abord à fond des 2 narines.
    • Départ narine G...
    • ... Terminez par une expiration narine G.
    • Nâdi-shodhana peut se pratiquer avec ou sans bandhà (voir ci-dessous), à des rythmes différents.
    • Vous pouvez mettre - ou pas - des rétentions de souffle (poumons pleins, poumons vides).
    • Vous pouvez aussi compter en silence et égaliser les temps d’inspiration et d’expiration.

    Nadi-shodhana Rétention poumons pleins 

    Nadi-shodhana avec un rythme où l'expiration est 2 fois plus longue que l'inspiration.

    • Pas en forme, débutant : 4/4/8
    • Moyen : 3/9/6 - 4/12/8 - 4/16/8 (Visamavritti)
    • Avancé : 5/20/10 (Visamavritti)...

    Respirations fondamentales

    Rappel : commencez toujours par la narine G et terminez par la même narine, la G.

    Apaisant, apporte le calme et dynamise. Équilibre et purifie (Prâna, nâdî...)

    • Départ. Assis en tailleur (ou autre) ou sur une chaise, pieds à plat sur le sol, mains empaumant les genoux, dos et tête droits.
    • Prenez 2-3 respirations des 2 narines, profondes et longues, sans rétention. Puis...

     

    • I. ... inspiration des 2 narines sur le rythme choisi.
    • Rétention à plein.
    • Placez alors 2 doigts de la main D (majeur, index) sur la racine du nez entre les yeux (ou repliés sur l'arête) et obturez la narine D avec le pouce (l'annulaire servira à boucher la narine G)
    • Expirez par la narine G.
    • Inspirez aussitôt par la narine G.
    • Rétention : obturez les 2 narines.
    • Expiration : libérez la narine D.
    • Inspirez aussitôt par la narine D.
    • Rétention... Et ainsi de suite...
    • De 3 à 10 fois consécutives, selon votre niveau.
    • Terminez par une expiration par la narine G.
    • Retirez la main et finissez l'expiration « à fond ».
    • Quelques respirations profondes avec les 2 narines (sans rétention). Puis...

    Vous pouvez aussi choisir de ne pratiquer que cette partie I. en tant qu'exercice à part entière.

    La grande rétention

    Reconstituant puissant du système nerveux. Fait monter l'énergie des chakra par la Sushumnâ

    • II. ... inspiration longue et confortable des 2 narines – sans forcer, c’est-à-dire normale, aux ¾ – en gonflant le ventre, les côtes s'écartent, les clavicules se soulèvent.
    • Rétention sur le compte de 30.

    Cette rétention peut être portée à 50, mais faites selon vos capacités : restez à l'aise, sans suffoquer.

    • Expiration longue et douce des 2 narines, les clavicules s'abaissent, les côtes se resserrent, le ventre se rétracte.
    • Inspiration des 2 narines...
    • ... à reprendre au I.

    Faites 1 fois la « grande rétention » à vos débuts. Vous pourrez pousser jusqu'à 3 fois consécutives quand vous serez bien entraîné, avant de reprendre au I.

    • Faites 2-3 cycles I. - II.

     

    Nâdi-shodhana – La rétention poumons pleins s'allonge

    … 4 – 8 – 12 – 16 – voire plus (20 – 24 – 28…) : en augmentant de 4 en 4 [1].

    Inspiration (4) et expiration (8) ne changent pas.

    Attention, ne forcez jamais, restez dans les limites du raisonnable et surtout de vos capacités.

    • Même départ que ci-dessus (Nâdi-shodhana de base)
     
    • Bouchez la narine D et inspirez : 4
    • Bouchez les 2 narines, rétention : 4
    • Débouchez la narine D et expirez : 8
    • Inspir narine D : 4
    • Rétention : 4
    • Expir narine G : 8

     

    • Inspir narine G : 4
    • Rétention : 8
    • Expir narine D : 8
    • Inspir narine D : 4
    • Rétention : 8
    • Expir narine G : 8
    • Inspir narine G : 4
    • Rétention : 12
    • Expir narine D : 8
    • Inspir narine D : 4
    • Rétention : 12
    • Expir narine G : 8

     

    • Inspir narine G : 4
    • Rétention : 16
    • Expir narine D : 8
    • Inspir narine D : 4
    • Rétention : 16
    • Expir narine G : 8
     
     
    • Terminez par une expir narine G
    • Baissez la main sur le genou D

    ____________________

    [1] voir PRÂNAYÂMA - des exercices et Respiration superficielle 

    Voir aussi entraînement progressif au Prânayâma (Nâdi-Shodhana)

     

    La Respiration « Luni-Solaire »

    Retrouvez , la Respiration « Luni-Solaire » (voir plus bas, Solaire-Lunaire), une respiration alternée.

