• Respirations fondamentales (2)

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    Ces descriptions sont les Nadi-shodhana de base

     

    La respiration peut se pratiquer avec rétention du souffle poumons pleins, poumons vides, avec ou sans bandhas et à des rythmes différents. Vous pouvez aussi compter en silence et égaliser les temps d’inspiration et d’expiration.

    Les temps respiratoires : des rythmes simples

    On peut mettre ou ne pas mettre de rétentions de souffle...

    1) 1 temps d'inspiration, par exemple 5 secondes - 2 temps d'expiration, soit 10 secondes.

    2) La même chose que précédemment en ajoutant une rétention à poumons pleins qui sera égale, le double, le triple ou le quadruple du temps de l'inspiration. Dans l'exemple 5, 10, 15 ou 20 secondes.

    3) Un rythme dit "égal" : l'inspiration, la rétention à poumons pleins, l'expiration et la rétention à poumons vides étant de durée égale, par exemple 5 secondes chacune.

    En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions

    Voir la fiche : Les 3 Bandha

    la contraction de la gorge
    (Jalandhara Bandha – fermeture de la gorge)

    la contraction abdominale
    (Uddiyana Bandha – élévation du diaphragme, par rétraction abdominale)

    la contraction anale
    (Mula Bandha – fermeture anale, par la rétraction des muscles du périnée)

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    Maha Bandha (maha : grand) est le quatrième et la pratique des 3 Bandhas en même temps.   Les Bandhas se pratiquent avec la respiration, notamment avec les moments de rétention du souffle, poumons pleins (Antara Kumbhaka) ou poumons vides (Bahya Kumbhaka)

    Le mantra

    Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : "Yam" pour le côté G, "Ram" pour le coté D. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine G et "Ram" quand c’est avec la narine D. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.

    Visualisations, si vous le souhaitez

    - La plus simple est de voir l'air qui monte pendant l'inspiration, qui descend pendant l'expiration à D ou à G de la colonne vertébrale suivant la narine qui respire.

    - Vous pouvez faire cette visualisation du Prâna pendant l’exercice : pendant que vous inspirez, visualisez Prâna qui rentre, par le point entre les sourcils, sous forme de lumière, se répand et descend dans le corps, comme une onde de détente et de clarté. Pendant que vous expirez, visualisez un lotus qui s’épanouit au sommet de la tête, amenant une totale détente mentale.

    - Ceux qui sont habitués peuvent suivre l'air dans le trajet en serpentin des Nâdî passant par les Chakra, le nâdî de G est visualisé couleur lunaire, celui de D couleur solaire.

    Nâdi-Shoddhana - La respiration alternée par Christian Tikhomiroff : LÀ !

    Respirations fondamentales

     

    Kapalabhati

    kapala : crâne ; bhati : lumière (perçue, le savoir)

    Le Crâne qui brille,  le Nettoyage (du crâne)

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    Respiration du Feu, le Soufflet (du Forgeron)...

     

    Avec Kapalabhati-Prânayâma, nous effectuons des mouvements de barattage du ventre sur l’expir à l’aide de puissantes contractions.

    Nettoyante, apportant beaucoup de dynamisme et de chaleur, ce type de respiration est à effectuer le matin (à jeun !) et avant une séance de Yoga.

    Principe

    Garder la concentration sur l’ensemble du corps qui reste détendu tout au long de la respiration.

    Détendre également la mâchoire et la langue ; l’extrémité de la langue se dépose à la base des incisives inférieures.

    Pour les débutants, la respiration se fera en utilisant les muscles abdominaux.

    Le néophyte, pour qui le fonctionnement de Kapalabhati n’est peut-être pas évident, peut s’imaginer, dans les premiers temps de sa pratique, qu’il rit : « ha ! ha ! ha ! » bien haut (mais par le nez), en contractant le ventre...

    Les plus avancés utiliseront uniquement le diaphragme.

    Bienfaits
    Kapalabhati est une importante respiration de nettoyage qui apporte de l’énergie dans nos vies.
    - Dégage le plexus solaire (élimine les encombrements du passé)

    - Favorise un état de vacuité.
    - Développe le contrôle : des muscles abdominaux pour les débutants et du diaphragme pour les avancés.
    On dit aussi qu’elle aide à la perte de poids.

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    Assis en position de méditation, commencer par une ample et profonde inspiration suivie d’une expiration complète qui expulse tout l’air du corps. Puis, encore une fois...

    - inspirer complètement ;
    - à l’expir contracter brusquement les abdominaux vers l’intérieur afin d’expulser l’air d’un coup sec et rapide ;
    - l’inspir doit rester passive (d’elle-même sans intervenir), les abdominaux complètement détendus.
    Garder un rythme confortable dans l’enchaînement des respirations (pas trop vite) afin de ne pas s’essouffler.
    S’entraîner avec 9 « barattages », avant de terminer par une expiration longue, suivie d’une inspiration et une expiration profondes.
    Plus tard, on pourra allonger le temps de « barattage », selon ses propres ressenti et capacités.
    Recommencer 2 autres cycles de la même façon.
    Terminer par une longue expiration et revenir à la respiration normale et naturelle.