    ____________________

    Voir Respirations fondamentales

     

    Les contractions - ou bandhà - et les mantra

    remonter ⇑

    Bandhà

    Les  contractions sont importantes dans les pratiques du So-ham, mais aussi dans les moments de rétentions du souffle (poumons pleins - Antara-kumbhaka - ou poumons vides - Bahya-kumbhaka), surtout prolongées (voir Respiration alternée), et les postures « de tonicité » comme les équilibres.

    En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions

    la contraction de la gorge
    (Jalandhara-bandha – fermeture de la gorge)

    Respirations fondamentales

    la contraction abdominale
    (Uddiyana-bandha – élévation du diaphragme, par rétraction abdominale)
    la contraction anale
    (Mula-bandha – fermeture anale, par la rétraction des muscles du périnée)

    Maha-bandha (maha : grand) est le quatrième et la pratique des 3 Bandhà en même temps.

    Mantra

    Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : Yam pour le côté G, Ram pour le côté D. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine G et « Ram » quand c’est avec la narine D. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.

    ____________________

    Voir Respirations fondamentales

     

    Solaire-Lunaire

    remonter ⇑

    ____________________

    Voir À propos de "Souffle" - Svara

    Voir Respirations fondamentales

    Voir Des respirations dans ma pharmacie 

    Surya-bhedana – La Respiration Solaire

    Surya : soleil ; Bhedan(a) : percer, faire une brèche, traverser... (bheda : fente, brisure, ouverture...), un des sons subtils, inaudibles.

    Point n'est besoin de dire que cette respiration réchauffe 

    Contre le froid et les douleurs, mais aussi occupe toute la sphère digestive qui transforme les aliments absorbés en énergie vitale.

    ____________________

    Voir Respirations en hiver

     

    C'est la « respiration de la narine D » avec rétention poumons pleins (Antara-kumbhaka) :

    exercice 1. : Le secret du Soleil

    exercice 2. : Le Soleil active le Feu digestif

    exercice 3. : Surya bhédana en effort

    Une « respiration complète » avec mouvements des bras et rétention poumons pleins (Antara-kumbhaka) :

    exercice 4. : La respiration solaire

    Respirations fondamentales

     

    1. Le symbolique Secret du Soleil convient particulièrement en hiver.

    • Assis en posture aisée pour vous, fermez la narine G avec le pouce correspondant.
    • Inspirez par la narine D.
    • Bloquez tant que vous pouvez, sans exagérer ni forcer.
    • Expirez lentement par la même narine D.
    • Prolongez cette respiration jusqu'au moment où une sudation commence à poindre.

     

    2. Ici, Le Soleil active le Feu digestif combat flatulences et ballonnements. Par son effet chauffant, il apaise les douleurs des rhumatismes.

    À pratiquer loin des repas ; le matin est idéal.

    • Bouchez la narine G : inspirez à droite, doucement et complètement.
    • Bouchez les 2 narines : retenez votre souffle le temps du confort. Restez décontracté.
    • Débouchez la narine G : expirez lentement et complètement.
    • Bouchez la narine G : inspirez à droite aussitôt... et ainsi de suite.
    • Faites ce cycle environ 5 fois.
    • Terminez par l'expiration de la narine G.
    • Reprenez ensuite une respiration abdominale ample et calme.

    ____________________

    Voir Souffle et bien-être "solaire"

     

    3. Là, Surya-bhedhana « en effort » purifie le cerveau.

    • Vous êtes assis bien droit.
    • Inspirez lentement par la narine D.

    L'inspiration se fait toujours par la narine droite.

    • Retenez l'air inspiré en le laissant se répandre dans tout le corps.