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    Soufflet de forge - Musée de l'Outil et des Métiers, Tinténiac, Gévezé (35-Ille-et-Vilaine)

    Une autre version Kapâlabâthi. En assise confortable ou debout, prendre une longue inspiration suivie d'une longue expiration. Longue inspiration... puis

    - commencer une succession de contractions des muscles du ventre pour chasser l'air, alors que l'inspiration reste passive. Faire ceci 20 fois environ, selon ses capacités.
    Terminer par une expulsion totale de l'air (toujours par le nez)
    2-3 respirations complètes.
    - Grande inspiration confortable. Garder le souffle 1/2 minute ou le temps du confort.
    Quoi qu'il en soit, ne jamais forcer et rester bien détendu !
    Yeux fermés, fixer l'attention sur le point entre les sourcils ou la région du cœur.
    Longue expiration. 2-3 respirations complètes (facultatif). Longue inspiration... puis
    - reprendre Kapâlabâthi. Expulsion totale de l'air. 2-3 respirations complètes.
    - Grande inspiration confortable. Reprendre la rétention. Longue expiration... Et ainsi de suite.
    3 fois ce cycle. Puis reprendre une respiration naturelle abdominale.

    ! Arrêtez immédiatement ces exercices si vous commencez à avoir la nausée ou des étourdissements !

    Kapâlabâthi n'est pas recommandée pour les femmes enceintes.

    Respirations fondamentales

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    Respirations fondamentales

     

    Bhastrikâ

    "Le Soufflet respiratoire"
    "La Respiration du Soufflet de Forge" (avec gonflement du bas-ventre)

    Comme la précédente, elle fait partie de ces respirations dites du "Soufflet de Forge", puissamment "chauffantes", toniques, nettoyantes, permettant de bons massages au niveau de l'abdomen.

    Par le va-et-vient rapide du ventre dû aux inspir / expir successives et cadencées, elle est encore plus intense que Kapalabhati.

     

    Comme toutes les respirations, Bhastrikâ connaît de nombreuses variantes. Elle n'est cependant pas destinée aux apprentis qui devront d'abord se familiariser avec la "petite" sœur qu'est Kapalabhati.

    Quelques applications

    Respirations fondamentales

    Respirations fondamentales

     

    Surya-bhedana

    Surya : soleil ; Bhedan(a) : percer, faire une brèche, traverser... (bheda : fente, brisure, ouverture...), un des sons subtils, inaudibles.

    "La Respiration solaire"

     

    Point n'est besoin de dire que cette respiration "réchauffe" contre le froid et les douleurs, mais aussi occupe toute la sphère digestive qui transforme les aliments absorbés en énergie vitale.

    C'est la "respiration de la narine D" (1er exercice : Le secret du Soleil), mais aussi "symbolique" (2e exercice : La respiration solaire) ou alternée (3e exercice : Le Soleil active le Feu digestif"), avec des rétentions poumons pleins (Antara-kumbhaka)

     

    Puisque nous somme en période hivernale, il serait judicieux de se familiariser dès maintenant avec ces exercices !

    Respirations fondamentales

    Respirations fondamentales

    Respirations fondamentales

    Respirations fondamentales

     

    Shitalî

    Sectali

    "La Rafraîchissante"

     

    Cette respiration "spéciale" est, à l'inverse de la précédente, très utile en été. En effet, rafraîchissant corps et haleine, elle atténue la soif et peut combattre la fièvre.

    Respirations fondamentales
    Colibri assoiffé, photo Sundell Larsen

    En outre, elle recharge l'énergie du Cœur.
    Elle combat les désordres biliaires, les dilatations de l'estomac et de la rate. Et, dit-on, elle accroît le charme physique...

     

    Il existe d'autres "respirations d'été" que nous découvrirons en leur temps.

    Mains sur les cuisses, paumes tournées vers le haut ou le bas, yeux fermés.

    Sortir la langue en U, de la largeur d'un doigt.

    Narines bouchées, aspirer l'air vigoureusement "par la langue", à fond, ce qui provoque un léger sifflement et une sensation d'air très frais qui pénètre.

     

    Respirations fondamentales (2)

    Rentrer la langue, fermer la bouche ; rétention de souffle que l'on comprime dans l'abdomen, menton abaissé dans le creux du sternum.

    Relever la tête et expirer par le nez15 fois.

     

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    Sources

    - Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn, professeur de Yoga (1982) Ujjayi
    - Maryse Lehoux (Diva-Yoga) Nâdi-shodhana (photos)
    - Gaëlle Cosnuau (www.yogapourtous.ca)
    - Michèle Lefèvre (Yogamrita, blog du Yoga)
    - Christian Tikhomiroff Nâdi-shodhana
    Respirations fondamentales
    - Notes de cours Niveau II (Christian Beaulieu, membre certifié de la Fédération Francophone de Yoga (novembre 2005)
    - 2nd Start to the right Yoga, November 24, 2010 (Site en anglais) Kapalabhati-Prânayâma...

     

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