    Vous devez retenir l'air « de toutes vos forces » - sans brutalité toutefois - ce qui demande un certain effort. La notion d'effort dans cet exercice est importante et en rapport avec le bénéfice que vous voulez en retirer.

    • Expirez lentement par la narine gauche.

     

    4. La complète Respiration Solaire utilise les bras pour suivre le souffle. Elle permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps.

    • Vous êtes assis ou debout.
    • Tout en inspirant, faites partir les mains du ventre pour les remonter, en avant du corps, jusqu'à la tête.
    • De là, retenez votre souffle, les bras formant un cercle au-dessus de votre tête.

    Toute rétention Kumbaka doit se faire sans forcer, naturellement.

    • Puis, sur l'expiration, faites le mouvement inverse avec vos bras, vers l'extérieur, pour détendre tranquillement et faire circuler l'énergie dans votre corps.

    Chandra-bhedana – La Respiration Lunaire

    Chandra signifie lune et indique Idà-Nâdi ; Bhedan(a) signifie percer : la respiration du « perçage de la Lune » est le Prânayâma qui perce Idà-Nâdi.

    À gauche

    Idà
     

    Au milieu

    Sushumnà
     

    À droite

    Pingalà
    À propos de "Souffle" - Svara

    Frais

    Lunaire

    Nocturne

    Argenté

    Intériorité

    Féminin

    Passé

     

    Fludifique

    Igné

    Luminescent

    Blanc & Noir

    Miroir réflecteur

    Extatique

    Présent

     

    Chaud

    Solaire

    Diurne

    Rouge

    Extériorité

    Masculin

    Futur

    De cette façon, il y a une stimulation prédominante du système nerveux parasympathique (détente de l’organisme, calme, retour vers soi et la détente) et de l'hémisphère D du cerveau.

    Chandra-bhedana-prânayâma est, à l'inverse des respirations solaires, très rafraîchissant et combat les maux de tête.

    • Placez le pouce de la main D contre la narine D, à la base du cartilage, l'annulaire contre la narine G et les index / majeur entre les sourcils.
    • Bouchez la narine D, avec le pouce, qui demeurera constamment fermée.
    • Inspirez doucement par la narine G.
    • Bouchez-la et marquez une pause. Relâchez-la.
    • Expirez très lentement (par la narine G)
    • Bouchez la narine G à nouveau.
    • Marquez une nouvelle pause.
    • Inspirez... Et ainsi de suite.
    • Sentez l'air frais frais pénétrer la narine, jusque dans la tête, et l'air tiède en sortir, pendant 5-10 minutes.
    • À la fin de l'exercice, demeurez quelques instants les yeux clos.

    ____________________

    Voir Respirations d'été

    Pour info, la pratique suivante doit être faite sous la direction d'un expert ; retrouvez-la

    Shitalî – La Rafraîchissante

    Cette respiration est, elle aussi, très utile en été.

    Rafraîchissant corps et haleine, elle atténue la soif et peut combattre la fièvre.

    Elle combat les désordres biliaires, les dilatations de l'estomac et de la rate. Et, dit-on, elle accroît le charme physique...

    En outre, elle recharge l'énergie du Cœur.

    ____________________

    Voir Respirations d'été

    Respirations fondamentales

    • Vous êtes assis, mains sur les cuisses, paumes tournées vers le haut ou le bas, yeux fermés.
    • Sortez la langue en U, de la largeur d'un doigt.
    • Narines bouchées, aspirez l'air vigoureusement « par la langue », à fond, ce qui provoque un léger sifflement et une sensation d'air très frais qui pénètre.
    Respirations fondamentales (2)
    • Rentrez la langue et fermez la bouche.
    • Observez une rétention de souffle : comprimez l'air dans l'abdomen, menton abaissé dans le creux du sternum.
    • Relevez la tête et expirez par le nez
    • Faites ceci une quinzaine de fois.

     

    Trois rétentions poumons pleins Antara-kumbhaka

    remonter ⇑

    Ujjayi et le « Souffle de la narine gauche »

    Cette respiration aide à éliminer certains problèmes ayant leur siège dans la gorge : toux, hypersécrétion des muqueuses, œdème.

    Elle favorise également l'apaisement du mental. C'est un souffle très intériorisant.

    • Inspirez lentement par les 2 narines, bouche fermée.
    • Contractez les muscles du cou et de la glotte (Jalandhara-bandha), de manière que l'air frotte de la gorge à la poitrine, en produisant un son qui doit rester léger.
    • Retenez l'air pendant 5 secondes, que vous ayez l'impression que l'air emplit tout votre corps.
    • Expirez par la narine gauche.

    ____________________

    Voir UJJAYI

    Et Des respirations dans ma pharmacie

    Murcha-kumbhaka Prânayâma

    La respiration - ou rétention - de l’évanouissement, le « Prânayâma de la Béatitude »

    Un prânayâma calmant qui vous permet de maîtriser parfaitement votre mental.

    • Asseyez-vous en Padmâsana (Lotus) si vous pouvez, sinon le Tailleur fera l'affaire, du moment que vous êtes installé confortablement.
    • Expirez par les 2 narines complètement en prenant soin de bien vider les poumons.
    • Inspirez par les 2 narines en inclinant la tête vers l'arrière.
    • Dès que les poumons sont bien remplis, pratiquez Jalandhara-bandha (la contraction des nœuds) en appliquant votre menton sur le haut des poumons.
    • Retenez l’air (Kumbhaka) le plus longtemps possible en fixant des yeux le centre Ajna (troisième œil) - Trataka.
    • Expirez très lentement par les narines en redressant la tête.

    Ceci est un cycle

    • Si vous êtes débutant, pratiquez-en 3 seulement.
    • Par la suite, vous pourrez aller jusqu'à 10 cycles, 3 fois par jour, mais prenez votre temps !

    ____________________

    Voir Des respirations dans ma pharmacie

    La rétention respiratoire du Tao

    « Contrairement à la prânayâma yogique, cet exercice n'est pas un adjuvant à la gymnastique ou à la méditation, il forme un tout en lui-même et détient en lui-même son but. [Très simple, simpliste même] il existe peu d'exercices plus complexes qui détiennent au même degré le pouvoir de régénérer le système nerveux. »

    « On peut à peine dire qu'il s'agit d'un exercice particulier. Cela consiste, tout simplement, à bien vider vos poumons par une expiration complète, puis à les laisser se remplir lentement et, l'inspiration se trouvant à son point culminant, les poumons se trouvant gonflés d'air au maximum, à conserver cet air le plus longtemps possible avant d'expirer aussi doucement que possible. Il est bien entendu qu'il convient de procéder à un entraînement progressif. »

    • Vous êtes allongé, le matin (jamais le soir ou l'après-midi) de préférence au réveil.
    • Faites une longue expiration pour vider vos poumons.
    • Inspirez profondément.
    • Retenez l'air le plus longtemps possible (de quelques secondes à 2 minutes)

    au début conservez l'air durant environ 10 secondes,

    puis augmentez la durée de rétention respiratoire à raison de 1 ou 2 secondes supplémentaires par jour, pour atteindre finalement 2 minutes (maximum)

    • Expirez longuement et doucement.
    • Reprenez en inspirant profondément, et ainsi de suite.
    • Pratiquez 7 fois de suite.

    « La légende prétend que, l'homme qui parvient à retenir sa respiration jusqu'à ce qu'il ait compté mentalement jusqu'à mille devient, ipso facto, immortel. Il s'agit bien entendu d'un simple conte car personne ne peut retenir sa respiration aussi longtemps. En revanche, la personne qui parvient à conserver l'air dans ses poumons durant une ou deux minutes obtient très rapidement, par ce seul exercice, une extrême tonification de son système nerveux. »

    ____________________

    Voir Du nombre de respirations attribué à la naissance

    RESPIRATION et rétentions

     

    Des tenues poumons pleins ou vides

    remonter ⇑

    Rappel des « Respirations du Forgeron »

    Kapalabhati : hyperventilation rapide et profonde, rythmée à 60 / minute (travail sur l’expir)

    Bhastrikâ : hyperventilation au rythme encore plus rapide (inspir / expir se succèdent sans interruption : ± 1 inspir / expir à la seconde)

    Une autre version Kapâlabâthi

    Retrouvez une variante avec rétention poumons pleins.

    Le cas Bhastrikâ

    La respiration habituelle * se fait « avec le ventre » (la cage thoracique n’intervient pas) et de la « pointe des narines » (uniquement), oxygène le cerveau, dégage les sinus, est bonne pour l'asthme. Elle réchauffe le corps en activant l'énergie vitale (axe central, la colonne vertébrale). Elle prodigue un massage foie / pancréas / abdominaux.

    Précaution : ce puissant tonique respiratoire doit être exécuté modérément.

    Contre-indications

    • hypoventilation
    • personnes sensibles des oreilles et/ou des yeux
    • personnes sujettes aux hautes ou basses pressions artérielles
    RESPIRATION et rétentions

    Généralement sans rétention, Bhastrikâ peut parfois compter, pour les pratiquants avancés, une rétention poumons pleins ou une tenue à vide.

    * Il existe une version, plus rare, « Bhastrikâ thoracique », à laquelle on peut associer une rétention poumons pleins.

     

    Vous êtes en assise aisée (Tailleur, posture parfaite, demi-Lotus, Lotus...), parfois debout.

    Poumons pleins

    • Pratiquez votre Bhastrikâ habituel.
    • Puis, après une inspiration, faites une rétention poumons pleins le temps du confort (par exemple durant les comptes de 6 à 12)
    • Expirez lentement.
    • Refaites l'ensemble de l'exercice 3-5 fois de suite.

     

    Poumons vides

    Juste avant la pratique d'un Prânayâma avec respiration très lente qui peut aller jusqu’à l’hypoventilation, il est pré-requis de commencer par ces exercices qui produisent une réduction de la pression artérielle en CO2 et déclenchent les mécanismes d’oxydation (augmentation de la créatine [1] et de la tyrosine [2]).

    • Pratiquez votre Bhastrikâ habituel.
    • Puis, après une expiration, arrêtez-vous quelques secondes (1-3)
    • Tirez le diaphragme vers le haut et rentrez le ventre.
    • Ayez l’impression d’avoir les « poumons vides ».
    • Refaites l'ensemble de l'exercice pendant 5-10 minutes.
     

    Reposez-vous et faites vos observations en position allongée sur le dos (Shavâsana)

    ____________________

    [1] L'acide aminé créatine fournit de l’énergie aux muscles et augmente force de concentration et résistance à l’effort. Viandes (bœuf, porc), poissons (thon, hareng)

    [2] L’acide aminé aromatique tyrosine est utile dans les troubles de déficit de l’attention. Participe à la synthèse des adrénaline, noradrénaline, dopamine… (composés organiques qui ont le rôle d’hormones ou de neurotransmetteurs). Précurseur de la mélanine (pigment colorant peau, poils, iris) et des hormones thyroïdiennes. Amandes, avocat, banane, produits laitiers, graines de citrouille, de sésame…

    Voir Respirations particulières

     

    Des tenues poumons vides Bahir-kumbhaka

    remonter ⇑

    Le transit intestinal – Pavana-muktâsana

    Pavan : vent, souffle, énergie, Dieu des Vents dans la mythologie indienne ; mukta : détente. 

    • Vous êtes sur le dos.
    • Fixez votre attention sur l'abdomen.
    • Inspirez.

     

    • a. En expirant, amenez le genou D sur la poitrine.
    • Inspirez.
    • En expirant, posez le front au genou.

    Si vous n'y arrivez pas, approchez la tête au plus près du genou.

    • Restez à vide de souffle 10 sec.
    • En inspirant, allongez la jambe.
    • Recommencez avec la jambe G.

    Variantes 

    • b. avec les 2 genoux
    RESPIRATION et rétentions
    • Votre nuque est allongée au sol.
    • Pliez la jambe D avec la main D.
    • Placez la main G au niveau de la cheville sur le dessus.
    • En expirant à fond, venez imbriquer votre cuisse D sous les côtes.

    Imaginez que que votre thorax veut aller coiffer votre genou.

    • Restez à vide de souffle quelques instants.
    • En inspirant, allongez la jambe D près de la G.
    • Faites ainsi 6 fois avant de reprendre le même travail avec la jambe G.
    RESPIRATION et rétentions
     

    ____________________

    À Consulter : APNÉE

     

     

     

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